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El mejor propósito para el nuevo año 2017

El mejor proósito para el año nuevo es Adelgazar¡Feliz año a todos! Dejamos atrás el 2016 y nos aventuramos en el 2017 organizando nuestros propósitos para el año nuevo y tratando de mejorar y evolucionar conforme vamos creciendo. Sin duda, uno de los propósitos de año nuevo más populares es adelgazar y este es el motivo por el que muchas personas comienzan dietas y se apuntan al gimnasio. Sin embargo, no basta con proponerse adelgazar y seguir cualquier dieta haciendo ejercicio para que los resultados sean buenos, rápidos y permanentes. Hoy vamos a repasar algunas de las cosas que explico en el libro Adelgazar sin Milagros que más ayudan a aquellos que necesitan perder peso.

Lo primero que tenemos que comprender es que, más allá del tema estético, adelgazar es un salvoconducto para mejorar la salud de manera instantánea. Yo también era un gordito feliz que creía que estaba perfectamente y que los kilos y kilos de grasa no me afectaban… hasta que comenzaron a hacerlo. Es cuestión de tiempo. Con veinte años el cuerpo lo aguanta casi todo, pero cuando te vas acercando o sobrepasas los cuarenta, la cosa cambia. Incluso si tu salud es buena ahora, si mantienes un sobrepeso pronunciado acabará por pasarte factura. En Mayo sumaré mi sexto año consecutivo sin ponerme malo, sin tener fiebre, sin infecciones, disfrutando de una salud envidiable. A principios de 2011, cuando pesaba más de 110kg sufría taquicardias, ardores, gases, ansiedad, dolores musculares y articulares, mareos y una serie de síntomas con los que mi cuerpo me advertía que algo tenía que cambiar. Si sufres alguno de estos problemas, quizás te cueste creerlo, pero todos mis síntomas desaparecieron y pude abandonar la abundante medicación que tomaba en cuanto comencé a adelgazar y a normalizar mi peso. Mi caso no es aislado ni mucho menos, así que te garantizo que también puedes hacerlo. Aquí te dejo una muestra del cambio. A la izquierda, en 2010 con 113Kg de peso, mayoritariamente grasa. A la derecha, hace unos días, el 29 de Diciembre de 2016, con 83 Kg de peso, mayoritariamente músculo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 Kg

                        Gimnasio en Diciembre 2016

En segundo lugar tenemos que comprender que cada persona es un mundo. La dieta de mi vecina o los menús de mi primo no necesariamente son para mí, incluso si a ellos les ha ido bien. Para perder peso es fundamental comprender lo que nos hace engordar y lo que nos impide adelgazar, y eso difícilmente se consigue siguiendo una dieta escrita en un papel para una persona distinta a nosotros mismos, incluso si a esa persona le ha funcionado bien. Debemos aprender a comer, entendiendo lo que debemos evitar y cómo debemos alimentarnos. Aunque parezca increíble, no se trata de tirarse el día entero a base de ensaladas y frutas, sino más bien todo lo contrario. Entendiendo cuales son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y proporcionándole estos nutrientes, no solo adelgazaremos, sino que aumentaremos nuestra masa muscular y mejoraremos nuestra salud en general.

Una de las peores ideas que podemos poner en práctica si queremos adelgazar es seguir una dieta hipocalórica que nos tenga el día entero con hambre. Si tenemos hambre crece nuestra ansiedad por la comida -y nuestro mal humor. Si sufrimos ansiedad por la comida las posibilidades de adelgazar siguiendo una dieta se reducen drásticamente. Esto es debido a que tendremos tendencia a saltarnos la dieta. Sin embargo, como propongo en el libro Adelgazar sin Milagros, si somos nosotros mismos los que confeccionamos nuestros menús y diseñamos nuestro plan nutricional, adelgazar es mucho más rápido y sencillo. Como es natural, si diseñamos un menú en el que todos los alimentos nos gusten será mucho más sencillo seguirlo, lo que hará que desaparezca la ansiedad por la comida y sea casi imposible saltarse el plan. ¿Quiere esto decir que podemos comer todo lo que nos guste? No, lo que quiere decir es que preparemos un menú con los alimentos adecuados, como explico en el libro, en el que todos los ingredientes nos gusten. Por ejemplo, si no nos gustan las acelgas o las espinacas, no tiene sentido incluirlas en el menú que diseñemos, incluso si son adecuadas como acompañamiento de una carne o un pescado.

