A continuación vamos a mostrar las tablas básicas de valores nutricionales de los distintos alimentos frescos para la referencia de los lectores del libro. Todos los valores son para 100gr de producto.
Las tablas de valores nutricionales están divididas en 3 grandes grupos:
Frutas y Frutos Secos
ALIMENTO | CALORIAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
Piña | 52 | 13.7 | 0.4 | 0.2 |
Plátano | 85 | 22.2 | 1.1 | 0.2 |
Cereza | 58 | 14.3 | 1.2 | 0.3 |
Ciruela | 47 | 11.9 | 0.6 | 0.2 |
Coco fresco | 296 | 13.7 | 3.5 | 27.2 |
Granada | 67 | 16.2 | 0.8 | 0.7 |
Higo | 62 | 15.6 | 1.2 | 0.2 |
Kiwi | 53 | 10.8 | 0.8 | 0.6 |
Limón | 29 | 8.1 | 0.6 | 0.6 |
Mandarina | 43 | 10.9 | 0.7 | 0.2 |
Manzana | 58 | 15.2 | 0.3 | 0.3 |
Melón | 44 | 11.1 | 0.6 | 0.3 |
Naranja | 42 | 10.5 | 0.8 | 0.2 |
Níspero | 44 | 10.7 | 0.2 | 0.6 |
Pera | 56 | 14.8 | 0.3 | 0.2 |
Pomelo | 41 | 10.6 | 0.5 | 0.1 |
Sandía | 22 | 5.3 | 0.5 | 0.1 |
Uva | 68 | 16.7 | 0.6 | 0.7 |
Almendra | 547 | 19.6 | 18.6 | 54.1 |
Avellana | 647 | 19.8 | 10.8 | 63.2 |
Castaña | 170 | 40.5 | 2 | 1.6 |
Cacahuete | 560 | 17.5 | 26.7 | 47.3 |
Nuez | 664 | 13.2 | 13.7 | 67.2 |
Pistacho | 594 | 19 | 19.3 | 53.7 |
Dátil | 274 | 72.9 | 2.2 | 0.5 |
Pasa de uva | 289 | 77.4 | 2.5 | 0.2 |
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Carnes, Pescados y Huevos
ALIMENTO | CALORIAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
Clara de huevo | 53 | 0.1 | 11 | 0.2 |
Yema de huevo | 341 | 0.3 | 16 | 33 |
Huevo entero (2ud) | 160 | 0.2 | 13,2 | 11.6 |
Hamburguesa | 230 | 0.5 | 14 | 18.3 |
Bistec de ternera | 92 | 0.5 | 20.7 | 1 |
Carne de cerdo magra | 146 | 0 | 20 | 6.8 |
Conejo | 120 | 0 | 21 | 7 |
Cordero lechal | 105 | 0 | 21 | 2.4 |
Pierna de cordero | 98 | 0 | 17.1 | 3.3 |
Hígado de cerdo | 141 | 1.5 | 22.8 | 4.8 |
Hígado de vacuno | 130 | 1.5 | 21 | 4 |
Mollejas de vaca | 229 | 0 | 14.4 | 19 |
Riñón de vaca | 124 | 1.8 | 16.8 | 5 |
Hamburguesa de pollo | 153 | 1.8 | 19.1 | 7.7 |
Pavo pechuga | 134 | 0.5 | 22 | 4.9 |
Pollo pechuga | 108 | 0 | 22.4 | 2.1 |
Pollo muslo | 130 | 0 | 20 | 5.7 |
Pato | 288 | 0 | 15.9 | 25 |
Chorizo | 210 | 2 | 12.5 | 24 |
Jamón cocido | 126 | 3 | 20 | 4 |
Jamón crudo | 296 | 0 | 25.8 | 20.6 |
Mortadela | 190 | 4 | 20 | 17 |
Panceta ahumada | 558 | 9 | 58 | 31 |
Bacalao | 122 | 0 | 29 | 0.7 |
Caballa | 165 | 0 | 20 | 10 |
Mero | 80 | 0.6 | 17.9 | 0.7 |
Lubina | 82 | 0.6 | 16.6 | 1.5 |
Dorada | 80 | 0 | 19.8 | 1.2 |
Pez espada | 109 | 1 | 16.9 | 4.2 |
Lenguado | 87 | 0 | 19 | 0.5 |
Merluza | 80 | 0 | 18 | 0.5 |
