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Efectos en la salud de carbohidratos, grasas y proteínas

Cantidad de Nutrientes en nuestra alimentaciónComo seguramente habréis leído en la prensa, oído en la radio o visto en la televisión, el pasado día 29 se publicaron unos estudios en los que se detallaban efectos de los distintos macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en la salud de los seres humanos, y lógicamente os habréis quedado con el titular que ha usado casi todo el mundo, que es que a mayor consumo de carbohidratos mayor riesgo de muerte y a mayor consumo de grasa, menor riesgo de muerte. Hoy voy a profundizar un poco en este tema porque lamentablemente, la mayoría de los periodistas y expertos se han quedado en los titulares grandilocuentes sin entrar a valorar el contenido total de los estudios en cuestión. Para valorar el estudio del que se está hablando hay que leerlo entero, y para ello hay que rascarse un poco el bolsillo, y me temo que la mayoría de redactores se han quedado en el extracto gratuito de The Lancet que puedes ver en este enlace. Pero claro, como comprobarás, se trata de medio folio de información, y el articulo completo tiene 13 páginas, así que me he tomado mi tiempo para comprarlo, leerlo y analizarlo, y aquí te traigo mi revisión.

Enfermedad CardiovascularPara empezar, no se trata de un artículo sobre un estudio, sino de dos artículos (los dos de pago 😥 ), y además tampoco se trata de los resultados finales de un estudio, sino de la segunda hornada de resultados preliminares de un estudio llamado PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) que todavía continúa. Y os preguntaréis, si todavía no ha terminado, ¿Cómo es que hay resultados? Muy sencillo, porque se trata de un estudio observacional, mediante el cual cada año se van recopilando datos y cada vez que los investigadores lo deciden, publican los resultados y conclusiones preliminares que van sacando. En ese sentido, el estudio está vivo. Se trata de un estudio en el que se analiza la salud de 135.335 individuos divididos en cinco continentes, a su vez en 18 países, divididos en dos grupos en función de ingresos (nivel medio bajo y nivel bajo) y además en dos categorías (asiáticos y no asiáticos). No soy muy amigo de los estudios observacionales, pero debo admitir que este lo han diseñado muy bien y que el plan que siguen tiene bastante sentido. Luego hacen cosas raras que no tengo muy claro porqué, como incluir Canadá dentro del continente Europeo o hablar de un país llamado «Territorios Palestinos Ocupados», que no me queda claro si se refiere a Israel como supuesto ocupador o a Palestina, como supuesto ocupado, o a ambos. Más allá de lo que cada uno piense de esa zona, todos estaremos de acuerdo que las dietas de los Israelíes y los Palestinos, aunque con muchas cosas en común, por simple efecto de la diferencia de poder adquisitivo, son bien distintas. Pero bueno, vamos al grano. Voy a tratar de resumir el estudio pero este artículo no puede ser corto jamás, porque hablamos de 14 años de seguimiento de muchísimas personas, y lógicamente la cantidad de datos es arrolladora. Pero te sugiero que le dediques unos minutos y lo compartas, porque lo que vas a leer aquí tiene el potencial de ayudarte a extender la esperanza de vida en tu familia y no cada día vas a tener la oportunidad de mejorar tu salud haciendo tres cambios básicos en tu dieta.

Efectos de las grasas saturadas en la dietaEste primer resumen se refiere al artículo «Asociaciones de las ingestas de grasas y carbohidratos con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 18 países de 5 continentes (PURE): Un estudio prospectivo de cohorte«, que es el uno de los dos artículos que se han publicado en la prestigiosa revista The Lancet el 29 de Agosto de 2017. El artículo lo firman 35 investigadores en representación de todos los investigadores del estudio PURE, que son muchos y no he tenido la paciencia de contar, aunque sus nombres aparecen en el apéndice del artículo, y su objetivo era encontrar relaciones entre la alimentación y la mortandad, la mortandad por enfermedades cardiovasculares, los infartos, las isquemias y otras causas de fallecimiento. Para ello han utilizado tablas de valores nutricionales adaptadas a cada país, lo que les ha permitido saber -siempre de manera observacional- la cantidad de energía que han consumido los participantes y, sobre todo, la procedencia de dicha energía: los carbohidratos, la grasa y la proteína. Luego han analizado los casos de mortandad, sus motivos, y los casos de enfermedades cardiovasculares, isquemias, infartos y han sacado las estadísticas a partir de lo que comían los afectados. El estudio se basa en personas sanas, sin historial de enfermedad cardiovascular, de entre 35 y 70 años de edad, y que se han comenzado a seguir entre 2003 y 2013. Por eso, aunque llevamos 14 años de estudio, la media de seguimiento es de 7,4 años, que es lo que han publicado los medios de comunicación, pero eso es solo la media. La realidad es que los investigadores han manejado datos tan precisos como 13-14 años de seguimiento de los primeros individuos que se comenzaron a seguir.