Ensalada de AguacatesEn mi experiencia, que son ya casi seis años dedicando una gran parte de mi tiempo a esto y hablando con expertos de todas partes del mundo, es fundamental comer bastantes veces al día; poca cantidad cada vez pero con mucha repetición. En ocasiones se nos agotan las ideas pues si elegimos comer seis o siete veces al día como hice yo para perder 35 kilos en 4 meses, puede resultar tedioso preparar tantas comidas diferentes -tedioso e incluso caro. Por ello, es importante comprender perfectamente que alimentos y/o suplementos son los adecuados para cada persona. En el libro explico en detalle como entender las necesidades de nuestro cuerpo y en este mismo blog tengo una calculadora de nutrientes que hace el camino más sencillo todavía, eso sí, una vez que hemos comprendido el resto de conceptos.

En todos estos años desde que salió el libro a la venta no he conocido a nadie que fracasase siguiendo las indicaciones al pie de la letra. A algunos les ha ido igual de bien que a mí y a otros les ha costado un poco más, pero todo aquel que se ha propuesto adelgazar siguiendo el mismo camino que yo, lo ha logrado. En la sección de testimonios puedes leer un puñado de ellos. No existen pastillas milagrosas ni remedios mágicos. Por eso mi libro se llama Adelgazar sin Milagros. Lo que hace falta, lo único que en realidad es necesario, es información. Comprender de manera básica como funciona nuestro cuerpo, porqué almacena grasa y qué tenemos que hacer para eliminar esa grasa. Ahora es uno de los mejores momentos del año para conseguirlo, así que no te lo pienses. ¡Lánzate! Es el mejor propósito para el nuevo año 2017 que ahora comienza: adelgazar y mejorar tu salud. Tienes por delante unos meses ideales para adelgazar porque venimos de una larga empachera de comida, bebida y actos sociales, y en este descanso que nos apetece tomarnos de todo eso los resultados pueden ser espectaculares. Si necesitas ayuda después de leer el libro, en el blog hay muchísimos artículos, comentarios e información. Y si todavía necesitas más ayuda, incluso ayuda profesional para confeccionar tus menús, te puedo poner en contacto con quien lo hace de manera económica y efectiva a partir de tus necesidades y tus gustos.

Adelgazar sin Milagros

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Aside

1 de Agosto de 2016 – Día 15 del plan de comidas y ejercicio

Un día más en el gimnasio para ejecutar mi rutina de ejerciciosDecimoquinto día del plan de comidas y ejercicio. Esta será la última semana completa que publique, al menos durante el verano. Resumo brevemente el fin de semana: En cuanto a lo deportivo, muy parecido al fin de semana anterior, sin gimnasio ni ejercicio concreto, pero con actividad física diaria en forma de motociclismo y piscina. Al realizar ejercicio concentrado todos los días de lunes a viernes, incluso ejercitando únicamente un grupo muscular, la fatiga muscular que se acumula en una semana es alta, así que el sábado y domingo vienen muy bien para recuperar y cicatrizar las heridas. Incluso cuando se ejercita de manera concentrada un único grupo muscular de manera intensa, hay otros músculos que trabajan y también se fatigan. Por ejemplo, los dorsales y abdominales, al igual que los cuádriceps, están en tensión durante muchos ejercicios de los que he realizado las dos últimas semanas.

Por la parte nutritiva, fin de semana sin pecados. Al igual que el fin de semana anterior, un poco desordenado en los horarios y con menos reparo en las cantidades (aunque sin abusar), pero en general muy bien, aprovechando el tiempo libre para elaborar más platos y comer menos «polvos», jajajaja. Vamos con la rutina que he seguido el lunes, que da por concluido el repaso inicial a todos los grupos musculares más importantes.

