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Azúcar, la dulce droga del Siglo XXI

by Ana Román Ruiz • 09/07/2014 • 4 Comments

Azúcar, dulce veneno

No es la primera vez que el azúcar es considerada como una droga o sustancia que crea dependencia o –como decimos coloquialmente- adicción. Desde siempre hemos ingerido cantidades de azúcares incluidos en todo tipo de productos procesados que salen al mercado, pero fue a mediados del S.XX cuando la industria alimenticia se hizo con el negocio. Un negocio con el que se ahorraba una gran cantidad de dinero gracias al ‘boom’ de los productos bajos en grasa, que contienen niveles exagerados de azúcar –un producto barato y fácil de conseguir-. Nos hicieron creer que las grasas eran malas y dañinas para el corazón, advirtiéndonos sobre la hipercolesterolemia y otro tipo de enfermedades coronarias y neurológicas que supuestamente estaban causadas por el consumo de estas grasas. Nada más lejos de la realidad.

El principal responsable de las enfermedades cardíacas, la diabetes, el alzhéimer, la obesidad, las degeneraciones neurológicas… es nuestro dulce enemigo ‘el azúcar’. Nos contaron la mayor falacia de la historia, inculcándonos el equilibrio de una nutrición basada en alimentos ricos de esta sustancia, ahorrando millones y millones en producción a costa de nuestra salud. ¡Así son los negocios! En eso se basa la economía.

Son numerosos los estudios publicados que muestran los efectos negativos del azúcar aludiendo a tal como una droga cuyos efectos conductuales, neurológicos y fisiológicos son comparables a los producidos por el alcohol, el tabaco e incluso la heroína. Pero no corramos tanto; para ponernos en situación y llegar a comprender por qué se empieza a considerar –o por qué algunos consideramos- el azúcar como una droga, vamos a definir antes dicho término.

Entendemos como droga a aquella sustancia sintética o natural que modifica temporalmente el estado de conciencia. Es decir, cualquier sustancia que pueda producir cambios en la percepción, el estado de ánimo, la conciencia y/o el comportamiento. Quizás penséis que el azúcar no produce ninguno de estos efectos… ¡ERROR! ¿Qué es lo primero que nos enseñan las películas que cuentan infortunios amorosos? ¿Qué hacemos cuando nos dan malas noticias? Cuando estamos sin fuerzas, ¿a qué recurrimos? La respuesta a todas estas preguntas es: ¡El Azúcar! El típico helado de chocolate o los atracones de dulces en las malas noticias y desencuentros amorosos, refrescos y caramelos para subir el ánimo y la fuerza… en resumidas cuentas, recurrimos al azúcar para sentirnos bien, para ayudarnos a ver desde otro punto de vista las cosas negativas, para activarnos. ¿Sorprendido? Sigamos.

Una vez claro el concepto de droga, procedamos a diferenciar entre una adicción y una dependencia. Aunque comúnmente suelen sugerir lo mismo, en el ámbito médico hay una cosa que las diferencia, y es que en la adicción el elemento principal es el comportamiento y en la dependencia es la sustancia. Por lo tanto trataremos al azúcar como sustancia de dependencia. Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV-TR), podemos saber cuándo se es dependiente a una sustancia al evaluar que tres de los siguientes criterios se hayan dando en algún momento en un periodo de 12 meses:

Fuerte deseo de consumo.
Tolerancia a la sustancia, es decir, necesidad de consumir más cantidad.
Problemas de control de comportamiento en relación a la sustancia.
Síndrome de abstinencia.
Descuido de personas e intereses.
A pesar de ser consciente de que su consumo perjudica social, física y psíquicamente, no puede parar la adicción.
Rutina de consumo.

Si analizamos detenidamente todos estos criterios para confirmar una dependencia, podemos decir que al menos tres (e incluso más) son compartidos por los consumidores habituales de azúcar.

¿Nos saciamos por igual ante todo tipo de alimentos?

Cuando nos llevamos un dulce o una bebida azucarada a la boca, nuestra primera reacción no es la de dejar de tomarlo. Al contrario, el sabor es agradable y sentimos esa sensación de placer y bienestar que nos proporciona su ingesta, por lo que nos comeremos hasta el último bocado e incluso repetiremos si es posible. Entonces, cabe preguntarse, ¿por qué con productos como el azúcar nunca terminamos de saciarnos? De esta pregunta parten precisamente innumerables estudios sobre el azúcar y su posible acción de dependencia.

El azúcar altera el proceso neurológico que genera un estado de saciedad. Cuando comemos algo o realizamos un tipo de actividad o ejercicio que sea placentero, el cuerpo tiene un mecanismo innato que se encarga de informar al cerebro que al llegar a determinadas cantidades ha de detener la conducta. Por ejemplo, si nos comemos un filete de ternera, quizá podamos y queramos repetir, pero habrá un momento en el que nos quedaremos saciados y sin ganas de comer más de ese alimento. Supongamos ahora que comemos algo dulce. Comemos hasta quedarnos satisfechos, pero tras 15 o 20 minutos volvemos a tener ganas de algo dulce y volveríamos a comerlo – si es que no lo hemos hecho mientras lo pensábamos. Las drogas de abuso tienen el mismo mecanismo: alteran la función que hace que el cerebro active el estado de saciedad.

Hay dos centros cerebrales implicados en este proceso:

– El Sistema Dopaminérgico (productor del neurotransmisor Dopamina), que es el centro encargado del placer y el mecanismo que activa los centros de recompensa del cerebro. A mayor satisfacción y placer generados por una sustancia, comportamiento, percepción o actividad, mayor será el número de respuestas dadas por este sistema.

– El Sistema Colinérgico (Productor del neurotransmisor Acetilcolina), encargado de la saciedad y de frenar el comportamiento en sí.

La elevación de Dopamina se produce con toda conducta que provoque satisfacción y placer, por lo que con toda conducta natural que nos produzca estas sensaciones la elevación de este neurotransmisor será inminente. Funciona detectando algo novedoso, haciendo por tanto que la conducta apetecible vuelva a repetirse, generando Dopamina a niveles variables en función de circunstancias externas e internas. Sin embargo, con las drogas se liberan las mismas cantidades de Dopamina cada vez que se usan, haciendo de esta una sustancia novedosa para el cerebro en cada toma y no activando la sensación de saciedad.

