Receta de Tarta de Chocolate sin Carbohidratos

El tiempo pasa para todos, y para mí también   😥   . Hace unos días celebrábamos que mi hijo mayor cumplía 17 años, así como quién no quiere la cosa, y para la ocasión le preparé una tarta de triple chocolate sin carbohidratos, una receta low-carb que me saqué de la manga usando lo que tenía a mano y sin complicarme demasiado la vida, aunque con un resultado realmente espectacular. Vaya por delante que la repostería no es lo mío y que en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos, casi todas las recetas de repostería son obra de Ana Román -lo mío es más bien lo salado-, pero me siento orgulloso del resultado dadas mis dulces limitaciones.

Preparado para elaborar bizcocho de chocolate sukrinEsta receta de tarta de chocolate sin carbohidratos la he elaborado utilizando exclusivamente productos sin azúcar y con una mínima cantidad de carbohidratos, casi insignificante, gracias a algunos de los productos de los que he ido hablando en el pasado y que tan buen resultado me dan. Para el bizcocho de la tarta he utilizado el preparado para bizcocho de chocolate de Sukrin. Para el relleno la crema de chocolate belga y avellanas de CarbZone y para la cobertura he usado las tabletas de Protochoc de CiaoCarb. Se trata de una tarta muy sencilla de preparar y que podéis tener lista en un rato. ¡Ojo con las cantidades! Como venían bastantes personas hice una tarta bien grande, así que salvo que tengáis también muchos invitados, os sugiero usar la mitad de los ingredientes que he usado yo. Aunque la receta no tiene apenas carbohidratos, sí que tiene una fuerte cantidad de proteínas y sobre todo grasa, así que hay que tomarla con moderación. Además, debido al alto contenido en fibra es muy saciante, así que tampoco apetece tomarse raciones demasiado grandes.

Receta de tarta de chocolate sin carbohidratos

Tarta de Chocolate sin Carbohidratos


Ingredientes de la tarta de chocolate sin carbohidratos:

(usar la mitad para hacer una tarta más pequeña, esta es bastante grande)


Preparación de la tarta de chocolate sin carbohidratos:

Para empezar, preparamos el bizcocho de chocolate siguiendo las instrucciones en el paquete. Yo he mezclado dos paquetes para obtener un bizcocho de mucho diámetro y mucha altura, pero se puede hacer perfectamente la receta usando un solo paquete de preparado para bizcocho, lógicamente usando solo la mitad del aceite de coco y un solo huevo en lugar de dos. Yo uso aceite de coco para hacer el bizcocho porque me gustan sus propiedades y porque el aroma y sabor del coco en el bizcocho de chocolate casan muy bien. Cuando tengamos el bizcocho listo lo dejamos enfriar sobre una rejilla para que no se humedezca por abajo.

Bizcocho de Chocolate Sukrin sin carbohidratos

Cuando tengamos el bizcocho frío lo partimos en dos mitades de manera horizontal, para poder añadirle una capa de relleno. En esta ocasión, como mis hijos son muy chocolateros, he usado la crema de chocolate belga y avellanas muy baja en carbohidratos de CarbZone, pero si hubiese sido una tarta para adultos es probable que hubiera optado por usar, del mismo fabricante, la mermelada de frambuesa con un 75% de fruta y sin azúcares añadidos, que es increíblemente sabrosa y jugosa, o incluso la misma pero de fresa. El caso es hacer un poco de relleno cremoso al bizcocho. Otra opción podría ser preparar con Sukrin Melis, un poco de leche, un café e incluso unas gotas de brandy, un falso almíbar para emborrachar el bizcocho.

Relleno de Crema de Chocolate belga con avellanas sin carbohidratos

Volvemos a poner la parte superior del bizcocho sobre el relleno y en un cazo derretimos las tabletas de protochoc, que previamente habremos partido en pastillas, añadiendo un poquito de leche para facilitar la disolución. A mí me gusta el sabor del protochoc sin más, pero a mis hijos les resulta ligeramente amargo, así que le añado un poco de sukrin en polvo (melis) cuando se está derritiendo reservando unos gramos para la decoración final.

Derretir protochoc protochoc derretido

Una vez que esté derretido lo usamos como cobertura del bizcocho, cubriéndolo por completo y metiéndolo en la nevera para que se endurezca. La cobertura quedará dura pero no crujiente, así que no hace falta hacerla especialmente gruesa (salvo que nos guste mucho el chocolate 🙂 )

Cobertura a base de protochoc derretido

Para adornar la tarta de la foto hice un poco de nata montada a la que le añadí unas gotas de edulcorante líquido y cacao en polvo sin azúcar hasta obtener el sabor de la trufa. Primero batí la nata fría hasta que comenzó a ponerse espesa. En ese momento añadí el edulcorante líquido y continué batiendo hasta que se montó, momento en el cual añadí el cacao en polvo y continué hasta que acabó de coger la textura adecuada. Después la metí en una manga pastelera y la dejé en la nevera hasta momentos antes de servirla. Como veréis en la foto, soy absolutamente inútil a los mandos de una manga pastelera, jajajaja, pero lo que cuenta es el sabor supongo 😉

porción de tarta de chocolate sin carbohidratos porción de tarta de chocolate sin carbohidratos (sin flahs)


