A continuación vamos a mostrar las tablas básicas de valores nutricionales de los distintos alimentos frescos para la referencia de los lectores del libro. Todos los valores son para 100gr de producto.
Las tablas de valores nutricionales están divididas en 3 grandes grupos:
Frutas y Frutos Secos
| ALIMENTO | CALORIAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
| Piña | 52 | 13.7 | 0.4 | 0.2 |
| Plátano | 85 | 22.2 | 1.1 | 0.2 |
| Cereza | 58 | 14.3 | 1.2 | 0.3 |
| Ciruela | 47 | 11.9 | 0.6 | 0.2 |
| Coco fresco | 296 | 13.7 | 3.5 | 27.2 |
| Granada | 67 | 16.2 | 0.8 | 0.7 |
| Higo | 62 | 15.6 | 1.2 | 0.2 |
| Kiwi | 53 | 10.8 | 0.8 | 0.6 |
| Limón | 29 | 8.1 | 0.6 | 0.6 |
| Mandarina | 43 | 10.9 | 0.7 | 0.2 |
| Manzana | 58 | 15.2 | 0.3 | 0.3 |
| Melón | 44 | 11.1 | 0.6 | 0.3 |
| Naranja | 42 | 10.5 | 0.8 | 0.2 |
| Níspero | 44 | 10.7 | 0.2 | 0.6 |
| Pera | 56 | 14.8 | 0.3 | 0.2 |
| Pomelo | 41 | 10.6 | 0.5 | 0.1 |
| Sandía | 22 | 5.3 | 0.5 | 0.1 |
| Uva | 68 | 16.7 | 0.6 | 0.7 |
| Almendra | 547 | 19.6 | 18.6 | 54.1 |
| Avellana | 647 | 19.8 | 10.8 | 63.2 |
| Castaña | 170 | 40.5 | 2 | 1.6 |
| Cacahuete | 560 | 17.5 | 26.7 | 47.3 |
| Nuez | 664 | 13.2 | 13.7 | 67.2 |
| Pistacho | 594 | 19 | 19.3 | 53.7 |
| Dátil | 274 | 72.9 | 2.2 | 0.5 |
| Pasa de uva | 289 | 77.4 | 2.5 | 0.2 |
Arriba ↑
Carnes, Pescados y Huevos
| ALIMENTO | CALORIAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
| Clara de huevo | 53 | 0.1 | 11 | 0.2 |
| Yema de huevo | 341 | 0.3 | 16 | 33 |
| Huevo entero (2ud) | 160 | 0.2 | 13,2 | 11.6 |
| Hamburguesa | 230 | 0.5 | 14 | 18.3 |
| Bistec de ternera | 92 | 0.5 | 20.7 | 1 |
| Carne de cerdo magra | 146 | 0 | 20 | 6.8 |
| Conejo | 120 | 0 | 21 | 7 |
| Cordero lechal | 105 | 0 | 21 | 2.4 |
| Pierna de cordero | 98 | 0 | 17.1 | 3.3 |
| Hígado de cerdo | 141 | 1.5 | 22.8 | 4.8 |
| Hígado de vacuno | 130 | 1.5 | 21 | 4 |
| Mollejas de vaca | 229 | 0 | 14.4 | 19 |
| Riñón de vaca | 124 | 1.8 | 16.8 | 5 |
| Hamburguesa de pollo | 153 | 1.8 | 19.1 | 7.7 |
| Pavo pechuga | 134 | 0.5 | 22 | 4.9 |
| Pollo pechuga | 108 | 0 | 22.4 | 2.1 |
| Pollo muslo | 130 | 0 | 20 | 5.7 |
| Pato | 288 | 0 | 15.9 | 25 |
| Chorizo | 210 | 2 | 12.5 | 24 |
| Jamón cocido | 126 | 3 | 20 | 4 |
| Jamón crudo | 296 | 0 | 25.8 | 20.6 |
| Mortadela | 190 | 4 | 20 | 17 |
| Panceta ahumada | 558 | 9 | 58 | 31 |
| Bacalao | 122 | 0 | 29 | 0.7 |
| Caballa | 165 | 0 | 20 | 10 |
| Mero | 80 | 0.6 | 17.9 | 0.7 |
| Lubina | 82 | 0.6 | 16.6 | 1.5 |
| Dorada | 80 | 0 | 19.8 | 1.2 |
| Pez espada | 109 | 1 | 16.9 | 4.2 |
| Lenguado | 87 | 0 | 19 | 0.5 |
| Merluza | 80 | 0 | 18 | 0.5 |
| Salmón | 176 | 0 | 18.4 | 12 |
| Anchoas | 175 | 0 | 11.7 | 10 |
| Atún fresco | 158 | 0 | 21.5 | 8 |
| Atún en aceite | 288 | 0 | 24.2 | 20.5 |
| Sardina | 124 | 1 | 15 | 4.4 |
| Almeja | 76 | 2 | 12.6 | 1.6 |
| Sepia | 73 | 0.7 | 14 | 1.5 |
| Calamar | 78 | 0 | 16.4 | 0.9 |
| Gamba | 65 | 2.9 | 13.6 | 0.6 |
| Langosta | 88 | 0.5 | 16.2 | 1.9 |
| Langostino | 115 | 0 | 17.9 | 4.3 |
| Mejillón | 95 | 3.2 | 14.4 | 2.1 |
| Ostra | 44 | 3.5 | 5.8 | 0.5 |
| Pulpo | 56 | 0 | 12.6 | 0.3 |
| Vieira | 78 | 3.4 | 14.8 | 0.1 |
Arriba ↑
Verduras y Hortalizas
| ALIMENTO | CALORÍAS | HIDRATOS | PROTEINAS | GRASAS |
| Acelga | 25 | 4.6 | 2.4 | 0.3 |
| Apio | 21 | 3.3 | 1.1 | 0 |
| Berenjena | 25 | 5.6 | 1.2 | 0.2 |
| Brócoli | 32 | 5.9 | 3.6 | 0.3 |
| Calabaza | 26 | 6.5 | 1 | 0.1 |
| Cebolla | 38 | 8.7 | 1.5 | 0.1 |
| Col de Bruselas | 45 | 8.3 | 4.9 | 0.4 |
| Coliflor | 27 | 5.2 | 2.7 | 0.2 |
| Endibia | 20 | 4.1 | 1.7 | 0.1 |
| Escarola | 20 | 4.1 | 1.7 | 0.1 |
| Espinaca | 26 | 4.3 | 3.2 | 0.3 |
| Espárrago | 26 | 5 | 2.5 | 0.2 |
| Haba | 118 | 20.3 | 9.3 | 0.4 |
| Hinojo | 28 | 5.1 | 2.8 | 0.4 |
| Hongos | 28 | 4.4 | 2.7 | 0.3 |
| Lechuga | 13 | 2.9 | 0.9 | 0.1 |
