Los 15 alimentos a incluir en una dieta sana

Llevar una dieta sana siempre conlleva efectos secundarios en nuestro cuerpo. Si estamos gordos, llevando una dieta sana adelgazamos. Si tenemos problemas de salud, llevando una dieta sana nuestra salud mejora. Si tenemos problemas de estrés y ansiedad, una dieta sana contribuye a minimizar sus efectos en nuestro cuerpo. En general, comer sano aporta todo tipo de beneficios para la salud, pero el problema radica en entender lo que significa comer sano, que no siempre es sencillo de comprender, porque la industria alimenticia nos bombardea con información manipulada.

Sobre este tema se puede escribir bastante -y yo creo que ya lo he hecho- pero hoy quiero hacer un pequeño listado de los alimentos que contribuyen a que comamos de manera sana cuando los tenemos a mano en casa de manera constante. Se trata de un listado no limitante, o sea, no son obviamente los únicos alimentos que nos permiten llevar una nutrición óptima, pero desde luego ayuda mucho si los consumimos con frecuencia y siempre los tenemos a mano.

Estos son, en mi opinión, los 15 alimentos a incluir en una dieta sana que nunca deberían faltar en tu casa:

  1. Los huevos son un alimento saludableHuevos: Para mí los huevos son el alimento más importante con diferencia. En una sola porción tenemos proteína de la más alta calidad posible, grasas de calidad, vitaminas y minerales. No existe ningún otro alimento que, por ese precio tan bajo, ofrezca semejante cantidad de nutrientes de alta calidad. Además, independientemente de lo que te quieran hacer creer, puedes comer tantos huevos como quieras. En mi casa, cada sábado, cocemos 12 o 18 huevos que luego vamos utilizando durante la semana además de los huevos frescos que usamos casi a diario.
  2. Las sardinas son un pescado saludablePescado: El pescado es un alimento altamente nutritivo que podemos encontrar de mucha variedad y con muchas presentaciones. Lo idóneo es comprar pescado fresco, pero entiendo que es un engorro y su preparación no es sencilla para todo el mundo. Sin embargo, cada vez tenemos más conservas y semiconservas de muy alta calidad y estupendos valores nutritivos como para que comer pescado no sea tan difícil. Como muestra, estas sardinas en Aceite de Oliva Virgen Extra de Mercadona que me encontré el otro día y que son un alimento magnífico para tener siempre en la nevera. Si lo prefieres, te puedes animar con esta receta de Sardinas en Aceite de Oliva que hago yo mismo.
  3. Carne: La carne no puede faltar en una dieta sana. Aquí sí que tenemos una variedad increíble de tipos de carne y cortes de la misma. Normalmente pensamos en la carne muscular, que es la que consumimos habitualmente, pero también debemos buscar los beneficios que el consumo de vísceras o huesos proporciona. Incluir en la dieta hígado, riñones o caldo de huesos de vez en cuando nos aporta una serie de micronutrientes que habitualmente no ingerimos porque no están presentes en la carne muscular. Un truco para tener siempre carne lista: prácticamente todos los domingos, asamos o cocemos un pollo, que luego dejamos limpio y deshuesado en la nevera, para usarlo durante el resto de la semana. Si lo cocemos, tenemos una magnífica base para preparar un consomé súper nutritivo con huevo para cualquier cena.
  4. Los quesos son muy nutritivosQueso: El queso es un alimento muy interesante porque aporta proteínas lácteas y grasas de calidad. Desafortunadamente, en los supermercados florecen preparados lácteos con forma y aspecto de queso que en realidad son sucedáneos o incluso versiones vegetales del mismo, como expliqué cuando hablé de mis quesos inmortales. Las propiedades beneficiosas del consumo de queso se dan cuando se consume queso real, verdadero, fabricado a partir de leches frescas naturales y son esos los que deberíamos consumir, independientemente del tipo o curación del mismo. En mi casa siempre tenemos queso fresco, queso de cabra, queso curado y distintas variedades de queso rallado y en polvo.
  5. Aceitunas: Las aceitunas son una excelente fuente de grasas saludables, las mismas que contiene el aceite de oliva. Como tentempié, además de aportarnos esas grasas, las aceitunas nos aportan fibra, humedad y otros micronutrientes que no se encuentran en el aceite de oliva. Cuanto más naturales sean las aceitunas, mejor calidad nutricional tendrán, así que es preferible consumir aceitunas partidas o enteras que las rellenas de anchoa o altamente procesadas. Las aceitunas negras en salmuera contienen alrededor de un 5% de carbohidratos mientras que las verdes apenas tienen trazas.
  6. Ensalada con base de aguacateAguacate: El aguacate es una fruta carnosa con práctica ausencia de hidratos de carbono y muy rica en grasas saludables con predominio de las monoinsaturadas. Tiene un importante poder saciante y un sabor exquisito que puede usarse de muchas formas, frías y calientes. El aguacate sirve como base para hacer ensaladas, con o sin lechuga, y para preparar acompañamientos de todo tipo. Nosotros a veces cortamos un aguacate en daditos y le añadimos trozos de queso fresco, gambas o palitos de cangrejo, huevo duro y aceite de oliva, y así tenemos un plato único muy sabroso y saciante, rico en grasas saludables y absolutamente libre de hidratos de carbono como en la foto que acompaña.