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Adelgazar comiendo carbohidratos

Productos a base de carbohidratos¿Es posible adelgazar comiendo carbohidratos? ¿Será la pérdida de peso tan rápida y permanente? ¿Podré llevar una dieta menos restrictiva que me permita adelgazar? Hoy nos vamos a adentrar un poco en el mundo de los carbohidratos y vamos a profundizar un poco más en algunos de los conceptos que explico en el libro Adelgazar sin Milagros, para aprender a diferenciar bien lo que comemos y entender el impacto que cada alimento tiene en el organismo. Como de costumbre, voy a tratar de huir de tecnicismos e intentaré explicar esto de la manera más sencilla posible para que todo el mundo pueda comprenderlo.

Cuando escribí el libro Adelgazar sin Milagros me propuse que fuese sencillo de leer y comprender para todo el mundo y revisando los testimonios que recibo creo que fue una idea acertada. Para ello, en ocasiones simplifiqué al máximo una serie de conceptos, cayendo incluso en cierta inexactitud. Un claro ejemplo de esto es cuando en el libro hablo del papel de los carbohidratos en la pérdida de peso. En el libro digo que para nuestros intereses (adelgazar de manera sana, rápida y permanente) debemos considerar que todos los carbohidratos son iguales, incluso los polialcoholes y en la misma frase concluyo que esto no es científicamente correcto, pero es lo que necesitamos saber en este momento para poder adelgazar desde el primer día.

En realidad, no todos los carbohidratos son iguales ni todos se convierten en glucosa en sangre, y el paso siguiente para llevar una dieta saludable es entender, aunque sea por encima, la diferencia que hay entre los distintos tipos de carbohidratos. En lugar de hacer una catalogación científica de los carbohidratos -que es algo que ya existe en Wikipedia y mil sitios más-, yo creo que es más importante centrarse en entender algunos conceptos y voy a tratar de exponerlos de una manera sencilla. El primero de ellos es el que explico hasta la saciedad en el libro: el carbohidrato, por definición, es un alimento energético, no nutriente. O sea, cuando lo consumimos nos aporta energía pero no nutre nuestras células, sino que les aporta energía. Por lo tanto, podemos sustituirlo en nuestra alimentación por los otros macronutrientes (la proteína y la grasa) sin que ello suponga riesgo alguno de desnutrición. Todo lo contrario ocurre cuando se nos ocurre seguir una dieta que restringe (o elimina) los verdaderos nutrientes de nuestras células, las proteínas y las grasas y aumenta los carbohidratos: podremos obtener un balance energético adecuado pero no los nutrientes que el organismo necesita.

Los animales herviboros consumen carbohidratosEn segundo lugar debemos entender que existe un tipo de carbohidratos que los seres humanos no podemos asimilar, que son los carbohidratos estructurales a los que comúnmente llamamos fibra. La fibra cumple otras funciones en nuestro organismo, pero no aporta energía porque no podemos asimilarla. Simplificando diremos que tal y como entra, sale. Para llevar correctamente una dieta de adelgazamiento es importante comprender que la fibra es un tipo de carbohidrato porque algunos fabricantes la incluyen en las tablas de valores nutricionales dentro del apartado de los carbohidratos y debemos ser capaces de identificarla al leer la etiqueta. Ahora bien, mientras que los carbohidratos convencionales aportan unas 4 Kcal por gramo, la fibra tiene un nulo valor energético para los seres humanos, porque no podemos digerirla. Y digo para los seres humanos, porque los herbívoros sí que la pueden digerir e incluso crear proteínas a partir de ella, pero esto solo lo menciono para recordar a todos aquellos que creen que debemos seguir una dieta vegetariana que, por definición, el ser humano es omnívoro, no herbívoro, y por eso no puede obtener los nutrientes esenciales a partir de los carbohidratos.

Los carbohidratos simples son los azúcaresVolviendo a los carbohidratos, entre las 4 Kcal de los carbohidratos convencionales y las 0 Kcal de los carbohidratos estructurales (la fibra) podemos encontrar al resto de carbohidratos con diferentes valores energéticos. Sin embargo, no es su aporte energético lo único que debe preocuparnos, sino la velocidad a la que se metabolizan en glucosa, lo que llamamos su índice glucémico. Como explico en el libro, para poder adelgazar es necesario controlar los niveles de glucosa en sangre y la secreción de insulina, y para ello es fundamental comprender bien el efecto de los carbohidratos en nuestro cuerpo, en este caso de cada tipo de carbohidrato. El peor carbohidrato posible cuando uno pretender adelgazar es sin duda el carbohidrato simple, el que más rápidamente se convierte en glucosa y al que comúnmente llamamos azúcar (azúcares). Los azúcares vienen siempre diferenciados en las tablas de valores nutricionales de los alimentos, aportan 4 Kcal por gramo y se convierten en glucosa de inmediato, por lo que aumentan la cantidad de glucosa en sangre rápidamente y producen la secreción de insulina. Mientras haya insulina en la sangre será imposible perder un solo gramo de grasa, de ahí que estos carbohidratos nos impidan adelgazar y debamos evitarlos a toda costa.