Aunque las recomendaciones dietéticas oficiales aconsejan seguir una dieta muy rica en carbohidratos y muy pobre en grasas, con una muy reducida ingesta de grasas saturadas, lo que los investigadores han puesto de manifiesto es que la realidad es precisamente la inversa. Son las personas que comen menos carbohidratos y más grasas, incluyendo grasas saturadas, las que tienen menos riesgo de mortandad, algo que tampoco debe resultarte muy novedoso si sigues este blog porque es algo que llevo bastantes años diciendo. Cabe resaltar que los casos de mortandad por accidentes o heridas no se han tenido en cuenta como es lógico y que la principal causa de mortandad durante estos catorce años ha sido el cáncer, no las enfermedades cardiovasculares, excepto en África, donde la principal causa han sido las enfermedades infecciosas. Veamos los resultados del estudio con un poco de detalle.

Dicen en las conclusiones que el mayor consumo de carbohidratos está asociado directamente con el mayor riesgo de mortandad total y de mortandad por factores no cardiovasculares (p.ej. cáncer). Sin embargo, no ha han descubierto una relación directa entre el mayor consumo de carbohidratos y mayor enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, paros cardíacos y mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular, algo que choca frontalmente con otros estudios, aunque probablemente es resultado (y esto es sólo mi opinión) de no haber hecho una diferenciación entre los tipos de carbohidratos a la hora de analizar.

Continúan diciendo que el mayor consumo total de grasa está asociado directamente con el menor riesgo de mortandad total y de mortandad por factores no cardiovasculares. Tampoco se han encontrado relaciones directas entre el mayor consumo de grasas y mayor enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, paros cardíacos y mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Morir de ColesterolDigamos que hasta aquí es lo que se ha hablado en los medios de comunicación, pero vamos a desgranar algunas perlas que están escondidas en la parte de pago del artículo, que son para mí al menos igual de interesantes que el resto. Para empezar, los investigadores han encontrado una asociación directa entre el mayor consumo de proteína de origen animal y un menor riesgo de mortandad total. Sin embargo, esa relación no la han podido constatar con la proteína vegetal. Dicho de otro modo, comer carne, huevos, pescado y lácteos alarga tu vida y comer soja y tofu no la alarga, por si todavía tenías alguna duda al respecto. Lógicamente, como las proteínas de origen animal suelen venir acompañadas de grasas saturadas, el siguiente descubrimiento no debería llamarte la atención: El mayor consumo de grasas saturadas está inversamente relacionado con el mayor riesgo de mortandad total, o sea, que los que comen bacon, pescados grasos, aceite de coco y mantequilla tienen menor riesgo de mortandad total que los que comen margarina, aceite de girasol, pan integral y verduras cocidas. ¿Dónde habré leído yo esto antes? Espera, no lo he leído, lo he escrito en el libro La Gran Mentira de la Nutrición hace unos años…

Pero no acaba ahí la cosa. El mayor consumo de grasa saturada NO está asociado con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, ni con mayores tasas de infarto de miocardio, ni con la mortandad por motivos cardiovasculares. O sea, que lo que nos cuentan los señores de Danone y compañía sobre las grasas y el colesterol vuelve a certificarse que es absolutamente falso. También las grasas mono-insaturadas (p.ej. el aceite de oliva) están asociadas en este estudio con menores riesgos de mortandad total. Dicen, en la discusión final, que las tasas de mortandad entre los que toman aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son obviamente más bajas, así que puedo dormir tranquilo porque de todo eso consumo bastante 😆