¿Qué pasa cuando algo nos produce aversión o es desagradable a nuestro gusto?

En este caso, el centro de saciedad aumentará hasta el nivel en que la conducta calificada como desagradable no llegue a asociarse con el Sistema de Recompensa. Nuestro cerebro asociará inconscientemente esa sustancia, actividad o conducta como algo que hay que abandonar puesto que el pico de saciedad ha sido tan elevado que no nos quedarán ganas de seguir adelante. En el caso de la drogodependencia, durante el periodo de abstinencia la persona entra en un estado desagradable en el que se le hace difícil llevar la interrupción del consumo de una droga, con síntomas que producen efectos tanto fisiológicos como psicológicos. Aquí vuelve a entrar en juego nuestro dulce enemigo el azúcar. Para aliviar este estado de ansiedad y malestar la mayoría de drogodependientes recurren al azúcar como sustituto de la droga. Por ejemplo, un fumador que quiere dejar de fumar palia esta ansiedad al intentar dejar el tabaco atiborrándose de dulces, gominolas y, en general, todo tipo de productos que posean un alto índice glucémico. De esta forma el azúcar actuará como sustancia sustituta de la nicotina eliminando o haciendo llevadero el tan desagradable síntoma de abstinencia produciendo un alivio sintomático y placentero.

Existen rigurosos estudios científicos que han desarrollado sus investigaciones en torno a este mecanismo de saciedad desarrollado en distintas regiones cerebrales y estudios en los que se aprecia cómo ratones de laboratorio pasan por las mismas etapas de adicción a una droga al suministrarles una dosis diaria de azúcar.

A continuación podemos ver las imágenes de algunos de los estudios realizados en la UCLA (University of California, Los Angeles) en los que se compararon imágenes PET de cerebros de distintas personas.

Activación de áreas cerebrales producida por el azúcar y la cocaína

Regiones cerebrales activadas en un cerebro sano, un cerebro adicto a la cocaína y un cerebro adicto al azúcar

IMÁGENES CEREBROS

En la imagen de la izquierda se hace una comparación del cerebro de una persona que consume habitualmente azúcar con otro cerebro de una persona que consume cocaína. Observamos como las regiones cerebrales activadas son las mismas en ambas sustancias, siendo mayor la activación en la persona consumidora de azúcar.

La imagen de la derecha se corresponde a la tomografía realizada con tres tipos de personas. De izquierda a derecha: la primera, de una persona sin ninguna adicción; la segunda, de una persona consumidora de cocaína y la tercera de una persona con obesidad, consumidora de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares. Como vemos, la activación de la región cerebral de la persona normal mantiene áreas activas diferentes a las de las otras dos personas, siendo la región iluminada en rojo la correspondiente a las áreas de los sistemas de recompensa y saciedad.

Hasta aquí hemos hecho un breve recorrido sobre algunos de los estudios realizados que muestran la conexión del azúcar con las drogas de consumo. Podríamos seguir citando estudios y resumiendo resultados sobre la estrecha relación en sistemas cerebrales compartidos por el azúcar y las drogas, pero es preferible mostrar el poder que tiene en azúcar sobre otras áreas.

¿Hasta qué punto puede influir el azúcar en enfermedades ya desarrolladas?

Si hemos entendido lo que hasta aquí hemos expuesto, podremos inferir que el azúcar puede actuar como un excitante del Sistema Nervioso. Por tanto, puede producir una subida rápida de Adrenalina causando hiperactividad y dificultad para la concentración. En enfermedades como el TDAH (Trastorno de Déficit de Atención con Hiperactividad) se desaconseja todo tipo de productos que puedan contener azúcar en su composición. Las dietas que se prescriben para una nutrición sana y favorable para este tipo de casos es una dieta rica en ácidos grasos Omega-3.

Además, el azúcar no actúa del mismo modo durante todo el desarrollo madurativo de una persona. Se ha demostrado que durante la infancia, el azúcar es responsable de la falta de motivación y el deterioro en el área de toma de decisiones. Además el incremento de la obesidad en niños está asociado al desarrollo posterior de la Diabetes Tipo II.

Otro descubrimiento importante relacionado con la ingesta de azúcar es su repercusión en el desarrollo del cáncer. El azúcar sirve de alimento a las células cancerígenas, estando relacionado con el cáncer de páncreas, recto y estómago entre otros. Asimismo, actúa inhibiendo el sistema inmunológico y debilitando las defensas contra las enfermedades infecciosas.

Pero esto no es todo: envejecimiento de la piel por el cambio que provoca en la estructura del colágeno, retención de fluidos en el cuerpo, alergias alimentarias, alteración de la capacidad de pensamiento, incremento de la posibilidad de padecer Alzheimer, desequilibrios hormonales como el síndrome premenstrual y la disminución de la Hormona del Crecimiento, y un largo etcétera que me llevaría a rellenar unas cuantas páginas más.

Estos efectos no se dan al instante de su consumo, pero si poco a poco vamos habituando a nuestro cuerpo a la ingesta de nuestra ‘dulce enemiga’ lo más factible es que vayamos notando su presencia. Lo que he escrito hasta ahora no es algo que me haya inventado o sacado de la manga. Algunas afirmaciones provienen de estudios científicos ya revisados y otras de revisiones que se están llevando a cabo. Pero como bien decimos popularmente “Cuando el río suena, agua lleva”. No esperemos hasta el último momento para cambiar nuestros hábitos de alimentación. Es fácil y cómodo seguir actuando del mismo modo en que lo hemos hecho desde la infancia, pero las cosas cambian, la sociedad evoluciona, los negocios crecen con las creencias de la sociedad y al final terminamos siendo animales dóciles creyendo que lo establecido es lo mejor para nosotros.

Referencias bibliográficas:

American Psychiatric Association (APA), (2000). DSM-IV-TR. Barcelona: Masson

Rada, P., Avena, N.M. y Hoebel, B.G. (2005). “Adicción” al azúcar: ¿Mito ó realidad? Revisión. Rev Venez Endocrinol Metab, 3(2),2-12.