  7. Verduras de Hoja de Tallo: La mayoría de las verduras de hoja de tallo son muy ricas en agua y pobres en carbohidratos. Además, la parte verde de las hojas proporciona una buena fuente de fibra dietética que nos puede venir bien en nuestra dieta. Hablamos de lechugas, acelgas, espinacas, apio, cardos, coles, espárragos y brotes verdes de todo tipo como la escarola, los canónigos, el hinojo, el cebollino, etc. En general, si crece hacia arriba y es verde, es más que probable que sea apropiado para seguir una dieta baja en carbohidratos con sus beneficios asociados para la salud.
  8. Setas y Champiñones: Baratos, versátiles y ricos en fibra, los champiñones y setas son en su mayor parte agua, y su contenido en carbohidratos es muy reducido. Por ejemplo, los champiñones crudos en conserva apenas tienen 1 g de carbohidratos por cada 100 g de producto. Con ellos podemos hacer acompañamientos para las carnes y pescados, ensaladas o incluso salteados. Si vemos setas frescas con buena pinta las compramos, pero desde luego, nunca faltan champiñones en casa, ya sean congelados o en lata, porque son muy socorridos.
  9. Recetas de Macarrones con Chorizo preparada con Pasta ProteicaPasta Proteica: En lugar de utilizar pasta convencional, muy rica en carbohidratos y azúcares, nosotros utilizamos pasta proteica, que es un tipo de pasta fabricado a partir de proteínas en lugar de a partir de glúcidos. Aunque de textura es ligeramente más dura que la pasta convencional, su sabor es muy parecido y su uso similar. Aunque es significativamente más cara que la pasta convencional, las cantidades por ración son mucho más pequeñas debido a su poder saciante y nutriente. Esta pasta es rica en proteínas de calidad y fibra dietética. Si me sigues en Instagram o Facebook, habrás visto innumerables fotos de pasta proteica como la que acompaña estas líneas, pues está disponible en muchas formas y variedades.
  10. Frutos rojos: De todas las frutas, las que siempre me han parecido más interesantes son los frutos rojos como las fresas, moras, frambuesas, arándanos y demás. Son bajas en carbohidratos, ricas en micronutrientes y realmente sabrosas. Por ejemplo, en 100g de grosellas negras hay más del triple de vitamina C que en 100g de naranja fresca y cinco veces más vitamina E. A diferencia de otras frutas, apenas requieren preparación previa y con ellas se pueden hacer incluso ensaladas (mirar foto abajo).
  11. Frutos Secos: Los frutos secos son, en su mayoría, ricos en grasas saludables y no especialmente altos en carbohidratos. De entre ellos, destacan por sus valores nutricionales las nueces, las almendras, los cacahuetes y las avellanas. En general, yo no diría que tenemos que pasarnos la vida comiendo frutos secos, pero creo que su efecto saciante y sus buenos valores nutricionales hacen que se cuelen en esta lista por derecho propio.
  12. Ensalada con Frutos RojosAceite de Oliva Virgen Extra: El aceite de oliva virgen extra, últimamente llamado también AOVE por sus iniciales en castellano, es un aceite imprescindible para realizar aderezos, especialmente cuando cocinamos sin temperatura o con poca temperatura. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva virgen extra aportan beneficios para la salud pero debemos cuidar que no se oxiden por procesos de muy alta temperatura. Sin duda, mi aceite favorito para ensaladas, aliños, emulsiones y fritos a baja temperatura. Os dejo la foto de una ensalada que usa muchos de los alimentos que hemos comentado hasta ahora y está aderezada con AOVE y vinagre de jerez.
  13. Aceite de Coco Virgen: Al contrario que el aceite de oliva, el aceite de coco virgen, también llamado VCO por sus siglas en inglés, es un aceite rico en grasas saturadas de cadena media, que son un tipo de ácidos grasos especiales que tienen la capacidad de metabolizarse en energía directamente en el hígado. De todos sus ácidos grasos, el ácido laúrico, precursor de la monolaurina, es el más interesante. Al tratarse mayoritariamente de grasa saturada, es muy resistente a la oxidación por calor y por ello es mi favorito para fritos a alta temperatura, plancha y otras aplicaciones que requieren mucho calor.
  14. Salvado de trigo fino: La cáscara del trigo, el salvado, es fibra para los humanos, carbohidratos no asimilables como expliqué en este artículo. Es interesante tener a mano un paquete de salvado de trigo porque sirve como sustituto del pan rallado o incluso de la harina en multitud de recetas y usos culinarios. Por ejemplo, se puede rebozar usando huevo y salvado en lugar de harina y pan rallado. Además, en repostería también resulta muy útil al aportar cuerpo a las preparaciones de las que hemos excluido el azúcar y la harina, algo que reflejamos perfectamente en el libro Cocinar sin Carbohidratos, donde lo usamos en muchísimas recetas.
  15. Infusiones: Las infusiones puras, ya sean a base de café o plantas aromáticas, suelen ser muy interesantes en el marco de una dieta sana. El café, entre otras cosas, acelera el metabolismo y contribuye al uso de las grasas como fuente de energía. El té verde, por ejemplo, contiene unos compuestos que se han asociado muchas veces con la pérdida de peso graso. En general, y especialmente si no las edulcoramos, las infusiones me parecen muy interesantes y por ello creo que deben ser parte de esta lista.

