Categoría: Nutrición

Estos artículos se centran en temas de nutrición orientada a la pérdida de peso. Por ello, serán de gran utilidad para las personas que quieran adelgazar y estén dispuestas a realizar una serie de modificaciones en su alimentación para lograr perder peso.

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Adelgazar sin perder la Salud

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Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Uno de los motivos principales que me llevó a adelgazar y que cada día compruebo que más gente comparte en su afán por perder peso es la mejora de la salud. Tenemos la enorme suerte de que nuestro organismo es muy agradecido y todo lo que hagamos por mejorar nuestra salud suele tener consecuencias inmediatas, especialmente en lo relacionado con la pérdida de peso. En mi caso, antes de adelgazar tomaba 6 pastillas diarias de medicación para mitigar diferentes dolencias. Al levantarme tomaba un protector gástrico (Anagastra 40), un regulador del ritmo cardiaco (Emconcor Cor) y una pastilla contra la ansiedad (Deanxit). Después de desayunar, tomaba un paracetamol de 1 gramo para mitigar los dolores musculares y articulares que sufría. Ya en la comida, tomaba antiácido (Almax o Alquen) para evitar digestiones pesadas y antes de acostarme me tomaba un relajante (Diazepam 2 mg). Algunos días también tomaba un Flatoril para evitar los gases, que luego he sabido que produce unos efectos secundarios a medio y largo plazo bastante nefastos para la salud. Además, si tenía un día malo y sufría ansiedad, también tomaba Alprazolam de 0,25 mg y si los dolores musculares eran intensos, un Nolotil, a veces incluso pinchado.

Como cuento en el libro, unos 45 días después de comenzar a adelgazar ya no tomaba ninguna medicación. En realidad, desde el primer día que comencé a comer del modo que lo hago ahora, mis problemas de salud fueron desapareciendo a ritmo de vértigo, infinitamente más rápido de lo que tardaron en aparecer. Tras 38 años de maltrato, mi organismo volvía a comportarse con normalidad en tan sólo unas semanas. Semanas en las que por cierto y como relato en el libro, adelgacé sin pasar hambre y sin sentirme mal con lo que comía. Adelgazar, además de curarnos por fuera, nos cura por dentro, y mucho más de lo que pensamos. No me cabe duda de que la industria farmacéutica depende en gran medida del sobrepeso de la población. No son pocas las dolencias derivadas del sobrepeso y lo peor es que los «medicamentos» a nuestro alcance no curan dichas dolencias sino que en el mejor de los casos mitigan los síntomas en tratamientos que pueden ser de por vida. Si no hubiese adelgazado seguramente hoy seguiría tomando seis, siete o incuso 8 pastillas al día, algunas de las cuales extremadamente caras.

Abril de 2011 - 113 Kg

Abril de 2011 – 113 Kg

Pero adelgazar recuperando la salud no es algo que pueda hacerse de cualquier modo. En el libro explico con cierto detalle que adelgazar y perder peso no son sinónimos. El organismo se resiente del lastre que supone tener almacenados kilos y kilos de grasa. Sin embargo, tener un peso elevado debido a una importante masa muscular, lejos se ser perjudicial es absolutamente beneficioso para el organismo. Por ello insisto tanto en que adelgazar es eliminar grasa y tenemos que diferenciarlo claramente de perder peso, que puede significar que además de grasa podemos estar perdiendo masa muscular o un exceso de líquido. La pérdida de masa muscular suele darse en dietas hipocalóricas en las que además de pasar hambre no recibimos los suficientes ácidos grasos esenciales (grasas) ni aminoácidos esenciales (proteínas). La pérdida de un exceso de líquido suele darse en situaciones de deporte cardiovascular continuado. Ni una cosa ni la otra son buenas para la salud.

Por ello, insisto una y otra vez en la importancia de adelgazar para recuperar la salud y no para perderla como puede ocurrir cuando seguimos dietas que nos matan de hambre o entrenamientos deportivos que acaban con nuestra reserva de energía, nutrientes y electrolitos. Cualquiera que tenga un problema de salud debe plantearse qué papel juega en su problema el sobrepeso que tenga. Yo jamás le di importancia hasta que me di cuenta, con sólo 38 años, que mi salud era un desastre. Y es que no hay más ciego que el que no quiere ver. Jaime Brugos me enseñó que las tres cosas más importantes para la salud son Nutrición, Nutrición y Nutrición. Esto, como cito al principio de mi nuevo libro «El Aceite de Coco, el elixir de la vida» es algo que ya nos enseñaba Hipócrates hace cerca de 2.500 años: «Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina». Lo diré de manera directa una vez más: si tiene algún problema de salud, sea el que sea, estoy convencido que una buena nutrición puede ayudarle a mejorar cuando no solucionarlo por completo como me ocurrió a mí.

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Comer para ganar Masa Muscular (II)

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Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger

En el primer artículo de esta serie de dos, vimos los motivos por los que ciertos deportistas pierden demasiado peso y no consiguen generar masa muscular. Concluimos entonces que el deporte intenso y concentrado es la mejor solución para ganar masa muscular. Sin embargo, también vimos que es prácticamente imposible generar masa muscular si los nutrientes esenciales necesarios para la creación de esa masa no están disponibles en la sangre. Estos nutrientes son lógicamente la proteína y la grasa.

Hoy vamos a abordar directamente el tema de la alimentación y para comenzar vamos a desenterrar un mito: la grasa no se convierte en músculo con el ejercicio. Uno puede quemar grasa al realizar ejercicio y también puede generar masa muscular, pero no existe tal cosa como una conversión de grasa a músculo.