Salmón | 176 | 0 | 18.4 | 12 |
Anchoas | 175 | 0 | 11.7 | 10 |
Atún fresco | 158 | 0 | 21.5 | 8 |
Atún en aceite | 288 | 0 | 24.2 | 20.5 |
Sardina | 124 | 1 | 15 | 4.4 |
Almeja | 76 | 2 | 12.6 | 1.6 |
Sepia | 73 | 0.7 | 14 | 1.5 |
Calamar | 78 | 0 | 16.4 | 0.9 |
Gamba | 65 | 2.9 | 13.6 | 0.6 |
Langosta | 88 | 0.5 | 16.2 | 1.9 |
Langostino | 115 | 0 | 17.9 | 4.3 |
Mejillón | 95 | 3.2 | 14.4 | 2.1 |
Ostra | 44 | 3.5 | 5.8 | 0.5 |
Pulpo | 56 | 0 | 12.6 | 0.3 |
Vieira | 78 | 3.4 | 14.8 | 0.1 |
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Verduras y Hortalizas
ALIMENTO | CALORÍAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
Acelga | 25 | 4.6 | 2.4 | 0.3 |
Apio | 21 | 3.3 | 1.1 | 0 |
Berenjena | 25 | 5.6 | 1.2 | 0.2 |
Brócoli | 32 | 5.9 | 3.6 | 0.3 |
Calabaza | 26 | 6.5 | 1 | 0.1 |
Cebolla | 38 | 8.7 | 1.5 | 0.1 |
Col de Bruselas | 45 | 8.3 | 4.9 | 0.4 |
Coliflor | 27 | 5.2 | 2.7 | 0.2 |
Endibia | 20 | 4.1 | 1.7 | 0.1 |
Escarola | 20 | 4.1 | 1.7 | 0.1 |
Espinaca | 26 | 4.3 | 3.2 | 0.3 |
Espárrago | 26 | 5 | 2.5 | 0.2 |
Haba | 118 | 20.3 | 9.3 | 0.4 |
Hinojo | 28 | 5.1 | 2.8 | 0.4 |
Hongos | 28 | 4.4 | 2.7 | 0.3 |
Lechuga | 13 | 2.9 | 0.9 | 0.1 |
Palmito | 26 | 5.2 | 2.2 | 0.2 |
Papa | 76 | 17.1 | 2.1 | 0.1 |
Pepino | 15 | 2.7 | 0.7 | 0.1 |
Rábanos | 16 | 2.8 | 0.6 | 0.1 |
Remolacha | 44 | 9.5 | 1.7 | 0.1 |
Soja, brotes de | 58 | 5.9 | 4.1 | 1.1 |
Tomate | 22 | 4.7 | 1.1 | 0.2 |
Zanahoria | 42 | 9.7 | 1.1 | 0.2 |
Guisantes | 85 | 14.5 | 6.6 | 0.4 |
Garbanzos | 360 | 61 | 20.5 | 4.8 |
Lentejas | 340 | 60.1 | 24.7 | 1.1 |
Batatas | 115 | 27 | 1.7 | 0.5 |
Soja, grano entero | 306 | 33.3 | 33.4 | 16.1 |
Hola Carlos,
respecto los Valores Nutricionales en ocasiones vienen desglosados del estilo:
– «17g de Grasas de las cuales 12g son Saturadas» o
– «2,2g de Hidratos de Carbono de los cuales 1,2 son Azúcares».
En estos casos,
¿debemos coger los valores absolutos sin tener descuenta los desgloses?
(en el caso de este ejemplo: 17g Grasas y 2,2g Hidratos de Carbono)
¿o va en función de nuestros intereses?
Gracias.
Hola Jose Manuel,
Si, siempre los valores absolutos excepto si han incluido la fibra dentro de los carbohidratos (p.ej. productos de EEUU). En ese caso, a los carbohidratos hay que quitarles la fibra.
Saludos,
Carlos
Dado que practicamente todos los alimentos tienen una parte de carbohidratos, a la hora de hacer un cálculo, que cantidad diaria se podría comer sin que afecte a la dieta. No hablo de incluir pan o algo similar, sino sólo de contabilizar la parte de carbohidratos mínima que contiene cada alimento.