Esta lista no pretende ser un manual ni un grupo excluyente de alimentos que se deben o no se deben comer. Simplemente refleja mi opinión sobre los alimentos que no deben faltar en una casa. Con todo lo que tenemos en esta lista es perfectamente viable seguir una dieta muy saludable, rica en grasas de calidad y proteínas de calidad y muy baja en hidratos de carbono, pero lógicamente se pueden añadir muchas cosas más. Esta, sin embargo, es la base de mi compra, lo que nunca o casi nunca falta, y sobre lo que se edifica todo lo demás.

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30 comments for “Los 15 alimentos a incluir en una dieta sana

  1. Juan Gonzalez
    15/10/2017 at 12:29 am

    Hola de nuevo Carlos, ya te comente una vez mi inquietud por los aditivos que incluyen en la composicion del colajeno como son, el E380-E202-E211-E950 Y E955,segun estudios no esta tan claro que sean inofensivos.(o mas bien peligrosos) Mi pregunta es, si tu conoces algun tipo de colageno en el mercado que no tenga tantos aditivos, puesto que no los considero necesarios. Por el resto de tus consejos UN DIEZ ALTO. Muchas gracias,

    • 16/10/2017 at 8:00 pm

      Hola Juan,
      Creo recordar que ya hablamos de este tema y de las cantidades que pueden considerarse inocuas de estos conservantes. En mi opinión, es imposible que un colágeno de calidad no lleve conservantes porque hablamos de aminoácidos de proteína animal, normalmente bovino o pescado, y la proteína se degrada con cierta facilidad. Si el colágeno marino no llevase conservantes que evitan su degradación, a las pocas horas de abrirlo olería terriblemente a pescado podrido… principalmente porque sería pescado podrido. Respeto tus temores a los conservantes, pero en mi humilde opinión, en pequeñas cantidades no deben producirte inquietud. Al contrario, me inquietaría por unas proteínas de pescado que tuviesen la capacidad mágica de no degradarse con facilidad sin la ayuda de conservantes. ¡Fíjate que incluso el colágeno marino líquido está pasteurizado e incluso así necesita conservantes!

  2. Sofía
    10/10/2017 at 8:01 pm

    Hola Carlos! Conseguí un aceite extravirgen y orgánico. La etiqueta dice suplemento dietético en base a aceite de coco, supongo que porque tiene vitaminas y sabor a vainilla. Estará bien ese aunque sea saborizado?