Los músculos están formados básicamente por fibras de proteína. Para crear estas fibras es necesario que los aminoácidos que forman esas fibras estén disponibles en la sangre. ¿Conoce a algún vegetariano musculoso? No confunda tener los músculos marcados por la ausencia de grasa que tener una gran masa muscular. No es lo mismo. La verdad es que las fuentes naturales de aminoácidos más comunes para el ser humano son la carne, los huevos, los lácteos y el pescado. De modo que si quiere aumentar su peso ganando masa muscular, vaya pensando que son estos los ingredientes que deben ser el pilar de su alimentación. No es posible generar masa muscular a base de lechuga y acelgas.

Aquellas personas que me preguntan como convertir su grasa en músculo deben tener presente que, como acabo de decir, no existe tal conversión y por lo tanto deberán realizar un doble esfuerzo, quemando grasa por un lado y generando músculo por el otro.

Para quemar grasa, como explico en el libro, lo más sencillo y natural es entrar en cetosis. Si privamos al organismo de azúcar, este comenzará a utilizar la grasa acumulada como combustible. Es importante no ingerir nada de hidratos de carbono. Algunos expertos ponen el límite en 4 gramos al día. Otros lo elevan hasta 20. Yo creo que lo mejor es tratar de ingerir cero carbohidratos y ya se nos colará alguno sin que nos demos cuenta.

Como explico en el libro, la necesidad de glucosa del cerebro la suple perfectamente el organismo sin necesidad de ingerir hidratos de carbono. Pasados los dos o tres primeros días de privación en los que puede aparecer algún malestar pasajero, el resto es pan comido.

Vamos a suponer ahora que usted ya se encuentra quemando grasas o bien que no necesita quemar más grasa y ahora lo que quiere es ganar masa muscular. El deporte es crucial y es precisamente el entrenamiento intensivo y concentrado el que genera mejores resultados. No es necesario ir a un gimnasio o disponer de un juego de pesas. En la casa se pueden hacer multitud de ejercicios que generan masa muscular, desde sentadillas a abdominales, dominadas y cualquier otro que trabaje una zona concreta del cuerpo y podamos repetir hasta la extenuación del músculo.

Cuando nos encontramos realizando repeticiones, llega un momento en el que parece que ya no podemos más. Justo en ese momento, en lugar de parar, hay que tratar de hacer dos o  tres más, por mucho que nos duela y el cerebro nos pida que paremos. Son precisamente esas dos o tres repeticiones adicionales las que nos van a producir agujetas y nos van a incrementar la masa muscular. El cuerpo va a curar esas agujetas generando más tejido muscular… siempre y cuando encuentre lo que necesita para ello, que son los aminoácidos y las grasas.

Arnold Schwarzenegger, que creo que de generar músculo sabe algo, fue el primero en decir que la clave estaba en continuar las repeticiones cuando era humanamente imposible continuar. El decía -con sus propias palabras- que había que buscar las fuerzas de donde fuera para realizar esas dos o tres repeticiones cuando nuestro cuerpo nos pedía parar pues eran precisamente esas dos o tres las que generaban el incremento de la masa muscular.

Nutricionalmente, las necesidades de una persona que tiene más músculo que grasa son más elevadas que las de las personas que tienen más grasa que músculo. Esto es debido a que el tejido muscular, sus células, necesitan estar nutridas para no morir y funcionar correctamente. Por el contrario, la grasa almacenada en el tejido adiposo no necesita ningún nutriente para conservarse.

Bien, la cantidad concreta de nutrientes que necesita una persona con más músculo que grasa es de aproximadamente 1,5 gramos de proteína y 0,75 gramos de grasa por kilo de masa corporal al día. Aquellos que quieran aumentar su masa muscular como acabo de describir, deberán ingerir 2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por kilo de masa corporal al día. Veamos un ejemplo.

Supongamos una persona de 80 kilos de peso que tiene más músculo que grasa y quiere aumentar su peso generando más masa muscular. Además del entrenamiento físico, esta persona necesitará ingerir 160 gramos de proteína y 80 gramos de grasa al día. Para ello, lo recomendable será hacer al menos 6 comidas al día, lo que nos da una media de 26 gramos de proteína y 13 gramos de grasa por ingesta. Como hay unos 20 gramos de proteína en 100 gramos de ternera, la comida «tipo» de esta persona será el equivalente a un filete de unos 130 gramos con 13 gramos de grasa, que podrá aportar con cualquier acompañamiento o bien como aderezo de una ensalada. Visto así no parece mucha comida, ¿verdad? Pero si hace, como he sugerido, 6 comidas al día, acabará comiendo el equivalente a 780 gramos de ternera al día. Por su parte, los 80 gramos de grasa que necesita equivalen, someramente, a 80 ml de aceite. No está mal para un día, ¿verdad?

 

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Comer para Ganar Masa Muscular (I)

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Masa Muscular de Cristiano Ronaldo

Masa Muscular de Cristiano Ronaldo

He tenido recientemente dos consultas acerca de como comer para ganar peso o incluso para mantenerlo cambiando los porcentajes de grasa y músculo del cuerpo. Hoy voy a tratar de responder por la parte deportiva y mañana lo haré por la parte nutritiva en una serie de dos artículos que van necesariamente de la mano.

Efectivamente, no todo en la nutrición es adelgazar. También podemos utilizar una alimentación adecuada para otros fines distintos a la pérdida de peso. Lo que nunca debemos olvidar es que, sea cual sea el objetivo de peso, lo más importante es nutrir nuestras células constantemente. No me canso de repetir que la regeneración celular se produce en nuestro cuerpo de manera constante y que si los nutrientes necesarios (aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales, o sea, proteínas y grasas) están disponibles en la sangre, la regeneración celular se produce en un entorno mucho más propicio y, como explica Jaime Brugos en su libro La Isodieta, frena el envejecimiento.

