Adelgazar con entrenamiento HIIT

Después de realizar ejercicio HIITCuando en mi libro Adelgazar sin Milagros relato como logré perder más de 30 kilos en sólo 4 meses, explico que el deporte me acompañó de manera fugaz en ese camino. No me pasaba el día corriendo ni montando en bicicleta, ni siquiera andando. Al contrario, realizaba poca actividad física y de manera bastante suave. Siempre he defendido y sigo defendiendo que si necesitas muchas horas de ejercicio a la semana para adelgazar o para mantenerte en tu peso es porque la alimentación que sigues no es la adecuada para tu cuerpo. Sin embargo, años después, mi actividad física es mayor y salvo períodos de inactividad por lesión -como me sucedió prácticamente en todo 2015 y principio de 2016- trato de hacer deporte a diario, no para adelgazar, sino para mantenerme en forma y con una buena masa muscular.

Mi entrenamiento de cabecera siempre fueron las pesas porque permiten realizar ejercicio intenso a intervalos, pero en los últimos años he descubierto que se puede realizar ejercicio intenso a intervalos en prácticamente cualquier modalidad de deporte; es lo que se conoce hoy en día como HIIT (High Intensity Interval Training), que significa Ejercicio de Alta Intensidad a Intervalos.

¿Se puede adelgazar con entrenamiento HIIT?

Entrenamiento HIIT para Adelgazar

Los recientes estudios científicos demuestran que el HIIT aporta una serie de ventajas con respecto al entrenamiento de resistencia tradicional y algunas de esas ventajas están directamente relacionadas con la pérdida de grasa corporal, lo que explica porqué las personas que realizan ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) tienen más facilidad para adelgazar que aquellas que no lo practican. En concreto, parece que el entrenamiento HIIT proporciona estas ventajas:

  • Aumenta el gasto energético del cuerpo entre un 6% y un 15%
  • El gasto energético se extiende hasta 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, lo que se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxigen Consumption), que significa Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio
  • Mejora la salud cardiovascular bajando la tensión arterial y mejorando la musculatura del corazón
  • Aumenta la resistencia anaeróbica… ¡y también la aeróbica!
  • Reduce el tiempo necesario para entrenar: 20 minutos son suficientes. Llevándolo al extremo -algo que requiere mucha práctica y no recomiendo a los que empiezan-, 4 minutos podrían ser suficientes usando el método Tabata, del que ya hablaré en otro artículo con más detalle y del que en cualquier caso ya hablo en mi libro La Gran Mentira de la Nutrición.
  • Mejora el tono muscular
  • Reduce la grasa abdominal gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina
  • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano
  • Aumenta la producción de testosterona y mejora el perfil lipídico en general
  • Provoca mayores niveles de energía
  • Promueve un cambio genético en los músculos (según estudio publicado en la revista Cell Metabolism) mediante el cual se activan ciertos genes en el ADN muscular que promueven la pérdida de grasa y aumentan la fuerza muscular

El entrenamiento con pesas es, por definición, ejercicio de alta intensidad a intervalos siempre y cuando se trate de hacer muy pocas repeticiones con mucha resistencia, lo que provoca una altísima intensidad durante un breve período de tiempo, que viene seguida por un período de descanso antes de comenzar la nueva serie. Esto es, en esencia, lo que yo practicaba dos o tres veces a la semana mientras perdía grasa a toda velocidad. Lo que yo no sabía entonces y sí se ahora es que de todas las cosas que se me podían haber ocurrido hacer para adelgazar rápido, estaba haciendo precisamente la que más rápido me iba a permitir adelgazar: estaba realizando ejercicio HIIT.

Ahora bien, entrenar con pesas puede ser aburrido y es poco práctico. Es necesario ir al gimnasio o disponer de bastante equipamiento en casa, y esto provoca que salvo que se tenga una fuerza de voluntad inquebrantable sea habitual saltarse los entrenamientos. La solución a este problema radica en entender qué es lo que hace que el HIIT sea tan eficaz para adelgazar y aplicarlo a casi cualquier otra disciplina deportiva.

Amercian College of Sports MedicineEl HIIT, por definición del American College of Sports Medicine, es un entrenamiento que dura entre 20 y 60 minutos en el cual se suceden intervalos de ejercicio a muy alta intensidad con descansos. Los intervalos de ejercicio pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos y deben realizarse entre el 80% y el 95% de la capacidad cardíaca máxima de cada persona. O sea, si lo máximo que mi corazón permite por mi edad y estado físico son 180 pulsaciones (es sólo un ejemplo), el intervalo de trabajo debe realizarse entre 144 y 171 pulsaciones por minuto. Los períodos de descanso pueden durar tanto como los períodos de  trabajo y la frecuencia cardiaca debe bajar hasta el 40-50% de la capacidad máxima, o sea, en el ejemplo anterior hasta las 80-90 pulsaciones por minuto. Debo decir, antes de nada, que subir a 180 pulsaciones y bajar a 80 de manera rápida no está al alcance de la mayoría de seres humanos que conozco, así que nadie trate de conseguir esto en su segundo entrenamiento. ¡Esto es en todo caso una meta a marcarse, no un punto de partida!