    • 16/10/2017 at 7:55 pm

      Hola Sofía, en mi opinión, lo idóneo es Aceite de Coco Virgen, sin nada más 🙂

      • Sofía
        16/10/2017 at 11:56 pm

        Muchas gracias Carlos. Costaba como un aceite orgánico y virgen, y era lo que decía en la etiqueta, pero tengo mis dudas….

  3. PERE SACRISTAN TRAMUNT
    05/10/2017 at 11:29 am

    Hola Carlos,
    Que opinión te merecen los complementos vitamínicos, (teniendo en cuenta que son sintéticos).
    Un saludo.

    • 10/10/2017 at 2:43 pm

      Pues yo consumo un multivitamínico-multimineral a diario desde hace casi ocho años y lo cierto es que confío en que los resultados que noto se deben en parte a ello. En cuanto a que son sintéticos, si te refieres a que se han sintetizado los nutrientes a partir de otros elementos, no veo nada especialmente raro en ello. No estoy seguro de donde sale cada uno de los ingredientes de un multi, pero es muy probable que sea más sencillo sintetizar vitaminas a partir de plantas (barato) que tratar de crearlas (caro).

  4. Berta - Mundo saludable
    03/10/2017 at 4:29 pm

    Buenas tardes Carlos, a mi me encantan los aguacates y las infusiones. Consumo 4-5 al día, entre tés y rooibos. El té verde es el más recomendable para adelgazar, ¿no?

    • 10/10/2017 at 2:49 pm

      Hola Berta,
      En general las infusiones son adecuadas en dietas de adelgazamiento, siempre sin azúcar y a ser posible sin edulcorar. En cuanto al té verde, creo que puede ser de ayuda, pero no creo que se pueda adelgazar solo por tomar té verde.

  5. Olivia
    29/09/2017 at 6:54 pm

    Hola de nuevo Carlos, tengo un poco de lio y es que, he introducido más grasas saludables en mi dieta (aguacates, mantequilla, salmon ahumado.. ) y he subido de peso. Tampoco es que me haya pasado comiendo lo que he querido, pero tenía entendido que era bueno aportarlas a la dieta.
    Qué crees que ha ocurrido? Debo de quitarlas? He salido de cetosis?
    Y por último, las infusiones (frutos rojos…) nos hacen salir de cetosis?.
    Muchisimas gracias.

    • 02/10/2017 at 1:35 pm

      Hola Olivia,
      Habría que analizar si has subido de peso acumulando grasa o acumulando masa muscular. Para ello, habría que entender el impacto que esa subida ha tenido en tus medidas y si sientes que has cogido volumen. En ese caso, quizás estés ingiriendo más grasa de la que debas. Las grasas saludables deben ser parte importante de la dieta, pero en las cantidades adecuadas. En cuanto a las infusiones, si no están azucaradas ni muy edulcoradas, no deberían interrumpir la cetosis.

  6. Carmen
    29/09/2017 at 3:02 pm

    Carlos, magnifico libro y magnifica web, gracias¡
    Pregunta: A pesar de semillas de lino, y al eliminar glucose/hidratos de carbon, el estreñimiento es habitual …. ¿cómo remediarlo?

    • 02/10/2017 at 1:33 pm

      Hola Karmen y gracias! Para el estreñimiento, además de la fibra es importante la grasa y la hidratación. Si las semillas de lino no te van bien puedes probar con las semillas de chia, sumergiéndolas en agua, y tomando esa mezcla de agua y chia o usándola en tus recetas, que suele ir muy bien.

  7. Olivia
    26/09/2017 at 6:49 pm

    Hola Carlos, han sacado en mercadona como novedad un aceite de coco, no sé si lo habrás visto, si es asi me gustaría saber tu opinión.
    Muchas gracias.

    • 26/09/2017 at 7:41 pm

      Ya me lo han dicho. Al Mercadona que tengo cerca de mi oficina todavía no ha llegado, pero en cuanto llegue y lo pueda ver y probar no tendré inconveniente en comentarlo!