Dr. Mercola, 20 de Abril 2010. Mercola.com. Recuperado el 06 de Julio 2014, de http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-peligros-del-azucar.aspx

Bobes J., Casas M., Gutierrez M. (2010). Manual de trastornos adictivos. Enfoque Editorial, S.C.

Arcila Yanes, E.A., 11 de Junio de 2014. Azúcar ¿Qué pasa con nuestro cerebro cuando Ingerimos Azúcar? Recuperado el 6 de Julio de 2014, de http://natupana.blogspot.com.es/2014_06_01_archive.html

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La realidad del Azúcar

by Carlos Abehsera • 26/06/2014 • 2 Comments

Aquí os dejo un breve video de la campaña 25 gramos de la ONG VSF Justicia Alimentaria Global para la regulación del uso del azúcar en los alimentos procesados.

Algunas de las cifras importantes de esta campaña son:

25 gramos es la cantidad diaria de consumo de azúcar que recomienda la OMS
El 64% de los consumidores no entiende prácticamente nada de las etiquetas
El 80% de los anuncios de televisión en horario infantil son de productos malsanos
10.000 niños y niñas en Bolivia trabajan en las plantaciones de caña
250.000 hectáreas de suelos son fuertemente dañadas por la producción de azúcar
El 55% de la población del estado Español padece obesidad o sobrepeso

Cartel de la campaña 25 gramos

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Adelgazar Dulcemente

by Carlos Abehsera • 16/05/2014 • 3 Comments

Adelgazar Dulcemente

Si el otro día hablaba de los efectos que produce el azúcar en nuestro cerebro y de cómo resulta casi imposible adelgazar si consumimos azúcar de manera habitual, hoy voy a centrarme en los edulcorantes y de si son apropiados o no para seguir un plan nutricional destinado a hacernos perder peso. Debo confesar que escribo este artículo motivado por la pregunta de Cindy en los comentarios del artículo El Efecto del Azúcar en el Cerebro. En su pregunta, Cindy quería saber si los edulcorantes sirven para adelgazar o si confunden al cerebro, y lo cierto es que hay bastante literatura científica al efecto. Desafortunadamente, mucha de esta literatura basa los resultados en el recuento de calorías, pero si hemos aprendido algo últimamente es que las calorías son sólo una parte de la ecuación para adelgazar y que mucho más importante que el número de calorías es su procedencia.

Desde un punto de vista netamente energético, los edulcorantes son eficaces cuando los usamos en el marco de una dieta diseñada para hacernos adelgazar. La mayoría de ellos no aportan calorías y por lo tanto el balance energético neto de la ingesta de alimentos que realizamos es inferior que si utilizamos azúcar para endulzar. Sin embargo, como comento en el libro, adelgazar no es tan simple como ingerir menos calorías de las que consumimos. Ya he repetido hasta la saciedad que las dietas hipocalóricas que reducen la grasa y las proteínas nos hacen perder peso a base de destrozar nuestra masa muscular, de ahí que se produzca con frecuencia un efecto rebote y los resultados no sean permanentes. Lo importante, como acabo de decir, es entender el tipo de calorías que estamos ingiriendo.

Pues bien, como iba diciendo, otros factores son determinantes en la pérdida de peso, y uno de ellos es precisamente el papel que juega el cerebro dentro del metabolismo. Nuestro cerebro utiliza distintos receptores para identificar sustancias y preparar nuestro organismo para dichas sustancias. Según he leído en algunos estudios, parece ser que cuando tomamos alimentos dulces, incluso si no están endulzados con azúcares, el cerebro interpreta que estamos comiendo azúcar y prepara el estómago y los intestinos para la digestión del azúcar segregando las sustancias adecuadas. Lo que ocurre es que estas sustancias alteran la digestión porque lo que llega al estómago y al intestino no son azúcares, sino otro tipo de moléculas. Algunos estudios señalan que esto puede tener a muy corto plazo un efecto negativo en el control del peso.

Sin embargo, las buenas noticias son que nuestro cerebro aprende con facilidad y que, después de varias ingestas de este tipo, es capaz de diferenciar cuando tomamos azúcares y cuando tomamos edulcorantes y, en el segundo caso, deja de producir estas sustancias, eliminándose por completo el efecto negativo que supuestamente tendrían los edulcorantes en una dieta diseñada para adelgazar.

Lo dulce nos produce placer y satisfacción. La ingesta de azúcar nos hace sentir bien de manera efímera porque sus resultados a la larga son bastante nefastos. Por ello, cuando comenzamos a adelgazar, una de las tareas más importantes que tenemos que respetar es eliminar por completo el azúcar para superar su adicción y ser psicológicamente libres. Ahora voy a especular un poco: Si los edulcorantes nos producen una sensación de placer similar, ¿es posible que se acrecente nuestro deseo por cosas dulces cuando tomamos edulcorantes y seamos más proclives a volver a tomar azúcar?

Esto es algo que lleva rondando mi cabeza algún tiempo, así que me puse a investigarlo. Resulta que no soy el único que le da vueltas a esta idea y que se han realizado diversos estudios para comprobar esta correlación. Lo cierto es que ninguno parece concluyente. Hay especialistas a favor y especialistas en contra. Estudios que sugieren una cosas y estudios que sugieren otra. A la vista de los estudios, tengo que decir que no está del todo claro. Ayer me propuse un reto para tratar de comprender esto mejor. Durante todo el día, decidí sustituir el agua por refrescos Zero, o sea, los que están endulzados con edulcorantes y son técnicamente adecuados para adelgazar. Mi objetivo era comprender si la ingesta continuada de estos refrescos me producía hambre y/o ganas de ingerir azúcar. Desgraciadamente, no pude completar este experimento porque comprobé que tras ingerir una lata de Acuarius Libre (0% carbohidratos) a primera hora de la mañana tenía una sed de campeonato y me era absolutamente imposible beber nada que no fuese agua. Normalmente, yo bebo bastante agua al cabo del día y si estos refrescos me incrementan la sed, lo tendré difícil para poder llevar este pequeño experimento a cabo. Por la tarde, volví a intentarlo tomándome una Coca Cola Zero, pero igualmente me dio bastante sed al cabo de un ratito.