Ahora bien, dentro del entrenamiento HIIT hay diversas tendencias como por ejemplo el método Peak Fitness, que sigue y recomienda el conocido doctor Mercola y que yo practico en ocasiones, pero no quiero extenderme sobre el tema para no hacerlo demasiado técnico. En el curso intensivo Adelgazar sin Milagros que se celebrará próximamente tendremos la oportunidad de aprender y practicar diversas modalidades de HIIT, para que cada persona elija la que más le conviene realizar. Lo que sí quiero adelantar hoy es que se puede practicar entrenamiento HIIT prácticamente de cualquier manera: corriendo (sprints), en bici, haciendo remo, en el suelo haciendo flexiones o abdominales, haciendo sentadillas, con dos garrafas de agua, en una barra de dominadas, en casa con la ayuda de una silla, nadando (lo que estoy haciendo yo estos meses), subido en una cinta de correr o en una bicicleta elíptica, haciendo esquí de fondo, remando, subiendo escaleras, y prácticamente de cualquier manera que se nos ocurra. ¿Y porqué creo que esto es importante? Porque no hay ninguna excusa que me sirva de todas las que puedas darme para hacerme creer que no puedes practicar un poco de deporte dos o tres veces a la semana para ayudarte a adelgazar, mejorar tu salud y ponerte en forma.

Las excusas evitan que alcances el éxitoNo me sirve que me digas que no tienes dinero para el gimnasio, porque no necesitas ir al gimnasio. No me sirve que me digas que no tienes tiempo, porque veinte minutos los encontramos todos, y si no tú no los encuentras no te preocupes, te voy a ayudar: ponte el despertador veinte minutos antes y aparecerán ahí, como por arte de magia. No me sirve que me digas que no estás en forma y te cuesta trabajo hacer deporte, porque no se trata de que llegues al 80% de mis pulsaciones máximas, sino de las tuyas, y esto lo podemos hacer todos (lógicamente, si tienes problemas cardiovasculares, consulta antes con tu especialista por favor). No me sirve que me digas que tienes más de 60 o 70 años, porque estoy cansado de ver personas que comienzan a entrenarse por primera vez en su vida con esa edad o incluso más mayores, con resultados sorprendentes. No me sirve que me digas prácticamente nada que puedas decirme para tratar de excusarte de realizar un poco de HIIT cada dos o tres días, salvo que me digas la verdad, y esa es que simplemente no quieres hacerlo y punto. Pero claro, si decides no hacerlo no me preguntes porqué no puedes perder peso o no logras adelgazar tan rápido como lo hice yo. Porque quien algo quiere, algo le cuesta.

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Cuando la realidad supera la ficción

Entramado de marcas de la industria alimenticiaHace casi un año comencé a trabajar en una novela de ficción centrada en el entramado de empresas que controlan la alimentación en este planeta, que son solo un puñado aunque parezca mentira. En mi novela estoy queriendo poner de manifiesto el peligro que supone para la población mundial -siempre desde mi punto de vista personal- que una misma empresa controle lo que potencialmente nos puede hacer enfermar y lo que potencialmente nos puede curar, o incluso aún peor, mitigar los síntomas mientras tomemos sus productos de por vida. Lo que vengo a escenificar en este relato de ficción es que si una empresa puede controlar la tierra, las semillas, los fertilizantes y los pesticidas que se usan en las cosechas, podrían fácilmente hacer enfermar a millones de personas, ya fuese de manera consciente o involuntaria.

BayerEste panorama se vuelve todavía más peligroso si resulta que esa misma empresa es líder en el sector farmacéutico y controla miles de patentes de medicamentos destinados a curar o a paliar síntomas de ciertas dolencias. ¿Tan difícil sería crear una enfermedad de diseño que se introdujese en nuestro cuerpo a través de las semillas modificadas genéticamente de alimentos tan comunes como el maíz y el trigo? Yo opino que no les resultaría especialmente complicado hacer algo así. Y en ese caso, tener lista la vacuna, medicina o remedio específico para luchar contra esa dolencia.

El mundo según MonsantoEn mi novela hablo de dos empresas de ficción, una dedicada a la farmacología y la otra al negocio de las semillas y los pesticidas. Pero ha ocurrido una cosa que supera la ficción que yo imaginaba, y es que dos gigantes reales del sector acaban de anunciar su fusión, que además supone la mayor operación de adquisición de una empresa en efectivo, según leemos en El País esta mañana. En efecto, Bayer, líder mundial en el sector de la farmacia (entre otras cosas) ha adquirido Monsanto, líder mundial en el sector de las semillas modificadas genéticamente, los pesticidas y los químicos para la industria agrícola en general. Para mí, esta fusión es realmente espeluznante, al menos del modo que yo me lo imagino en mi inconclusa novela.

