Usando la coliflor en la dieta

Coliflor frescaCuando preparamos un plan nutricional que nos ayude a perder grasa y ganar masa muscular, la proteína de calidad juega un papel muy importante y normalmente esta proteína es de origen animal, procediendo de los huevos, la carne, el pescado o los lácteos. Sin embargo, es importante añadir otros tipos de alimentos a nuestra dieta, además de para no caer en la monotonía, para ingerir fibra y micronutrientes que son más difíciles de encontrar en los alimentos de origen animal.

Cuando me preguntan al respecto de los vegetales que son adecuados en las dietas de adelgazamiento o control de peso, suelo empezar con algunos consejos básicos: mejor los que crecen hacia arriba que los que crecen hacia abajo; mejor los de hoja verde que los que no tienen hoja; mejor la parte verde de la hoja que los troncos y mejor las verduras fibrosas que las grasas. En general, son pequeñas reglas sencillas de recordar y casi todos los vegetales que encajan en esa clasificación fácil de memorizar son bastante adecuados si sigues una dieta de adelgazamiento. Ahora bien, algunos no encajan en esas descripciones y sin embargo son interesantes, como por ejemplo la coliflor, de la que quiero hablar hoy.

La coliflor común es blanca, no verde, no tiene demasiada fibra, tiene muchos tallos que soportan los brotes y sus hojas no se suelen comer. Visto así, prácticamente contradice todo lo que recomiendo en el párrafo anterior, y, sin embargo, la realidad es que se trata de un vegetal más que adecuado como acompañamiento de platos que, eso sí, tengan una buena fuente de proteínas y grasas de calidad, porque en lo que respecta a macronutrientes, la coliflor prácticamente no tiene, y eso es una ventaja en este caso porque apenas tiene un impacto en la energía que consumimos. Cien gramos de coliflor aportan unas 25 calorías y un par de gramos de carbohidratos mal contados. En realidad, el 90% de la coliflor es agua de ahí que su impacto en la dieta sea prácticamente nulo y se pueda usar con frecuencia.

Sushi sin carbohidratos a base de coliflorPero la coliflor tiene algunas propiedades que la hacen interesante. De manera natural, tiene cierto efecto diurético por lo que aporta beneficios a las personas que sufren de retención de líquidos. Es una buena fuente de vitamina C, magnesio, calcio e incluso ácido fólico, pero en mi opinión esto no es lo más interesante que nos ofrece este tipo de col, sino que es su versatilidad en la cocina. En el libro Cocinar sin Carbohidratos hay bastantes fotos e incluso una receta e indicaciones para hacer sushi sin arroz (y sin azúcar), usando en su lugar coliflor picada ligeramente salteada para ablandarla un poco. La foto que acompaña es precisamente del libro. Cuando escribimos el libro y cocinamos todas las recetas para hacer las fotos, lo hicimos utilizando coliflor entera, y el proceso es un tanto trabajoso, especialmente si se hace a mano, con cuchillo, como lo hicimos nosotros. Por eso, aunque sabíamos otras formas de utilizar la coliflor para hacer cosas igual de sorprendentes que nuestro sushi sin arroz ni azúcar, no lo hicimos, pues no disponíamos de todo el tiempo que hubiera sido necesario para picar y preparar tanta coliflor.

Arroz de coliflor Cauli RiceSin embargo, una empresa británica ha sabido ver el potencial de la coliflor para dietas bajas en carbohidratos y ahora la vende ya cortada y precocinada para que se pueda incorporar a cualquier receta, ya sea como sustituto del arroz o de cualquier otro ingrediente o incluso condimentada como acompañamiento sencillo de cualquier plato. La versión natural de este Cauli Rice me parece muy interesante porque su único ingrediente es 100% coliflor natural precocinada, sin conservantes ni ninguna otra sustancia. Las otras versiones (estilo hindú y estilo mediterráneo) tampoco tienen conservantes, pero sí que llevan otros condimentos e ingredientes que modifican su sabor natural, así que están pensadas para usarse como acompañamiento de cualquier plato más que como ingrediente de una receta.

Precisamente con la versión natural, un huevo, cien gramos de queso rallado y un puñado de orégano hice una “masa de pizza” bastante natural, prácticamente libre al 100% de carbohidratos, sin azúcares añadidos como es lógico, e incluso sin gluten, y preparé una pizza que compartí con mis hijos a ver si colaba por casualidad y no se quejaban. Naturalmente, notaron que no se trataba de una masa de pizza normal, ni siquiera una de las que les preparo sin carbohidratos usando este mix, pero lo cierto es que se lo comieron sin rechistar y les gustó, aunque es cierto que no les dije que se trataba de coliflor sino de una mezcla de huevo y queso, para que no tuvieran prejuicios a la hora de comérsela. En breve colgaré la receta, aunque adelanto que es realmente sencilla.

Pizza baja en carbohidratos con coliflor

Aprovechando la facilidad que ofrece el poder comprar la coliflor ya cortada y precocinada, en las próximas semanas voy a ir experimentando como incluirla en algunos platos de manera sencilla y publicaré alguna receta más por si te interesa a ti también incorporar este alimento de manera sencilla en tu dieta, sin tener que limpiar y cocinar la coliflor por tu cuenta, algo que a muchas personas no les hace gracia por el peculiar olor que desprende al cocinarse. Lo que puedo asegurarte es que la coliflor es absolutamente compatible con las dietas bajas en carbohidratos, que no te sacará de la cetosis, y que te permitirá ampliar tu abanico de acompañamientos.