Uno de los problemas que tienen las personas que realizan ejercicio prolongado a diario, ya sea corriendo, montando en bicicleta o practicando cualquier deporte que requiera mucha energía de manera continuada, es que pierden peso de manera excesiva reduciendo su masa muscular. El cuerpo humano es una máquina y como todas las máquinas, requiere energía para ponerse en movimiento. Normalmente, el organismo utiliza glucosa como combustible. También puede utilizar grasa, como cuando ajustamos el plan nutricional para adelgazar y, en extremo, puede utilizar proteínas. Pues bien, analicemos primero lo que le ocurre a las personas que realizan ejercicio continuado varios días a la semana.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el cuerpo humano tiene serias dificultades para almacenar glucosa. La poca glucosa que puede almacenar la almacena como glucógeno hepático y glucógeno muscular. Esta glucosa es la primera que utilizan los músculos para producir energía (movimiento). Supongamos, por un momento, que cogemos una pesa de mano de varios kilos y comenzamos a realizar repeticiones ejercitando el bíceps. Al principio, la pesa nos parecerá liviana. Esto se debe a que tenemos las reservas de glucógeno muscular al máximo. Conforme vamos haciendo repeticiones, la pesa nos parece más pesada, nos cuesta más levantarla y bajarla, lo que indica que se están agotando las reservas de glucógeno. El corazón aumenta las pulsaciones, tratando desesperadamente de llevar más glucosa al bíceps, que sigue realizando repeticiones sin parar. Al final, llega un momento en el que el bíceps no puede más, sufrimos un pequeño espasmo muscular (a veces un calambre y otras veces un agarrotamiento del músculo) y definitivamente no podemos seguir haciendo repeticiones porque el glucógeno muscular del bíceps se agotó por completo y el corazón no es capaz de bombear suficiente glucógeno para reponer las reservas. Sin embargo, si después de este desgaste reposamos unos minutos, veremos que podemos retomar las repeticiones sin problema, y a mayor el descanso, más repeticiones podremos hacer. Esto se debe a que la reserva de glucógeno se ha cargado mientras reposábamos.

¿Qué les ocurre a las personas que, en lugar de realizar un ejercicio intenso y concentrado, como las pesas, realizan un ejercicio constante y prolongado? Pues básicamente que fuerzan al organismo en varios frentes a la vez. El primer frente es el cardiovascular. El ejercicio constante nos eleva las pulsaciones y nos las mantiene elevadas continuamente durante todo el ejercicio. Por su parte, el ejercicio concentrado nos eleva las pulsaciones durante un período pequeño de tiempo y luego nos las baja durante el descanso entre series. ¿Y qué tiene esto de particular? Básicamente, que el corazón también está compuesto de tejido muscular y necesita combustible para funcionar. ¿Has escuchado alguna vez que a un corredor de los 100 metros lisos o a un nadador de los 25 metros estilos le haya dado un infarto practicando su deporte? Por el contrario, ¿Cuántos casos conoces de corredores o jugadores de futbol que se hayan desplomado muertos practicando su deporte después de un esfuerzo continuado?

Retomando el tema del peso corporal y como se ve afectado por la actividad física, analicemos someramente algunos casos conocidos. Pongamos el ejemplo de Cristiano Ronaldo. Cristiano es un jugador explosivo, que no se pasa todo el partido corriendo sin parar, sino que espera pacientemente la pelota para, una vez la recibe, arrancar a toda velocidad en una cabalgada que no suele durar más de 10 o 12 segundos. Transcurrida este tiempo, vuelve a una actitud de cierto reposo. Este ejercicio concentrado que realiza le hace poseer un físico envidiable, pues fomenta el aumento de su masa muscular. Lo mismo le ocurre a otros deportistas como los corredores de sprint o los nadadores. Sin embargo, si analizamos la composición corporal de los velocistas de fondo o los ciclistas, sus cuerpos son mucho más delgados. Si, como es lógico, tienen los músculos absolutamente marcados por su falta de grasa acumulada, pero el tamaño de los músculos es irrisorio si los comparamos con los que practican ejercicio concentrado. ¿Cómo será por tanto el corazón de unos y otros?

Cuando realizamos ejercicio continuado, lo primero que nuestro organismo devora es la glucosa, la circulante en sangre y el glucógeno almacenado. Después comienza a quemar las grasas, primero las circulantes en sangre y después las acumuladas. Pero lo que ocurre después, la base del problema, es que cuando se acaban las grasas y se requiere producir más energía, hay que meterle mano a las proteínas, primero las circulantes en sangre y después, desafortunadamente, las acumuladas en el cuerpo. ¿Y donde se acumulan las proteínas en el cuerpo? Si, lo has adivinado, en las fibras musculares. De ahí que al realizar ejercicio continuado sea muy difícil por no decir imposible aumentar considerablemente la masa muscular pues todos los esfuerzos son en vano cuando nuestro organismo acaba utilizando esa misma masa muscular como combustible para generar la energía necesaria que el cuerpo requiere para el desarrollo de la actividad.

Visto esto, y antes de dejar el tema del deporte para centrarme en el próximo artículo en la nutrición, debemos meditar seriamente qué comemos y cuando lo comemos si vamos a realizar deporte continuado. La importancia es vital en el sentido literal de la palabra. Siempre se ha dicho que para este tipo de ejercicio, lo más importante eran los carbohidratos refinados, pues son una fuente de energía instantánea. Sin embargo, sabemos de sobra que esto ya no es tan cierto como parecía. Muchos deportistas están modificando la nutrición que realizan antes del entrenamiento para evitar perder masa muscular y disponer de manera continuada de las calorías necesarias para realizar la actividad.

De los tres tipos de alimentos que producen energía, dos tienen un mismo aporte calórico y otro aporta casi el doble. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas 5 calorías por gramos mientras que las grasas aportan 9. Los carbohidratos, en especial los complejos y/o refinados, aportan una fuente de energía inmediata. Esto es interesante a corto plazo, pero no lo es tanto a medio y largo plazo. En efecto, si vamos a practicar media horita o cuarenta y cinco minutos de ejercicio continuado, los carbohidratos pueden ser suficientes para darnos esa energía que vamos a utilizar. Sin embargo, si nos vamos por encima de ese tiempo, los carbohidratos no serán suficientes y tendremos que recurrir a la proteína y la grasa. Las proteínas pueden ser de asimilación rápida (como el suero o whey) o de asimilación lenta, como el caseinato cálcico. Esto determina el ritmo al que el cuerpo es capaz de convertir el alimento en energía. Un carbohidrato refinado, cuando llega al estómago, se convierte casi de inmediato en glucosa y fructosa, energía inmediata. Por su parte, las proteínas y las grasas requieren unos ciclos más complejos y su conversión dura más tiempo. Esto se traduce en un aporte constante de energía durante más tiempo.