Por otro lado, tenemos que analizar el efecto que tienen en nuestro organismo los edulcorantes en otros aspectos diferentes a la pérdida de peso. Mucho se ha hablado y se ha escrito sobre la correlación entre ciertos edulcorantes y enfermedades como el cáncer. Parece que el que se lleva el premio gordo es el aspartame (o aspartamo, tampoco me queda claro cual es el nombre en castellano). Sin embargo, debo reconocer que no existen estudios (o al menos yo no los he encontrado) que asocien la ingesta de cualquier edulcorante en sus cantidades máximas recomendadas y ningún tipo de enfermedad. Lógicamente, la excepción son las alergias. Por ejemplo, algunos edulcorantes contienen el aminoácido fenilalanina y hay personas sensibles a este aminoácido. Por lo tanto y como es natural, estos edulcorantes tienen efectos secundarios en dichas personas. Desde luego, no se si por campaña de marketing, por novedad o por rigor científico, el edulcorante que suele salir mejor parado en todos los estudios es el procedente de la hoja de stevia, que suele ser un edulcorante natural a base de extractos vegetales.

Mi conclusión final, después de haber investigado bastante el tema, es que los edulcorantes pueden ser buenos aliados para adelgazar siempre y cuando no se abuse de ellos. Poner unas gotas en el café, tomar de vez en cuando un refresco zero, o usar unas gotas de stevia (yo uso Steviat de Soria Natural) para la realización de alguna receta, no creo que vaya a tener un efecto negativo en nuestra pérdida de peso. Sin embargo, abusar de ellos -como casi de cualquier sustancias que no sea el agua- puede producir efectos no deseados en nuestro plan. Como explico en el libro, cada persona es un mundo y debe aprender a comprender lo que ocurre en su cuerpo. Mi consejo es que si toma edulcorantes y nota que le crece el apetito o que le apetece tomar azúcar, deje de tomarlos. Creo firmemente que en distintas personas los efectos son distintos y por eso los resultados de los estudios de momento no son concluyentes.

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El Efecto del Azúcar en el Cerebro

by Carlos Abehsera • 14/05/2014 • 12 Comments

Efectos del consumo de azúcar en el cerebro

En el libro explico como el azúcar crea una potente adicción en nuestro organismo. La sacarosa, el azúcar blanquilla habitual, es uno de los principales enemigos en nuestra lucha por adelgazar. Imagino que hasta ahora no habré sorprendido a nadie. Sin embargo, más allá del resultado físico de ingerir azúcar -que lógicamente es engordar-, el aspecto psicológico de su consumo nos impide adelgazar y nos hace sufrir ansiedad.

Ayer hablaba con una psicóloga sobre los efectos psicológicos que acarrea el consumo de azúcar. Al igual que la mayoría de las drogas, el consumo de azúcar tiene un efecto directo en nuestro cerebro. Nos hace sentir bien. Y esa sensación de placer crea una adicción de la cual es difícil salir. Por eso, en el libro explico con detalle como en los dos o tres primeros días de abstinencia de azúcar pueden presentarse algunos síntomas que habitualmente asociamos con el mono que padecen los drogadictos.

Algunos expertos creen que el azúcar tiene hasta 14 veces más poder de adicción que la cocaína y que se trata sin duda de la única droga de curso legal en todo el mundo. Lo que si está claro es que su presencia en todo tipo de alimentos procesados no es casualidad. ¿porqué lleva azúcar una lata de ensalada de pimientos o un bote de mayonesa? ¿es posible que el fabricante le ponga azúcar a su producto para que nos sintamos bien al comerlo y queramos volver a comprarlo en el futuro? Como digo en el libro y en este artículo anterior, el azúcar y la patata son dos alimentos muy baratos de producir y muy versátiles, y desgraciadamente la industria alimenticia los utiliza en una amplísima gama de productos que después nosotros ingerimos con poco o ningún control con resultados desastrosos.

Como es natural, para adelgazar es necesario eliminar el azúcar de la dieta y esto, desafortunadamente, tiene un efecto en nuestro cerebro. Este efecto no tiene nada que ver con la errónea idea que circula por todas partes según la cual el azúcar es necesario para nuestro cerebro. Ya he explicado en bastantes ocasiones que ese mito es absolutamente falso y que el organismo puede producir la glucosa que nuestro cerebro necesita de manera autónoma cuando seguimos una dieta cetogénica para adelgazar, que son unos 40 gramos de glucosa al día. Sin embargo, al adelgazar privándonos de azúcar, sufriremos un pequeño síndrome de abstinencia los primeros dos o tres días. Este mono de azúcar, que se manifiesta de distinto modo según la persona, es más o menos intenso en función de la cantidad de azúcar diaria que el organismo de una persona esté acostumbrado a ingerir a diario. A mayor costumbre, mayor dependencia y más probabilidad de sufrir un síndrome de abstinencia.

Ahora bien, las buenas noticas son que una vez superado el mono en dos o tres días y si se sigue un plan nutricional adecuado, desaparece por completo la necesidad psicológica de ingerir azúcar y nuestro cerebro empieza a funcionar de otro modo, captando energía no sólo de la glucosa sino también de los cuerpos cetónicos que se producen al utilizar la grasa como combustible. Si bien esto no se asocia -como el consumo de azúcar- a la liberación de ninguna hormona que nos haga sentir bien, lo cierto es que nos sentimos con más energía de lo habitual, y esto de algún modo también produce placer.

Recuerdo que cuando era niño había unos anuncios en televisión que defendían el consumo de azúcar porque en una cucharadita «sólo había 17 calorías». Visto ahora en perspectiva, en una cucharadita de cocaína o de heroína seguro que no hay más o menos las mismas calorías, y sin embargo no se me ocurre echarle dos cucharadas de esta droga a mi café. Como explico en el libro, a la hora de adelgazar, las calorías no son el mayor factor a tener en cuenta. En mi opinión, el aspecto psicológico de lo que comemos y cómo lo comemos tiene más importancia que el aporte calórico de los alimentos. No todas las calorías son iguales. Dos alimentos distintos pueden aportar las mismas calorías pero quizás uno de ellos es nutritivo y contribuye a muchas funciones del cuerpo y quizás otro sólo aporta energía.