Otro tipo de carbohidrato que viene habitualmente especificado por separado en las tablas de valores nutricionales de los alimentos son los polialcoholes o polioles. Y aquí es donde esto se vuelve algo más complicado e incluso un tanto confuso. Los polialcoholes son carbohidratos de sabor dulce que aportan distintas cantidades de energía y se absorben de manera diferente en función de su tipo. Aunque los metamos todos en el mismo saco, su efecto en nuestro organismo es distinto dependiendo no sólo de su tipo, sino de la persona que lo consume. Sí, has leído bien, un mismo polialcohol puede tener distinto efecto en dos personas, por lo que ni se puede recomendar ni desaconsejar su uso de manera generalizada, dado que cada persona es un mundo. Pongamos como ejemplo el polialcohol que a mí particularmente más me gusta: el Eritritol.

Valores nutricionales SukrinEl Eritritol es un polialcohol no asimilable que endulza aproximadamente la mitad que el azúcar de mesa (la sacarosa). El edulcorante más conocido a base de Eritritol es el Sukrin granulado, que se compone al 100% de Eritritol y a la vista tiene la misma apariencia que el azúcar de mesa, aunque endulza un poco menos. Si vemos la tabla de valores nutricionales de este producto comprobaremos que contiene 100 gramos de carbohidrato por cada 100 gramos de producto, de los cuales 100 gramos son polialcoholes, en este caso Eritritol. Por lo tanto, ni contiene proteínas, ni grasas, ni fibra, ni agua, ni sal, ni nada que no sea Eritritol puro. Pues bien, si este producto contiene 100 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto, sería razonable pensar que aporta 400 Kcal, o sea, 4 Kcal por gramo ¿no?. Sin embargo, observamos que su aporte calórico es cero. Esto es debido a que el Eritritol es un carbohidrato no asimilable, por lo que no podemos metabolizarlo. Y, en concreto, a mí me gusta porque no me produce ningún tipo de reacción en el sistema digestivo: ni me produce gases, ni me resulta laxante, ni me da retortijones. Todos estos efectos secundarios son habituales en otros polialcoholes, pero siempre dependiendo de cada persona.

Sería entonces lógico pensar que es seguro introducir este carbohidrato en nuestra dieta de adelgazamiento, y la respuesta es que normalmente sí lo es… pero solo normalmente, no siempre. Como dije antes, el mismo producto puede tener distinto efecto en dos personas distintas. Hace un momento hablé del índice glucémico, que mide la velocidad a la que los alimentos se convierten en glucosa para entender la respuesta insulínica que estos pueden provocar en el organismo. Sin embargo, además del índice glucémico, hay otros factores que provocan respuestas insulínicas. Uno de ellos es el sabor dulce en la boca. En algunas personas, el dulzor en la boca es interpretado por el cerebro como entrada de azúcares en el sistema digestivo, y se envían señales para que se produzcan una serie de acciones preventivas, siendo la más importante cuando hablamos de adelgazamiento la respuesta insulínica. O sea, en algunas personas el dulzor en la boca provoca la secreción de insulina y esto anula de inmediato el metabolismo de las grasas almacenadas en nuestro cuerpo. Este es el motivo por el que habitualmente recomiendo no endulzar la comida ni las bebidas ni consumir chicles, refrescos y demás productos edulcorados, incluso sin azúcar, hasta que estemos absolutamente seguros de que no tienen un efecto negativo en la pérdida de peso en nuestro organismo.

Coca Cola recomendada por personal sanitario¿Pero como podemos saber si nuestro cuerpo reacciona de este modo al dulzor en la boca para comprender si los productos basados, por ejemplo, en el Eritritol, son adecuados para nosotros? Pues lamentablemente no conozco ningún método científico salvo el de prueba y ensayo. Si sigues una dieta para adelgazar basada en la reducción de los carbohidratos, una dieta cetogénica de cualquier tipo, y te está funcionando bien, prueba a tomar producto edulcorados a ver si la pérdida de peso se mantiene y descubre como te afectan los edulcorantes acalóricos como el Eritritol. Si, por el contrario, sigues dicha dieta cetogénica para adelgazar y tomas productos edulcorados habitualmente y los resultados no están siendo los esperados, prueba a dejar los productos edulcorados unos cuantos días a ver si esa es la causa de que no estés adelgazando al ritmo que esperabas.

El próximo día continuaré con este tema porque queda bastante para abordar y este artículo ya me está quedando demasiado extenso como para alargarlo más. Si te parece interesante el tema, suscríbete al blog para recibir el siguiente artículo de manera automática en tu correo electrónico siguiendo las instrucciones que aparecerán debajo.

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Una dieta low-carb sin restricciones

Pasta proteica válida para adelgazarTengo un problema: Me gusta comer. Disfruto de la comida en todo su ámbito, desde que la selecciono y compro hasta que me la como, pasando por la cocina. Una de las cosas que más aterran a las personas que quieren perder peso es la idea de pasar hambre o, peor aún, de seguir una dieta muy restrictiva. Para adelgazar hay que cambiar la forma en que nos alimentamos porque lógicamente, si seguimos comiendo del mismo modo que nos hizo engordar será imposible adelgazar. En el libro Adelgazar sin Milagros explico claramente que muchos de los conceptos asociados a la dieta sana son erróneos y que por ello muchas personas que creen seguir una dieta sana no consiguen adelgazar.