Por lo tanto, y para poner un punto y seguido en este tema, prestemos atención a lo que comemos antes del entrenamiento, sea del tipo que sea, y dejemos atrás el mito que reza que un plato de pasta es todo lo que necesitamos antes de entrenar… a no ser, claro está, que esa pasta lleve una considerable porción de carnes (proteína), aceite (grasa) y queso (proteína y grasa). Mañana retomo el tema con lo que debemos comer para aumentar la masa muscular y cómo debemos comerlo, para variar nuestros porcentajes de grasa y músculo.

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Tomando batidos entre horas para Adelgazar

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Tomar batido de proteinas entre horas

Batidos entre horas

Una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar un plan para adelgazar es la cantidad de nutrientes que tenemos que tomar cada día. Ya cuento en el libro que cuando me dispuse a adelgazar comía una o dos veces al día y tuve que acostumbrarme a comer 6 veces diarias para perder peso de manera efectiva. Por mucho que uno quiera adelgazar, comer 6 veces al día resulta en ocasiones complicado y tedioso. Uno de los trucos para tener siempre a mano algo que llevarse a la boca que sea útil para adelgazar y además nos aporte los nutrientes necesarios es preparar batidos para comer entre horas.

Cuando comencé a adelgazar en Abril de 2011 tomaba de 2 a 3 batidos diarios como norma. Las otras tres o cuatro comidas que hacía al día eran con alimentos frescos, pero los batidos me salvaron en más de una ocasión. Además de su poder nutritivo y los beneficios que aportan para adelgazar que explico en el libro, los batidos tienen un poder saciante que nos hace llegar a la siguiente comida sin ansiedad y nos permiten ingerir menos cantidad de alimento con más tranquilidad.

Yo no recomiendo comprar batidos ni preparados instantáneos para batidos. No tiene sentido. Cada persona tiene una masa y un peso específicos, con una composición corporal concreta que viene determinada por la cantidad de agua, músculo y grasa que componen su cuerpo. Por ende, las necesidades nutricionales de cada persona son específicas de esa persona y los batidos estándar rara vez tendrán la composición adecuada que necesitamos.

En el libro Adelgazar sin Milagros repaso los métodos más comunes para averiguar las necesidades nutricionales de cada persona así que no me repetiré en el blog. Lo que si quiero dejar claro es la importancia de realizar este cálculo correctamente y así hacer los batidos de manera adecuada. En estos momentos que tengo más masa muscular que grasa, necesito 1,5 gramos de proteína y 0,75 gramos de grasa por kilo de masa corporal al día. Para 82 Kg, necesito pues unos 125 gramos de proteína y unos 65 gramos de grasa al día. Para adelgazar, las proporciones son distintas como ya explico en el libro y para ganar masa muscular, también lo son, como nos cuenta el entrañable Jaime Brugos en su libro La Isodieta.

Pues bien, teniendo en cuenta estos valores, y si asumo que ahora hago unas 5 comidas al día de media, cada una de mis comidas deberá contener 25 gramos de proteína y 12,5 gramos de grasa aproximadamente. Un inciso rápido para no crear confusión: Aunque a estas alturas seguro que no hace falta que lo explique, por si acaso: 25 gramos de proteínas no es un filete de 25 gramos, sino que en función del alimento que vayamos a ingerir habrá que hacer el cálculo. La carne fresca de ternera, por ejemplo, de media, tiene unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, por lo que para tomar 25 gramos de proteína deberé ingerir 125 gramos de ternera aproximadamente.

Vamos de vuelta al tema de adelgazar usando los batidos para comer entre horas. Si para adelgazar, en función de los cálculos que hemos realizado, tenemos que tomar, por ejemplo, 15 gramos de proteína y 7-8 gramos de grasa por ingesta (que es lo que yo tomaba cuando adelgacé de 113 a 78 kg), los batidos deberemos hacerlos forzosamente usando esa proporción de nutrientes. Si usamos un poco de leche, hay que tener en cuenta las proteínas y la grasa que tiene la leche que vayamos a utilizar antes de añadir las proteínas y las grasas que vayamos a usar para preparar un batido. Para adelgazar, aconsejo preparar el batido con agua en lugar de con leche, porque es mucho más sencillo realizar los cálculos y al utilizar más cantidad de líquido -recordemos que el agua no engorda y se puede usar a voluntad- tenemos la oportunidad de añadir más fibra, lo que además de facilitar el tránsito intestinal, nos aportará mayor sensación de saciedad.

De este modo, podemos preparar dos o tres batidos por la mañana e ir tomándolos a lo largo del día cada vez que tengamos que comer pero no nos apetezca hacer una comida sólida normal. Llevo meses pensando en hacer un video para demostrar como se hacen los batidos, así que hoy lo escribo en el blog y así me obligo a hacerlo de una vez por todas 😉

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La Pirámide Invertida

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Pirámide Nutricional de los Alimentos

La pirámide nutricional

Esta mañana me hacían una entrevista en la Cadena Ser que colgaré por aquí en breve y hablábamos fugazmente de la pirámide nutricional. Aunque en el libro Adelgazar sin Milagros hablo extensamente sobre este tema, creo que en el blog apenas la he mencionado y se me ha ocurrido dedicarle el artículo de hoy.