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Pornografía nutricional en horario infantil

Me resulta bastante hipócrita que nos llevemos las manos a la cabeza cuando se cuela alguna imagen subida de tono en la televisión en horario infantil y sin embargo no nos produzca la menor repulsa ver como los fabricantes de alimentos usan estrategias dirigidas a engañar a los niños y a sus padres. En mi humilde opinión -y como padre de tres hijos- es mucho más importante la educación nutricional y que comprendan como deben alimentarse para estar sanos y bien nutridos que si se cuela una imagen subida de tono en su horario. Lógicamente no defiendo esto último, más bien al contrario me quedo estupefacto por ver como los anuncios de geles “de placer” Durex aparecen a todas horas en todas las cadenas y ya me he visto en la tesitura de explicarle a mis dos hijos pequeños para qué sirven debido a sus constantes preguntas. Sin embargo, si debo elegir entre tener que explicarles esto o tratar de convencerles que las galletas de Disney son una porquería empaquetada, me resulta más sencillo lo primero, porque al menos los geles Durex no llevan la cara de la princesa Elsa y no crean un vínculo inmediato con los niños.

Lineal de galletas en carrefourEsta foto que acompaña la he hecho con mi móvil en un Carrefour de Málaga (se puede ampliar al hacer clic sobre ella), pero igualmente podría ser cualquier otra cadena en cualquier otra ciudad. Me parece obsceno que el lineal de galletas tenga este aspecto y esté diseñado para engañar a los niños de manera inmediata. Quiero usar unos minutos hoy para repasar este lineal en este artículo, a ver si así puedo concienciar a más padres de la importancia de vigilar la alimentación de sus hijos, no siendo un talibán y diciendo a todo que no, sino educando y enseñando a los niños a diferenciar entre el marketing y la realidad. Analicemos la foto desde arriba a la izquierda hasta abajo a la derecha y veréis que el resultado es catastrófico.

El primer producto que vemos son las galletas Princesas de Artiach que contienen un 25% de azúcar en peso y un 70% de carbohidratos, sin fibra declarada en sus valores nutricionales y con solo medio miserable gramo de proteína en su composición. Basura nutricional. Eso sí, un despliegue promocional sin precedentes que incluye canción, video musical, micro-site del producto y un sinfín de cosas más para que tu hija se las quiera comer de tres en tres. Claro, en algo se tienen que gastar el dinero que se ahorran en ingredientes de calidad.

Se nota que a la británica United Biscuits le sobra dinero. En su producto McVitie’s cuentan con derechos de imagen de Kung-Fu Panda (DreamWorks), Shreck (DreamWorks), Bob Esponja (Nickelodeon) y Dora la Exploradora (Nickelodeon). No voy a aburrir publicando los valores nutricionales e ingredientes de cada paquete, pero debo decir que son todos muy similares, con más o menos azúcar. En general, pura basura que no deberían comer los niños.

Carrefour nos deleita con la imitación de personajes de Dora la Exploradora y Guillón (estas también contienen azúcar y jarabe de glucosa y fructosa) apuesta por la franquicia recreativa Angry Birds para sus galletas. Fontaneda nos trae a su osito Lulu en formato bizcocho. En su publicidad dice que han sido desarrollados por “expertos nutricionistas”. Sepa usted que los expertos nutricionistas de Fontaneda opinan que sus hijos deben consumir una merienda con esta basura de ingredientes, ordenados de mayor a menor cantidad: harina de trigo, jarabe de glucosa, jarabe de glucosa, azúcar, huevos, grasa vegetal, chocolate (cacao con más azúcar), leche, estabilizante (glicerina), gasificante (difosfato sódico, carbonato ácido de sodio), extracto de suero de leche, emulgentes, sal, cacao en polvo y aromas. Si usted quiere a sus hijos la mitad que yo a los míos, seguro que tendría un par de cosas que decirles a los “expertos nutricionistas” de Fontaneda, y sospecho que la conversación no sería agradable, porque hay que ser muy mezquino para venderse por un puñado de euros y decir que los ingredientes de estas galletas son los adecuados para un niño. Bueno, teniendo en cuenta que Fontaneda pertenece al gigante Mondelez International (antigua Kraft Foods), quizás el puñado de euros sea algo más que un puñado, ¿verdad?.

Arluy apuesta por Star Wars para sus galletas y Cuétara por los Minions. Río es un fabricante que se cuela ahí en medio sin ningún personaje infantil, pero desafortunadamente su composición es similar al resto. A continuación tenemos galletas de Paw Patrol, de Pepa Pig, de Pets, de Dori, de Trolls y de vuelta con el osito Lulu, esta vez en formato galleta. Las galletas Chiquilín usan su propio osito “teddy” mientras que Arluy aparece otra vez, esta vez con Los Simpson. Virgnias nos trae a los famosos personajes de Disney Mickey y Minie. Artiach a los Dinosaurios y de nuevo Arluy, esta vez con las princesas de Frozen.

En total, 19 productos con 16 famosos personajes infantiles. ¿De verdad soy el único que piensa que esto es absolutamente erróneo? La mayoría de estas galletas son, en números redondos, un 80% de carbohidratos, casi todos azúcares, un 10% de grasa y un 10% de otros nutrientes, entre ellos miserables cantidades de proteína prácticamente ausente de calidad biológica. Nuestros hijos deben alimentarse de nutrientes de calidad, y resulta que lo que más tienen estos productos es azúcar, y el azúcar NO es un nutriente, porque más que nutrir nuestras células contribuye a desnutrirlas. Nuestros hijos necesitan proteínas de calidad (por ejemplo procedentes de huevos, leche, pescado, carne o marisco) y grasas de calidad (por ejemplo aceite de oliva) para crecer adecuadamente, y estos alimentos con formato infantil no son nutritivos, sino más bien pornografía nutricional.

En la serie de artículos que denomino denunciables y que se puede consultar aquí, he hablado en bastantes ocasiones de galletas y cereales pensados para niños, así que no he querido entrar en los detalles que se pueden consultar en esos artículos, pero si quiero llamar la atención sobre la proliferación de personajes infantiles en alimentos que nuestros hijos demandan. Cuando llevo a los niños a la compra, directamente evito pasar por delante de los lineales de galletas para niño. Como no  hay nada ahí que sea nutricionalmente interesante, directamente me lo salto, y mi consejo es que hagas exactamente lo mismo. Quizás así, si las ventas bajasen, los fabricantes se preocuparían más de hacer productos nutricionalmente adecuados en lugar de invertir el dinero en patrocinios pensados para engañar al consumidor. Como padres debemos preocuparnos de explicarles a nuestros hijos la diferencia entre un producto de calidad y un marketing de calidad, que no siempre va una cosa de la mano de la otra. El marketing de calidad es la cara de Dora la Exploradora en un producto para niños. El producto de calidad es aquel cuyos valores nutricionales son óptimos, y ninguno de estos productos lo son.