En estos años he ido perfeccionando mi alimentación introduciendo más recetas y alimentos realmente sanos que sustituyen a otros que eran absolutamente dañinos para mi organismo, no sólo porque me impedían adelgazar, sino también porque mermaban mi salud. De este modo, algunas de las cosas que como ahora no formaban parte de mi dieta cuando perdí 35 kilos en solo unos meses, pero esto se debe a que la mayoría de ellas ni existía entonces. Digamos que de algún modo sigo una dieta low-carb sin restricciones en cuanto a la variedad de las recetas.

La sociedad de la información ha propiciado que en los últimos años la divulgación de la realidad científica en cuanto a la alimentación se expanda a mucha velocidad y cada vez más personas saben que la alimentación rica en carbohidratos que dicta la pirámide nutricional tradicional es una aberración que no tiene lógica más allá de intereses comerciales de un puñado de fabricantes. Por el contrario, la alimentación basada en las proteínas y las grasas, los verdaderos nutrientes de nuestro organismo, se está poniendo de moda y esto está propiciando que cada vez más fabricantes creen alimentos que aporten los nutrientes que nuestra nueva dieta demanda.

Hoy quería solamente dejar aquí algunos ejemplos de comidas que hago y que son bajas en carbohidratos o incluso no tienen nada de carbohidratos, y que en el marco de una dieta “low-carb”, sea cual sea, son perfectamente válidas, aunque si sigues la Isodieta de la que tanto hablo sabrás que no solo importa la calidad de los nutrientes, sino su cantidad. Aquí os dejo algunos ejemplos de comidas que he fotografiado con mi móvil en las últimas semanas, con lo que quiero demostrar que para adelgazar no hace falta ser muy restrictivo con las recetas que hacemos, sino saber elegir adecuadamente los ingredientes que usamos. Si me sigues en las redes sociales, puede que ya hayas visto estas fotos (puedes pinchar en ellas para verlas a mayor tamaño) antes 🙂

Sandwich de Jamón y Queso Low-Carb

Sandwich de Jamón y Queso Low-Carb

Si elegimos bien el tipo de pan que utilizamos para hacer un sándwich podremos adelgazar sin privarnos de la sensación de comer un pan o un bocadillo de manera ocasional. En esta foto, este pan apenas aporta 11 gramos de carbohidratos por cada 100, unas 8 veces menos que el pan blanco habitual, y además aporta proteínas y fibra.

Picadillo Castellano Low-Carb

Picadillo Castellano Low-Carb

En la foto, un picadillo manchego a base de pimiento y tomate (poco) asado, terminado con caballa, aceite de oliva virgen extra y huevo duro. Un plato muy completo que, en las proporciones adecuadas, no te impedirá adelgazar o mantener tu peso, pues no genera una subida de glucosa por su bajo índice glucémico y poco aporte de carbohidratos.

Pizza 3 quesos lowcarb

Pizza 3 quesos lowcarb

Sí, es una pizza cuatro quesos con rúcula y tomates secos, pero no cualquier pizza. Está elaborada con una masa muy baja en carbohidratos y es una buena fuente de proteína de calidad por los quesos y su aporte de grasa y fibra.

Tartar de Buey

Tartar de Buey

Este es uno de mis favoritos: tartar de buey con pepinillos y cebolla picada, con un aliño que lleva entre otras cosas aceite de oliva virgen extra y huevo. Un plato absolutamente delicioso y que además es una de las mejores fuentes de proteína y grasa que podamos encontrar, aunque prácticamente no aporta fibra, por lo que se puede y debe acompañar de ensalada o alguna verdura fibrosa de temporada a la plancha.

Macarrones con rabo de toro

Macarrones con rabo de toro

Otro clásico de la cocina italiana: Macarrones (penne), en este caso servidos con rabo de toro guisado. Pero estos macarrones no son los macarrones habituales del supermercado, sino una versión muy baja en carbohidratos y rica en fibra. Si no los has probado, te adelanto que están espectaculares!

Hamburguesa en Protopiadina

Hamburguesa en Protopiadina

Una forma distinta de comerse una hamburguesa: en una protopiadina, que es una versión lowcarb del clásico pan plano italiano, en este caso, con queso fundido, tomates secos en aceite de oliva y láminas de aguacate. Una receta con mucha grasa y proteína, tanto animal como vegetal.

Ensalada de Aguacates

Ensalada de Aguacates

Esta ensalada combina aguacates, queso fresco, anchoas y palitos de cangrejo, aderezada únicamente con aceite de oliva y sal. Contiene mucha grasa así que debe consumirse con moderación si se está siguiendo una dieta para adelgazar.

Lomo alto al horno

Lomo alto al horno

Una forma muy americana de cocinar el lomo alto: al horno y sin cortar (se porciona al servir). Acopañado de espinacas, acelgas, espárragos o champiñones es una comida perfectamente válida dentro de una dieta low-carb.