| Palmito | 26 | 5.2 | 2.2 | 0.2 |
| Papa | 76 | 17.1 | 2.1 | 0.1 |
| Pepino | 15 | 2.7 | 0.7 | 0.1 |
| Rábanos | 16 | 2.8 | 0.6 | 0.1 |
| Remolacha | 44 | 9.5 | 1.7 | 0.1 |
| Soja, brotes de | 58 | 5.9 | 4.1 | 1.1 |
| Tomate | 22 | 4.7 | 1.1 | 0.2 |
| Zanahoria | 42 | 9.7 | 1.1 | 0.2 |
| Guisantes | 85 | 14.5 | 6.6 | 0.4 |
| Garbanzos | 360 | 61 | 20.5 | 4.8 |
| Lentejas | 340 | 60.1 | 24.7 | 1.1 |
| Batatas | 115 | 27 | 1.7 | 0.5 |
| Soja, grano entero | 306 | 33.3 | 33.4 | 16.1 |
Hola Carlos, de entrada felicitarte por el libro que la verdad es mucho mas comprensible que otros que he intentado leer y no he sido capaz.
Te quería hacer varias preguntas pero antes te pongo en antecedentes: hace 3 años hice una dieta controlada semanalmente por una dietista y me fue bastante bien, mido 1,71 m pesaba 112 kg y baje a 88 kg en unos 6-8meses, la dieta estaba realmente basada en lo mismo pero con unas diferencias, los alimentos permitidos ( carnes de todo tipo, jamones curados y cocidos, lomo embuchado, fiambres pavo , conservas , pescados…) se podían consumir sin medida y a cualquier hora, vamos que me comía las patas de jamón de dos en dos… no dejar pasar mas de 4h entre ingesta y consumir una cantidad suficiente en cada comida ( no valían tres rodajas de pavo..) y lo verde siempre en plato pequeño ya que tiene hidratos de mas.
Te cuento esto porque yo bajaba de peso muy bien poniéndome morado( unos 1,3-1.9 kg semana) excepto en alguna temporada que descanse como fiestas y alguna parte del verano, y me afectaba bastante el no hacer alguna comida, pero aun así baje mucho peso.( de hecho comente mas de una vez que no podía comer tanto, no tenia hambre)
Mantuve ese peso mas o menos un año y medio hasta que me fui dejando llevar y lo deje, he recuperado casi todo, ahora me he puesto a tope con tu método para ver las diferencias y llevo 7 kg en poco mas de un mes. Hora estoy en 99 kg. Mi objetivo son los 80 kg !!
Pero me asaltan dudas de si me paso o no llego en ciertas comidas, te cuento lo que puede ser mi menú de una semana mas o menos:
-Desayunos 8,30 h: batido vitality 16 gramos + 5 gramos de colacao ( el verde ) + sobre stevia + aceite oliva + cuchara sopera fibra
-Media mañana 11,30 h: batido vitality 16 gramos + 5 gramos de colacao ( el verde ) + sobre stevia + aceite oliva + cuchara sopera fibra
-Comida 14,30 h: pechuga pollo o solomillo cerdo unos 150 gr + lechuga + berenjena plancha + poleo con sacarina
-Media tarde 17,00 h: lata conservas de unos 150 gr ( pulpo, calamar, pota al ajillo) o 150 gr lomo embuchado o jamón serrano.
-Tarde 19,30 h: batido vitality 16 gramos + 5 gramos de colacao ( el verde ) + sobre stevia + aceite oliva + cuchara sopera fibra
-Cena 22.h: algo de pescado o carne con revuelto setas, o solo revuelto espárragos grande, o un revuelto grande con Slim pasta arroz un par de huevos y verduras, algo así + una gelatina sin azúcar de mercadona.
Bien, eso podría ser mas o menos mis menú diario, y mis preguntas son:
·Lo estoy haciendo correctamente?
·Puedo comer pan de lino ( lo hice y me gusto) añadiéndolo a las comidas y desayuno ?
·A la hora de cenar tengo hambre de verdad, aunque durante el dia aguanto con esto, que puedo añadir a mis cenas que no me pare?
·Puedo picar entre horas lomo embuchado o pavo marca frial ??
·La stevia me conviene?
·Puedo poner mucha mas fibra en los batidos ?
·Cuando hablas de recetas de bizcocho de chocolate o cualquier otro invento bajo en carbohidratos se supone que es para picar entre horas , no para sustituir comidas no ?? O esas gallegas o mil cosas que hay en outlet salud por ejemplo.?
Perdona por el torro pero llevo dias pensando en esto y si me respondes me dejaras mas tranquilo.
Además creo que exponiendo mi menú podremos ayudar a otros amigos.
Un saludo!!