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Suplementos nutricionales para adelgazar

Productos para adelgazarNo, me temo que no existe una pastilla mágica que podamos tomar y nos haga adelgazar. Ni siquiera existe una que evite que engordemos al comer y beber copiosamente. Sin embargo, sí que existen una serie de suplementos nutricionales que pueden ser de gran ayuda tanto para adelgazar como para evitar que engordemos, pero no son mágicos, sino que tienen una explicación científica y una capacidad de acción limitada. Hoy voy a hablar de algunos de estos suplementos y de cómo funcionan, pero quiero comenzar diciendo que para adelgazar, antes de nada, es necesario seguir una rutina nutricional concreta, una dieta por llamarle de alguna forma, diseñada específicamente para adelgazar.

Para mí, adelgazar no es únicamente perder peso. Perder peso es relativamente sencillo, pero de nada sirve si el peso que perdemos no es del tejido que queremos perder. ¿Acaso querría alguien pesar menos a costa de que su corazón fuese más pequeño? No, claro que no. Lo que queremos es que desaparezcan los michelines de la barriga y el tejido que allí se almacena, que no es tejido muscular como el del corazón, sino tejido adiposo relleno de grasa. Pues bien, lo primero que tendremos que entender es que para adelgazar lo que necesitamos es eliminar esa grasa y por lo tanto cualquier suplemento que tomemos debe estar específicamente orientado para tener un efecto favorecedor del metabolismo de la grasa.

Podemos eliminar grasa de dos modos. El principal, que es el que más grasa nos permite perder, es la conversión de la grasa en energía. Si seguimos una dieta cetogénica nuestro organismo utilizará la grasa almacenada para generar la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Esto es lo que comúnmente conocemos como el metabolismo de la grasa, la cetosis. Pues bien, si conseguimos aumentar las necesidades energéticas del organismo lógicamente quemaremos grasa. Una forma sencilla de aumentar las necesidades de energía es el deporte, pero no de cualquier manera. De como usar el deporte para quemar grasa ya he hablado antes, así que no me voy a repetir ahora. La segunda forma que tenemos de eliminar grasa es expulsándola del cuerpo, principalmente por la orina, pero esta vía es realmente pequeña y lenta, aunque también existe algún suplemento que puede ayudar a potenciarla y luego mencionaré. Veamos algunos suplementos nutricionales para adelgazar.

¿Es bueno tomar cafeína para adelgazar?

Suplemento de Cafeina para adelgazarCuando hablamos de aumentar el metabolismo de la grasa lo primero que viene a la cabeza es aumentar el metabolismo basal. Esto es algo tan sencillo que puede hacerse tomando café, té o en general cualquier bebida con cafeína. Por lo tanto, el primer suplemento que debemos evaluar es la cafeína, que podemos obtener de las infusiones tradicionales como el café o el té, o bien comprar en formato pastilla como estas de Prolab Nutrition. La nicotina es otro acelerante del metabolismo, pero lógicamente no voy a recomendar a nadie que fume. Ahora bien, si dejas de fumar y tiendes a engordar, ahora sabes porqué. Sin embargo, el simple hecho de tomar acelerantes del metabolismo no te hará perder grandes cantidades de grasa. Tanto este método como el resto que voy a explicar tienen sentido como ayudas, potenciando los efectos de la dieta que estés siguiendo, pero no te creas que por sentarte el día entero a comer lo que quieras y beber café vas a perder algún gramo.

¿Sirve el suplemento de té verde para adelgazar?

Si sigues el blog desde hace tiempo ya sabrás que mi infusión favorita es el té verde, que tomo al menos cada mañana y a veces también después de comer. El té verde contiene cafeína, compuestos fenólicos y catequinas. Todo ello aumenta el gasto energético del cuerpo, la termogénesis (nuestra capacidad de generar calor a partir de reacciones metabólicas) y la oxidación de las grasas. Además, las catequinas del té verde pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes involucrados en el aumento del peso corporal. Según los estudios científicos, el consumo de té verde (o de un suplemento de té verde) durante la realización de una dieta consigue mejores resultados que seguir la dieta de manera aislada sin tomar el té. Además, el extracto de té verde unido al ejercicio físico puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Desde luego, si tuviese que quedarme con un solo suplemento para mi plan nutricional seria el té verde, así que si no te gusta el té, quizás puedas probar a tomar un extracto de te verde como suplemento nutricional.

¿Funcionan los suplementos de L-Carnitina para adelgazar?

L-Carnitina para adelgazarLa L-Carnitina es una sustancia que ayuda a que la grasa sea utilizada como energía y además está directamente involucrada en la formación de cuerpos cetónicos, por lo que su déficit en el organismo ralentiza y dificulta la pérdida de peso. Normalmente no es necesario tomar un suplemento de L-Carnitina, pues esta suele estar en nuestro organismo, sin embargo, tengo una teoría al respecto, y es que más vale prevenir que curar. Yo no creo que sea necesario tomar un suplemento se L-Carnitina, sin embargo, sí que procuro tomarla de manera constante y lo hago de un modo sencillo, en forma de refresco. Cada vez existen más bebidas acalóricas que incluyen L-Carnitina en su composición. No creo que se trate de la L-Carnitina más biodisponible (L-Carnitina-L-Tartrato), pero creo que algo se asimila, y puestos a tomarme una cola Zero, prefiero tomarme una bebida con L-Carnitina, ya sea sin gas como estas o con gas como esta otra. Insisto, no se trata de tirarme el día entero tomando estas bebidas, sino que puesto a tomarme un refresco, en lugar de una cola que no me aporta nada, prefiero una de estas bebidas funcionales. De este modo me aseguro que hay L-Carnitina en mi cuerpo. En cualquier caso, mi bebida favorita es el agua, especialmente con gas, servida con hielo y una rodajita de limón 🙂

¿Se puede tomar cromo para adelgazar?