Cualquiera que esté pensando en adelgazar debe comenzar por borrar la pirámide nutricional de su mente. Es una aberración para la salud y desde luego una pauta nutricional tremendamente nefasta para adelgazar. Una de las paradojas de la pirámide nutricional es que los mismos que la recomiendan aprovechan para recomendar una «dieta equilibrada» y alejarse de los bocadillos. ¿Cómo puede uno seguir una dieta equilibrada siguiendo esta pirámide que está absolutamente equilibrada? Por equilibrada, entendemos aportes similares (en equilibrio) de nutrientes y sin embargo la pirámide nos dice que nos atiborremos de unos (hidratos de carbono) y casi no comamos los otros (proteínas y grasas).

Lo segundo que llama la atención es lo de no comer bocadillos «porque engordan». Oiga, si sigo su pirámide nutricional debo comer bastante pan con bastante poco relleno (salvo que lo rellene de lechuga y zanahoria), así que ¿cómo quiere que siga su pirámide si me dice que tome de 5 a 7 raciones de pan al día y una ración de carne? Esto, de donde yo vengo, se llama bocadillo, y si quien lo hace es un cocinero de renombre se llama emparedado en deconstrucción, pero no deja de ser lo mismo.

Para adelgazar, ya lo digo y lo repito en el libro, hay que invertir de algún modo la pirámide, eso sí, eliminando por completo los azúcares. Lo que es necesario es comer una amplia base de proteínas y grasas y una pequeña cúspide -que incluso se puede eliminar- de cereales y granos, con un aporte razonable de verduras y cuidadoso de frutas. Tenía un amigo en la niñez que se quejaba de que su madre le ponía a dieta y no adelgazaba. Una mañana venía quejándose de que su madre sólo le dejaba cenar fruta. «Jose» -le pregunté, «entonces ¿Qué cenaste anoche?» – «Sólo un melón» me contestó… Así, lógicamente, es imposible adelgazar.

El aporte continuado de proteínas y grasas durante el día garantiza un adecuado flujo de aminoácidos y ácidos grasos en el organismo, lo que es la base de una buena regeneración celular. Por el contrario, un aporte continuado de hidratos de carbono durante el día lo que garantiza son constante picos de glucosa, con sus correspondientes picos de insulina, lo que es la base de la acumulación de grasas, el síndrome metabólico y la diabetes tipo II.

Si quiere adelgazar y que la pérdida de peso sea constante, permanente y saludable, hágame caso y saque de su cabeza la pirámide nutricional. Los inventores de este chisme, los Norteamericanos, ya lo han hecho, pero como sabe, aquí todo llega con cierto retraso y, como me decían esta mañana en la radio, «los médicos la siguen recomendando». Esto se debe únicamente a que estaba en los libros de texto que usaron hace años en la carrera. Le puedo garantizar que es absolutamente imposible adelgazar siguiendo esa pauta nutricional. De hecho, lo que le garantizo es que si por cada ración de carne roja toma 5 o 6 raciones de pan, pasta y derivados, lejos de adelgazar lo que le garantizo es que engordará.

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Las Proteínas en la Pérdida de Peso

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Ciclo de Los Péptidos de Colágeno

Ciclo de Los Péptidos de Colágeno

Adelgazar y estar nutridos son dos estados del organismo que tienen que ir de la mano. Es tan sumamente fácil desnutrirse en el intento de perder peso que hay que vigilar estrechamente lo que se come para adelgazar. En el libro cuento como cuando pesaba 113 Kg estaba absolutamente desnutrido, algo que a mí me costó comprender pero que era una realidad absoluta.

El cuerpo humano está compuesto, básicamente, por tres elementos principales: agua, proteínas y grasas. Nuestras células necesitan estar nutridas principalmente con estos tres elementos. Siendo un poco más rigurosos, lo que es esencial para el cuerpo humano son los aminoácidos que forman las proteínas y los ácidos grasos que forman las grasas. De ahí que constantemente se hable de aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales. Nadie habrá oído nunca hablar de carbohidratos esenciales y esto se debe a que, pese a ser una estupenda fuente de energía inmediata, los carbohidratos no son esenciales para la vida.

De este modo, para adelgazar de manera sana, lo primero que hay que considerar es la necesidad de recibir un aporte adecuado de proteínas y grasas en la dieta, y también lógicamente de agua. En este sentido, hoy me he decidido a escribir este post para recordar a todo el mundo que no todas las proteínas son iguales. Hay proteínas con mayor biodisponibilidad que otras. Esto quiere decir, básicamente, que la composición de aminoácidos de ciertas proteínas es más adecuada para el organismo y por lo tanto este tiene mayor facilidad asimilando todos los nutrientes que se encuentran presentes en ese alimento.

Aunque a muchos no les guste leer esto, la realidad es que la proteína del huevo, de la carne, del pescado y de la leche tiene una biodisponibilidad mucho mayor que la proteína vegetal. No es que los vegetales se caractericen por tener concentraciones altas de proteínas, pero hay excepciones como la soja. Ya lo he dicho hasta la saciedad, pero lo voy a repetir una vez más: la proteína de la soja no es la más idónea para el cuerpo humano.

La proteína más común en el cuerpo humano es el colágeno, que viene a representar una cuarta parte del total de proteínas de nuestro cuerpo. En realidad, el colágeno no es una proteína sino un grupo de proteínas (21 proteínas distintas en el cuerpo humano) que se clasifican en varios grupos. Su importancia es tal que cuando la producción de colágeno endógeno disminuye envejecemos. En efecto, con 40 años producimos aproximadamente la mitad de colágeno que con 20 años y esto se nota claramente en los órganos en los que el colágeno está más presente: piel, articulaciones, músculos, tendones, pelo, uñas, cartílago, etc.