Cortando los carbohidratos de la pirámide para volvernos lowcarbOcurre, además, que el mayor riesgo de mortandad total y mortandad por enfermedad cardiovascular asociado al mayor consumo de carbohidratos no es lineal, sino incremental, o sea, que cuantos más carbohidratos comas mayor es tu riesgo de quedarte antes en el camino. Para llegar a esta conclusión se han evaluado todas las variables, incluyendo la división de la que antes hablé en países asiáticos (predominio de cereales y arroz blanco) y países no asiáticos (menos arroz blanco y más harinas refinadas de cereales), y resulta que los resultados son los mismos, o sea, que hablamos del consumo real y general de carbohidratos, no solo de la harina o el azúcar, algo que también tengo más que escrito en este blog y en mis libros, principalmente en Adelgazar sin Milagros. De todos modos, antes de que se produzca histeria colectiva y suicidios en masa al leer estas líneas, que quede claro que en el estudio también se dice que el incremento del riesgo es notable a partir del 60% de la ingesta de energía procedente de carbohidratos, o sea, que el aumento no-lineal del riesgo se da por encima del 60% y no por debajo. Para que quede claro, no hay mucha diferencia de riesgo entre el 20% y el 40%, pero a partir del 60% cada punto porcentual importa mucho. Interesante en este punto reflexionar sobre la pirámide alimenticia y la dieta mediterránea que llaman a consumir el 65% de la energía a partir de los carbohidratos, o sea, directamente en la zona de peligro exponencial que marca este estudio.

Algunos datos interesantes que extraigo y resumo del estudio:

  • El reemplazo isocalórico de sólo un 5% de los carbohidratos de la dieta por grasas poli-insaturadas hace bajar el riesgo de mortandad total en un 11%.
  • El reemplazo isocalórico de sólo un 5% de los carbohidratos por proteínas, grasas mono-insaturadas y grasas saturadas no tienen efecto sobre el riesgo de mortandad total.
  • El reemplazo de carbohidratos por grasas saturadas en la dieta está asociado con una disminución del 20% de posibilidades de sufrir un infarto.
  • El reemplazo de carbohidratos por grasas poli-insaturadas en la dieta está asociado con una disminución del 16% de riesgo de mortandad por enfermedades no cardiovasculares.

Las conclusiones antes de la discusión del propio artículo son demoledoras y los investigadores subrayan «Nuestros descubrimientos no soportan las recomendaciones actuales de limitar el consumo de grasa a menos del 30% de la energía diaria consumida, ni de limitar el consumo de grasa saturada al menos del 10% de la energía diaria consumida. La salud de los individuos que sigan una dieta rica en carbohidratos puede beneficiarse de una reducción de la ingesta de carbohidratos y un aumento del consumo de grasa

Si no fuera porque este estudio comenzó en 2003, diez años antes de que se publicara mi libro Adelgazar sin Milagros, diría que me han plagiado algunas de las frases que aparecen en el informe 😛

Mi conclusión final: Esta revisión del estudio PURE recién publicada viene a soportar directamente algunos de los puntos que más vehementemente trato de divulgar desde mis publicaciones, a saber:

  1. El mayor consumo de carbohidratos está directamente relacionado con una peor salud y un mayor riesgo de mortandad y enfermedad, lo contrario de lo que te cuentan Kellogg’s, Nestlé y compañía.
  2. El mayor consumo de proteína animal está directamente relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de mortandad y enfermedad, lo contrario de lo que te dicen las autoridades sanitarias, vendidas a los grandes lobbies de alimentación.
  3. El mayor consumo de grasa en la dieta está asociado directamente con una mejor salud, lo contrario de lo que te cuentan muchos médicos.
  4. El mayor consumo de grasa saturada en la dieta está asociado directamente con el menor riesgo de infarto, lo contrario de lo que te dicen Danone y las farmacéuticas que quieren venderte productos para bajarte artificialmente el colesterol.

Ponencia en el congreso de Alimentación Viva y Consciente¿Quieres profundizar más sobre este tema? Además de comprar el artículo (sólo está disponible en inglés por cierto), puedes ver este video en el que hablo de algunos de esos temas y leer mi libro La Gran Mentira de la Nutrición, en el que me adelanto unos cuantos años a los resultados de este estudio y profundizo sobre temas concretos de nuestra alimentación, hablando de la soja, del azúcar, de la fructosa, del colesterol, del vegetarianismo y de muchas otras cosas que considero que todo el mundo debería conocer porque son la base y el pilar de nuestra alimentación y por tanto, de nuestra salud.