Pues bien, en el caso del azúcar, sólo aporta energía y adicción. No hay un sólo nutriente en el azúcar. Nada que nuestras células puedan utilizar para cualquier cosa que no sea generar energía. Si unimos esto a que nuestro cerebro recibe señales erróneamente positivas al ingerir azúcar, comprenderemos con facilidad que el primer alimento que debe salir por completo de nuestra dieta, queramos adelgazar o no, es el azúcar. Incluso si su objetivo no es perder peso, no hay nada positivo en el consumo de azúcar, por pequeña que sea la cantidad. Y esto no sólo lo digo yo. Mire lo que dicen en la revista National Geographic acerca de los estudios que relacionan el consumo de azúcar con efectos secundarios en el cerebro.

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Endulzar sin Engordar

by Carlos Abehsera • 04/03/2014 • 13 Comments

Flan Proteico de Chocolate Flanou

Una de las consultas más recurrentes que recibo de vosotros es ¿qué tomar de postre? En el libro explico con claridad que el azúcar es adictivo y cuáles son los síntomas de esta adicción. Pero lo cierto es que el cerebro, azúcar al margen, parece que envía señales de agradecimiento a la mayoría de las personas cuando ingieren algo dulce. Esta sensación de placer, en el caso del azúcar, se potencia con el poder adictivo de ésta.

El otro día publicaba en la sección de recetas una simple receta de tartita de queso casera que, por su composición y valores nutricionales, es perfectamente apta para los que os habéis propuesto perder peso y seguís una dieta baja en carbohidratos diseñada para adelgazar de manera rápida, segura y permanente, como explico en el libro. Tengo que agradeceros la cantidad de correos electrónicos que he recibido dándome las gracias por esta receta. Prometo hacer nuevas recetas y colgarlas en los próximos días para ayudaros a evitar la monotonía mientras perdéis peso sin pasar hambre.

Macarrones de Proteinas

Pues bien, hoy he querido traeros un nuevo postre, pero en esta ocasión, en lugar de una receta os voy a presentar un producto terminado listo para consumir. Probablemente alguno ya recordará los macarrones de proteínas de la empresa Clarou de los que hablé en otro post. También son los mismos que fabrican las Diet Cookies que otras veces he mencionado. Pues bien, esta empresa, que no deja de innovar en el campo de los productos muy bajos en carbohidratos, nos presenta en esta ocasión cuatro variedades de un flan rico en proteínas, bajo en grasas y suficientemente bajo en carbohidratos.

Aunque por lo general se suele considerar dieta cetogénica a aquella cuya ingesta de carbohidratos es inferior a 50 gramos al día, los qué habéis leído mi libro sabéis que yo trato de reducir la ingesta a entre 5 y 10 gramos diarios para maximizar los beneficios y recortar al máximo el tiempo necesario para perder los kilos de más. Estos postres aportan por ración una media de 7 gramos de carbohidratos, así que considero que tampoco se debe abusar de ellos mientras queremos adelgazar, pero dicho esto, tomarlos de vez en cuando dentro de nuestra dieta es perfectamente válido para nuestro objetivo final de adelgazar sin pasar hambre. Otro tema es mantenerse en el peso alcanzado.

Estos flanes de Clarou, llamados Flanou, vienen en cuatro variedades: Chocolate, Fresa, Plátano y Limón. De momento sólo he probado el de chocolate y tengo que decir que a mí me ha parecido bastante rico. Según pone en la etiqueta, están elaborados con chocolate Holandés (4,5%), leche de avena (40%) y una mezcla proteica que incluye suero aislado y clara de huevo.

Gama Flanes Proteicos Flanou

Los valores nutricionales son similares en toda la gama (aunque no idénticos) y arrojan unos valores extraordinarios. El de chocolate, por ejemplo, que es el que tengo delante mientras escribo, aporta por cada ración de 120g los siguientes valores nutricionales: Proteínas: 14,11g, Carbohidratos: 7,00gr (de los cuales, 2,86g de azúcares), Grasas: 1,16g y Sal 0,23g.

Como veréis, para nuestros objetivos son bastante interesantes. Yo los utilizaría de postre cuando la comida que hayamos tomado haya sido más grasa. De este modo equilibraremos con el aporte adicional de proteína. Tengo que resaltar que la proteína de este postre proviene de avena, soja, leche y huevo. Por lo tanto, pese a aportar 14g brutos de proteína por ración, yo no utilizaría para nuestros cálculos más de 7 u 8 gramos por ración. Una parte de esa proteína es de baja disponibilidad y no será utilizada eficientemente por nuestro organismo.

Gama completa de Diet Cookies

En definitiva, los fabricantes de alimentos se están dando cuenta de los problemas que existen con los productos tradicionales y poco a poco están creando nuevos productos con unos valores nutricionales más adecuados a nuestra especie. Conforme los vaya probando os los iré presentando.

En unos días voy a presentaros los productos nuevos que he descubierto últimamente. Todavía estoy probando algunos y viendo los resultados que ofrecen, pero ya os adelanto que esto barajando sustitutos de la pasta y el arroz con resultados cuando menos curiosos. Hoy voy a comer unos «macarrones» que aportan 0 proteínas, 0 carbohidratos y 0 grasas (con un montón de fibra), con lo que debo conseguir mis valores nutricionales de la salsa y el aliño que utilice. Ya os contaré…

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Los Invitados No Deseados para Adelgazar

by Carlos Abehsera • 07/11/2013 • 2 Comments

El pasado lunes 4 de Noviembre, en el programa Sano y Nutritivo de esRadio Málaga (94.1 FM), hablaba con Carlos Ferragut acerca de los Invitados No Deseados que se cuelan en nuestra cocina a diario y nos imposibilitan perder peso o incluso hacen que engordemos. Para adelgazar -lo he dicho muchas veces- es fundamental controlar la composición de los alimentos que ingerimos. No se puede adelgazar comiendo alimentos que tienen ingredientes que nos evitan perder peso. En el libro Adelgazar sin Milagros hablo en detalle de un proceso llamado Cetosis mediante el cual nuestro cuerpo quema la grasa que tenemos acumulada, usándola como combustible y permitiéndonos adelgazar de manera sana y natural. Sin embargo, como explico en el libro, hay algunos alimentos que nos sacan de ese estado óptimo en el que estamos quemando grasa como combustible para nuestras células en el mismo momento que los ingerimos.