Hola Alberto,
Por lo que cuentas parece que el plan que te has creado es bastante razonable. A mí de noche también es cuando más hambre me entra, probablemente porque es el momento de mayor relajación del día. Durante toda la jornada voy comiendo o tomando algún batido o algún tentempié cada tres horitas más o menos, y no siento hambre, pero es cierto que de noche es cuando más me apetece comer más y sobre todo tranquilo, sin prisa. Para ese momento suelo usar alimentos muy saciantes, como la pasta de konjac o incluso la pasta proteíca de CiaoCarb, que si se come despacio y acompañada de agua sacia una barbaridad. Yo creo que entre horas sin duda puedes picar, tanto salado como dulce. A mí me ocurre si como mucho lomo embuchado o jamón curado que retengo líquido unas horas por el exceso de sal, pero luego se orina casi de golpe en cuanto se equilibra de nuevo el balance sodio-potasio del cuerpo. Cuanto más bebas, menos tendencia tendrás a que te ocurra. En cuanto a la estevia, pues si te va bien y te gusta, no me parece mala opción. A mí me parece muy dulce, pero para gustos… En el tema de la fibra yo opino que cada uno debe usar tanta como necesite, pero no hay que obsesionarse con tomar demasiada. Me comentaba un amigo nutricionista que ha visto pacientes que tenían verdaderos atascos de días producidos por un exceso de salvado que ha resecado en exceso el bolo y que solo lo ha podido solucionar con una dieta muy grasa y grandes cantidades de agua. En cuanto a las distintas recetas del blog y del libro Cocinar sin Carbohidratos, lo idóneo creo que es mirar (o calcular) los valores nutritionales de cada receta y decidir si son un acompañamiento o un plato principal. Por ejemplo, el helado que publiqué ayer tiene suficiente grasa y proteína como para ser un plato por si solo si se come en suficiente cantidad. Sin embargo, si me hablas de Slim Pasta con salsa Walden Farms, por mucho que comas estás comiendo únicamente agua y sal, y por lo tanto necesitas carne, pescado, huevos o cualquier otro alimento rico en proteína y grasa para acompañar.
Ánimo y tennos informados de tus progresos, que estoy seguro que van a ser espectaculares!
Saludos,
Carlos
Muchas gracias por tu rápida respuesta y tus aclaraciones, después de haberte hecho la pregunta sobe las tiras de cetosis que ya no marcaban, encontré un artículo tuyo en el que los explicabas perfectamente.
Con respecto al resto me quedo más tranquilo con respecto a que una vez conseguido mi peso ideal , no tengo que seguir siendo tan talibán como lo estoy siendo durante el proceso de pérdida y podré volver a comer aprovechando todo lo aprendido sobre los excesos de azucares y carbohidratos, pero que algo si que podré comer.
Lo único que me sigue preocupando es que de sigo estancado en los mismos kilos casi ya un mes y el peso de la grasa aumenta y disminuye según mi báscula casi proporcional al aumento de peso o disminución.
No se si el problema es que me haya relajado un poco y algún día me salga de la dieta, pero el resto de semana la sigo y no noto cambios.
¿Puede que tenga tanta importancia que algún día no hago las 5 comidas sino que hago cuatro?.
Bueno seguiré insistiendo, mi objetivo es llegar a final de junio y estar en el peso deseado, empecé con 91,5 kg y después de dos meses ( el último ha sido mucho mas lenta la bajada) estoy en 83 kg. y mido 1.75 m.
MIs ultimas medidas de bácula han sido
peso 83,1
Peso grasa 28,9
agua total cuerpo: 51
masa muscular: 36,1
Masa osea: 2.2.
¿ves algo anormal?
Muchas gracias Carlos por tu paciencia.
un saludo
Hola Fernando,
Lo cierto es que no veo nada raro, todo tiene buena pinta. Ten un poco de paciencia, a veces los resultados no son obvios en el corto plazo. Recuerda que el espejo, la cámara de fotos y la cinta métrica son grandes aliados para comprender lo que está pasando en cada fase del proceso.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos,
He leído tu libro y después de hacer algunas decenas de dietas creo haber entendido que los que tenemos tendencia a engordar estamos de dieta toda la vida. Sé lo que tengo que comer diariamente de proteína y de grasa pero no consigo hacer un menú para ello. Dónde puedo encontrar ejemplos para poder empezar.
Estoy motivada y con ganas de perder los quilos y que se queden allí perdidos.
Saludos y gracias
Montserrat
Hola Montserrate,
Echa un vistazo a este artículo sobre como preparar dietas o encargarlas.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos,tienes algún artículo respecto a bebidas carbonatadas light,como afectan a este tipo de alimentación?
Hola Ángela,
Creo que esto es lo más parecido que tengo que te puede interesar:
https://www.adelgazarsinmilagros.com/adelgazar-con-bebidas-deportivas/
https://www.adelgazarsinmilagros.com/el-riesgo-de-consumir-edulcorantes/
Saludos,
Carlos
Hola Carlos me leí tu libro y me encantó!! Lo compré porque te escuche en el congreso de alimentacion de barcelona y me gustó todo lo q decias!! Mi pregunta es… Yo no tengo mucho q perder pero cuando llegas al peso deseado como empiezas a introducir otros alimentos?? Me falta informacion sobre menus para estabilizar y mantener el peso! Ademas de recomendar a muchas amigas esta dieta…
Muchas gracias por toda la información.
Mercè
Hola Mercé,
Hay algunos alimentos que no volvemos a introducir jamás como el azúcar, las harinas y demás. Otra cosa es que un día puntual tomes algo puntual. En cuanto a la fruta y la verdura, pues se introducen aquellas que aportan los mejores nutrientes y tratamos de evitar las que son carbohidrato puro sin otros valores nutricionales. En realidad, conforme vas progresando vas aprendiendo qué cosas te sientan mejor y cuales peor. Para mantener el peso, no hay más que seguir los principios que se van aprendiendo, que como habrás visto no son otros que comer nutrientes de calidad y evitar las calorías vacías de contenido nutritivo.
Saludos,
Carlos
Muchisimas gracias. Si, si. El azucar eliminado. Tienes razon. La respuesta era la que imaginaba puesto q hace un tiempo q lo estaba experimentando. Asi que me fue genial tu respuesta y gracias por contestar tan rapido. ??