En general, debes tratar de estar por debajo de 40g de carbohidratos al día, y jamás tomarlos todos de golpe. No todos los alimentos tienen carbohidratos. Ni los huevos, ni la carne, ni el pescado, ni el marisco ni los quesos de calidad deberían tener carboidratos.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos, me llamo Blanca estoy haciendo la dieta pero aunque tomo semillas de lino y salvado de trigo no consigo dejar de estar estreñida. Qué puedo hacer? Antes iba todos los días. Muchas gacias
Hola Blanca,
Es normal padecer un poco de extreñimiento los primeros días. Trata de tomar verduras fibrosas y evitar las partes de la verdura que estriñen. Por ejemplo, en las verduras de hoja verde (lechuga, acelgas, espinacas…) tómate la parte verde de las hojas pero no te tomes los tallos ni las partes blancas. Además, es muy importante tomar suficiente agua y no dejar de tomar grasa.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos,
Tengo una duda,¿Que pasa con la fibra?
He mirado sus valores nutricionales y la avena y el salvado de trigo tienen mas de 15% de hidratos por 100 gr.
¿Es que no se asimila?
Hola Esther, tienes la respuesta en este artículo
Saludos,
Carlos
Hola Carlos, que opinas del chorizo y salchichón ibérico, así como el lomo? Se podría?
Hola Jose Andrés,
Los embutidos más recomendables, por su nulo aporte de carbohidratos, son el lomo y el jamón, especialmente cuando son ibéricos, que suelen ser de mejor calidad, aunque hay lomos embuchados de muy buena calidad también y mucho más baratos. El problema con el salchichón y el chorizo, incluso los ibéricos, es que los fabricantes les añaden féculas, y por tanto pueden tener un aporte significativo de carbohidratos. Además, tanto el salchichón como el chorizo son excesivamente ricos en grasas y suelen ser muy salados, lo que puede hacer que retengas líquidos. En mi opinión, y durante la pérdida de peso, mejor evitarlos o tomarlos esporádicamente en pequeñas cantidades. Una vez alcanzado el peso deseado, se pueden tomar con más frecuencia.
Saludos,
Carlos
Hola una vez mas, Carlos.
En la tabla de arriba veo que no hay distinción entre hidratos de carbono no asimilables (fibra) y el resto.
Por ejemplo la endibia tiene 4.1% de HC (3,40 según la bd del Bedca) pero sólo un 0,5% (0,3 según Bedca) son carbohidratos asimilables, el resto es fibra. Por tanto no debemos restringir demasiado las endibias al ser prácticamente agua y fibra. Y, a la hora de contar, tener en cuenta solamente esos 0,5 gramos de HC asimilables por cada 100 g de endibia.
Un abrazo.
Sí, llevo tiempo con el libro de la Universidad de Barcelona y la clasificación completa de todos los alimentos en el despacho, pero el trabajo de digitalizar todo el contenido para actualizar mis tablas -que están bastante anticuadas- me pone los pelos de punta… Busco hueco y actualizo al menos los que tengo.
Buenos días
Por fin encuentro las verduras!
De todos modos he bajado 700gr. En 15 días. No sé que hago mal.
Necesito hablar con usted.
Por favor me urge la contestación.
Ya he mandado más comentarios y al ultimo no he teñido respuesta.
Muchas gracias un saludo. Elisa
Elisa te he contestado en otro comentario. No puedo contestar a tiempo real a todos los comentarios, especialmente si los vas dejando de dos en dos o de tres en tres 🙂
Lo siento, te comprendo pero necesito desahogar y me desespera no bajar como espero.
Un saludo
Querría saber el aguacate si se puede comer y si tiene hidratos y cuantos
Hola Inmaculada,
El aguacate no tiene muchos hidratos, pero sí mucha grasa. Aunque es adecuado durante el mantenimiento del peso y sus grasas son muy beneficiosas, no te sugiero que lo uses en cantidades significativas mientras estás adelgazando.
Saludos,
Carlos
Hola, quisiera saber el valor nutricional de los diferentes tipos de productos derivados de la leche, quesos, iogures… y diferencias entre leche de vaca, cabra y oveja.