Yo llamo invitados no deseados a los ingredientes que se cuelan en los alimentos procesados y que nunca deberían haber estado ahí de manera natural, pues en la receta original no estaban presentes o simplemente no tiene sentido alguno para nuestra nutrición su presencia en los alimentos. Un ejemplo claro son los embutidos. Cuando vamos a la charcutería a comprar pechuga de pavo porque presuntamente es «light» y nos ayudará a adelgazar, en realidad estamos comprando un alimento que contiene -entre otras cosas- patata, y no hace falta ser muy listo para deducir que si queremos perder peso no es buena idea comer patatas.

El caso es que la industria nos ha colado la patata, el azúcar, el maíz e incluso la soja en la mayoría de productos procesados que consumimos. Por eso, muchos nutricionistas piden que cuando se siga una dieta para perder peso se haga utilizando alimentos frescos, pues no es posible adelgazar si nos dedicamos a comer alimentos procesados cuya composición hace que engordemos.

Por supuesto, no son estos los únicos ingredientes que nos cuelan en los alimentos procesados. Ahí están la sal, los conservantes, antioxidantes y demás, pero lo cierto es que en el caso concreto de los planes nutricionales para adelgazar, estos son los cuatro más importantes que debemos vigilar. Recordemos que la sal nos hará -entre otras cosas- retener líquidos, pero aunque esto suponga una ganancia de peso momentánea, no significa que hayamos engordado en el sentido riguroso del término, porque el agua que retenemos la eliminamos con facilidad y no así la grasa.

Por lo tanto y para concluir, un nuevo recordatorio para todas las personas que quieren adelgazar o simplemente quieren seguir una dieta sana: tenemos que vigilar los ingredientes de los alimentos procesados que compramos para poder controlar con cierta rigurosidad lo que ocurre en nuestro organismo cuando nos alimentamos.

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La Prohibición del Azúcar

by Carlos Abehsera • 17/10/2013 • 2 Comments

El azúcar en los zumos

El 12 de Octubre se publicó el en B.O.E. una normativa que entrará en vigor el próximo día 28 que «prohíbe» la inclusión de azúcar en los zumos de frutas. Hasta aquí bien, pero vamos a rascar un poco más…

Esta normativa procede de la Unión Europea, por lo que es una transposición de la directiva original de 2011. Nos ha llevado dos años «amoldar» a nuestras leyes una sencilla norma europea, pero ahí no acaba la cosa. En la norma publicada se ofrece un periodo de gracia de 18 meses a los fabricantes para que tengan tiempo de «acabar con las existencias» de los productos que actualmente se comercializan. De este modo, los zumos podrán seguir llevando azúcar añadida y comercializándose como se hace ahora hasta el 28 de Abril de 2015. Pero nuevamente, ahí no acaba la cosa…

Desde el 28 de Abril de 2015 y durante 18 meses más, los zumos podrán seguir teniendo azúcares añadidos pero advirtiendo en la etiquete del futuro cambio que, por fin, entrará en vigor realmente el día 28 de Octubre de 2016. De modo que en Europa por fin se dan cuenta del daño que nos está causando el azúcar añadido en los productos que compramos y que es en gran medida el causante de la epidemia de obesidad y diabetes que padecemos y necesitan 5 años para hacer algo al respecto, y lo peor es que sólo lo hacen con los zumos.

Como denuncio en el libro Adelgazar sin Milagros, son numerosos los productos que llevan cantidades más o menos considerables de azúcar añadido. Según un reciente estudio de la Universidad Autónoma de Barcelona, el 75% del azúcar que se consume en España proviene de los productos alimenticios elaborados. De este modo, no resulta extraño que las personas que intentan adelgazar siguiendo las dietas habituales tengan cada vez más complicado librarse del exceso de grasa que les acompaña. Por ello, creo que la normativa europea debería haberse extendido a la mayoría de los productos en los que el azúcar no pinta nada, véase una hamburguesa, una salchicha, una ensalada y un largo etcétera.

Muchos zumos comerciales contienen una cantidad considerable de azúcar añadida -además del azúcar que ya contiene el propio zumo de manera natural, que no es poca- pero resulta que el azúcar añadido está presente en todo tipo de alimentos preparados, desde embutidos y patés a ensaladas, pasando por carnes preparadas, pescados, mariscos, salsas y aderezos y, en general, una cantidad desorbitada de productos elaborados.

El azúcar debe tener -lo estoy investigando ahora- una serie de propiedades que lo hacen imprescindible para los fabricantes de alimentos, entre otras cosas su reducido precio, pero lamentablemente para nuestra salud en general y en especial para nuestro objetivo de adelgazar y perder peso de manera natural, es nuestro peor enemigo. Por eso, como digo en el libro, si quiere perder peso no deje de vigilar la composición de los alimentos que ingiere y suprima todos los que lleven azúcar.

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La Lista de la Compra para Adelgazar

by Carlos Abehsera • 09/10/2013 • 0 Comments

Carro de la Compra

Muchas de las preguntas que recibo son referentes a qué es lo que «se puede comer» y qué es lo que «no se puede comer» cuando seguimos una rutina nutricional destinada a perder peso, a adelgazar. En el libro explico que para adelgazar se trata de controlar lo que se come en cada momento para entender como va a reaccionar nuestro cuerpo más que de elaborar una lista de alimentos permitidos y otra de alimentos prohibidos. Yo personalmente me prohíbo a mi mismo los carbohidratos refinados, entre otras cosas porque creo que afectan negativamente a mi salud, y no contribuyen en mantener a raya mis reservas de grasa, pero la forma de elegir lo que como y lo que no va más allá de eliminar o reducir carbohidratos para adelgazar.