  • 6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Fruta del dragon (1g) + Semillas Chía: Hago un inciso rápido aquí. Por ahora, esta es la mejor combinación que he probado de Casein Pro y Bolero. El sabor es espectacular y las semillas de chía son muy similares a las semillas de la propia fruta, por lo que el efecto es muy bueno. Recordar que las semillas de chía hay que ponerlas en agua al menos una hora antes de usarlas y que luego hay que usar todo, el agua y la semilla, porque la fibra es soluble y pasa al agua, que se vuelve como gelatinosa. ¡Probarlo!
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:30 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Protopizza (CiaoCarb)
  • 14:00 Comida
    • Un huevo duro (¡Ojo! no a todo el mundo le sienta bien antes de hacer deporte)
    • 100 g de lomo embuchado
    • 2 tostadas Prototoast de CiaoCarb Fase 1 de semillas con Queso Crema
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio (Aquí la playlist que he creado en Spotify para el gimnasio, con un poquito de rock alternativo, un poco de grunch y algo de rock duro. Si eres de mi generación te gustará. En cualquier caso, mucha batería que ayuda a tener un ritmo de repeticiones constante y que, al menos a mí, me motiva a ir más fuerte y más rápido)
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 2 minuto de trabajo intenso 2 de enfriamiento, 7 veces (ojo, he aumentado el tiempo de trabajo con respecto a las semanas anteriores)
    • Trabajo concentrado en abdominales:
      • 4 x 10 repeticiones hiperextensiones
      • 4 x 10 repeticiones abdominales básicos
      • 4 x 10 repeticiones elevación abdominal
      • 4 x 10 repeticiones flexión abdominal
      • 4 x 10 repeticiones encogimientos en polea
  • 17:30 Merienda
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Lima (1g)
    • 1 Café americano sólo con hielo
  • 21:00 Cena
    • Tartar de salmón fresco con aguacate y aceite de oliva, siguiendo la receta del libro Cocinar sin Carbohidratos
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí os dejo unas ilustraciones de los ejercicios de abdominales. La elevación y la flexión yo las hago en una silla elevada del gimnasio, apoyado en los antebrazos y con la espalda recta contra el respaldo, pero se pueden hacer en casa como muestran las ilustraciones.

Hiperextensiones

Hiperextensiones – Empezar siempre así cuando se trabajan los abdominales

 

Ejercicio de Abdominales básico

Ejercicio de Abdominales básico

Elevaciones abdominales

Elevaciones abdominales

Flexiones abdominales

Flexiones abdominales

Contracciones abdominales con polea

Contracciones abdominales con polea

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Aside

28 de Julio de 2016 – Día 11 del plan de comidas y ejercicios

Undécimo día del plan de comidas y ejercicio. Se me empieza a quedar corto el entrenamiento. En estos diez primeros días he ejercitado -además del calentamiento en HIIT- un sólo grupo muscular por día (excepto los días de natación, claro). Para la semana que viene voy a comenzar con ejercitar dos grupos cada día cuando haga pesas. En cuanto a la natación, hoy he llegado a los 1.000 metros y podría haber seguido sin problema, pero no quiero morir de éxito. Creo que la clave está en ir incrementando progresivamente sin llegar al 100% de las posibilidades de golpe.

Por la parte de la comida, hoy ha sido un día muy sencillito que me recuerda mis primeros días de Isodieta. El poco tiempo que he tenido durante todo el día me ha hecho comer cosas muy sencillas y rápidas, con poca elaboración y los nutrientes justos.

  •  7:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • 1 Batido de Casein Pro (20g) + Bolero Frutas del Bosque (1g) + Semillas de lino molido
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 11:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar con hielo
    • 1 Lata grande de atún en aceite de oliva virgen extra
  • 14:00 Comida
    • Queso fresco batido (125g) + Casein Pro (15g) + Bolero de Naranja Sanguina (1g) (mi favorito por ahora)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 15:00 Gimnasio
    • Entrenamiento de fondo en piscina
    • Natación en piscina de 25m (total 1000m, 45 minutos)
      • Calentamiento: 4 x 25 braza
      • 12 x 25, ida a crol, vuelta a braza
      • 12 x 25, ida a espalda, vuelta a braza
      • 4 x 25 crol
      • 4 x 25 braza
      • 4 x 25 espalda
      • 2 x 25 braza
  • Sardinas en aceite de oliva virgen16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (15g) + 1g de Bolero cola (sabor a Cola-Float Americano 🙂 )
    • Té verde con menta y limón, con hielo
  • 19:00 Snack
    • 75g de queso de cabra fresco
    • 75g de lomo embuchado
  • 22:00 Cena
    • Tortilla francesa de 2 huevos + lata pequeña de sardinas en aceite de oliva virgen extra (Carrefour, muy buena!)
  • 23:30 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