Carro de la Compra para adelgazar

La importancia que para mí tenía saber escoger adecuadamente los alimentos que consumimos y saber cuales son los nutrientes reales que en realidad necesitamos en cada momento se intensifica a partir de hoy. Desafortunadamente, no es suficiente con dejar de consumir alimentos modificados genéticamente, sino que tendremos que entender de qué se han alimentados los animales que forman parte de nuestra dieta, porque incluso si fuésemos capaces de no comer, por ejemplo, maíz modificado genéticamente, ¿Cómo podríamos de una manera razonablemente económica garantizarnos que el pollo que nos cenamos no se ha alimentado casi exclusivamente de este cereal? Y en ese caso, ¿Cómo podríamos estar seguros de que cualquier enfermedad que tuviese su origen en ese maíz no pasaría a nosotros a través del pollo?

Pues de eso versa precisamente la novela que estoy escribiendo, que catalogo como absoluta ficción. Sin embargo, uno se levanta y lee esta notica y empieza a preguntarse si la realidad supera definitivamente la ficción, y mucho me temo que la respuesta pueda ser sí.

Logo curso intensivo Adelgazar sin MilagrosAún a riesgo de parecer pesado, como bastantes personas que me he encontrado estos días me han dicho que no se habían enterado, recuerdo nuevamente a todos los lectores que estoy organizando un curso intensivo orientado a re-aprender los conceptos básicos de nutrición moderna que permiten alcanzar un peso corporal adecuado, mejorar la salud y aumentar los niveles de energía de manera significativa, y que para dicho curso disponemos de nutricionistas, preparadores físicos, psicólogos y otros profesionales que se encargarán de enseñar todo lo necesario durante una semana para cambiar los hábitos alimenticios de manera sana y permanente. Como aún quedan plazas disponibles, tenéis más información al respecto en este artículo titulado Aprender a comprar, cocinar y comer para ganar salud.

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Aprender a comprar, cocinar y comer para ganar salud

Logo curso intensivo Adelgazar sin MilagrosVolvemos de las vacaciones y como cada año nos fijamos propósitos para el nuevo curso. Uno de ellos suele ser mejorar nuestra salud y nuestros hábitos, incluso si no lo estamos haciendo demasiado mal, porque lo bueno es enemigo de lo mejor. En estas fechas y a principio de año mi correo electrónico se llena de consultas, dudas, inquietudes y todo tipo de preguntas de personas que quieren comenzar a cuidarse un poco más y lógicamente el principio de este cuidado está en los alimentos que consumen.

Aunque trato de contestar a todo el mundo de manera ordenada y razonable, me resulta realmente difícil hacerlo, en especial cuando me cuentan casos concretos pues para ello se requeriría la intervención de un nutricionista especializado en cada consulta (nutrición deportiva, alergias e intolerancias, etc.). En cualquier caso, detecto un interés creciente en muchas personas por aprender a comprar, a cocinar y a comer de una manera que tenga un verdadero impacto positivo en sus vidas y en las de sus hijos. Además, veo que muchas personas quieren aprovechar para perder grasa y mejorar su salud, modificando sus hábitos de manera que puedan adelgazar de manera sana, rápida y permanente; y con todo ello en mente he organizado un evento que creo que puede ser de interés para muchas personas.

Vista completa del hotel Molino de SantillanHe reservado un pequeño hotel al completo para realizar un curso intensivo, de una semana de duración, repleto de actividades, en el que una serie multidisciplinar de expertos irán explicando en cada actividad todo lo que se necesita saber para llevar una alimentación, unos hábitos y una vida más sana. No estoy hablando de los típicos consejos de comer menos y moverse más, sino de aprender a comprar de manera racional, aprender a cocinar de una manera nueva, mucho más moderna y nutritiva, usando ingredientes de calidad. Hablo de aprender a calcular las raciones idóneas para cada persona en cada situación y de comprender como nuestro cuerpo reacciona ante cualquier estímulo y nutriente que ingerimos.

David García Marín, chef especializado en comida sanaLa idea es de inmersión total, por eso he reservado el hotel entero, que dicho sea de paso no es muy grande :). Lo que pretendo es que durante esa semana, los que allí nos congreguemos aprendamos juntos acerca de los alimentos, cocinemos juntos, comamos juntos, y seamos capaces en una sola semana de captar toda la información que necesitamos para poder poner en marcha una nueva forma de vida, mucho más sana y razonable que la que nos vende la industria alimenticia. Para ello, contaremos con expertos nutricionistas que nos hablarán de los alimentos, con chefs especializados en alimentación sana libre de azúcares, carbohidratos refinados y demás alimentos carentes de nutrientes, que nos enseñaran a cocinar de otro modo, y con entrenadores personales que nos enseñarán a sacar el máximo rendimiento del tiempo del que dispongamos para movernos un poco, incluso si solo se trata de unos minutos al día.