Gracias!
Hola de nuevo Carlos, siempre tengo que tomar unos 75 gr. De lo que coma? Carne, pollo, pescado, jamón, pavo, queso…
Y cuando hago el batido si la calculadora habla de 12 gr de proteína por ingesta, es eso lo que debo echar al batido, 12 gramos? gracias de antemano, estoy en mi segundo día y ando perdida en algunas cosillas, no sabes lo que agradezco tus consejos. No sé cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis, tengo unas tiras que me han pasado unas amigas que trabajan en un centro médico, pero al no tener el envase no sé qué color indica la cetosis. Gracias, saludos. Eva
Las tiras se oscurecen cuando entras en cetosis, independientemente del color que tengan. Más oscuras significa más cuerpos cetónicos. Tienes que mirar las tablas y comprender qué cantidad debes comer de cada alimento para que te proporcionen aproximadamente la cantidad de proteínas que la calculadora te indica. Cada alimento está formado por un porcentaje distinto de proteínas, así que tendrás que ver la cantidad para cada alimento concreto, aunque por lo general, las carnes aportan de media unos 20 gramos cada 100, unas más y otras menos. No hace falta que seas 100% exacta, solo que te aproximes lo suficiente.
Hola he leído tu libro y no me queda claro el peso de lo que tengo que comer como cálculo las cantidades mido 1,56 y peso 80kilos
Hola Inmaculada,
Puedes usar la calculadora de nutrientes si tienes dudas.
Saludos,
Carlos
Empiezo mañana la dieta, estoy empezando a calcular cuanto debo comer y no sé si lo estoy haciendo bien. Por ejemplo si debo comer en cada ingesta 12 gr de proteínas y 6 de grasa una comida serían 57 gr. de bistek o 53 gr. de pollo? como le añado la grasa. No sé si es tan fácil…
Estoy muy motivada pero hecha un lio, Miro tu primera semana en el libro y creo que haré algo parecido hasta le pille el truco, aunque hasta la semana que viene no tengo el batido de proteína. Gracias
Por lo que dices las cantidades parecen adecuadas, aunque puedes pasarte un poco con las proteínas y no tienes que ser tan exacta con la carne. Por ejemplo, yo me iría a 75-80 gramos de pollo o ternera por ingesta, porque una vez que suelten el agua, la cantidad real baja 🙂
Hola Carlos,
tengo una duda sobre la dieta.
Hago deporte 5 veces por semana, tres de pesas y dos de spining/cardio moderado. Mido 1,75 peso 83 Kg y tengo 50 años. Mi metabolismo basal según la báscula es de 1800 Kcal, y con la actividad diaria que tengo «necesitaría» entre 2400 a 2800 Kcal para mantenerme. Quiero reducir la grasa llegando a la cetosis, pues estoy al 27% y llegar a 75 Kg. y mantener musculo siguiendo la isodieta..
Según el cálculo debo comer al dia 83 gr de proteina y 42 de grasas lo que me da una ingesta diaria de 710 Kcal. ¿no es un deficit muy grande respecto los 2400? ¿Podré seguir con mi actividad física o estaré muy debil? ¿Si doblo la ingesta de proteinas diarias al doble debo doblar tambien la de grasas al doble y así tener una ingesta de 1420 Kcal/dia? ¿Estoy equivocado en algo?
Muchas gracias por tu ayuda.
Hola Josep,
Efectivamente es un buen déficit energético, pero no tienes porqué estar débil. El resto de la energía procederá de la grasa acumulada. De todos modos con las medidas que me indicas puedes usar entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo al día y la mitad de grasa. Yo empezaría por 1,5 a ver que tal y ajustaría en función de los resultados.
Saludos,
Carlos
Supongo que cuando pillas el truco no debe ser complicado pero miro las tablas y sabiendo que tengo que comer por comida 14 gr de proteina y 7 de grasa me quedo igual. Miro por ejemplo la hamburguesa y no se que hacer.
Hola Carlos,
Quiero empezar la dieta y al ser de Argentina los productos de marcas son obviamente imposibles de consegir , para lo cual debo investigar mas sobre que tenemos a la mano a demas de productos frescos desde ya. Estoy buscando batidos….x ahora nada cercano a los valores que tiene Vitality…vere si tengo suerte.