Hola Carlos he leido tu libro y mañana mismo empiezo la dieta pero te queria preguntar se pueden tomar refrescos laigh? no tienen azucar ni hidratos muchas gracias.
Sí, con moderación porque el sabor dulce es contraproducente. Si los puedes evitar, sobre todo al principio, mejor.
Buenos dias quería compartir con todos mi alegría. Me leí el libro 2 veces en el puente del 1 de mayo en el tren. Y empecé el lunes 2 sin tener ni las proteínas,ni la báscula ni las tiras reactivas..lo pedí por internet y ya me han llegado casi todas. Pero lo q si hice fue empezar muy mentalizada pesandome en la bascula de mi casa y apuntando todo en un cuadernito. Pues bien hoy es el sexto día y he bajado de 94.8 a 92.4. Para mi increíble. Tengo 56 años y desde la menopausia había cogido 10 kg sobre los 15 q ya me sobraban y he empezado y fracasado en todas y cada una de las dietas que he hecho. Así que estoy feliz,motivada y con una ilusión tremena de poder volver a ser yo sin complejos.
Gracias Carlos porque la realidad es que leer tu libro ha sido una luz que espero que siga guiandome . Como no se lo he dicho a nadie para q no me den la lata y porque me daba miedo un fracaso más,si no os importa iré compartiendolo con vosotros q supongo q.muchos me entendereis perfectamente.
Gracias y bss
Enhorabuena Pilar por ese gran comienzo! Ahora sigue así y verás como los resultados llegan!
Hola Carlos, he leído tu libro, y lo que me anima, es la posibilidad de ver resultados rápido, para seguir teniendo motivación y no abandonar… he hecho lo que aconsejas. Me he pesado y medido, hecho fotos… y ahora que me dispongo a elaborar el menú semanal para empezar mañana, me doy cuenta de que las cantidades son minúsculas… por poner un ejemplo, 100 gr. de pechuga de pollo son 22 gr. de proteína. En mi caso, que tengo que tomar 16 gr. de proteína, y 8 gr. de grasa… tendría que tomar 72 gramos de pechuga… es ridículo… la proporción se tiene que distribuir en partes iguales? No se puede por ejemplo, quitar proteínas de merienda y antes de acostarse, y añadirlas en la comida, y almuerzo?
Me he vuelto a desanimar al hacer este descubrimiento, pues personas que tenemos problemas porque comemos mucho y mal… empezar a comer porciones tan pequeñas, me dá la sensación de que no voy a poder hacerla bien, ni siquiera para empezar a ver resultados… Si yo pudiera comer tan poco, no necesitaría que fueran «x» gramos de proteína, podrían ser tan pocos gramos de lo que sea…
He querido escribir,en vez de pasar de hacerla directamente. porque de verdad estaba con mucho ánimo para empezar, y me dá mucha rabia la perdida de tiempo, y la desilusión una vez mas…
Hola Pilar,
No puedes fijarte únicamente en las porciones. Además, en el caso concreto del pollo que mencionas, aunque técnicamente deberías tomar 72 gramos de pollo, salvo que tengas un corral propio los pollos que conseguirás tienen mucha cantidad de agua, así que puedes usar filetes de 125 gramos de los cuales fácilmente 40 o 50 gramos son de agua, que lógicamente no cuenta para los cálculos. Además, pasarte un poco en las proteínas no evitará que adelgaces, sino que en todo caso lo ralentizará ligeramente. Además, sólo estás teniendo en cuenta algunas variables. No se trata de comer poco, sino de comer menos muchas veces. Si ahora comes mucho dos o tres veces al día, vas a pasar a comer menos cinco, seis o incluso siete veces al día. Por otro lado, al cambiar los nutrientes que ingieres la sensación de saciedad va a ser mayor, por lo que tu organismo no te va a pedir más comida. Esto es algo que explico con más detalle en este artículo. Por último, no olvides que a esos gramos de pollo que has calculado tendrás que añadirle una buena fuente de fibra, como por ejemplo espárragos, espinacas, etc. y eso lógicamente también contribuye a la sensación de saciedad.
Sería normal desanimarse si no llegasen los resultados, pero desanimarse incluso antes de empezar se me antoja un poco extraño, ¿no? Venga, dale una semana y prueba por ti misma lo que miles de personas ya experimentan a diario.
Saludos,
Carlos
Hola otra vez, Carlos. Gracias por contestar tan rápido. .. y sí, voy probar. Voy a darme la oportunidad de que me funcione… aunque yo casi nunca tengo hambre… lo digo por lo que dices de la sensación de saciedad que producen las proteínas… puedo no comer en tiempo y no me pasa nada… y comer sin parar sin que pase nada tampoco… en fin! Que el no tener hambre, en mi no significa que no vaya a comer… necesitaría una reprogramación del cerebro y volver a sentir: cuando tienes hambre comes, cuando no tienes hambre no comes. Parece sencillo…
Menudo rollo, te he tomado por un psicoanalista… pero bueno, voy a probar… gracias otra vez.