La psicóloga Ana Román ruiz en una de sus charlasPero no todo será comer y aprender a hacer ejercicio. También contaremos con psicólogos que nos ayudarán a controlar la ansiedad por la comida y por los dulces e incluso con expertos en Yoga que nos enseñarán algunas técnicas que podremos usar para relajarnos y mejorar nuestro estado mental. Mi papel allí será el de coordinador del evento y lógicamente estaré disponible para cualquier cosa en la que pueda ayudar y o colaborar. También daré algunas charlas, hablando sobre todo de mi experiencia en estos años en los que perdí más de 30 kilos mejorando radicalmente mi salud y abandonando toda la medicación que tomaba a diario y contaré algunos de los secretos mejor guardados de la industria alimenticia y farmacéutica.

Centro Santillan Yoga and WellnessPara este evento he escogido un antiguo hotel boutique en el campo reconvertido en centro de wellness y yoga, con unas inmejorables vistas al Mar Mediterráneo en la provincia de Málaga. Dispondremos de un autobús que recogerá a cualquier persona que así lo desee en el aeropuerto, estación de tren y centro de Málaga para llevarla y traerla al evento. La idea es que no será necesario venir en vehículo propio. Este centro, llamado Santillán Yoga & Wellness Center (antiguo hotel Molino de Santillán), se encuentra en Macharraviaya, a unos 20 Km de Málaga Capital y lleva años acogiendo todo tipo de eventos y ocasiones especiales y se me antoja como el lugar ideal para celebrar este evento pues está alejado de los núcleos de población, inmerso en la naturaleza, y dispone de cualquier comodidad que podamos necesitar.

Adelgazar después de navidadEn cuanto a las fechas, he reservado tentativamente 2 fechas, la primera y la segunda semana de Enero de 2017 y en función de la respuesta mantendré una o la otra. ¿Sabes aquello de los propósitos de año nuevo? Pues esto es llevarlo a su máxima expresión: la idea es comenzar el año fuerte, aprendiendo todo lo necesario para cambiar radicalmente nuestro cuerpo y nuestra salud durante los próximos meses. De este modo, mi idea es que quien venga aprenda todo lo necesario para ponerlo en práctica en casa a su regreso. De hecho, espero que en esa semana de duración del curso la mayoría de los participantes experimenten un cambio radical en su cuerpo y para ello llevaremos todo lo necesario para realizar un análisis detallado de cada persona antes y después del evento: mediciones corporales, analíticas (que nadie sufra, solo es necesaria una gota de sangre, sin inyección ni extracción), análisis de la masa corporal, etc. y todo ello llevado a cabo por un nutricionista residente que estudiará cada caso concreto. Si por mi fuera, la primera semana, comenzando el mismísimo día 2 de Enero sería la idónea, pero como entiendo que Reyes es una fecha muy especial para muchas personas, también barajo comenzar la segunda semana, el día 8, pasada dicha festividad. Se trata de que después de cualquier exceso navideño comencemos el año con un cambio radical.

Ponencia en el congreso de Alimentación Viva y Consciente

A mí me resulta una experiencia absolutamente excitante pues podré ver, en primera persona, lo que muchas personas ya me han contado acerca de sus progresos y sus cambios en los primeros días de este cambio y, apoyado por los psicólogos, ayudar a cualquier persona que así lo necesite a mejorar su autoestima, controlar su ansiedad por la comida, y enseñarle a diferenciar apetito de gula para controlar su alimentación de manera natural.

He preparado una pequeña presentación del evento que puede verse pinchando aquí y que espero que sea interesante para todo el mundo. Si en los próximos días veo que las plazas se van ocupando formalizaré la reserva del hotel y pondré a todo un equipo de trabajo en marcha para terminar de darle forma a este evento, así que animaros!

Vista panorámica del Centro Santillan

Vista panorámica del Centro Santillan en Málaga

Cómo adelgazar después de las vacaciones

A la vuelta del gimnasio, una comida saludable para adelgazarAgosto se nos acaba y Septiembre está a la vuelta de la esquina, y con él la vuelta al colegio, la vuelta al trabajo, y los propósitos para adelgazar después de las vacaciones. Este es el momento adecuado en mi opinión de asegurarnos el éxito en los nuevos propósitos para el curso que comienza. Si has puesto algunos kilos este verano no debes preocuparte demasiado. Un buen plan de acción, ser consciente de que ha llegado el momento de hacer un pequeño esfuerzo y las ganas de recuperar el peso adecuado y mejorar la salud es todo lo que necesitas para adelgazar después de las vacaciones.