Mi consulta es que al ser profesora de Ed Fisica en un colegio tengo muy pocos momentos donde realizar la ingesta de manera comoda o correcta en minutos…que alimentos me aconsejas para esos momentos, algo practico como frutas secas??…estoy muy preocupada antes de comenzar , muchas gracias y disculpa la molestia.
Hola Fabiana,
Un puñado de nueces puede ser una buena opción de vez en cuando, pero no conviene abusar. Mucha grasa y poca proteína de calidad. Lo mejor es buscar snacks que puedas tomar en cualquier parte. No sé que productos hay disponibles en Argentina, pero busca en internet a ver si encuentras unas barritas de proteína que además son low-carb. Hay dos marcas especialmente buenas y con mucha presencia en todo el mundo: Quest Nutrition y Oh Yeah Nutrition. Si prefieres llevarte cosas de casa, apuesta por el queso, el huevo duro, y en general cualquier cosa sencilla de conservar y de tomar.
Saludos,
Carlos
Carlos, muchas gracias por tu pronta respuesta, investigare esos productos y trataré con los productos frescos que me comentas, gracias nuevamente.
Hola Carlos.
He leído tu libro y me ha convencido. Hace aproximadamente 8 días, he empezado con la dieta. He adelgazado 2 kilos. El problema es que no quiero adelgazar, peso 52 kg. y mido 156 cm. He seguido la dieta, por el tema de salud y principalmente porque, aunque estoy delgada, tengo estómago y barriga. El estomago y barriga continúan. ¿ Cómo me lo puedo quitar? En mi vida diaria, me muevo mucho y juego al tenis. ¿Será que necesito hacer ejercicios para la zona abdominal?
Gracias por tu tiempo.
Hola Mariceles y enhorabuena por esa determinación!
Hacer ejercicio abdominal no implica la pérdida de grasa abdominal. Trata de hacer un poco de ejercicio intensivo a intervalos todos los días -al margen de que además juegues al tenis- y seguro que ves resultados más rápido. El tenis es un ejercicio aeróbico que no es muy efectivo quemando grasa, aunque lógicamente tiene otras virtudes.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos,
Finalmente me he comprado tu libro y lo acabo de terminar. Tengo muchas ganas de empezar con la isodieta pero tengo algunas dudas sobre qué comer, me resulta complicado hacerme un plan nutricional. Tengo que comer 69gramos de proteínas al día y 35 de grasas.
Me pregunto con qué puedo reemplazar los batidos de proteínas que tu propones… Es que sale realmente muy caro y no me lo puedo permitir. Las vitaminas son imprescindibles también?
Tengo mucha ilusión en esta dieta pero quiero hacerlo buen, espero que puedas ayudarme. Gracias,
Andrea
Hola Andrea,
Es en realidad al revés de lo que planteas! No se trata de sustituir batidos, sino de aprender a comer y, ocasionalmente y si así lo deseas, utilizar batidos para reemplazar algunas comidas 🙂 En cualquier caso, también te digo que los batidos no son caros, pues el coste viene a ser de 1€ por batido, y por ese precio, salvo los huevos, no podrás encontrar una comida más nutritiva. En cuanto a las vitaminas, todos los micronutrientes son imprescindibles en la dieta. Si no los vas a ingerir de manera natural con los alimentos yo creo que deberías al menos tomarlos como suplementos.
Saludos,
Carlos
Buenas tardes Carlos.
Estoy terminando de leer tu libro y me interesan mucho tus métodos, pero tengo un problema al respecto.
Siempre me han dicho que tengo el «azúcar bajo», que no se bien a que se refiere pero que hace que en cuanto empiezo a tener hambre me vienen mareos y he llegado a desmayarme. Esos momentos los evito comiendo un caramelo o fruta cuando empiezan los sintomas. Quiero seguir la isodieta pero me da miedo sobre no saber que hacer en esos bajones.
(No padezco sobrepeso ni tengo ninguna enfermedad ni nada)
¿Que me aconsejas?