 

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Primer día de gimnasio

18 de Julio de 2016 – Día 1 del plan de comidas y ejercicios

Primer día del plan. Un poco duro en lo que alimentación se refiere, pero el cuerpo lo agradece. Básicamente es un día de casi sólo batidos, durillo pero muy eficaz para controlar las cantidades, eliminar el líquido retenido, y sobre todo comenzar con fuerza y entusiasmo asegurando la cetosis. En cuanto al gimnasio, comienzo una rutina consistente en alternar días de trabajo intenso, concentrado y a intervalos con días de ejercicio suave de fondo, que de momento va a ser natación aprovechando el buen tiempo (vamos, que al mediodía en Málaga lo que me llama la atención es el agua…).

Como verás, las rutinas de gimnasio son muy suaves (aunque cada uno debe ajustar correctamente el peso que necesite) pero la idea no es ganar esta carrera al sprint, sino mantenerse en una continua carrera de fondo. Por muy duro que entrenes no lograrás desarrollar masa muscular ni ponerte en forma en 24 horas. Tómatelo con paciencia, empieza suave y verás como conforme pasen las semanas podemos incrementar el tiempo, los ejercicios, la intensidad y en general la resistencia muscular. Si te parece poco, no te olvides que mañana hay más y que nunca se para… no te desfondes antes de que empiece lo divertido.

  •  6:00 Desayuno
    • Té Verde con Menta
    • Pudding de Chocolate (20g de Pudding Double Choco Scitec Nutrition + 10g de Casein Pro + 250 ml agua)
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 10:00 Snack
    • Café Americano sólo sin azúcar
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Mandarina + Cucharadita de Semillas de lino molidas
  • 13:00 Comida
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Ice Tea Limón + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
  • 14:00 Gimnasio
    • HIIT en bicicleta elíptica –> 20 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 5 veces
    • Trabajo concentrado en hombros:
      • 4 x 10 Repeticiones elevación frontal con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 10Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones elevación lateral con peso libre (6Kg, 8Kg, 8Kg, 8Kg por mancuerna)
      • 4 x 10 Repeticiones press hombro (no apunté el peso 🙁 )
  • 16:30 Merienda
    • Batido de Casein Pro (20g) + 1g de Bolero Frambuesa + Cucharadita de Semillas de lino molidas
    • Café americano sólo con hielo
  • 19:00 Snack
    • Una lata grande (112g/82g) de atún en aceite de oliva virgen extra + 2 tostadas CiaoCarb Fase 1 de semilla
  • 22:00 Cena
    • Batido de Casein Pro (20g) + Aceite de Coco (10g) + Salvado de trigo fino (10g)
  • 23:00 A la cama!
    • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Notas: El pudding de por la mañana te encantará si te gusta el helado de chocolate con vainilla. En general uso Casein Pro con Bolero cuando quiero consistencia menos espesa y sabores más refrescantes.

Los ejercicios de hombros, por si no los conoces, son estos:

Elevación Lateral, ejercicio de hombros

Elevación Lateral, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde el costado hasta la altura de los hombros con el brazo lo más extendido posible.

Elevación Frontal, ejercicio de hombros

Elevación Frontal, ejercicio de hombros. Elevar las pesas desde la cintura hasta la altura de los hombros por delante del cuerpo con el brazo extendido,

Press de Hombro

Press de Hombro, ejercicio de hombros. Elevar las pesas de manera simultánea desde la altura de la cabeza hasta extender los brazos por completo sobre los hombros.

 

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Propósito para Septiembre

Adelgazar rápido desde Septiembre

Adelgazar rápido desde Septiembre

Ahora que nos vamos acercando al final de la temporada estival muchas personas me están escribiendo porque quieren retomar el libro o simplemente quieren empezar de una vez por todas. Creo que el hecho de que Septiembre esté a la vuelta de la esquina acerca a muchas personas a la vida cotidiana y el estímulo que necesitan para sentirse bien puede ser precisamente adelgazar, perder esos kilos de grasa que algunos han cogido durante el verano o que incluso no pudieron eliminar ante de la temporada de playa.