Hola Carlos ya me lei tu libro, compre todo lo que recomiendas para empezar, la empece hace 1 mes y tuve excelentes resultados, solo que algunos fines me salgo y trago como que el mundo se me acabara, me peso el lunes y segun mi pesa mi grasa aumento muchisimo de 23 a 25, 26 cuando estaba en verde ahora paso a naranja y aumento de peso en 3 dias algo barbarico de 2 a 3 kilos, me baja el agua y la masa muscular, es casi un desastre hasta la pesa no me reconoce, ya que compre la que te mide indice de grasa, masa muscular y agua. Es normal que pase eso? O solo es retencion de liquidos? Ya que en la semana no le añado sal a mis comidas solo consumo las que ya traen como por ejm el jamon etc. Me preocupa, cuando antes yo me mantenia mas o menos, aumente de 58kg a 62 kg y decidi bajar esos kilitos de mas. Pero en ese peso me mantuve un tiempito hasta que empece tu libro y ya estoy en mi peso ideal. Ahora bien, una vez lograda la meta tengo que aumentar mis proteinas y grasas? Porque ya no quisiera bajar mas ahora quiero mantenerme. Tambien tengo tu libro de recetas sin carbo y he echo algunas son muy ricas pero en el caso del pan me da acidez y lo hago tal cual. Ahora estoy siguiendo nuevamente la dieta con otra proteina, whey protein no tan buena como la que recomiendas pero fue la mejorcita que consegui en el mercado esta tiene 0 azucar y 2 gr de carb. 24 proteina. Esta bien? Se me hace difil seguir comprando la vitality ya que me las traje en la maleta porque vivo en Venezuela las comprare cuando vuelva de viaje. Otra cosa sabes que le recomende el libro a algunos amigos unos de aqui de Venezuela y otros se encontraban en Italia y no pudieron hacer el pedido ya que no tomaron previsiones de envios fuera de España entoces tuve que traerme muchos potes de proteina vitaminas y colageno jejeje porque se leyeron el libro y les fascino y no me quedo de otra que traerselos aunque valio la pena. Saludos
Hola Milagros y gracias por leer el libro! Como cuento en los primeros capítulos, metabólicamente es imposible perder más de 250-300 gramos de grasa por día y del mismo modo es imposible ganar más de esa cantidad de grasa. Las grandes variaciones de peso en el cuerpo que se dan en poco tiempo siempre son consecuencia de los cambios en el agua corporal. De todos modos, el problema de comer demasiado durante el fin de semana no es tanto que puedas engordar mucho en un sólo día, sino que te interrumpirá la cetosis y volverás al metabolismo de la glucosa, con lo que te resultará complicado volver a perder grasa después del fin de semana y tardarás dos o tres días en comenzar de nuevo con el proceso de eliminación de grasa. En cuanto al tema de Venezuela, de momento no es posible encontrar los libros allí, pero en Italia no debería ser ningún problema. Puede pedirlos en Amazon Italia o incluso en Amazon España y se le envían sin coste si no me equivoco. La proteína que has comprado parece bastante pura en composición, pero debes observar los resultados porque desafortunadamente, en el mundo de los suplementos deportivos, hay mucho engaño. Si notas que te da hambre es probable que lleve azúcar.
Saludos,
Carlos
Tanto y tan pronto se recuperan los kg perdidos cuándo vuelves a tu alimentación sin estar en cetosis?mi miedo es recuperar el peso perdido una vez vuelva a comer frutas e hidratos aunque sea en cantidades normales
Yo estoy encantada porque pierdo 1 kg al día por lo menos estos 3 primeros días y eso no me pasaba nunca pero temo q nunca podamos volver a comer hidratos y azucar porque recuperaremos todos rápidamente
No es así Pilar. Si se come con moderación, los kilos no vuelven. Otra cosa es que, alcanzado tu peso te sientes enfrente de una pastelería a comerte todo lo que se te antoje. Además, una vez que compruebes por ti misma los beneficios de no ingerir azúcar, estoy convencido que no tendrás ganas de volver a consumirla.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos Gracias por tu libro y tus consideraciones que hacen que tengamos nuevas ilusiones.
He leído tu libro este fin de semana y empiezo hoy con ganas.Tantas dietas y fracasos han acabado con la confianza en mi. Voy a intentar hacerla y te iré contando. Realmente es un cambio en mi dieta ya que cada día comía menos proteínas .Espero resultados.
bss
Gracias por leer el libro Pilar!
Seguro que con un poco de esfuerzo consigues tus objetivos. Ánimo!
Saludos,
Carlos
Hola Carlos, me compre tu libro hace nada y ya lo he terminado, voy a comenzar con el plan pero no termino de cuadrar bien las proteínas y las grasas, ¿hay algún problema si como menos grasas de las que tengo que comer? Intento que no sea mucha la diferencia. Y otra cosa yo suelo hacer deporte 3 días a la semana, ¿no hay ningún problema ni ningún cambio en relación al plan de comidas no?
Hola Ana y gracias por leer el libro,
En principio no hay problema siempre que las cantidades no sean muy exageradamente distintas. La grasa es necesaria. Si no eres muy amiga de las grasas piensa en alimentos grasos que te gusten (¿aguacate, aceite de oliva, aceitunas…?). En cuanto al deporte, si hablamos de 3 días en semana a un ritmo razonable (nada de maratones 🙂 ) no deberías tener problema tampoco.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos soy nueva en esto..pero estoy segura de que lo voy a conseguir..una pregunta, vi en tu bolg donde habías publicado tu plan nutricional y he visto q tomabas para desayunar y media mañana batidos…yo también quiero tomar por la falta de tiempo no puedo desayunar como debo…me puedes decir de donde te compraste los batidos porque creo que no se trata de cualquier batido…espero tu respuesta.. He leído tu libro y te explicas de maravilla da gusto leer libros así..me gusta q vas al grano y no te andas con rodeos..para mi eres una máquina… Gracias, gracias y gracias donde estés . Saludos.
Hola Flavia y gracias por leer el libro y tus amables comentarios. Los batidos de los que hablo los estoy haciendo con Vitality 95, que puedes encontrar por ejemplo en http://www.outletsalud.com y algunas otras tiendas online. En general, cualquier proteína de alta concentración basada en el caseinato cálcico te será de gran utilidad para la pérdida de peso, pero asegúrate que no tiene azúcar!
Saludos,
Carlos
Hola Carlos! Estoy empezando mi plan nutricional y me asalta la duda de cómo cuadrar las proteinas con las grasas. Por ejemplo, a la hora de comer me puedo tomar 100 gramos de pierna de cordero, con eso cumplo con las proteinas para el plan establecido, pero me faltan grasas. Se compensan con el aceite de oliva o qué me aconsejas?
Gracias de antemano!
Merche
Hola Merche y enhorabuena por ponerte manos a la obra! Seguro que los resultados llegan pronto! En efecto, tanto el aceite de oliva como cualquier otra grasa que uses en la cocina cuenta a la hora de calcular tus valores nutricionales.