Yo no te aconsejaría que le dieras un bocado a un trozo de metal salvo que quieras perder los dientes, pero curiosamente es cierto que el cromo juega un papel importante en la pérdida de peso. En concreto, el picolinato de cromo es un suplemento nutricional de alta biodisponibilidad que mejora considerablemente el funcionamiento de la insulina y ayuda a mejorar los niveles de glucosa en sangre, por lo que podría ser interesante para personas con mucho sobrepeso en el borde (o incluso al otro lado) del síndrome metabólico. Algunos estudios también sugieren que el picolinato de cromo podría ayudar a mejorar la colesterolemia. Yo no he tomado nunca un suplemento específico de picolinato de cromo, aunque en el mercado hay algunos como este, pero como luego verás, hay otra forma de tomarlo, así que indirectamente sí que lo tomo.

¿Para que sirve el bitartrato de colina?

La colina es una amina necesaria para el buen funcionamiento del metabolismo lipídico, y aunque el organismo puede sintetizar una pequeña cantidad de colina, tenemos que ingerir más con nuestra dieta. Tomar un suplemento que lleve colina, como el bitartrato de colina, garantiza que tomamos suficiente colina como para mejorar el metabolismo de las grasas. Pero tomar este suplemento no te hará adelgazar si no sigues una dieta diseñada para estimular el metabolismo de la grasa, dado que aunque lo mejora, somos nosotros los que debemos ponerlo en marcha con la adecuada alimentación. Recuerda, para adelgazar no es suficiente con tomar un suplemento, sino que el suplemento sirve para apoyar la dieta que obligatoriamente debes seguir para provocar la utilización de la energía presente en la grasa que tienes acumulada.

¿Ayudan las vitaminas y los minerales a adelgazar?

Directamente no, pero indirectamente sí. En la bioquímica del organismo, los micronutrientes juegan un papel fundamental. En nuestro cuerpo ocurren multitud de reacciones químicas cada segundo. Simplificándolo mucho, cada una de esas reacciones necesita una serie de ingredientes, y si garantizamos que todos los ingredientes están en constante stock, las reacciones se producen más fácilmente. De ahí que suela decir que, en mi opinión personal, todo el mundo, siga la dieta que siga, debería plantearse tomar un suplemento multivitamínico-multimineral que le aporte al menos el 100% de la cantidad mínima diaria recomendada de las principales vitaminas y minerales. Con ello no adelgazaremos un solo gramo, pero garantizaremos que las sustancias que el cuerpo necesita para sus diferentes funciones, entre ellas el metabolismo de la grasa, están presentes en el organismo.

Hasta ahora hemos repasado la cafeína, el té verde, el bitartrato de colina, el picolinato de cromo y las vitaminas y los minerales y como pueden ser de utilidad para adelgazar. Todos ellos, a excepción de la cafeína, los puedes tomar juntos al hacerte un batido con las proteínas Casein Pro Pure Casein Diet Matrix, de Vitalimax Nutrition, así que si quieres probar un poquito de todo, esto podría ser una buena forma.

¿Sirven para algo las cremas reductoras?

Crema reductora anticelulítica Skinergiè AFLas cremas reductoras funcionan rompiendo la membrana celular de los adipocitos, las células que componen el tejido adiposo en el que se almacena la grasa. La teoría es que una vez rota la membrana celular, la grasa se vierte en el líquido extracelular y con un adecuado masaje de drenaje y la suficiente ingesta de líquidos antes, durante y después de su aplicación, una parte de esa grasa no será reabsorbida, sino que se expulsará por la orina. Una de las cremas que desarrollamos en Caycom, la crema Reductora Anticelulítica Skinergiè AF tiene una gran concentración de principios activos que trabajan rompiendo esa pared celular de los adipocitos, y tiene en el sector profesional muy buena reputación, aunque muchas personas la compran también para el ámbito doméstico. De todas las cremas que diseñamos y fabricamos en Caycom de la gama Skinergiè, esta es sin duda la más popular en las cabinas de estética profesional por su buen funcionamiento.

¿Evitan los bloqueadores de carbohidratos que engordemos?

De manera permanente, rotundamente no. Sin embargo, creo que su uso podría estar justificado. Admito que suelo tener en casa una cajita de HC-Block, de Soria Natural y si preveo que voy a tomar carbohidratos, me tomo un par de pastillas antes. Hablo de una ocasión excepcional, algo que ocurra muy de vez en cuando, porque desde luego no creo que esto funcione como para comer cantidades importantes de carbohidratos cada dos por tres. El bloqueador de carbohidratos, por lo general, es un extracto de la vaina de las judías blancas, que tienen la propiedad de inhibir la acción de la enzima amilasa, involucrada en la conversión de carbohidratos en azúcares simples. Pero no te equivoques, no es algo que funcione con toda la cantidad de carbohidratos que quieras, sino algo que ayuda, de manera puntual, a evitar que una parte de los carbohidratos que has ingerido se metabolicen en glucosa. Hoy es mi cumpleaños. Si mis padres se presentan con algún dulce que tenga que probar por aquello de no ser desagradable con ellos, pues me tomaré antes un par de pastillas de estas y trataré de no comer mucho de lo que traigan, pero poco uso le doy más allá de este tipo de excepciones.

Entonces, ¿Cuál suplemento debo tomar para adelgazar?

Pues no creo que haya una respuesta universal para todo el mundo. Creo que con la información que he puesto en este artículo puedes comenzar a plantearte si hay algo que te pueda venir bien entendiendo siempre que nada de esto funciona de manera autónoma, sino que puede ayudar o potenciar los efectos de lo que deberías estar haciendo, que es aprendiendo a comer de un modo más racional que te ayude a alcanzar tu peso y mejorar tu salud adelgazando. Una vez tengas eso controlado, puedes usar cualquiera o incluso todos estos suplementos nutricionales para adelgazar para potenciar el efecto de tu dieta mejorando el metabolismo de la grasa.