Como explico en el primer capítulo, titulado «¿Qué Comemos?», desafortunadamente lo que creemos que ingerimos y lo que realmente ingerimos son dos cosas bien distintas. Jamón York a base de restos de pollo y patata, «gelatina» de postre sin gelatina, productos «sin azúcar» altamente ricos en azúcar, productos «light» (ligeros en inglés) absolutamente pesados y dañinos para el organismo…. la lista es casi interminable y esto, además de influir en nuestro proceso para adelgazar, nos afecta de manera directa a la salud.

Al final, la única manera cierta de saber qué es lo que nos metemos en la boca es examinar con cierto detenimiento las etiquetas de los productos, comprobar sus ingredientes y sus valores nutricionales. Para las dietas cetogénicas orientadas a la pérdida de peso, lógicamente iremos buscando alimentos bajos en hidratos de carbono, pero no debe ser este nuestro único fin. Aunque la meta sea adelgazar, también debemos aprender a identificar la calidad de las proteínas y las grasas que ingerimos. Esto no es un proceso rápido ni sencillo, pero creo que hoy he dado con una solución que puedo compartir para los que quieran iniciarse en esto.

La idea es sencilla. En lugar de tratar de mirar todos los productos del supermercado uno a uno, se trata de centrarse en uno o dos productos en cada visita y de este modo ir confeccionando el carro de la compra que nos ayude a conseguir nuestro objetivo de eliminar la grasa. Antes comprábamos por afinidad a una marca y esta afinidad era el reflejo de nuestros gustos personales por un motivo u otro. Ahora debemos ser fieles a las marcas que contribuyan a mejorar nuestra salud e ir aprendiendo poco a poco qué marca ofrece el producto más adecuado a nuestros intereses. Yo nunca he sido de comprar marcas blancas, pero debo admitir sin reparo que de un tiempo a esta parte no tengo problema alguno en seleccionar un alimento de marca blanca si sus ingredientes y/o sus valores nutricionales me resultan mejores que las de una marca de las de teórica calidad o más apropiados para cumplir mis objetivos de peso. Me he llevado, por ejemplo, gratas sorpresas sobre todo con algunos productos de Carrefour.

De modo que cuidado al llenar el carro de la compra, no vaya ser que le den a uno pollo y patata por jamón en lugar de gato por liebre. Adelgazar es importante pero vigilar la calidad de lo que comemos también. No merece la pena perder peso si nos dejamos la salud en el camino.

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Lo Barato sale Caro

by Carlos Abehsera • 03/10/2013 • 3 Comments

Cosecha de Soja

Una de las cosas que con más fuerza creo que denuncio en mi libro Adelgazar sin Milagros es el uso indiscriminado de ciertos alimentos en la comida procesada. En concreto, cuatro de los alimentos más baratos de producir a nivel mundial se pueden encontrar juntos o por separado en la lista de ingredientes de la mayoría de los alimentos procesados que existen en un supermercado. Estos alimentos son la patata, el azúcar, el maíz y la soja, y ninguno de ellos le ayudará a adelgazar.

No creo que descubra nada nuevo si digo que la patata, el azúcar y el maíz, desde un punto de vista nutricional, no aportan nada de interés a nuestro organismo que no podamos obtener de una forma menos dañina para nuestro cuerpo. Todos sabemos que son alimentos que debemos evitar por diversos motivos que desgloso en el libro. Sin embargo, el gran tapado de entre estos cuatro alimentos es la soja, quizás por tratarse de una legumbre, que como todos sabemos gozan de buena reputación.

La soja está de moda, es indudable, y no me refiero a la salsa de soja que acompaña al sushi o a los platos asiáticos -que también-, sino a la soja en todas sus modalidades: como vegetal, como leche, como complemento nutricional, como tofu, miso o cualquier otro preparado. En efecto, la soja es una legumbre rica en proteínas, rica en grasa y moderada en hidratos de carbono (tiene 31 gramos de proteína, 18 gramos de grasa y 34 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de grano). Hasta aquí cualquiera diría que son buenas noticias… pero créame, no son tan buenas como parece.

No quiero profundizar mucho en el tema de las alergias, las sustancias nocivas y demás temas negativos para la salud asociados a la soja, ni hacer demasiado hincapié en que la mayoría de la soja (igual que el maíz) es transgénica y ha sido modificada por los mismos angelitos que desarrollaron productos tan interesantes para el ser humano como el DDT, que le recuerdo que también era «inocuo» cuando salió al mercado. Lo que realmente quiero divulgar es que no se puede comparar la proteína de la soja con la proteína de otros alimentos. Tan sencillo como eso.

Lo bueno de la soja -lo único bueno realmente- es que es muy barata, pero como usted ya sabe, lo barato casi siempre sale caro al final. Cuando le hablen de las proteínas de la soja, no deje de preguntar por su valor NPU (Net Protein Utilization) a quien le quiera vender la burra de los beneficios de esta legumbre. Este parámetro nos indica el porcentaje neto de utilidad de la proteína en el alimento. La soja tiene un NPU de 61%, y yo personalmente creo que es menor en realidad después de tantas modificaciones genéticas, y los alimentos con los cuales se la compara alegremente como el huevo, la leche y el suero de la leche tienen un NPU de 94, 82 y 100 respectivamente.

También existen otros índices para medir la calidad y biodisponibilidad de la proteína en los alimentos y en todos y cada uno de ellos la soja sale absolutamente desfavorecida. Digamos, por ser un poco elegantes, que su calidad es bastante moderada. Es por su economía, y no por ningún fin altruista o pensando en su salud, que los fabricantes de alimentos procesados incluyen soja en sus productos cuando los porcentajes de proteína resultantes están por debajo de los mínimos establecidos por la ley para denominarlos de algún modo. Así que aunque le vendan todo tipo de palabras biensonantes del tipo «isoflavonas de soja», «enriquecido con soja» o «con proteínas de soja», no se deje engañar. Si le ponen soja a un producto cárnico o lácteo es, sencillamente, porque su porcentaje de proteína natural es demasiado bajo para sea legal llamarlo carne o lácteo, y tienen que aumentarlo. Para ellos es barato usar soja. Para su salud, tremendamente caro.