Flamenquin LowCarb

Flamenquin LowCarb

En breve publicaré la receta de este estupendo flamenquín bajo en carbohidratos en la sección de recetas. Se empana usando un sustituto del pan rallado y va relleno de jamón y queso, como se suele hacer en Andalucía.

Bacalao con jamóny champiñones salteados

Bacalao con jamóny champiñones salteados

Esta receta de Bacalo con Jamón y Champiñones salteados apenas aporta carbohidratos a la dieta y sí mucha proteína y grasa de calidad, así como fibra (en los champiñones). Muy recomendable si buscas recetas de calidad y quieres adelgazar.

Muchas de estas recetas están disponibles en el libro Cocinar sin Carbohidratos que publiqué el año pasado junto con Ana Román, que aporta entre otras cosas la mayoría de recetas dulces y de repostería, además de los panes. Creo que puedo decir con orgullo que no existe en el mercado un solo libre que se aproxime a este en cuanto a calidad y variedad del contenido, con más de 100 recetas sin carbohidratos y toda la información nutricional de cada una de ellas.

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Relación entre el consumo de proteína y grasa animal y la enfermedad cardiovascular

Enfermedad CardiovascularDurante décadas hemos escuchado que el consumo de carne roja y grasa saturada -entre otras cosas- produce enfermedades de tipo cardiovascular e incluso cáncer. En un mundo saturado con mensajes acerca de la importancia de comer frutas y verduras evitando las grasas y las carnes, ¿qué es lo que dice la ciencia realmente sobre el consumo de proteína animal y grasa saturada? ¿Cómo se ha establecido esa relación entre el consumo de proteína y grasa animal y las enfermedades que más nos preocupan? ¿Es cierto que existe esa relación?

Los gobiernos, apoyados por expertos, desaconsejan el consumo de grasa saturada y nos repiten una y otra vez que tomemos grasas insaturadas, y además en pequeñas cantidades, pero llevo años diciendo que la realidad de lo que nuestro organismo necesita es bien distinto a lo que los gobiernos proponen, quizás movidos por otros intereses. Hay estudios que apuntan hacia un lado y estudios que apuntan hacia otro, pero en la mayoría de los casos todos los estudios tienen una misma limitación: el tiempo. Aunque es posible hacer un seguimiento exacto de lo que un grupo de sujetos come durante un período limitado de tiempo, resulta imposible hacer un seguimiento de estos sujetos durante décadas, al menos de manera pormenorizada. Esto es un problema que identificaron hace poco unos investigadores de la Universidad de Brno en la República Checa, de modo que decidieron realizar un estudio de otro modo, que es del que quiero hablar hoy.

En lugar de tratar de hacer un seguimiento de un grupo cerrado de sujetos, diseñaron un estudio en el que se tuvieran en cuenta todos los sujetos de una población y se analizase el consumo general de alimentos según los datos de FAOSTAT, en concreto de 62 alimentos en Europa, dividiendo la población en 42 países. En otras palabras, usaron los datos oficiales de consumo de distintos alimentos en cada uno de los 42 países para después cruzar los datos con la incidencia de la enfermedad cardiovascular en cada uno de esos países, teniendo en cuenta factores exógenos como los gastos en salud, el tabaquismo o el índice de masa corporal. Lo que los investigadores descubrieron seguro que sorprende a muchos lectores.

Logo Food and Nutrition ResearchEn el estudio, publicado en Food and Nutrition Research en Septiembre de 2016, la principal conclusión es que no existe una asociación entre el consumo de grasa saturada y la enfermedad cardiovascular, algo que por otro lado ya escribí en mi libro Adelgazar sin Milagros y en mi libro La gran mentira de la nutrición, así que esto es algo que a mis lectores habituales no les debería sorprender. Sin embargo, su segunda conclusión, que comparten con otros estudios recientes según explican, es que el riesgo de enfermedad cardiovascular está asociado a las dietas de alto índice glucémico basadas en los carbohidratos. Yo me he cansado de repetir que el consumo actual de carbohidratos propuesto en la pirámide nutricional nos lleva a la diabetes y las enfermedades degenerativas, e incluso he escrito que el azúcar es responsable en gran medida de la enfermedad cardiovascular, pero ahora leo que no se trata sólo del azúcar, sino que el exceso de carbohidratos en general es responsable de las altas tasas de enfermedad cardiovascular.

El estudio ha analizado datos de alimentos desde 1993 y algunas conclusiones adicionales son interesantes. Por ejemplo, aunque el consumo elevado de grasa animal (saturada) de manera conjunta con el de proteína animal eleva el colesterol total en los hombres, no existe correlación entre ese colesterol elevado y la incidencia de enfermedad cardiovascular. Esto ya lo escribí en este artículo del blog hace tiempo, pero es interesante que el análisis de datos de tres décadas venga a concluir lo mismo.

En el extremo de alto riesgo cardiovascular la asociación que han encontrado es la siguiente: A mayor proporción de energía obtenida de los carbohidratos y los alcoholes, mayor el riesgo cardiovascular existente. Pero si alguien piensa que el problema es el alcohol, el estudio también concluye que el riesgo es el mismo si sustituimos la energía de los alcoholes por la energía proveniente de la patata. O sea, lo que importa -aparentemente- es obtener mucha energía de los carbohidratos, y una buena parte de asimilación rápida (alcohol o patata).