Siempre se ha creído que ingerir suplementos de colágeno era un buen principio para luchar contra el envejecimiento, pero ahora sabemos que hay algo incluso mejor: forzar al organismo a volver a producir su propio colágeno endógeno. La mayoría de las personas que se disponen a adelgazar han sufrido sobrepeso durante períodos prolongados de su vida y por ello, entre otras cosas, tienen problemas de articulaciones. Una de las mejores cosas que podemos hacer mientras adelgazamos es asegurarnos de que la producción de colágeno endógeno aumenta para mejorar nuestra salud articular y, de paso, nuestra piel, nuestros huesos, y en general todo el tejido conjuntivo.

Yo explico en el libro que tomo un producto revolucionario a diario y que sus efectos son muy notables desde el primer día: colágeno con ácido hialurónico. El motivo de que este producto funcione tan bien es porque está compuesto por los mismos péptidos de colágeno que utiliza el cuerpo humano para crear colágeno endógeno, por lo que al ingerirlo el organismo reconoce inmediatamente estos péptidos y se pone a fabricar colágeno precisamente en aquellos órganos en los que más falta hace. El colágeno CYNERGY MED que yo tomo proviene de una fuente marina, el pescado, y su aminograma (los aminoácidos que forman la proteína) es similar al humano, por lo que su biodisponibilidad es absoluta. Otros preparados de colágeno proceden de fuentes bovinas, porcinas y vegetales, y sus aminogramas distan mucho de parecerse al humano, por lo que su eficacia es baja y las dosis muy altas, dado que toda la proteína que el organismo no puede utilizar la excreta con la orina. Por eso, yo sólo tomo una dosis de colágeno justo antes de acostarme y las personas que toman colágeno de baja disponibilidad tienen que tomar 3 dosis diarias totalizando hasta 9 pastillas.

Vigilar la calidad de las proteínas que ingerimos con los alimentos que utilizamos para adelgazar es de suma importancia para mantener nuestras células correctamente nutridas. Por el mismo motivo, vigilar las proteínas presentes en los suplementos nutricionales que tomemos es de vital importancia para garantizar que estos suplementos cumplen las funciones para las que los estamos tomando. Si la proteína vegetal, como hemos visto, tiene una baja biodisponibilidad, lógicamente los suplementos nutricionales derivados de proteínas vegetales tendrán igualmente una baja biodisponibilidad y nuestro organismo no podrá utilizar las proteínas para el fin con el que las hemos ingerido.

 

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Y ahora a deshincharnos

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Barriga Hinchada

Barriga Hinchada

Se van acabando las fiestas y salvo rezagados, la mayoría ya hemos pasado la fase de los excesos navideños. Las malas noticias son que probablemente la mayoría de las personas tengan algunos kilos de más fruto de los caprichos del paladar en las fiestas navideñas. La buena noticia es que a los kilos les pasa como al dinero: kilos que fácil vienen, fácil se van. O sea, que no es difícil adelgazar en estas circunstancias.

Es más que probable que al subirse al peso hoy o mañana por la mañana, mucha gente se encuentre con que ha ganado unos cuantos kilos en estos 10 o 15 días que llevamos de celebraciones. Lo cierto es que si seguisteis mi consejo y en lugar de una báscula tradicional utilizáis un analizador de masa corporal, podréis comprobar con satisfacción que la cantidad de grasa acumulada no ha subido tanto como los kilos que hemos engordado, y por lo tanto adelgazar para recuperar nuestro peso no será una tarea especialmente complicada.

Del mismo modo que sólo se puede perder una cantidad diaria de grasa al adelgazar, sólo se puede ganar una cantidad similar de grasa al engordar. Es materialmente imposible, por ejemplo, engordar 3 o 4 kilos de grasa en 3 o 4 días, al igual que tampoco se pueden adelgazar esos 3 o 4 kilos de grasa en 3 o 4 días. Se pueden ganar 3 o 4 kilos de masa corporal, pero no de grasa, y por lo tanto también se pueden perder.

En estas fiestas tomamos una cantidad importante de sal y de azúcar. Si venimos de seguir dietas pobres en hidratos de carbono -como yo recomiendo en mi libro-, el aporte de azúcar en estos días habrá tenido un efecto inmediato en nuestro organismo: nos hará hecho retener una cantidad importante de líquido que ha aumentado nuestra masa corporal. Como explico en el libro Adelgazar sin Milagros, el cuerpo humano tiene una capacidad muy reducida de almacenar azúcar (glucosa). Puede almacenar glucógeno en pequeñas cantidades en el hígado y en los músculos, pero el peaje a pagar es alto: por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo tiene que almacenar 3 gramos adicionales de agua. Lógicamente, esto nos hace coger peso y tener sensación de hinchazón en nuestros músculos.

Por su parte, la sal juega un papel importante también en la retención de líquidos. El exceso de sal produce un desequilibrio en la relación Sodio-Potasio a nivel celular, cuyo resultado inmediato es que nuestras células acumulan más agua en su interior debido a la osmosis que se produce en la membrana celular, de modo que nos hinchamos. Esto es imposible de detectar con un peso normal, pero con un analizador de masa corporal es bastante obvio: crecen los kilos pero no aumenta la grasa significativamente.

De manera que para adelgazar estos kilos de más el objetivo principal debe ser deshincharnos. En el libro, además de las pautas nutricionales que yo seguí, pongo un ejemplo de menú que se puede seguir durante un par de días para perder todo este líquido acumulado en exceso y que a cualquier persona le debe funcionar. De modo que no dudes en utilizar este menú un par de días o tres para adelgazar esos kilos que te has echado encima en estas fiestas y conforme lo consigas, vuelve a tu plan nutricional óptimo que te ayude a adelgazar de manera sana, rápida y permanente como explico en el libro.