Para acabar, prometo comprar y analizar el otro artículo que se ha publicado simultáneamente sobre el estudio PURE: Consumo de frutas, verduras y legumbres y la muerte por causas cardiovasculares en 18 países. Pero os adelanto un par de datos que extraigo de la entrevista a las dos científicas líderes del estudio que he oído de regalo al comprar el otro articulo: no se ha constatado beneficio en tomar más de 3-4 raciones de frutas, verduras y legumbres (en total) al día, ni por tomar más de 300 gramos combinados (frutas, verduras y legumbres) al día; y los efectos beneficiosos de las ingestas de frutas, verduras y legumbres pueden situarse por debajo de esas cantidades en según qué poblaciones. ¡Cielos! ¿Y si, después de todo, algunos no estamos tan locos?

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10 beneficios de seguir una dieta lowcarb

Cortando los carbohidratos de la pirámide para volvernos lowcarbEn los últimos meses estoy comenzando a utilizar con frecuencia el término lowcarb cuando hablo del tipo de alimentación que sigo. Probablemente se trate de un anglicismo innecesario, pero creo que describe con precisión el plan nutricional que abarca. Independientemente de que nos guste más la Isodieta, la dieta Paleo, la de la Zona, la dieta Dukan, el Método Montignac o incluso a la Nueva Dieta Atkins, por mencionar sólo algunas de las dietas lowcarb más populares, todas ellas comparten el común denominador de la drástica reducción de carbohidratos de la dieta, y no es por gusto ni por casualidad, sino porque los beneficios de seguir una dieta lowcarb son múltiples. Hoy quiero recordar estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb para que todo el mundo sepa lo que puede lograr si cambia de este modo su alimentación.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 1: Estabiliza la glucosa en sangre

No existe ningún tipo de dieta que tenga un efecto tan rápido, claro y directo sobre el nivel de glucosa en sangre que las dietas lowcarb. Es puro sentido común: si dejamos de ingerir los nutrientes que más rápidamente se convierten en glucosa el nivel de glucosa en la sangre se estabiliza volviendo a los niveles aceptables. Por este motivo, seguir una dieta lowcarb está directamente indicado si se padece síndrome metabólico o diabetes tipo II.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 2: Mejora la composición corporal

Mejorar la composición corporal siguiendo una dieta lowcarbComo el exceso de glucosa en sangre se convierte en grasa, al seguir una dieta lowcarb obtenemos un beneficio inmediato: la producción de grasa corporal disminuye drásticamente y se promueve activamente el metabolismo de las grasas, lo que en definitiva contribuye a la mejora de la composición corporal. Pero no sólo por comer menos carbohidratos mejoraremos la composición corporal, sino que al seguir una dieta lowcarb ingeriremos más proteínas y más grasas, que son los nutrientes plásticos que forman nuestros músculos y huesos, por lo que de manera indirecta estaremos favoreciendo el fortalecimiento de nuestros tejidos nobles al tiempo que destruimos la grasa acumulada.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 3: Se reduce el apetito

Al reducir drásticamente los carbohidratos de la dieta evitamos los picos de glucosa e insulina en la sangre. Esto produce una mejora de los sistemas que regulan el apetito a través de las distintas hormonas involucradas en ello. Al mantener la glucosa estable en sangre, sin grandes picos, evitamos las hipoglucemias que siguen a las hiperglucemias, y de este modo reducimos la sensación que apetito que suele aparecer después de comer, por ejemplo, alimentos ricos en azúcares.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 4: Mejora la función hepática

La fructosa, uno de los carbohidratos simples (azúcares) más habituales en la alimentación tradicional solo puede metabolizarse en el hígado. Eliminando la fructosa de nuestra dieta permitimos que el hígado esté centrado en procesos mucho más productivos para nuestro organismo que el metabolismo de la fructosa. Aunque muchas personas piensan que no consumen fructosa de manera habitual, casi todo el mundo lo hace, ya sea a través de las frutas o, de manera mucho más importante y habitual, cuando consumen azúcar. Cabe recordar que el azúcar blanco, la sacarosa, es un alimento vacío de nutrientes que se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa. En mi libro Adelgazar sin Milagros relato entre otras cosas como pasé en menos de un año de tener un hígado graso desproporcionadamente grande a tener un hígado absolutamente normal.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 5: Mejora la función cerebral