Saludos,
Carlos
Hola carlos, He terminado de leer tu libro y lo que más me preocupa es la cantidad de hidratos de carbono que puedo ingerir por día o por comida. El fin es conseguir la cetosis y no se si hago el tonto si por ejemplo me como un trozo de pollo al horno que por ejemplo no tiene hidratos de carbono pero lo acompaño con un poco de pimiento asado y berenjena (que si que tienen) y entonces esto me impide realizar la cetosis y sin cetosis no perdería la grasa que acumulada.
Cualquier plato debe ir acompañado de algo y ese algo no es carne con carne o pescado con pescado y no se el límite de esos acompañamientos.
Y por otra parte está el tema de la fruta o postre sobre todo en las comidas principales, toda la fruta tiene hidratos y azucares ¿ no tomo postre?.
Vamos que la pregunta en concreto es cual es el límite de alimentos que contengan hidratos de carbono para no frenar que el cuerpo haga cetosis.
Un saludo.
Fernando
Hola Fernando,
Por lo general si te mantienes por debajo de 40g de hidratos al día, no debes tener problema, repartiéndolos entre las comidas. Los pimientos no son un problema y la berenjena en pequeñas dosis tampoco. En cualquier caso, mejor ensalada que verduras asadas en cuanto a cantidad de carbohidratos, por si quieres ir variando. Otras verduras interesantes pueden ser los espárragos, champiñones, acelgas, espinacas, o incluso calabacín y calabaza en pequeñas dosis. Las frutas trata de evitarlas de momento, o si quieres tomar algo, que sea muy bajo en carbohidratos, por ejemplo fresas o frambuesas.
Saludos,
Carlos
Muchas Gracias Carlos. Un saludo
Hola Carlos;
Perdona que te moleste con otra duda, llevo casi dos meses con la dieta, llevada muy a rajatabla con alguna excepción provocada por las comuniones y bodas que me han invitado en el mes de mayo y en las que aunque he intentado contenerme, no siempre ha sido posible.
El problema es que desde hace casi 20 días no entro en cetosis y se ha disminuido mucho la disminución de peso. Pesaba 91,5 kilos, mido 1,75, ahora peso 82 kg y debo intentar llegar a los 74-75 kilos para alcanzar mi IMC adecuado. Me compré las tiras para analizar si entraba o no en cetosis y durante el primer mes casi siempre estaba en cetosis en mayor o menor grado, pero ahora no consigo que las tiras den positivo y eso que ha habido días en que mi principal comida han sido los batidos.
No tengo ni idea de que estoy haciendo mal. Por que aunque me haya pasado en la comida de un domingo (comunión de mi hijo, por ejemplo) una vez restablecida la dieta debería entrar en cetosis en unos días ¿no?
Es que si no no me convence la dieta, es imposible pensar que algún día cometas un pecadillo no vuelvas a entrar en cetosis, entiendo que se relentice el proceso, pero no que se detenga.
Y no quiero pensar en que pasará cuando alcance mi objetivo y no pueda azucarar nada, ni comer ninguna vez un arroz, base fundamental de nuestra cocina, o unos espaguetis.
Puedo llegar a entender que las cosas no deberán ser como antes y limitar en lo posible de forma general los azucares y los hidratos de carbono, pero de ahí a pensar que o compro espaguetis en Outlet salud o productos todos especiales o se acabó, me parece demasiado radical. ¿Se acabo ir a un restaurante y comer un arrocito, o a una pizzeria a comer una pizza o unos espagueti?.
Ahora estoy haciendo el esfuerzo para quitarme el sobrepeso, pero luego a pesar de estar concienciado, no me veo haciendo apartes en todas las comidas con mi familia o no pudiendo ir un día con ellos, amigos y demás sin que eso signifique un efecto rebote.
En espera de tu respuesta recibe un cordial saludo.
Y muchas gracias, ya he conseguido mucho.
Hola Fernando,
Creo que tienes algunos conceptos un poco confundidos. Déjame que te explique algunas cosas.
Las tiras de cetosis solo sirven durante un tiempo muy limitado, al principio. Las tiras te muestran el exceso de cuerpos cetónicos que estás expulsando por la orina. Este exceso sólo se produce cuando tu cuerpo no está acostumbrado a entrar en cetosis de manera habitual. Conforme el organismo se habitúa, se deja de generar un exceso de cuerpos cetónicos y por lo tanto las tiras carecen de utilidad. Esto no quiere decir que no estés en cetosis, sino que tu balance energético está cubierto con los cuerpos cetónicos que produces y no sobra ninguno. Normalmente, la mayoría de personas alcanzan ese estado de balance de producción de cuerpos cetónicos a los quince días seguidos de estar en cetosis, y salvo que te salgas durante muchos días, este estado permanece ya para siempre en el organismo. O sea, si un día vas a una comunión y tomas una cantidad considerable de hidratos saldrás de la cetosis, pero si vuelves a entrar de inmediato, no mancharás las tiras.
En segundo lugar, me estás hablando del peso corporal sin mencionar la masa. No es lo mismo pesar 82 kilos con mucha grasa que 82 kilos con mucho músculo. Una vez que has perdido -como parece ser el caso- una gran cantidad de grasa, el peso deja de ser tan importante y lo que debe preocuparte más son tus porcentajes de grasa y músculo. Recuerda siempre que el músculo pesa aproximadamente el doble que la grasa en el mismo volumen. Esto significa que si tienes grasa acumulada, podrías estar perdiéndola si que tu peso baje, suponiendo que al mismo tiempo estuvieses generando masa muscular. Esto lo puedes apreciar en la ropa, si te queda más holgada o no. Lo que te quiero decir es que para evaluar tu progreso NO es suficiente con leer el peso, hay que saber más cosas. El IMC, y le puedes preguntar a cualquier nutricionista que esté al día, es un índice que ha quedado obsoleto precisamente porque no tiene en cuenta la composición corporal, sino únicamente el peso.