Feliz y Sano 2014

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El Aceite de Coco para adelgazar

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Aceite de Coco para Adelgazar

Aceite de Coco para Adelgazar

Cualquiera que me conozca sabe que hace ya unos años que soy un incondicional del Aceite de Coco. Desde que lo introduje en la dieta de mi familia no hemos hecho más comprobar sus enormes beneficios para la salud, tanto por dentro como por fuera. En el libro hablo claramente del papel primordial que juega el Aceite de Coco a la hora de adelgazar. Como ya he explicado en varias ocasiones, el Aceite de Coco está muy indicado para personas que siguen planes nutricionales para adelgazar o mantener su peso, para deportista con gran desgaste físico y para enfermos de diversas dolencias como el Alzheimer, la diabetes o la epilepsia.

Pero los beneficios de este alimento no se quedan ni mucho menos en la pérdida de peso o el tratamiento de enfermedades crónicas. Al contrario, millones de personas lo usan a diario en la piel, en el cabello, para cocinar o como suplemento nutricional. El Aceite de Coco contiene unas grasas muy beneficiosas para el organismo, los triglicéridos de cadena media, siendo el más importante para nuestro cuerpo el ácido laúrico. El único alimento, además del Aceite de Coco, que contiene una cantidad significativa de ácido laúrico es la leche materna. Esto nos debe dar una idea de la importancia de este ácido graso para nuestro metabolismo. Tanto es así que pese a ser una grasa saturada (85%) son ya muchos los médicos, cardiólogos, nutricionistas y terapeutas que lo recomiendan abiertamente.

Si está pensando en perder peso o incluso si ya está adelgazando, no deje de incluir el Aceite de Coco en su dieta. Además de acelerar su metabolismo le ayudará a adelgazar de una manera muy sencilla: al contrario que otros aceites, el Aceite de Coco es capaz de convertirse directamente en energía en el hígado sin pasar por un estado de glucosa. Esto es importante a la hora de adelgazar porque su aporte calórico no produce un pico de glucosa ni libera insulina y además se hace de manera instantánea. Dicho de otro modo, tiene la virtud de los carbohidratos refinados sin su inconveniente. Es por ello que muchos clubs de futbol, sobre todo en Reino Unido, lo están incorporando a los menús de sus concentraciones reduciendo al tiempo la ingesta de carbohidratos refinados.

En el programa de radio Sano y Nutritivo que se emite en esRadio hemos dedicado un espacio al Aceite de Coco y vamos a dedicar un segundo espacio la semana que viene porque nos resulta imposible comentar todos los beneficios del uso de este producto en un sólo programa. Aquí os dejo el audio del primer programa y muy pronto colgaré el segundo. Espero que lo disfrutéis y con cualquier duda, como siempre, no dudéis en escribirme.

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La Obesidad: la Enfermedad de los Pobres

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Epidemia de Obesidad Infantil

Epidemia de Obesidad Infantil

En estos días paso con cierta frecuencia por un barrio de mi ciudad de los menos favorecidos. He leído en reiteradas ocasiones que la obesidad infantil está íntimamente ligada a los recursos económicos familiares y cuando paso por este barrio presto especial atención a los transeúntes.

Lo cierto es que los niños no son los únicos que necesitan adelgazar. Al contrario, parece que un porcentaje muy elevado de los habitantes de esta zona de la ciudad necesitan perder peso urgentemente. La abundancia de alimentos basados en los carbohidratos refinados a muy bajo coste hace que muchas de las familias que viven en este tipo de barrios se vea abocada a utilizarlos como base de su alimentación. Es comprensible. Un kilo de macarrones debe costar de media menos de dos euros y un kilo de ternera, por muy barata que sea, difícilmente va a bajar de nueve o diez euros.

No hace falta que repita que es imposible adelgazar basando la dieta en carbohidratos, especialmente los refinados, pero es que además utilizarlos como base nutricional conduce a la obesidad. Se da la circunstancia de que las pastas, los arroces, las harinas, las féculas, los azúcares y demás alimentos baratos están todos basados en los carbohidratos y aunque la pirámide nutricional nos dice que llevemos una dieta con una amplia base de carbohidratos, ya sabemos de sobra que se trata de una mentira enorme como denuncio en el libro. Para colmo, los fabricantes de alimentos tienen a los niños en el punto de mira con productos especialmente diseñados para llamar su atención y basados del mismo modo ya no sólo en carbohidratos refinados, sino en las perjudiciales grasas hidrogenadas.

Todas las personas que conozco que han conseguido adelgazar de manera sana -conservando su masa muscular- lo han hecho siguiendo planes nutricionales basados en la proteína y la grasa. Mucha gente confunde esto con llevar una dieta hiperproteica. Los teóricos peligros de las dietas hiperproteicas (aquellas en las que se ingieren más proteínas de las necesarias) dan para escribir bastante, pero lo que realmente me llama la atención es que no se haya acuñado un término para las dietas en las que se ingieren más carbohidratos de los necesarios. Si, ya se que son dietas hipercalóricas y que no sirven para adelgazar, pero su nombre pone en el dedo en las calorías, y no en la llaga, que es el origen de las calorías, en este caso los carbohidratos.

La población menos favorecida tiene dificultad para adelgazar y en general tiende a la obesidad. Ya dedico un capítulo entero en el libro llamado «No se engañe, adelgazar es caro» a hablar con detalle de este preciso tema, pero me ha parecido interesante compartir esta reflexión acerca de la relación entre la obesidad y la economía ahora que puedo ver sus efectos a diario. Cuando vivía en EEUU teníamos en la empresa en la que yo trabajaba una secretaria que había sido madre soltera y siempre contaba las dificultades económicas por las que había pasado a lo largo de su vida. Solía decir que había alimentado a sus hijos a base de pasta con rodajas de salchichas tipo Frankfurt y patatas y, no en vano, ambas hijas lucían un pronunciado sobrepeso.

No tengo ninguna duda al respecto: elimine las proteínas de calidad (caras) de su dieta y aumente la ingesta de carbohidratos (baratos) y tendrá la receta perfecta para la enfermedad de los pobres: la obesidad.