  8. MJ Glarios
    26/09/2017 at 2:27 pm

    Hola Carlos, me gustaría saber si el aguacate se puede tomar en cetosis. Los frutos rojos y frutos secos imagino que no.
    Muchas gracias

    • 26/09/2017 at 7:39 pm

      En pequeñas cantidades puedes tomar aguacate, pero al ser muy graso, si comes mucho, tu cuerpo utilizará la grasa del aguacate en lugar de la que tienes almacenada para conseguir energía

  9. Nuria Sánchez Caro
    26/09/2017 at 9:26 am

    Hola Carlos! Soy fiel seguidora de tus redes, tus post y tus entrevistas, tengo tu libro y estoy aprendiendo muchísimo. Tengo dos marcas distintas de aceite de coco pero cuando las uso para cocinar para mis hijos los productos tiene sabor a coco y no se lo comen, en una entrevista oí que tu usas uno que no deja sabor en los alimentos, yo lo compro en outletsalud pero hay muchas marcas y de momento no he dado en el clavo. Me puede facilitar uno? Graciaaas por todo. Llevo 5 kilos en menos de 3 semanas y estoy en cetosis.

    • 26/09/2017 at 12:30 pm

      Hola Nuria y Enhorabuena por esos primeros cinco kilos!

      Yo compro Coconoil. Antes había una variedad, Coconoil Africa, que tenía menos sabor, pero han dejado de producirla. Ahora uso Coconoil Organic. De todos modos, si fríes con él, el truco es que esté muy caliente, muy por encima del punto de humo (no te preocupes si humea, no se quema con facilidad). Yo frío así y siempre escurro mucho con papel de cocina antes de servir.

  10. Sofía
    26/09/2017 at 2:56 am

    Hola, el aceite de coco que conseguí es RBD y no es ni extravirgen ni prensado en frío. El vendedor me dijo que no era hidrogenado pero no decía nada en la etiqueta porque lo compré en una droguería. Será bueno o peligroso para el sistema cardiovascular?

    • 26/09/2017 at 12:28 pm

      Yo no me comería algo que no está claramente orientado al consumo humano. Sin ver la etiqueta me resultaría difícil aconsejarte al respecto.

      • Sofía
        26/09/2017 at 4:34 pm

        Buenos días, si decía alimenticio en la etiqueta, lo que no decía era extravirgen ni prensado en frío (que no se si lo suelen decir en las etiquetas). Hoy llamé a la droguería y me leyeron las características y es apto y no hidrogenado.

        • 26/09/2017 at 7:40 pm

          Ya que lo tienes, úsalo, pero en la próxima compra trata de que sea virgen

  11. Mar
    26/09/2017 at 12:15 am

    Hola Carlos! Saludos y agradecimientos por tu labor! Tengo dos preguntitas:

    1- ¿Qué opinión te merece el café soluble? Como lo procesado ha resultado ser casi todo basura (o como mínimo un desperdicio de cualidades), quisiera saber si hay diferencias sustanciales entre poner una cafetera o hacerse un sobrecito.

    2- ¿Sigues teniendo los quesos inmortales?

    Gracias de nuevo!

    • 26/09/2017 at 12:27 pm

      El café soluble es un universo en sí mismo. Algunos son hasta un 80% azúcar y otros son muy puros. Al final creo que lo mejor es mirar los valores nutricionales y los ingredientes antes de comprar y decidir en función. Mi mujer trajo hace poco un café soluble estilo americano que era básicamente 100% café, sin nada más. En ese tipo de cafés, no veo problema alguno. En cuanto a los quesos inmortales, los sigo teniendo 🙂 Se me pasó hacer el artículo habitual en Julio pero igual busco tiempo en estos días y hago al menos una reseña en las redes sociales!

  12. Angela
    25/09/2017 at 8:41 pm

    Genial y me encanta que indiques marcas,ayuda bastante!!! Gracias

  13. Maria
    25/09/2017 at 8:08 pm

    Yo uso tambien el aceite de aguacate.se podria anadir a la lista de imprescindibles?

    • 26/09/2017 at 12:24 pm

      Yo creo que en su justa medida sería interesante, aunque prefiero el fruto completo, con su fibra 🙂

  14. Jose Carrio
    25/09/2017 at 8:03 pm

    Buenas tardes Carlos, cuando hablas de los frutos secos, te refieres a frutos secos naturales crudos o pueden estar tostados, Almendras, avellanas, cacahuetes. Gracias

    • 26/09/2017 at 12:24 pm

      Preferiblemente crudos, pero ligeramente tostados los valores no varían mucho porque principalmente pierden humedad. Otra cosa sería fritos o pasados por miel y azúcar 🙂

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