Carne Roja: Fuente de proteina y grasa animalCuando examinaron las verduras y su rol preventivo de la enfermedad cardiovascular, lo que encontraron fue también interesante. La asociación entre el consumo de verduras y un menor riesgo cardiovascular solo se da bajo dos circunstancias: 1) Cuando el consumo de las verduras es elevado (más de 300g/día) y 2) Ese elevado consumo sustituye el consumo de cereales y patata. O sea, concluyen que probablemente lo que reduce el riesgo cardiovascular no es el consumo en sí de las verduras, sino que los consumidores de grandes dosis de verduras diarias consumen menos cereales y menos patatas, y por tanto el índice glucémico de sus alimentos es mucho menor, lo que reduce su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con sus conclusiones, además del consumo de proteína y grasa animal, los factores de prevención mas altos contra la enfermedad cardiovascular pueden ser ciertas frutas cítricas, el vino, los lácteos con mucha grasa (principalmente los quesos), la grasa vegetal (aceitunas y frutos secos), y potencialmente algunas verduras siempre y cuando su consumo sustituya el de otros alimentos con alto índice glucémico.

En segundo lugar, también apuntan al consumo de pescado y marisco como agentes preventivos de la enfermedad cardiovascular e incluso abren la puerta a una posible correlación entre el consumo de otros alimentos como el café o el aceite de soja como probables preventivos de la enfermedad cardiovascular, aunque requiriendo mayor seguimiento para establecer conclusiones más precisas.

El último apunte que hacen es especialmente importante, al hablar de los cereales refinados y los cereales integrales. La analogía que hacen es, en mi opinión, rompedora: Es como los cigarrillos con filtro o sin filtro. Lógicamente, los que tienen filtro son menos dañinos que los que no lo tienen, pero lo verdaderamente preventivo no es usar cigarrillos con filtro, sino dejar de fumar, y ahí es donde me llama poderosamente la atención que por primera vez -aunque sospecho que no será la última- un estudio apunta directamente al consumo de carbohidratos en general, tanto los malos como los malísimos, como responsable de una de las mayores epidemias que sufrimos. La verdad va saliendo a la luz.

La conclusión que saco de este estudio, a priori, es que el consumo moderado, teniendo en cuenta las cantidades que ingerimos y no de manera alocada, de proteínas y grasas de origen animal lejos de ser peligroso, resulta beneficioso para la salud cardiovascular. Insisto en el tema de las cantidades porque no creo que comer pollo o vaca a voluntad sea una estrategia adecuada para prevenir nada. Si pretendes adelgazar de manera sana, rápida y permanente, las cantidades que ingieras son importantes. No hay beneficio alguno, ni siquiera para atletas, al superar los 2,5 g de proteína al día por kilo de masa corporal y si quieres adelgazar, la cantidad debe ser significativamente menor. 🙂

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¿Se puede adelgazar a cualquier edad?

Adelgazar a cualquier edad es posibleEsta semana me ha motivado especialmente el post de mi amigo Joaquín Cabrera en Facebook, que en tan sólo 48 días ha perdido ya 14 Kg, pasando de 104 Kg a 89 Kg y llevo tiempo dándole vueltas a la cantidad de personas que me cuentan sus casos de éxito, de todas las edades, porque adelgazar puede ser más complicado o menos en función de la edad, pero desde luego nunca es imposible por ese motivo.

En el caso de Joaquín, que ha cumplido 60 este año, el progreso está siendo espectacular tanto en la pérdida de grasa, que se aprecia de manera notable en las fotos, como en su estado de forma en general. Hace unas semanas, cuando coincidimos en el Circuito de Portimao entrenando con las motos, le vi rodando mucho más suelto, fruto sin duda de una mejorada agilidad y mejor estado mental. Como he comentado en varias ocasiones, al adelgazar siguiendo una dieta cetogénica el cerebro se beneficia de trabajar a menor temperatura, lo que se traduce en un estado mental de mayor lucidez. ¡Todo el que lo prueba coincide sin duda! Y lógicamente en el caso de Joaquín no iba a ser distinto.

No debemos pensar que cumplir 60 o 70 años supone un impedimento para mejorar nuestro estado físico. Naturalmente, no podemos aspirar a tener un cuerpo de 30 años cuando hayamos cumplido 60 o 70, pero si podemos aspirar, como muchas personas que conozco, a estar lo mejor que se puede estar con esa edad, que por cierto es sorprendentemente bien, pletórico de salud, energía y ganas de hacer cosas nuevas a diario.