 

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Y dale con la grasa y el Colesterol…

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Nutricionista

Nutricionista

Ayer por la mañana hablaba con una nutricionista y no daba crédito a lo que me contaba. Tanto es así que el programa de radio Sano y Nutritivo del próximo lunes 11 se lo voy a dedicar a este tema. Esta chica -título de nutrición en mano- me relataba que en los últimos meses estaba trabajando para una conocida marca de margarina promocionando su producto porque bajaba el colesterol un 10% de media. Como es lógico, le pregunté porqué querría el consumidor medio bajar un 10% su nivel de colesterol en sangre y -muy indignada ella- me dijo que para reducir el riesgo de infarto. ¿Perdón? «¿Es que acaso no sabe que el colesterol produce infartos?»

Es lamentable que el mensaje equivocado llegue a la población, pero lo es mucho más que los profesionales del sector repitan las mismas mentiras que los fabricantes de alimentos nos han contado desde hace años. Si hay algún responsable del crecimiento de los infartos en nuestra sociedad, ese es sin duda el fabricante de alimentos, y con especial mención a los fabricantes de margarina. Para que quede claro, durante muchos años y hasta hace bastante poco, la margarina era una grasa vegetal hidrogenada, una grasa trans, altamente perjudicial para nuestro sistema cardiovascular. Conforme la gente trató de adelgazar huyendo de las grasas saturadas como la mantequilla y abrazando las grasas hidrogenadas como la margarina, los casos de accidentes cardiovasculares se multiplicaron exponencialmente.

A esta chica -insisto, título de nutrición en mano- le pregunté si sabía lo que era el colesterol y me contestó, ni corta ni perezosa, que las partículas que se depositan en nuestros vasos sanguíneos y producen infartos. Creo que mi hijo de 13 años sabe más acerca del colesterol que esta titulada. El colesterol es una grasa que forma parte de nuestra estructura. Se encuentra en la membrana celular de nuestras células, es clave en todo tipo de procesos y es vital, en el sentido estricto de la palabra: sin colesterol nos morimos. Adelgazar no tiene nada que ver con reducir niveles de colesterol en sangre y aprovecho para decir que el colesterol en sangre representa un porcentaje ridículamente pequeño y no significativo del colesterol total que tenemos en nuestro cuerpo.

Como relato con detalle en el libro, para perder peso adelgazando, o sea, perdiendo grasa acumulada, es fundamental ingerir grasa y mantener nuestro organismo bien nutrido. Las grasas que debemos evitar son las grasas hidrogenadas (grasas trans) y no las saturadas ni las insaturadas. Estas dos últimas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. No se deje engañar por los mitos, si usted come grasa saturada, esta no se depositará en sus arterias ni le provocará ningún problema de salud y desde luego no evitará que adelgaze. Al contrario y como anécdota, le diré que los coágulos que se forman en los vasos están formados mayoritariamente por grasa insaturada, sin que esto quiera decir que si ingiere grasa insaturada esta se instalará en su sistema cardiovascular. No hay tal relación causa-efecto como ingerir grasa y formar coágulos en los vasos. Mucho menos entre ingerir grasa y acumular grasa.

Cuando diseñe su plan nutricional para adelgazar de manera sana, la grasa será una parte indispensable de su rutina alimenticia y por lo tanto no debe intentar perder peso eliminando la grasa de su dieta. Al igual que con las proteínas y los hidratos de carbono, lo que debe hacer es vigilar las cantidades que ingiere para controlar lo que ocurre en su cuerpo, pero le anticipo que reducir artificialmente sus niveles de colesterol y/o suprimir las grasas de su dieta es una muy mala idea para su salud. ¿No me cree? Aquí le dejo unos cuantos datos para que usted decida:

  • El 75% de las personas que sufren un infarto tienen el colesterol bajo
  • El 72% de los norteamericanos que sufren su primer infarto tienen niveles bajos de colesterol (por debajo de 100)
  • El riesgo de infarto es 10 veces superior con niveles muy bajos de colesterol
  • Las poblaciones que más grasa saturada comen son las que menos enfermedades cardiovasculares sufren
  • Los análisis de sangre que miden su colesterol no son exactos. De hecho, el colesterol LDL ni siquiera se mide durante el análisis, sino que se estima a partir de una fórmula que aunque por lo general es aproximada, en sujetos con dietas especiales no se aproxima a la realidad. De hecho, lo que miden sus análisis son las lipoproteínas (HDL y LDL) en las que se transporta el colesterol hacia y desde los órganos y no las moléculas de colesterol en sí.
  • No hay correlación exacta entre el colesterol ingerido y el colesterol en sangre, salvo que sea usted un conejo. En los omnívoros y carnívoros, el organismo ajusta la producción de colesterol en función del que se ingiere para mantenerlo en los niveles que requiere.
  • La mayoría de estudios que demonizan las grasas saturadas están realizados con grasas hidrogenadas y sus datos no tienen validez real alguna a efectos de relacionar la grasa saturada con las enfermedades cardiovasculares.
  • Las poblaciones con mayor reducción en la ingesta de grasa saturada en los últimos años (como EEUU) han visto como crecen los casos de infartos y accidentes cardiovasculares. Las poblaciones en las que la ingesta de grasa saturada ha subido (como Francia, España o Suiza) han visto como decrecen dichos casos.
  • El ensayo clínico del primer fármaco que reducía el colesterol, el Clofibrate, tuvo que suspenderse a mitad de camino porque había producido la muerte al 47% de los sujetos que lo estaban usando para reducir sus niveles de colesterol.
  • Los únicos beneficiado de que usted baje artificialmente sus niveles de colesterol en sangre son los fabricantes de alimentos y las grandes farmacéuticas que le venden productos para que usted reduzca dichos niveles.

Usted puede hacer lo que quiera, pero yo a la tostada le voy a poner mantequilla y no margarina y desde luego no voy a consumir ningún alimento que reduzca mi colesterol porque ya se encargará mi cuerpo él solito de reducir su producción conforme envejezca y me aproxime a la muerte.