Muchas gracias por tu tiempo
Buenas tardes Carlos, acabo de terminar de leer tu libro «Adelgazar sin milagros», me ha encantado. Pero voy a hacerte caso y quiero comprobar por mi misma que en realidad la sociedad está equivocada y nosotros hemos descubierto, en mi caso gracias a ti, la verdadera nutrición.
Me ha quedado una pequeña duda, que me gustaría me aclarases. Para hacer mi plan, tengo que elegir productos que tengan menos de 5 gramos de hidratos por 100 gramos no?? Y que la relación proteína grasa sea de 2:1.
Otra pregunta, hay algún snack, tipo barrita de proteínas que sea baja en hidratos de carbono??? Me llama mucho la atención la idea de hacer una media mañana o merienda con una barrita de esas, pero no encuentro en outlet salud nada.
Mil gracias y te iré contando mis resultados!!!!
Hola Ana,
Te resultará complicado encontrar alimentos que tengan exactamente una relación 2:1 de proteína a grasa. Sin embargo, combinando alimentos podrás llegar a esa relación (por ejemplo, un filete con un poco de aceite de oliva). En cuanto a las barritas, hay dos o tres marcas que hacen barritas proteicas y otros snacks muy bajos en carbohidratos, por debajo de 5 gramos. Echa un vistazo a esta lista: https://www.outletsalud.com/es/143-barritas-y-snacks?orderby=quantity&orderway=desc&orderway=desc
Saludos,
Carlos
Gracias por la rapidez!! Aún así me han quedado un par de dudas, no me dices qué cantidad de pan de lino puedo comer acompañando al plato principal o si me hago un sandwich único para comer cuántos gramos de pan de lino serían los correctos. Y también preguntarte por el tema del jamón y el lomo embuchado, veo en la tabla de alimentos que tienen por 100 gr muchísima grasa, es correcto que me coma 150 g para almorzar o para merendar o es mucha tela ?
Y por último, tampoco has comentado nada de mi antigua dieta , Me gustaría saber tu opinión.
Mil gracias !!
Hola Alberto,
Cuando vayas a preparar el pan de lino ten en cuenta la cantidad de nutrientes total de lo que prepares. O sea, suma las proteínas, grasas y carbohidratos (todo por separado) del total de los ingredientes. Después, en función de si vas a hacer bollitos o un pan grande cortado en rebanadas, tendrás que dividir el total resultante entre el número de porciones y de este modo llegar a la conclusión de qué cantidad tomar. No puedo decirte «toma un bollito» o «toma dos bollitos» porque no se el tamaño del bollito que vas a hacer. En general, el lino dorado es bastante graso, así que las raciones no serán muy grandes, pero llena mucho por su alto contenido en fibra, así que tampoco necesitarás tomar demasiado.
En cuanto al jamón y al lomo embuchado, los valores de las tablas son muy orientativos. Lo mejor es leer las etiquetas. Yo he visto lomos embuchados que tienen literalmente la mitad de grasa que otros. En las charcuterías de los grandes centros comerciales a veces he visto lomos embuchados con una cantidad muy baja de grasa. Lo mismo pasa con el jamón serrano. Por lo general, el jamón de pata es mucho menos graso que el de la paletilla. Si lo compras en sobre, debes mirar los valores nutricionales. Yo creo que puedes tomar 150g de cualquiera de los dos, incluso mezclándolos, pero si puedes ten la precaución de mirar bien los valores nutricionales antes de comprar para elegir el más equilibrado.
En cuanto a tu antigua dieta, para perder peso creo que es más razonable tener un control de la cantidad de alimentos que ingerimos. Más allá del balance energético, creo que en la reeducación nutricional la parte psicológica juega un papel muy importante. Coincido en que hay veces en que a uno le apetece comerse dos patas de jamón juntas, pero creo que debemos evitar sentirnos así de manera continuada. Para ello, tener autocontrol, ser capaz de comer raciones más razonables y acostumbrar a nuestro cerebro y a nuestros ojos a procesar la comida de otro modo, sin ansiedad, considero que es fundamental.
En resumen, si aprendes a comer cantidades más pequeñas y mañana tienes un desliz, este también tenderá a ser más pequeño, por lo que el riesgo de recuperar el peso perdido considero que disminuye, pero esa es sólo mi opinión 🙂
Saludos,
Carlos