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

Medicamentos que tomaba por mi obesidad

En el polo opuesto tenemos a las personas más jóvenes, recién cumplidos los 20 o incluso antes. Además de tener una facilidad tremenda para perder grasa, los más jóvenes juegan con la ventaja de que pueden comenzar a modelar la salud que disfrutarán dentro de 20 o 30 años, porque el cuerpo tiene memoria, y aunque perdona los excesos en primera instancia, acumula heridas de guerra que salen a la luz con el tiempo. Esto, sin ir más lejos, fue lo que me ocurrió a mí, que al cumplir 38 años ya tomaba medicamentos para cada casi cualquier patología que pueda esperar tener una persona mucho más mayor: ansiedad, taquicardias, dolores musculares, reflujo gastroesofágico, gases, mareos… El caso es que todo esto que me ocurría con 38 años no me ocurría por la dieta y el estilo de vida que había llevado durante unos meses, sino por los casi 40 años de dieta equivocada (por muy sana y saludable que yo pretendiera hacerla) y estilo de vida erróneo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 Kg

Una foto de 2010, pesando más de 113 Kg, cuando comía bastantes cereales, ensaladas y demás comida “saludable”

Una foto de Octubre de 2016, al acabar de entrenar en el gimnasio

Una foto de Octubre de 2016, al acabar de entrenar en el gimnasio y 30 kilos menos

Pero lo importante es que el cuerpo humano suele ser permisivo y reacciona con facilidad. En sólo 4 meses perdí 35 kilos y abandoné toda la medicación que tomaba, entre otras cosas porque desde el primer día que comencé a alimentarme así comenzaron a desaparecer todos los síntomas que sufría. Ahora que han pasado 5 años y lo veo con perspectiva, no puedo entender cómo podía pensar  que estaba sano. Ahí os dejo una foto de hace 5 o 6 años y una de esta semana pasada al acabar de entrenar en el gimnasio. No es sólo un tema estético -que también- sino de pura salud, física y mental.

Por lo tanto, si estás en la veintena y te sobra una cantidad significativa de peso, mi consejo por propia experiencia es que no esperes a verte como yo me vi, pasando más tiempo en hospitales y visitando especialistas que en mi casa con mi familia. Aunque ahora te sientes bien, te garantizo que es cuestión de tiempo que empieces con dolores, ansiedad y dolencias de todo tipo. En la sección de testimonios del blog podrás leer como muchas personas de corta edad han logrado perder peso muy rápido y como al adelgazar han cambiado radicalmente sus vidas. Yo también era un gordito feliz que pensaba que estar muy gordo era compatible con estar sano, pero estaba absolutamente equivocado.

Adelgazar a cualquier edadAhora bien, si hay una franja de edad peliaguda en el tema del sobrepeso esa es sin duda la que va desde los 40 a los 60 años. No nos engañemos, a los 40 el cuerpo empieza a resentirse de manera severa de las décadas pasadas. La producción de colágeno (y otras sustancias) baja considerablemente. Nos empezamos a arrugar, vemos peor, dormimos peor, se nos cae el pelo (a algunos se nos había caído incluso antes 🙄 ) o se nos tiñe de gris, las articulaciones empiezan a dar la lata y, seamos sinceros, cada copa que bebemos por encima de la primera la pagamos al día siguiente de manera geométricamente exponencial. Si existe una franja de edad en la que debemos prestar especial atención a nuestro cuerpo, para mí es sin duda esta.

El organismo es mucho más vulnerable a partir de los 40 años porque empezamos lentamente el camino de vuelta, lo que los Norteamericanos llaman “over the hill”, que significa comenzar a bajar después de haber coronado la cima. El sobrepeso hace mella en las articulaciones, que se resienten con mayor facilidad. La inflamación asociada al sobrepeso ataca el sistema cardiovascular, el sistema nervioso y el sistema digestivo, y aparecen patologías que se manifiestan de diverso modo. Adelgazar a partir de los 40 años es relativamente rápido para los hombres y ligeramente más lento para las mujeres. Pero el hecho de que sea más lento no implica que sea más complicado. Hablamos de algún que otro kilo menos al mes, pero cuando ves que hay personas que pueden perder 10 o más kilos al mes, ¿no firmarías perder tú 8?

Si decides adelgazar y ya has pasado los 40, las buenas noticias son que las recompensas son inmediatas y mucho más obvias que cuando eras más joven. En mi caso, desaparecieron todas las patologías que tenía y desde entonces no he vuelto a experimentarlas. Aunque te parezca mentira, llevo desde abril de 2011, más de 5 años, sin ponerme enfermo de nada, ni un mal catarro. Y esto, en alguien que tomaba seis o siete medicinas a diario, no puede ser casualidad.

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011

Mi hijo Pablo y yo en Febrero de 2011, un par de meses antes de ponerme a adelgazar.

Mi hijo Pablo y yo a mediados de 2014

Mi hijo Pablo y yo a mediados de 2014

Termino con lo obvio que me falta: los niños. No soy partidario de imponer dietas estrictas en los niños, pero desde luego sí que vigilo con sumo cuidado lo que comen mis hijos cuando están conmigo. Mi experiencia hasta ahora es que simplemente teniendo ese cuidado mis hijos se encuentran en su peso, en crecimiento óptimo y absolutamente sanos. No acumulan grasa corporal en exceso y en general se desarrollan muy bien. He visto a padres obsesionados con el peso de los hijos, poniéndoles tal o cual dieta, pero el simple hecho de eliminar el azúcar añadido de la dieta, los cereales, las harinas y demás alimentos altamente procesados suele ser suficiente para que la grasa vaya desapareciendo y al adelgazar los niños se estilicen. Sobre estas líneas, mi yo con mi hijo mayor, antes y después, los dos. Creo que la diferencia salta a la vista.