Yo he terminado este verano pesando menos, con menos grasa y con más masa muscular que como comencé. A ello ha contribuido enormemente el retorno a mi rutina nutricional y desde luego la vuelta al gimnasio, que he ido intercalando con la piscina. Si quieres saber como he logrado perder grasa, ganar músculo y mejorar sustancialmente mi forma física con un plan de choque de sólo 21 días, que supone el inicio de la vuelta a la normalidad para mí, echa un vistazo a la serie de artículos que comienza con este (al final de ese artículo tienes los enlaces al resto de artículos).

En esos artículos explico como siguiendo un plan de choque de alimentación y ejercicio de tres semanas durante el verano pude pasar, por ejemplo, de nadar 600 metros en 40 minutos a los 2.000 metros que nado ahora en sólo 50 minutos. O cómo perdiendo 3 kilos de masa corporal total pude variar sustancialmente al alza (+16%) mi masa muscular y reducir mi grasa corporal (-12%). Pero lo importante para mí no son las cifras, sino las sensaciones, y en eso el Come sano para adelgazar después de las vacacionesbeneficio ha sido, como siempre, mayúsculo. Me encuentro con mucha más vitalidad y en general me siento más fuerte y con más ganas de hacer cosas nuevas, y eso es precisamente lo que te propongo que hagas aprovechando que empieza un nuevo curso: proponte como meta adelgazar después de las vacaciones y crea un plan al que aferrarte durante una única semana. Estoy absolutamente convencido de que si puedes mantenerte en el plan durante una semana, sin saltártelo por ningún motivo, el resto vendrá solo, porque en cuanto compruebes los beneficios que se obtienen durante la primera semana, no querrás parar y necesitarás alcanzar metas mucho más ambiciosas.

Puedes seguir un plan similar al que seguí yo hace unas semanas -aunque es bastante durillo al principio si no tienes costumbre- o crearte tu propio plan, pero hay una serie de conceptos que no debes saltarte, y ahora voy a resumirte algunos:

 

Consejos para adelgazar después de las vacaciones

 

  • Aléjate por completo de los azúcares, los carbohidratos simples y en general cualquier fuente de carbohidratos que no sean las verduras de hoja verde o las fibrosas, como por ejemplo la lechuga, la acelga, las espinacas, los espárragos, los champiñones, etc. Es imposible adelgazar si realizas comidas a base de purés de verduras o con una alta carga glucémica. Esto viene a ser lo que explico con mucho más detalle en el libro que da nombre a este blog: Adelgazar sin Milagros.
  • Acompaña tus carnes, pescados, huevos y lácteos con vegetales, pero siempre en pequeñas dosis y evitando los que más concentración de carbohidratos tienen. Olvida los purés y apuesta siempre que te sea posible por la verdura cruda o ligeramente salteada a la plancha.
  • Utiliza la grasa con normalidad: ni mucha ni poca, sino la cantidad adecuada para tu cuerpo. Si no sabes cual es la cantidad apropiada, puedes usar la calculadora de nutrientes que tienes aquí mismo en el blog. En ella obtendrás las medidas razonables de nutrientes que tu cuerpo necesita al día.
  • Usar la poteina Casein Pro para adelgazar después de las vacacionesSi tienes poco tiempo para cocinar usa batidos para comer entre horas. Son sencillos de hacer, baratos y altamente nutritivos. Si todavía no has probado la nueva proteína Casein Pro, te animo a que le eches un vistazo, o si prefieres una con sabor, mira los caseinatos de Scitec Nutrition, que no están nada mal tampoco. Si no quieres tomar batidos, también puedes usar la proteína para cocinar o para añadir a lácteos de casi cualquier tipo.
  • Vigila tu cuerpo! Adelgazar no es sólo pesar menos. El volumen y la composición corporal es mucho más importante. Si quieres obsesionarte con algo, que no sea con el peso total de tu cuerpo, sino con su composición y volumen. No es lo mismo 80Kg con mucha grasa que 80Kg con mucho músculo!
  • No te obligues a comer cosas que no te gustan. Es materialmente imposible que no existan comidas que te gusten y sean apropiadas para seguir una dieta cetogénica que te ayude a adelgazar después de las vacaciones.
  • Bebe todo lo que necesites y cuando lo necesites. No pases sed, pero tampoco te empaches inútilmente. Es importante beber agua para mantener la hidratación y además al orinar puedes favorecer la expulsión de desechos del cuerpo que de otro modo expulsarías por el sudor o el aliento, reduciendo ciertos olores corporales.
  • Ten claro lo que vas a comer, tanto por cantidad como por composición. No es lo mismo medio kilo de lechuga, que es prácticamente agua por completo, que medio kilo de carne o medio kilo de patatas. La cantidad importa, pero para adelgazar, la composición del alimento es mucho más importante.
  • Busca la forma de moverte un poco. Lo idóneo si quieres adelgazar rápido es que introduzcas ejercicio de alta intensidad a intervalos, pero si no puedes, al menos trata de moverte de algún modo: camina, nada, corre, sube y baja escaleras… haz lo que quieras, pero no dejes de moverte. Como último recurso, trata de hacer 4 minutos de ejercicio en rutina Tabata al día. Si me estás diciendo que no dispones de 4 minutos al día me estás mintiendo y te estás mintiendo a ti mismo. Todo el mundo puede hacer 4 minutos de Tabata al día, incluso sin cambiarte de ropa. Si no lo haces es porque no quieres. De todos modos, en breve escribiré más sobre esto, así que si tienes un poco de paciencia, igual puedes comenzar con la parte de la alimentación y engancharte al deporte en cuanto publique el artículo.
  • Pasta proteica válida para adelgazarUsa todas las ayudas a tu alcance para adelgazar rápido. Toma infusiones con cafeína y elige cualquier suplemento que sea sospechoso de ayudarte a adelgazar. No estoy diciendo que te los compres y tomes todos ni mucho menos que todo funcione (más bien creo que es al contrario), pero que si tienes uno a mano, seguro que daño no te hace e incluso el efecto placebo puede ser interesante como ayuda.
  • Si no puedes olvidarte del pan, de la pasta, y de otros productos que sabes que son incompatibles con las dietas cetogénicas, busca productos alternativos que te proporcionen una similar experiencia de consumo aportando unos valores nutricionales absolutamente distintos. Aquí tienes algunos ejemplos que te pueden parecer interesantes ordenados por tipo y categoría.