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Adelgazar sin Milagros

Entendiendo el peso corporal al adelgazar

Obsesión por el peso al adelgazarAunque del tema del peso corporal al adelgazar ya he hablado en otras ocasiones, sigo recibiendo bastantes consultas al respecto, así que voy a tratar de explicarlo de una forma distinta en este artículo. Antes de nada, quiero recordar que si nos empeñamos en obsesionarnos con algo mientras adelgazamos, lo correcto sería obsesionarse con la composición corporal y no con el peso. Esto es debido a que el fin último de perder peso debe ser eliminar grasa corporal innecesaria, pero preservando e incluso incrementando la masa muscular. Hasta que no interioricemos este concepto será imposible que el peso que marca la báscula no nos juegue algunas malas pasadas en nuestra cabeza.

Libro Adelgazar sin MilagrosRepasemos unos cuantos conceptos básicos para ponernos en situación. El cuerpo humano está formado principalmente por proteínas, grasas y agua, siendo esta última precisamente la sustancia más abundante en el organismo, en torno al 60%-65% de nuestra masa total. El cuerpo humano tiene una capacidad limitada de acumular energía en forma de glucosa (azúcares), sin embargo, es una maravilla a la hora de almacenar energía en forma de grasa. Contrariamente a lo que muchos piensan, el principal origen de la grasa que almacenamos como reserva de energía no proviene directamente de la grasa que ingerimos, sino del reciclaje de excesos de energía extraídos de la sangre en momentos de saturación de glucosa. O sea, cuando tenemos demasiada energía en la sangre en forma de glucosa el organismo la convierte en grasa y la guarda en distintas zonas para usarla cuando la necesite. En el libro Adelgazar sin Milagros explico todo este proceso de manera mucho más detallada, y sé que la mayoría lo habéis leído, pero quería refrescar el concepto aquí.

De este modo, la grasa que nos sobra es exceso de energía almacenada en diversas zonas del cuerpo, y la única forma de adelgazar de manera sana, rápida y permanente es, sin lugar a dudas, utilizar esa energía. Pero como cualquier persona con sobrepeso sabe, adelgazar es algo más complejo que eso, porque de otro modo sería suficiente con dejar de comer, y lamentablemente esa solución no funciona, al menos a medio y largo plazo.

Retención de líquidos al adelgazarBien, una vez aclarados estos conceptos, vamos a ver qué factores influyen en el peso corporal cuando tratamos de adelgazar. Lógicamente, si el agua supone el 60%-65% de nuestra masa corporal no hay que ser muy listo para comprender que el factor que más hace variar nuestro peso es la variación de líquido en el organismo. Antes dije que nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de almacenar energía en forma de glucosa, pues bien, a la limitación de cantidad se une una segunda limitación: para almacenar un gramo de glucosa el organismo necesita almacenar al mismo tiempo unos tres gramos de agua. Digamos que un adulto medio puede almacenar aproximadamente un kilo de glucosa entre glucógeno muscular y glucógeno hepático. Esto implica que un adulto medio con las reservas de glucosa a tope puede tener aproximadamente 4 kilos (uno de glucosa y tres de agua) de más cuando se pesa, y una gran parte de esa glucosa y ese agua se encuentra en los músculos del cuerpo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 KgPues resulta -y aquí está la primera clave- que cuando queremos adelgazar lo primero que hacemos es pesarnos antes de comenzar con nuestro nuevo plan nutricional, y usamos ese peso como referencia para saber dónde estábamos y controlar de este modo los progresos. En mi caso, mi primera medición antes de adelgazar fue de 113 kilos aproximadamente, con el aspecto de la foto de la izquierda. Si disponemos de un analizador de masa corporal este nos indicará al menos el porcentaje (o el peso) de músculo y de grasa en ese preciso momento, pero esa medición no es correcta, ¿Porqué? Porque el analizador interpreta el líquido retenido junto con la glucosa como parte de la masa muscular, dado que es ahí donde se encuentra retenido principalmente, de modo que debemos entender que en esa primera medición el porcentaje de músculo que tenemos es en realidad menor del que aparece en la pantalla, y el porcentaje de grasa es en realidad mayor.

Siguiendo las pautas que explico en el libro reducimos la ingesta de carbohidratos, que son la energía vacía que ingerimos, y forzamos al organismo a utilizar sus reservas de energía, y las primeras reservas que utiliza son las de glucosa, pues son mucho más sencillas de utilizar que las reservas de grasa. En función de cada persona, esta energía almacenada en forma de glucosa, más la que ingerimos con los alimentos, puede durar un día, dos o hasta tres, y mientras vamos consumiendo esas reservas vamos “adelgazando” a toda velocidad, porque por cada gramo de glucosa que usamos como energía liberamos tres gramos de agua, principalmente por la orina. Este es el motivo por el que en los primeros dos o tres días se pierden hasta 4 kilos con extrema facilidad, porque en realidad lo que hemos hecho es consumir las reservas de glucosa y eliminar el líquido que teníamos retenido con esa glucosa. Las malas noticias son que en esos primeros días, la cantidad de grasa eliminada es prácticamente nula, ¡pero eso no impide que sintamos una gran alegría al ver los kilos desaparecer de la pantalla tan rápido! ¿verdad?

La obsesión de pesarse al adelgazarSin embargo, y aquí empiezan las consultas de las personas que utilizan un analizador de masa corporal, en esos días lo normal es que en la pantalla del analizador, al tiempo que el peso baja, la grasa suba y el músculo también baje. Esto no quiere decir bajo ningún concepto que estemos generando grasa y perdiendo músculo, sino que nos estamos aproximando a los valores reales que tenemos en el cuerpo. Si midiésemos la masa muscular de un deportista antes y después de una competición, por ejemplo de un partido de fútbol, al acabar el partido el futbolista tendría aparentemente menos masa muscular que al comenzar, pero lo que realmente ha ocurrido es que durante el partido el futbolista ha acabado con sus reservas de glucosa y ha sudado una gran cantidad de exceso de líquido, que además acabará de expulsar en cuanto orine en los vestuarios. No es que tenga menos músculos, ni que haya perdido dos o tres kilos de grasa durante el partido, sino que ha arrasado con sus reservas de glucógeno y ha eliminado el líquido que tenía en su organismo para mantener esa reserva.