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Receta rápida de croquetas low-carb para niños

Si tu vida se parece en algo a la mía, el momento más caótico puede ser con facilidad la cena. Por un lado los niños tienen hambre y pueden estar algo más nerviosos de la cuenta y por otro, después de todo el día en la calle trabajando las ganas de cocinar brillan por su ausencia. Es en este momento cuando la mayoría de las personas suele hacer uso de alimentos precocinados, que como denuncio habitualmente en la sección “Denunciable” no son los más indicados para los niños, pues entre otras cosas pueden fomentar la obesidad a corto plazo y las enfermedades degenerativas a largo plazo.

Lo que quiero demostrar hoy es que se puede preparar una cena que, además de gustar a los niños, tenga unos buenos valores nutricionales y, para colmo, sea fácil, rápida y sencilla de preparar. En el libro Cocinar sin Carbohidratos hay una receta más elaborada para preparar croquetas low-carb, pero hoy he querido publicar esta otra, más sencilla y menos glamurosa, pero que a buen seguro hará las delicias de los más pequeños. Se trata de unas sencillas croquetas a base de queso en porciones y atún.

Receta rápida de croquetas low-carb para niños

Sencillas croquetas low-carb para niños.


Ingredientes de las croquetas sin carbohidratos para niños:

  • 8 quesitos en porciones
  • 2 latas de atún o 150g de atún fresco o congelado
  • 4 cucharadas de FiberFin (sustituto de la harina)
  • 4 cucharadas de Protofibra (sustituto del pan rallado)
  • 1 Huevo
  • Aceite de Coco Virgen (para freír)


Preparación de las Croquetas Low-Carb para niños:

Ponemos los 8 quesitos en porciones en un bowl y los mezclamos con dos latas de atún pequeñas o una grande. Como siempre, recomiendo que el atún sea en aceite de oliva virgen o bien al natural, pero no en aceites vegetales ni en aceite de oliva sin más, que suele ser aceite de oliva refinado de escaso interés nutricional. Con la mezcla del atún y los quesitos damos forma a las croquetas. A mí me salen 8 croquetas de tamaño más que considerable.

Bowl con quesitos para hacer croquetas sin carbohidratos Mezclamos atún y quesitos para hacer croquetas sin carbohidratos Masa de atún y quesitos para hacer croquetas sin carbohidratos

En lugar de pasar las croquetas por harina refinada, las pasamos por FiberFin. El Fiberfin es un sustituto de la harina a base de almidón resistente de maíz. Este almidón tiene la propiedad de ser de muy baja absorción, pues tiene un gran contenido en fibra (60%) mientras que el resto de hidratos de carbono son de asimilación muy lenta. Se puede usar en muchas recetas pero aunque parezca harina no lo es.

Croquetas low-carb preparadas antes de freír

Una vez que las hemos pasado por el FiberFin las pasamos por huevo batido antes de empanarlas con Protofibra o con salvado de trigo fino. El Protofibra es un sustituto del pan rallado con una base de proteína (20%) y fibra (40%) y muy bajo aporte de carbohidratos (5%). Se usa exactamente igual que el pan rallado, pero debemos tener en cuenta que tiene mucha más resistencia al dorado, por lo que no debemos esperar que se ponga tan oscuro como el pan rallado. Las croquetas estarán listas mucho antes de que el dorado sea oscuro, así que guiaros por el tiempo de fritura más que por el color.

Freimos las croquetas los-carb en aceite de coco

Por último, una vez están empanadas en Protofibra o salvado de trigo fino, las freímos en aceite de coco virgen. Como he explicado bastantes veces, el aceite de coco virgen es una grasa vegetal saturada que contiene gran cantidad de ácidos grasos de cadena media, en especial de Ácido Laúrico, que es muy beneficioso para el organismo. Al tratarse de una grasa saturada natural, su resistencia a la oxidación es altísima, por lo que no se degrada al freír ni pierde propiedades. Las grasas insaturadas no tienen tanta resistencia al calor y es preferible usarlas en frío, por ejemplo para aliñar ensaladas. En la dieta de los niños (y también en la de los adultos) es muy importante incluir todo tipo de grasas, pero cuidando de usarlas adecuadamente. Cuando vayamos a usar temperatura alta, siempre es mejor usar grasas saturadas y cuando vayamos a usarlas en crudo, podemos usar sin temor grasas insaturadas, preferiblemente monoinsaturadas como el Aceite de Oliva Virgen.

Croquetas Low-Carb de atún y quesitos


En definitiva, se trata de una receta con unos valores nutricionales muy interesantes: Tenemos proteína de calidad procedente del atún, que lógicamente también podemos usar fresco o congelado en lugar de enlatado y del queso, tenemos grasas de calidad procedentes del queso (saturadas), del atún (omega 3) y del aceite de coco (triglicéridos de cadena media), y tenemos un bajo aporte de carbohidratos que además son de asimilación lenta, por lo que no provocarán alteraciones en el nivel de glucosa de los niños, lo que prevendrá entre otras cosas, que sufran obesidad.

Detalle de la receta de croquetas low-carb para niños

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