En definitiva, debes saber que la única persona que puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud y forma física eres tú. Si quieres buscar excusas para no adelgazar después de las vacaciones es obvio que las vas a encontrar, pero si yo fuese tú en lugar de buscar excusas buscaría motivación, y en mi experiencia no hay mayor motivación que ver los resultados que se obtienen a corto plazo cuando seguimos una rutina a rajatabla. Por eso te animo a que hagas una semana de prueba. Después de todo, si llevas todo el verano haciendo más o menos lo que te apetece, ¿Qué trabajo te cuesta seguir una rutina nutricional durante una semana? Seguro que si comparas como empiezas la semana y como la acabas, los resultados te animarán a mantenerte en ella y llegar a Navidad luciendo tipo 🙂 Y recuerda que no debes mirar sólo el peso, sino que el volumen corporal es igual o más importante, como explico en este otro artículo que escribí hace tiempo.

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Denunciable: Galletas Chiquilin 0% Azúcares

Después de unos meses vuelvo a la carga con los artículos de la serie Denunciable, en la que desenmascaro la realidad de productos que encuentro en los supermercados.

Hace unas semanas que tengo sobre la mesa un paquete de galletas Chiquilin 0% Azúcares de Artiach con la intención de analizarlo en un artículo y dar a conocer lo que un cuidado marketing y empaquetado esconde: la realidad. Se trata del típico producto diseñado específicamente para confundir y engañar al consumidor, plagado de supuestas buenas intenciones pero con unos valores nutricionales lamentables. Basta un vistazo rápido al paquete para comprender que Artiach quiere hacernos creer que en su producto no hay nada que engorde, que está avalado por expertos nutricionistas y que está fabricado de manera natural con cereales y huevos, pero nada más alejado de la realidad.

Galletas Chiquilin 0% Azúcares Añadidos

Si observamos el paquete podemos leer en grande y en mayúsculas 0% AZÚCARES y prestando mucha más atención, en pequeño y  minúsculas la palabra “añadidos”, pero es que resulta que ni siquiera resultaba necesario ponerlo porque el producto únicamente contiene un 0,8% de azúcares, aunque supongo que están tan acostumbrados a cubrir sus mentiras con letra pequeña que ni siquiera han reparado en que en esta ocasión no era necesario. Ahora bien, que el producto no contenga azúcares no quiere decir que sea sano o que no engorde, como quieren hacernos creer en su envase. Rasquemos un poco sobre la superficie a ver que encontramos.