Por lo tanto, si queremos saber si estamos adelgazando a base de perder grasa o músculo la medición inicial que tenemos que utilizar es la que obtenemos cuando entramos en cetosis, esto es, en cuanto comenzamos a utilizar la grasa como combustible porque las reservas de glucosa se han gastado, y esto, como he dicho antes y en función de cada persona, puede ocurrir en cualquier momento entre las primeras 24 y 72 horas, y será fácil detectarlo porque al pesarnos esa mañana nuestro peso habrá variado poco y nuestra masa muscular no habrá menguado, sino que incluso puede haber aumentado ligeramente con respecto al día anterior.

Aclarado esto, lo siguiente a analizar son los cambios bruscos de peso, que nuevamente están derivados de los cambios que se producen en la cantidad de agua en nuestro organismo. En las mujeres, el ciclo menstrual es uno de los factores que pueden alterar con rapidez la cantidad de líquido en el organismo. En los deportistas, como acabo de explicar, es la práctica deportiva. La cantidad y tipo de sal que tomemos, el potasio en los alimentos y la cantidad de fibra que ingiramos también tienen un efecto directo en la cantidad de líquido que tenemos en el organismo, y por supuesto la cantidad de agua que bebamos, aunque no necesariamente a más agua bebida más agua retenida, sino más bien lo contrario.

Metabólicamente hablando es casi imposible utilizar más de 250g de grasa acumulada como energía en un día -y también acumularla-, así que debemos entender que cualquier pérdida o ganancia superior a esa cantidad de un día para otro obedece a otros factores, e incluso si la pérdida o ganancia parece permanente, la cantidad de grasa perdida o ganada difícilmente superará el cuarto de kilo. Por lo tanto, siendo realistas, lo máximo que podemos aspirar a perder en un mes de 30 días son 7,5Kg de grasa, que podrían llegar a los 10-12 kilos de peso si tenemos en cuenta que también perderemos otro tipo de sustancias en el proceso cuando adelgazamos a este ritmo. Ojo, hablo de máximos, no de algo matemáticamente exacto e igual para todos. Cada persona y cada cuerpo es distinto.

Medirse es muy importante al adelgazarPero volviendo al inicio del artículo, existe un factor a tener en cuenta que determina que nuestra obsesión deba ser la composición corporal y no el peso. Resulta que a igualdad de volumen, la grasa pesa aproximadamente la mitad que el músculo. Si pusiéramos en un cubo toda la grasa que nos sobra, este cubo pesaría aproximadamente la mitad que un cubo lleno al mismo nivel de tejido muscular magro. ¿Y esto qué importa? Pues mucho en realidad, porque con una alimentación adecuada el organismo tiende a eliminar lo que no necesita (grasa) y a generar tejido que le resulta mucho más interesante (músculo), y como el músculo pesa el doble que la grasa, una persona podría no perder peso pero estar adelgazando, o sea, podría estar eliminando grasa al mismo tiempo que genera masa muscular, y el peso total del cuerpo podría variar poco o nada, pero el volumen se iría reduciendo paulatinamente. De ahí que en el libro explique la importancia de ir midiéndonos a diario para entender qué está ocurriendo en nuestro cuerpo. Lógicamente, si tenemos un analizador de masa corporal, esta tarea es más sencilla, pero como hemos visto anteriormente, los aparatos domésticos tienen ciertas limitaciones y una de ellas es la de interpretar que el glucógeno muscular y el líquido que lo acompañan son en realidad masa muscular. Lo que desde luego nunca falla es la cinta métrica. Si nuestro peso no varía pero la barriga va menguando, obviamente estamos adelgazando.

Gimnasio en Diciembre 2016Para terminar, un apunte acerca de las obsesiones. Aunque abrí el artículo explicando que si queremos obsesionarnos con algo mejor que sea con la composición corporal y no con el peso, lo cierto es que opino que no debemos obsesionarnos con nada al adelgazar. Puedo garantizar con absoluta tranquilidad que adelgazar no es un proceso complicado, pero debemos entender que no todo el mundo lo conseguirá a la misma velocidad. Los hombres tenemos más facilidad para adelgazar que las mujeres, especialmente a partir de cierta edad, pero eso no quiere decir que si eres mujer no puedas conseguirlo. Al contrario, las mujeres son mucho más metódicas a la hora de ceñirse al plan que se han propuesto, y esto les otorga cierta ventaja cuando quieren adelgazar. Lo que quiero decir es que adelgazar podría llevarte algo más de tiempo que a un hombre de similares circunstancias que hiciese exactamente lo mismo que tu. De hecho, son bastantes las parejas que me escriben preguntándome precisamente porqué el hombre pierde peso más rápido que la mujer si hacen exactamente lo mismo y, una vez se lo explico, se liberan de la obsesión del peso y continúan su camino hacia su objetivo, que normalmente ambos alcanzan. En mi experiencia, la mujer solo llega un poco más tarde que el hombre, pero el destino es el mismo. Por eso, seas hombre o mujer, ni debes compararte conmigo, ni con tu pareja, ni con nadie, y desde luego no debes obsesionarte ni con el peso ni con la velocidad a la que adelgazas. Si te concentras en seguir el plan nutricional que propongo en el libro Adelgazar sin Milagros, eres constante y diligente, te garantizo que los resultados llegarán, no te quepa ninguna duda. Mira esta foto mía de hace unos días y mira la de más arriba, de cuando pesaba casi 115Kg, y dime, si yo pude conseguirlo, ¿porqué no ibas a poder tú? Si el cambio estético te motiva, ni te imaginas lo que ha supuesto para mi salud.