En tercer lugar, nadie te dice que no puedas llevar una vida como la que comentas ni creo que tengas riesgo alguno de sufrir un efecto rebote. Lo que ocurre es que una cosa es que un día a la semana salgas y comas sin preocupación con tus amigos y familia y otra muy distinta es que te pases la vida a base de arroz y pizzas. Esto último te llevará a donde ya estabas pues no deja de ser lo mismo que te llevó allí en primera instancia. Dentro de lo que has aprendido está lo que debes hacer usando el sentido común. Si un día aterrizo en una pizzería, lo primero que hago es echar un vistazo a la carta, a ver si hay algo que me apetezca que no sea especialmente dañino (un carpaccio, una carne o una ensalada?) pero si resulta que realmente me apetece una pizza, pues me la como, porque tomarme una pizza muy de vez en cuando no me va a matar ni hacerme engordar. Ahora bien, sabiendo lo que se, lo que hago es elegir aquellas pizzerías en las que se que la masa es mas fina y crujiente que aquellas en que la masa es más gorda. Lógicamente, incluso cuando me salto mi plan, trato de ingerir los menos carbohidratos posibles. De igual modo, si fuese a tomar arroz, buscaría uno que tuviese bastante carne y/o pescado, de modo que inconscientemente tomase menos arroz y más tropezones.
Pero insisto, no te estoy diciendo que te pases la vida sin tomar nada de esto ni tampoco que te pases la vida tomándolo. Simplemente te sugiero que pongas en práctica lo que sabes y el sentido común y seguro que de ese modo, además de alcanzar tu objetivo final, estarás más satisfecho con tu alimentación. En mi opinión los productos sustitutivos de los que hablas son interesantes pero lógicamente no sustituyen una comida fuera con tu familia o amigos, que es un tema más social. Yo los uso especialmente con mis hijos porque ya se que en el colegio comen lo que les pongan por delante, así que al menos el tiempo que están en casa comen bien.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos,
Acabo de finalizar el libro y tengo alguna duda.
Por todo lo que he leído me da la sensación que va más dirigido a aquellas personas que quieren bajar mucho peso de grasas. Yo solamente quiero perder unos kg de grasa, o mejor dicho tener más masa muscular y menos grasa, el peso me da un poco igual. Además hablo de pocos kg, 3,4, como mucho 5kg, ya que realmente yo estoy en mi peso, entonces no sé si es adecuado este cambio de nutrición tan estricto con los carbohidratos. Aunque comentabas que le habías hecho un plan de estos a un amigo que se casaba para una puesta a punto, por lo que deduzco que sí.
Por otro lado, no sé qué hacer con la fruta, ya que tú las has quitado por completo de tu dieta, pero yo es algo que como a menudo, y que me gustaría no quitar, ya que me gusta mucho, sobre todo ahora en primavera-verano, así que no sé cómo meterla en ese plan nutricional sin desbaratar mucho todo lo demás.
Gracias
PD:Por cierto, el libro muy interesante, algunas cosas me han dejado boca abierta, hasta el punto que he seguido recabando información sobre ello porque me parecía increíble.
Hola Laura y gracias por leer el libro!
Si no necesitas perder mucha grasa, puedes relajarte un poco con la fruta pero escogiendo bien las que tienen menos azúcares. Si me sigues en el blog sabes que soy un fan de los frutos rojos tipo fresa, frambuesa, mora, etc. Yo la fruta siempre la metería en pequeñas dosis y como acompañamiento de otros alimentos ricos en proteína y grasa, para que los micronutrientes de la fruta complementen los macronutrientes de estas.
Ánimo y a por esos kilos!
Saludos,
Carlos
Hola Carlos,
Estoy intentando elaborarme un menú semanal y me estoy volviendo loca contando las proteínas y grasas y que estas cuadren al acabar el día. ¿Crees que sería posible pasarme algún correo de las que he visto que han empezado ahora y ver cómo lo van haciendo?
Me dirás que soy una comodona pero es que en casa tengo tres niños pequeños y si no es uno es el otro y si no el de la moto que me llaman y no encuentro el momento de sentarme y elaborar mi menú. No quiero ir improvisando cada día. Lo podría hacer por la noche pero a las nueve y media ya no soy persona.
¿200ml de leche para el desayuno es demasiado? Yo como Esther, necesito mi café con leche por las mañanas.
Saludos
Aurora
Hola Aurora,
Cada persona es distinta y cada menú debe ser específico para esa persona, tanto por los valores nutricionales que necesita como por los gustos específicos. Como digo en el libro, si te pasan un menú lleno de cosas que no te gustan, lo más probable es que no aguantes mucho en la dieta. Busca un hueco en el fin de semana, que es lo que recomiendo en el libro, para empezar el lunes con todo resuelto y planteado. No te llevará más de 10 minutos y puedes usar como base el que yo usé para mí mismo, que está en el libro. Créeme que me agradecerás haberte convencido de hacerlo tú misma. En cuanto a la leche, 200ml es definitivamente mucho, pues la cantidad de azúcar (lactosa) se pone por encima de 8-10g así que trata de no superar los 50-100ml.
Saludos,
Carlos
Muchas gracias Carlos.
Aurora
Hola Aurora soy Esther, he empezado mi plan nutriciónal hoy mismo. Voy a contarte lo que he echo yo por si te sirve de ayuda ( espero que Carlos le eche un vistazo y me diga si es todo correcto).
Para empezar te diré que he visitado varios supermercados en busca de productos bajos en carbohidratos ( una vez realizada la compra de casa, yo tambien tengo niños).
A modo de ejemplo mi plan de hoy es y va a ser el siguiente:
9:00 café de cafetera con sacarina y un chorrito de leche. Tostada con aceite. ( también puedes añadirle al pan mantequilla, mermelada baja en carbohidratos o cambiar la tostada por algo dulce bajo en carbohidratos como galleta, bizcocho,,,etc)
11:30 tortilla francesa
14:15 muslo de pollo con algo de verdura de acompañamiento.