Galletas avaladas por sociedades de nutriciónEn el envase vemos una flecha que sube con fuerza al amparo de unas espigas de trigo y unos huevos, al tiempo que dice “fuente de fibra”. ¿Lleva realmente grano integral de trigo como la imagen muestra que aporta fibra? ¿Lleva huevos enteros como aparecen en el dibujo, en la misma cantidad que trigo? Me temo que no, ni una cosa ni la otra. También aparece el logotipo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Esta organización fundada inicialmente por médicos y farmacéuticos sin contar con nutricionistas, de algún modo parece que avala el consumo de estas galletas, algo que lógicamente no me extraña teniendo en cuenta que en sus recomendaciones dietarias consideran más importante el vino y la cerveza (3-4 copas al día) que la carne fresca (3-4 raciones a la semana) o los huevos (3-4 raciones a la semana). Si usamos su guía de alimentación sana podremos llegar fácilmente a la conclusión de que es absolutamente sano y recomendable desayunarse un paquete de galletas Chiquilin con un par de cervezas o tres, porque esta bebida -dicen estos señores- es muy recomendable por el alto aporte de vitaminas y minerales que contiene.

Para entender hasta qué punto la estupidez humana no tiene límites cuando trata de defender lo indefendible basta con hacer un poco de matemáticas simples. En 100ml de cerveza hay, aproximadamente, 5-10 microgramos de vitamina B9 (Ácido Fólico). La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 0,2mg (200 microgramos), lo que implica que para obtenerla a partir de la cerveza deberíamos beber entre 2 y 4 litros de cerveza al día, y con esto sólo obtendríamos el mínimo recomendado para no enfermar, no la cantidad óptima que nuestro cuerpo puede necesitar para una gran cantidad de procesos.

Ingredientes de las galletas Chiquilin 0% Azúcares

Examinando los ingredientes de estas galletas comprobamos que están fabricadas principalmente con harina refinada de trigo (70%) y maltitol. En tercer lugar, en vez de usar un alimento natural y milenario como la mantequilla -que es la base de cualquier receta de galleta tradicional-, para estas galletas han decidido que es mejor usar aceite de girasol y aceite de palma, al que han añadido otros ingredientes “tradicionales” de la industria alimenticia como son el jarabe de oligofructosacáridos, el almidón de maíz o el huevo en polvo, vamos, lo que nuestra abuela usaba para hornear sus galletas en el pueblo…

Falsos claims de las galletas Chiquilin 0% azúcares

El caso es que las mentiras del envasado son continuas. Dice “elaborada con un 70% de cereales” cuando en realidad de lo que tiene un 70% es de harina refinada, y de un único cereal, el trigo, no de “cereales” en plural. Dice “sustituir en tu alimentación grasas saturadas por insaturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo”, algo que además de ser incorrecto es absurdo, porque incluso no usando mantequilla, el 25% de la grasa de estas galletas sigue siendo saturada. Dice “Fuente de fibra” pero estas galletas aportan un miserable 5% de fibra. En comparación, una buena galleta dietética es fácil que contenga entre un 15 y un 35 porciento de fibra. Y ya la palma se la lleva la frase “Cuida tu corazón”. De todos los métodos que se me ocurren para cuidar el corazón ninguno incluye comer un producto que está elaborado al 70% con harina refinada de trigo.

Falsos claims para la salud de las galletas Chiquilin 0% azúcares

Los valores nutricionales del producto son bastante malos también. Pero no solo son malos los valores nutricionales, es que además son erróneos y por ello opino que deberían ser sancionados. Dice el fabricante que en cada 100g de sus galletas hay 16 gramos de grasa, 86 gramos de carbohidratos y casi 7 gramos de proteína, amén de un pellizco de sal y algo de humedad supongo. Vamos a suponer que Artiach ha considerado la fibra (5’5 gramos) y los polialcoholes (18g) como glúcidos y por tanto los ha incluido dentro de los 86 gramos de carbohidratos. Pues aún así, 16 gramos (grasa) + 86 gramos (carbohidratos) + 7 gramos (proteínas) = 109 gramos. O sea, en Artiach han logrado lo imposible, contener 109 gramos de nutrientes en 100 gramos de galletas. Deberían usar su método para acabar con el hambre en el mundo. Desconozco donde está el error, pero desde luego el etiquetado es erróneo pues la suma del peso de los nutrientes es físicamente imposible que sea superior al peso del producto.

Valores nutricionales de las galletas Chiquilin 0% Azúcares

Mención aparte merece el análisis de valores nutricionales, incluso si obviamos que estos están erróneamente representados en la tabla. Estas galletas son glúcidos en torno al 86%, y si bien es cierto de que de esos, un 5% son fibra y un 18% polialcoholes, la realidad es que tenemos un 63% de carbohidratos refinados en el producto, una auténtica barbaridad que puede elevar el índice glucémico de cualquier persona, por lo que los diabéticos que se sientan atraídos por estas galletas deben pensarse dos veces el tamaño de la ración que van a ingerir, pues aunque no contengan azúcares añadidos, el 70% de harina de trigo refinada probablemente no es adecuado para sus necesidades nutricionales. Además, el polialcohol usado, el maltitol, es parcialmente asimilable, aportando unas 2 kcal por gramo, la mitad que el azúcar. Pudiendo haber optado por un polialcohol no asimilable como el eritritol o por un edulcorante acalórico, el fabricante ha optado por el matitol, apostando por reducir a la mitad la carga calórica del edulcorante en lugar de suprimirla por completo, que creo habría sido lo ideal teniendo en cuenta que ya teníamos suficiente carga calórica entre el 16% de grasa y el 86% (¿más del 100%?) de los glúcidos.