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Adelgazar sin Milagros

Charla en el 6º Congreso de Alimentación Viva y Consciente

Hace algo menos de un año me invitaron a dar una charla en el 6º Congreso de Alimentación Viva y Consciente en Barcelona, celebrado en el Auditorio Axa. Aquí os dejo hoy mi intervención que acaba de salir recientemente publicada en video. En esta intervención hablo un poco de mi experiencia en estos años desmontando mitos de la nutricición y en concreto de dos de los capítulos del libro La Gran Mentira de la Nutrición, el dedicado al Colesterol y el del Azúcar. ¡Espero que os guste!

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11 errores comunes a evitar para adelgazar

Como leí hace unos días, comienza la temporada de gimnasio y dieta para una parte importante de la población. Desafortunadamente, muchas de las personas que comienzan el año con el firme propósito de adelgazar abandonarán su plan a las pocas semanas o incluso días de haber empezado. Cuando los resultados no acompañan al esfuerzo realizado, saltarse el plan y volver a la rutina es la escapatoria de la mayoría. Por ello, he recopilado algunos de los errores más comunes que se deben evitar cuando se quiere adelgazar. Si has empezado o estás a punto de empezar un plan para adelgazar, ten presente esta lista de los 11 errores comunes a evitar para adelgazar.

Comer sólo frutas no sirve para adelgazar

Beber zumo provoca sobrepesoSi pretendes adelgazar comiendo únicamente fruta tengo malas noticias para ti: no funciona. Las frutas son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales… y azúcares. No son comunes las frutas ricas en proteínas ni grasas, y son precisamente estos dos nutrientes los que tu cuerpo necesita durante un proceso de adelgazamiento. Los carbohidratos presentes en la fruta, especialmente sus azúcares, te proporcionarán energía, pero no nutrirán tus células. Si obtienes la energía de la fruta que consumes, no consumirás la energía que tienes acumulada en forma de grasa y no podrás adelgazar. Estas mismas afirmaciones las puedes multiplicar por 10 cuando hables de zumos de fruta y por 100 cuando hables de zumos embotellados.

Los cereales de desayuno no adelgazan

Los cereales engordanProbablemente creas que los cereales de desayuno son una forma sana, ligera y saludable de alimentarse, pero salvo que seas herbívoro, la idea de basar tu dieta en los cereales carece de rigor científico alguno, aunque a los fabricantes de copos de azúcar con cereal no les guste que lo sepas. Lo cierto es que los cereales procesados son básicamente una fuente inmensa de carbohidratos y azúcares que te proporcionarán mucha energía inmediata… y la energía que no utilices en el momento de consumirlos se almacenará como grasa, así que pasarte el día a base de cereales, lejos de ayudarte a adelgazar, provocará que engordes más todavía, porque entre otras cosas, los azúcares añadidos al producto te abrirán constantemente el apetito y no encontrarás jamás la saciedad -algo que por otro lado le viene muy bien a quien te vende los cereales, ¿verdad?. ¡Qué casualidad!

El pan integral no adelgaza… y casi seguro que ni siquiera es integral

Comer pan integral engordaYa se que lo has oído infinidad de veces, pero no por eso es cierto, así que no te creas que el pan integral no engorda. El pan integral, en la mayoría de los casos, se produce con harina refinada a la que se le añade salvado, pero eso no quiere decir que el cereal sea integral (usado de manera íntegra) sino que diferentes partes de un cereal se han utilizado en su fabricación. En este caso, la suma de los productos no equivale al producto integral, porque para el organismo no es lo mismo recibir harina refinada y salvado que un cereal integralmente molido en el que la cáscara está pegada al interior. El pan integral engorda, aunque tenga más fibra que el pan blanco, y para adelgazar no debes usarlo. Si no puedes pasar del pan busca panes muy bajos en carbohidratos, por debajo del 10% de su composición. Son caros, pero estos si te pueden ayudar a adelgazar sin renunciar al pan.

No hay que eliminar la grasa para adelgazar

Los aguacates son una buena fuente de grasa de calidadDe ningún modo. La grasa es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita, y además contribuye a generar saciedad, así que al eliminarla de la dieta nos cuesta más sentirnos saciados y tendemos a comer más. Lógicamente, para adelgazar tenemos que controlar las cantidades de grasa y de proteína que ingerimos, porque cualquier nutriente en exceso engorda, pero lo cierto es que no debemos eliminar la grasa de la dieta si queremos adelgazar de manera sana. Esto es algo que explico con mucho más detalle en el libro Adelgazar sin Milagros. Ya he recibido varios correos de personas que notan que se les cae mucho el pelo cuando siguen una dieta muy baja en grasa. ¿Tendrá que ver con la asimilación de las vitaminas liposolubles? Yo no lo descartaría… El caso es que hay grasas que además de ser beneficiosas ¡son increíblemente sabrosas!

El ejercicio no es suficiente para adelgazar

Hacer deporte no adelgazaSi necesitas hacer ejercicio para no engordar es que no estás comiendo las cantidades adecuadas de nutrientes, sino más de lo que necesitas, y por eso necesitas hacer ejercicio para adelgazar; es una simple regla de física básica: si ingieres más energía de la que necesitas engordas porque la acabas almacenando para otro momento, especialmente si se trata de energía vacía de nutrientes, como en el caso de los carbohidratos refinados. El ejercicio es necesario para generar nueva masa muscular, para tonificar la masa muscular existente, y sobre todo para encontrar el tono físico adecuado, pero tratar de adelgazar a base de innumerables palizas de ejercicio no es buena idea. Para adelgazar, lo más importante es el control de la nutrición. El resto, viene después, como explico en el libro Adelgazar sin Milagros. Una vez que tenemos controlado el tema nutricional podemos enfocarnos en el tema deportivo, pero tratar de solventar los errores nutricionales a base de correr equivale a dejar todas las ventanas abiertas porque tenemos la calefacción demasiado fuerte: tiene más sentido -y es mucho más económico- bajar la calefacción.