Este próximo 1 de Septiembre es un día muy indicado para empezar una nueva rutina nutricional. Además de ser el primer día del mes, es Lunes. Siempre recomiendo comenzar a poner en practica lo aprendido en mi libro un lunes. Si se sufre un poco de síndrome de dependencia del azúcar, mejor que ocurra mientras estamos ocupados en el trabajo que no cuando estamos ociosos en la casa durante un fin de semana. De este modo no se nos hará tan difícil sobrellevarlo ya que estaremos ocupados con otras cosas en la cabeza.

Además, el fin del verano, al igual que Enero, suele venir acompañado de buenos propósitos entre los cuales es habitual encontrar la vuelta al gimnasio. Este es el primer verano en el que yo no he dejado de ir al gimnasio. He pasado bastante calor, pero creo que ha merecido la pena. La última semana he cambiado mi rutina habitual de pesas por ejercicios calisténicos, que son los que utilizan el peso corporal para ejercitar los músculos. Pronto escribiré con más detalle sobre esto, porque es algo que cada vez me está interesando más y creo que aporta beneficios sin alejarse de los conceptos de intensidad y concentración que en otras ocasiones he comentado y que son la base recomendada en la Isodieta.

Haciendo el pino 32 años después

Haciendo el pino 32 años después

Lo interesante de realizar estos ejercicios es que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar y sin disponer de ningún equipamiento. El simple hecho de no usar equipamiento hace que las sesiones de entrenamiento sean más cortas trabajando con la misma intensidad y con los mismos intervalos. Pero como he dicho, me reservo hablar más sobre esto en un artículo futuro. Sólo una curiosidad: hace unos días y después de varios intentos, conseguí hacer el pino, con apoyo en la cabeza, y me di cuenta que no lo había hecho desde que tenía 8 o 9 años, en el gimnasio de mi colegio, ¡hace 32 o 33 años! Parece que puede haber una segunda oportunidad para todo…

Volviendo al tema de los buenos propósitos para después del verano, insisto en que aprovechar la casualidad que se da siendo el día 1 de septiembre lunes es una oportunidad magnífica que no debemos dejar pasar. Para poder comenzar bien el día 1, ahora disponemos exactamente de 2 semanas para preparar el plan nutricional, eliminar de nuestra despensa las cosas que no vamos a utilizar y añadir las que utilizaremos. También es un buen momento para preparar una rutina de ejercicios que nos ayude a consolidar una ganancia muscular al tiempo que vamos perdiendo grasa.

Si ya has leído el libro, entonces sabes de sobra lo que te propongo que hagas en los días previos a comenzar con la nueva rutina y cómo te sugiero que prepares tus menús y lleves un diario de tus mediciones. Si no lo has leído todavía, quizás estos quince días que restan hasta el día 1 sean el momento perfecto para leerlo. Además, puedes aprovechar las rebajas finales en OutletSalud.com hasta final de mes para conseguir el libro por solo 16€ gastos de envío incluidos usando el código RMKTGLIS al realizar el pedido.

Plantéate que yo pude perder los tres primeros meses casi 25 Kg. Si puede replicar lo que yo hice, llegarías al 1 de Diciembre con 25 Kg menos. ¿No te parece muy poco esfuerzo para un resultado tan espectacular? Lógicamente, tu pérdida de peso dependerá de la cantidad de grasa que tengas acumulada, pero en cualquier caso los resultados serán espectaculares seguro. Si además del plan nutricional, incluyes algo de ejercicio concentrado, maximizarás el esfuerzo y quemarás todavía más grasa. Con que hagas unos sencillos ejercicios tres veces en semana es suficiente para activar esa ganancia muscular que seguro te vendrá bien para mejorar la salud.

Un último apunte. Si vives en Málaga o en provincias limítrofes, en Septiembre se pone en marcha la escuela de nutrición familiar Nutrichange, de la que formo parte. Impartiremos un primer curso en el que pondremos en práctica muchas de las cosas que explico en el libro y contaremos con invitados de lujo, entre ellos Jaime Brugos, que nos brindarán con charlas magistrales de gran valor práctico. Estos cursos sólo te ocuparán una tarde dos veces al mes, y si eres de fuera de Málaga, puedes alojarte en La Térmica, con comida incluida, por sólo 18€ al día. Para más información visita www.nutrichange.es.