Beneficios para el cerebro al seguir una dieta lowcarbAunque muchas personas piensan erróneamente que es necesario consumir azúcares (carbohidratos simples) para que el cerebro funcione, esto es un abslutamente incierto. Si bien el cerebro puede alimentarse de glucosa, tan sólo necesita una pequeña cantidad al día, y esa cantidad podemos producirla directamente en nuestro organismo, sin necesidad de ingerirla. Ahora bien, si eliminamos los carbohidratos de nuestra dieta siguiendo una dieta lowcarb lo que ocurre es que el cerebro obtiene la mayor parte de su energía de un combustible alternativo, los cuerpos cetónicos, reduciendo a 80 gramos aproximadamente la necesidad de glucosa. Precisamente, el metabolismo de la energía contenida en los cuerpos cetónicos hace trabajar al cerebro a menor temperatura y, ¡oh sorpresa! todo apunta a que trabajando de este modo la lucidez es mayor y la sensación de bienestar a largo plazo es más notoria.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 6: Se reduce la inflamación de los tejidos

La inflamación crónica de los tejidos es uno de los males más importantes de nuestra sociedad, y es responsable de una gran cantidad de patologías, muchas de ellas de extrema gravedad como ciertas afecciones coronarias. Todo apunta a que el consumo indiscriminado de azúcar está detrás de esta inflamación crónica y por lo tanto, cuando seguimos una dieta lowcarb, en la que no caben los azúcares, la inflamación se reduce o incluso desaparece. Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas circulatorios, pues seguir una dieta muy baja en carbohidratos podría incluso contribuir a salvar su vida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 7: Se eliminan muchos problemas gástricos

Es curioso que muchas personas crean que reduciendo las grasas de su dieta mejorarán -como por arte de magia- sus problemas gástricos. Yo mismo sufría de acidez, reflujos, gases y unas digestiones interminables cuando seguía una dieta parecida a la de la pirámide nutricional. Tomaba protectores gástricos, antiácidos, antigases, y toda una suerte de medicamentos que si bien contribuían a tapar los síntomas de mi inflamación gástrica crónica, no me curaban en absoluto de ella. A las pocas semanas de seguir mi dieta lowcarb todos los problemas gástricos habían desaparecido por completo y dejé de tomar todas las medicinas que tomaba para controlarlos, lo que sin duda dio un respiro a mi hígado, contribuyendo a que volviese a su tamaño normal y se eliminase el exceso de grasa que tenía.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 8: Se reduce la ansiedad por la comida

Siguiendo una dieta lowcarb se reduce la ansiedad por la comidaCuando acostumbramos al organismo a no depender de la energía inmediata que proporcionan los carbohidratos, la ansiedad por la comida desaparece a medio plazo. Esto nos ayuda a evitar los atracones inmisericordes de comida que a veces cometemos cuando los alimentos que ingerimos están cargados de carbohidratos, especialmente de carbohidratos simples como los procedentes de harinas, azúcares y en general de alimentos altamente procesados. El beneficio de evitar la ansiedad al seguir una dieta lowcarb contribuye al mantenimiento del peso corporal al evitar que suframos de ansiedad por la comida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 9: Mejora el sabor de los alimentos

Un beneficio accesorio de seguir una dieta lowcarb es que al eliminar el azúcar de nuestra dieta recuperamos una gran parte del gusto que habíamos perdido. En general, cuando se ingiere mucho azúcar, todas las comidas comienzan a saber igual: muy dulces, y para colmo cada vez necesitamos más azúcar para notar dulzor, pues el cerebro se acostumbra a sabores dulces con extrema facilidad. Por ello, aunque los primeros días cuesta algo de trabajo, pasada esa fase inicial volvemos a recuperar sabores que habían permanecidos ocultos a nuestro paladar durante años, incluso décadas. Algo similar ocurre cuando nos acostumbramos a comer con mucha sal, que cada vez necesitamos más para notar que algo está salado, por lo que reducir paulatinamente la sal que usamos al cocinar también nos beneficia en cuanto al sabor de los alimentos.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 10: Incrementa la energía

Aunque a corto plazo pueda parecer que al eliminar los carbohidratos se reduce nuestra energía, a medio plazo, pasados unos pocos días, la energía que sentimos aumenta de manera notable en cuanto acostumbramos al organismo a utilizar el metabolismo de las grasas en lugar del metabolismo de la glucosa. Pasados 15 días desde que comenzamos a alimentarnos con una dieta restrictiva en carbohidratos, la sensación de energía aumenta de manera tan considerable que muchas personas experimentan niveles de energía que hacía años que no sentían.

Si estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb no te han convencido quizás quieras echar un vistazo a este artículo que escribí acerca de los beneficios de seguir una dieta cetogénica, que lógicamente está intrínsecamente relacionado con lo que acabas de leer. Si por el contrario esto te ha parecido interesante, suscríbete al blog siguiendo el enlace que encontrarás justo debajo de estas líneas.

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