No hay pastillas mágicas para adelgazar

Las mejores pastillas para adelgazar

Ese tipo de milagros todavía no existe. No dudo que en algún momento, en el futuro, alguien invente algo, pero de momento es pura ciencia ficción. Es cierto que se pueden utilizar diferentes suplementos para potenciar los efectos del metabolismo de las grasas en el marco de una adecuada nutrición y que se puede adelgazar más usando suplementos diseñados para eso, pero es imposible adelgazar por el simple hecho de tomar un suplemento concreto, sea el que sea. En unos días escribiré sobre los distintos suplementos que sirven para acelerar la pérdida de peso, así que si te interesa el tema y no lo has hecho todavía, suscríbete al blog ahora para recibir la información en tu email de manera automática. Pero insisto, no esperes que te desvele el secreto de la pastilla que adelgaza mientras te hinchas de cervezas y tapas a base de pan. Simplemente es imposible.

Comer un único alimento no adelgaza, desnutre

La dieta de la alcachofaSeguro que alguna vez te han hablado de la dieta de la sopa de cebolla, o de la manzana, o de la zanahoria, o de la alcachofa, o cualquier otra estupidez similar. Para adelgazar a largo plazo de manera sana, rápida y permanente es necesario entender lo que nos hace engordar y como afecta a nuestro cuerpo la forma que tenemos de alimentarnos, así como el papel de los distintos nutrientes en nuestro organismo. Aunque parezca mentira, no todo lo que nos enseñan en el colegio acerca de la nutrición es correcto, sino más bien al contrario. Por eso, la única forma de adelgazar y mantener la pérdida de peso en el tiempo es comprender qué ocurre en el cuerpo para que adelgacemos o engordemos, y eso requiere dedicar unas horas a leer y entender como funciona nuestro propio cuerpo. Cuando escribí el libro Adelgazar sin Milagros lo hice pensando que sería una forma sencilla de explicar los principios básicos que regulan el control del peso corporal, y me alegra comprobar día a día que muchas personas han logrado controlar su peso de manera permanente gracias a él. No puedo entender que haya personas que crean que la solución para adelgazar es tirarse dos semanas comiendo solo alcachofas y sean escépticas a la hora de leerse un libro para entender qué ocurre en su cuerpo.

La pasta no es ligera: engorda

La ensalada de pasta no adelgazaEsa idea absurda que los fabricantes de pasta quieren que creas, que tomando una ensalada de pasta lograrás adelgazar, ni tiene pies ni cabeza. La pasta es un producto altamente procesado creado a partir de cereales refinados que engorda una barbaridad. Su contenido principal es carbohidratos de asimilación rápida y ese tipo de nutriente se convierte en grasa a toda velocidad en nuestro cuerpo. No trates de adelgazar tomando “ligeras” ensaladas de pasta, porque ni son ligeras ni adelgazan. Además, contribuyen a generar apetito y a la inflamación de los tejidos del cuerpo. Si quieres tomar pasta, elige una pasta acalórica a base de konjac o una pasta proteica con un reducido aporte de carbohidratos. La pasta convencional engorda, y mucho, así que no la consumas si deseas adelgazar.

No todas las frutas y verduras son iguales

No todas las frutas y verduras son apropiadas para adelgazarIncluso si decides seguir la recomendación desfasada de tomar 5 o 6 raciones de frutas y verduras al día deberías plantearte en qué se parece una fresa a una patata o una chirimoya a un pimiento. Exacto, en nada, ni siquiera en el color. Elegir bien las verduras que usamos en nuestra dieta y ser radicalmente selectivo con las frutas que tomamos contribuye de manera notable al éxito para adelgazar. Por ejemplo, los espárragos o las acelgas son verduras muy ricas en fibra y pobres en carbohidratos, por lo que resultan muy adecuados si quieres adelgazar sin renunciar a las verduras. Sin embargo, otras verduras como la patata tienen un contenido glúcido elevado, y un índice glucémico altísimo cuando se cocinan. Esto significa que se asimilan muy rápidamente y tienden a convertirse en grasa en nuestro cuerpo. Por lo tanto, verduras sí, pero ni cualquiera ni de cualquier forma, y siempre como acompañamiento de los nutrientes esenciales: las proteínas y las grasas que encontramos en los huevos, lácteos, carnes y pescados.

Las ensaladas también pueden engordar

Las ensaladas hipercalóricas también engordanNo te creas que vas a adelgazar por el simple hecho de comer sólo ensaladas. Resulta obvio que la lechuga es básicamente agua con un poco de fibra y no te hará engordar (aunque el tronco puede estreñirte), pero ¿Qué ocurre cuando a la lechuga le añadimos 2.000 calorías a base de ingredientes diversos y salsas cremosas? Por el simple hecho de que nuestro plato contenga una ensalada no vamos a adelgazar. Al contrario, para adelgazar debemos cuidar qué ingredientes añadimos a la ensalada y la cantidad de aderezo que usamos.

El alcohol no adelgaza

El ron y el resto de bebidas alcoholicas no sirven para adelgazarEs absurdo, pero hay personas que creen que el alcohol adelgaza. Dos son los motivos principales que llevan al error. El primero es que el fabricante de ron Bacardí lanzó una campaña de publicidad diciendo que sus rones no contenían carbohidratos. Es cierto, contienen alcoholes. Estos se convierten en grasa a la misma velocidad o incluso superior que algunos carbohidratos, y para colmo aportan 7kcal por gramo en lugar de las 4 kcal por gramo de los carbohidratos. En segundo lugar, muchas personas se pesan después de una noche bien regada con alcohol y comprueban que han perdido un kilo o incluso más, y piensan que están adelgazando. Lo cierto es que el alcohol deshidrata y esa deshidratación produce una reducción del peso corporal momentánea, pero mientras pasamos la resaca bebiendo líquidos el peso se recupera igual de rápido que se ha perdido, con un mayor porcentaje de grasa que cuando empezamos. Se mire por donde se mire, el alcohol engorda y además impide adelgazar. Si quieres adelgazar, beber alcohol es muy mala idea, incluso la famosa copita de Rioja al día que recomiendan algunos. No tiene sentido.

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