16:45 yogur natural con una cucharada de semillas de lino
19:15 tomare un batido o una barrita de proteinas porque estaré fuera de casa ( aquí podrías tomar una lata de conservas: atún, sardinas….
21:30-21:45: tomare pescado al horno con verduras de acompañamiento.
Espero haberte ayudado un poquito en elaborar tu plan. Lo más importante es que tengas alimentos variados en tu despensa y nevera para no aburrirte de comer lo mismo.
Animo, empezamos juntas. ?
Muchísimas gracias Esther.
Aurora
¿Tostada? Acabo de empezar a leer el libro y creo que el pan no es algo que se recomiende en absoluto. Yo estoy toda confundida porque no sé qué puedo desayunar y no me veo tomando queso con café con leche.
Hola Olga,
Huevos revueltos, pan de lino casero, pan de atún, panes de fibra tostados con mantequilla, aceite de oliva o aceite de coco, tortitas de fibra de avena, huevos benedict, bacon, galletas bajas en carbohidratos, chocolates sin carbohidratos a base de proteínas, muffins caseros sin carbohidratos, crema de chocolate casera a base de cacao puro en polvo y aceite de oliva sobre tostadas sin carbohidratos, sándwich de jamón, queso o cualquier embutido natural con pan de semillas sin carbohidratos o con pan de avena y sésamo sin carbohidratos, bizcocho de chocolate sin carbohidratos, bizcocho natural sin carbohidratos, cookies caseras sin carbohidratos, enrollados sin carbohidratos con pollo y lechuga… En fin, la lista creo que es interminable. Puedes hacerte tú misma los panes, comprar las masas panificables o incluso comprarlos ya hechos. Desde luego, puedes hacerlo con pocos recursos: con un euro y medio puedes comprarte una docena de huevos y tendrías para desayunar toda la semana cocinándolos como más rabia te de (crudos no se asimila la proteína). Mira en la sección de recetas, quizás te inspires.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos anoche acabe de leer tu libro, y está mañana he salido a comprar al supermercado. He de decirte que he alucinado mirando los valores nutriciónales de los alimentos, de echo cuando llegue a casa tenia el estomago cerrado. Que razón tienes, había azúcar por todas partes, en alimentos que no deberían de contenerlos, incluso en los light, desnatados, sin gluten, era descompensado…… Después de un rato de relajar la mente, he comenzado a planificar mi plan de comidas. No tengo muy claro que voy a hacer para sustituir mi café descafeinado soluble con leche de soja y tostadas de molde integral con mermelada light…..
Algún consejo?. Es que a las 9 de la mañana no me veo desayunando huevo y balcón, me apetece algo calentito, más tarde si.
Otra pregunta, debo alcanzar el número exacto de proteinas y grasas en cada comida, con independencia de las calorías?
Los yogures naturales o de soja naturales?
Un saludo y enhorabuena por el libro, en cuanto me llegue a casa lo que me falta para empezar el plan comenzaré y en unos días contare como me ha ido.
Hola Esther y gracias por leer el libro!
Para ese desayuno, puedes mantener tu café (mejor con cafeína si buscas perder algo de peso) pero ojo con los solubles, que algunos tienen mucho azúcar. Las tostadas puedes sustituirlas por algún pan que te hagas tú como este pan de lino y semillas de girasol o por algún pan bajo en carbohidratos como el Protobread de CiaoCarb. La leche, si no usas mucha no creo que te impacte el que sea de soja (suelen tener azúcar añadido) pero si puedes, mejor leche natural. Lo mismo con los yogures. La mermelada light la puedes sustituir por las de Walden Farms, que no tienen carbohidratos y no dejes de usar el aceite o la mantequilla, porque las grasas también son importantes! Olvídate de las calorías y mira mejor los nutrientes que ingieres, al margen de su contenido calórico. Además de proporcionar energía, los nutrientes sirven para muchos otros procesos en el cuerpo, de modo que prestar atención únicamente a la energía no se antoja como lo más oportuno.
Saludos,
Carlos
Hola Carlos, ya he comenzado la dieta y estoy perdiendo un kilo por dia, llevo tres, lo único que me preocupa es que la grasa corporal ha ido subiendo, no se si es correcto o algo falla, el primer día estaba en 45,5, 46,9 y 51,6. Espero tu respuesta. Gracias.
Hola Antonia y enhorabuena por esos primeros resultados. Lo que has perdido es más que nada agua en estos tres primeros días, y eso el analizador de masa corporal lo interpreta como disminución del músculo. A partir de hoy, comenzarás a perder grasa y los niveles de agua se mantendrán estables excepto cuando tengas el período.
Saludos,
Carlos
Gracias Carlos, estoy super contenta.
Hola . He leído tu libro y es muy interesante y voy a intentarlo..Mañana empiezo y quería preguntarte que si dentro de la cantidad diaria de grasa que debes tomar hay que incluir la del aceite que pongas en la ensalada o en la plancha.
Muchas gracias y un saludo.
Carmen
Hola Carmen y gracias por leer el libro!
En efecto, el aceite que le pongas a la ensalada es parte de la grasa que ingieres. Ahora bien, en el caso de la ensalada, puedes ser un poco más permisiva con las cantidades porque una parte acabará en el plato.
Saludos,
Carlos
Muchísimas gracias! He empezado muy convencida y muy motivada después de ller tu libro al que tengo subrayadísimo.
Ya iré contando.
Un saludo .
Carmen
Buenas Carlos .Acabo de adquirir tu libro y veo que contiene una tabla con los menus de la primera semana.Seria posible tener una tabla con los distintos menus del mes .Saludos
Hola Jose luis,
Debes leer el libro para entender la filosofía que intento transmitir, en la que debemos aprender a comer, no seguir un menú a ciegas. De todos modos, echa un vistazo a este artículo en el que probablemente encuentres lo que buscas.
Saludos,
Carlos