Si está siguiendo un plan nutricional para bajar de peso basado en la proteína y en la grasa, igual que hice yo, no se deje engañar y apueste por la proteína de calidad. La soja, en mi opinión, no es parte de ese grupo.

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Las Necesidades de Azúcar

by Carlos Abehsera • 29/09/2013 • 0 Comments

Lomos de Caballa Andaluza en Aceite de Oliva Virgen

Estoy teniendo un interesantísimo debate en Facebook con mi amiga Pilar Mota sobre las necesidades de azúcar del cuerpo humano y me ha parecido buena idea resumir en esta entrada la postura que defiendo para compartirla con todo el mundo.

Todos hemos escuchado alguna vez la frase «el cerebro y los músculos necesitan azúcar», lo que ocurre es que muy pocos hemos investigado cuanto azúcar necesitan y de donde proviene dicho azúcar. En el libro digo que un tazón de leche con cereales es un magnífico desayuno… si se pretende correr la maratón de Nueva York pero desde luego para adelgazar o mantener la pérdida de peso no es lo más adecuado. En efecto, nuestras necesidades de azúcar son mucho más bajas para una vida cotidiana que lo que aporta dicho desayuno, o por ende, un vaso de zumo de naranja. Para mí, el desayuno de la foto que he hecho esta mañana, dos lomos de caballa andaluza en aceite de oliva virgen, es mucho más nutritivo, interesante y sabroso, por no hablar de que no contiene nada modificado genéticamente ni por supuesto azúcar, patata, maíz o soja añadida.

El debate empezó porque yo sostengo -y no soy el único- que nutricionalmente hablando, el azúcar que contiene una lata de refresco (unos 40 gramos) y el que contiene un vaso de zumo de naranja (unos 40 gramos también) son muy similares. Y es que tanto un tipo de azúcar como el otro aportan unas 160 calorías de energía vacía, sin nutriente. Me decía Pilar, con buena parte de razón, que los músculos y el cerebro necesitan «azúcar» para funcionar. Lo que ocurre es que las necesidades hay que matizarlas para comprender bien dónde está el error de percepción.

Empecemos con el cerebro. Lo que el cerebro necesita es glucosa y concretamente en un adulto, en circunstancias normales, unos 100 gramos al día. En procesos de pérdida de peso mediante cetosis, las necesidades bajan hasta los 40 gramos al día. Esto es debido a que el cerebro puede ajustar sus necesidades de nutrientes en función de la disponibilidad de los mismos. De hecho, el organismo es capaz de adaptarse a las circunstancias para casi todos os tejidos. Los músculos, estrictamente hablando, no necesitan glucosa. Es su combustible preferido, pero pueden utilizar otros combustibles adicionales (procedentes de grasa y derivados). El cerebro, por cierto, también utiliza otro combustible mucho más eficiente que la glucosa: los cuerpos cetónicos. El corazón, por cierto, también. De hecho, estos cuerpos cetónicos se han demostrado útiles en el tratamiento de enfermedades en las que el cerebro no puede asimilar adecuadamente la glucosa, como el Alzhemimer. Por lo tanto, el estado de cetosis y los cuerpos cetónicos no sólo son interesantes para adelgazar en procesos de pérdida de peso controlados, sino que además son interesantes para muchas otras patologías, especialmente la epilepsia infantil.

A lo que iba, los 40 gramos que mi cerebro necesita al día de glucosa los puede obtener directamente de mi organismo mediante un proceso llamado neoglucogénesis (creación de glucosa nueva). Por lo tanto, no necesito tomar nada de azúcar al día (ni por consiguiente hidratos de carbono de ningún tipo) para que mi cerebro rija de manera adecuada. En cuanto a los 100 gramos de glucosa en condiciones normales, entre la neoglucogénesis, el glucógeno almacenado en hígado y músculos y unas cantidades mínimas de hidratos ingeridas al día, tendremos cubiertas las necesidades del cerebro de sobra.

Ahora vamos con los músculos. Los músculos necesitan glucógeno para funcionar. El glucógeno es, por hacerlo sencillo, la glucosa que puede almacenar nuestro organismo (que es muy poca) en el hígado y los propios músculos. Se genera en el propio hígado y no proviene necesariamente de la ingesta de azúcar. Cuando la reserva de glucógeno se agota, el músculo falla. Por ejemplo, si hacemos un ejercicio de levantamiento de cualquier peso de manera continuada, llevaremos al músculo a agotar la reserva de glucógeno y este fallará, evitando que podamos realizar una repetición más. Esta es la técnica para aumentar masa muscular que realizan los culturistas. Como dice Arnold Schwarzenegger, «cuando crees que ya no puedes más, cuando el músculo te falla, es esa última repetición la que te hace ganar masa muscular». Ahora bien, si después de haber fallado el músculo esperamos un minuto o dos, comprobaremos que de nuevo podemos realizar repeticiones (en culturismo se habla de otra serie).

Esto es debido a que el hígado ha vuelto a producir glucógeno que se ha enviado a los músculos, y todo ello sin consumir un sólo gramo de azúcar en el proceso… Si no me cree, coja cualquier libro pesado y haga repeticiones de bíceps levantándolo y bajándolo hasta que no pueda más. Llegará un momento en que el músculo le falle, puede que con un pequeño calambre o temblor, y tenga que parar. Sin embargo, comprobará que pasados un par de minutos o tres, puede volver a empezar sin la necesidad de ingerir azúcar alguna… Ahora, para llevar la prueba al límite, pase todo un día sin ingerir hidratos de carbono de ningún tipo, comiendo sólo proteína y grasa. Con ello agotará sus reservas de glucógeno (unas 900 calorías más o menos) y vuelva a probar el ejercicio. Verá que sin haber ingerido azúcar sus músculos siguen funcionando… y su cerebro también.