En definitiva, unas galletas que quieren dar una impresión y en realidad no son lo que parecen, un lamentable etiquetado que además de confundir al consumidor aparentemente contiene errores garrafales, y un producto de consumo masivo al que curiosamente ninguna autoridad le da por revisar. Eso sí, si es usted un pequeño productor que fabrica pequeñas cantidades de algún producto artesano, cuídese de cumplir a rajatabla el 100% de las normativas vigentes o caerá sobre usted todo el peso de la ley, porque para la aplicación de las leyes no todos somos iguales.

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Este artículo pertenece a una serie de artículos que escribo sobre los productos que encuentro que en mi opinión están diseñados para confundir al consumidor. Suscríbete al blog ahora de manera gratuita para recibir en tu correo electrónico los nuevos artículos sobre este tema que escriba dejándome tu dirección de email aquí. No la usaré para nada ajeno al blog ni recibirás correo basura mío, y podrás darte de baja en cualquier momento haciendo un sólo clic. Además, solo por suscribirte al blog podrás leer dos capítulos de mi libro La gran mentira de la nutrición de manera absolutamente gratuita, que creo que te gustarán bastante si este artículo te ha gustado, porque el libro entero toca temas desde este tipo de perspectiva. También te agradezco que compartas este artículo en las redes sociales para darle difusión y llegar a más personas.

10 beneficios de seguir una dieta lowcarb

Cortando los carbohidratos de la pirámide para volvernos lowcarbEn los últimos meses estoy comenzando a utilizar con frecuencia el término lowcarb cuando hablo del tipo de alimentación que sigo. Probablemente se trate de un anglicismo innecesario, pero creo que describe con precisión el plan nutricional que abarca. Independientemente de que nos guste más la Isodieta, la dieta Paleo, la de la Zona, la dieta Dukan, el Método Montignac o incluso a la Nueva Dieta Atkins, por mencionar sólo algunas de las dietas lowcarb más populares, todas ellas comparten el común denominador de la drástica reducción de carbohidratos de la dieta, y no es por gusto ni por casualidad, sino porque los beneficios de seguir una dieta lowcarb son múltiples. Hoy quiero recordar estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb para que todo el mundo sepa lo que puede lograr si cambia de este modo su alimentación.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 1: Estabiliza la glucosa en sangre

No existe ningún tipo de dieta que tenga un efecto tan rápido, claro y directo sobre el nivel de glucosa en sangre que las dietas lowcarb. Es puro sentido común: si dejamos de ingerir los nutrientes que más rápidamente se convierten en glucosa el nivel de glucosa en la sangre se estabiliza volviendo a los niveles aceptables. Por este motivo, seguir una dieta lowcarb está directamente indicado si se padece síndrome metabólico o diabetes tipo II.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 2: Mejora la composición corporal

Mejorar la composición corporal siguiendo una dieta lowcarbComo el exceso de glucosa en sangre se convierte en grasa, al seguir una dieta lowcarb obtenemos un beneficio inmediato: la producción de grasa corporal disminuye drásticamente y se promueve activamente el metabolismo de las grasas, lo que en definitiva contribuye a la mejora de la composición corporal. Pero no sólo por comer menos carbohidratos mejoraremos la composición corporal, sino que al seguir una dieta lowcarb ingeriremos más proteínas y más grasas, que son los nutrientes plásticos que forman nuestros músculos y huesos, por lo que de manera indirecta estaremos favoreciendo el fortalecimiento de nuestros tejidos nobles al tiempo que destruimos la grasa acumulada.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 3: Se reduce el apetito

Al reducir drásticamente los carbohidratos de la dieta evitamos los picos de glucosa e insulina en la sangre. Esto produce una mejora de los sistemas que regulan el apetito a través de las distintas hormonas involucradas en ello. Al mantener la glucosa estable en sangre, sin grandes picos, evitamos las hipoglucemias que siguen a las hiperglucemias, y de este modo reducimos la sensación que apetito que suele aparecer después de comer, por ejemplo, alimentos ricos en azúcares.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 4: Mejora la función hepática

La fructosa, uno de los carbohidratos simples (azúcares) más habituales en la alimentación tradicional solo puede metabolizarse en el hígado. Eliminando la fructosa de nuestra dieta permitimos que el hígado esté centrado en procesos mucho más productivos para nuestro organismo que el metabolismo de la fructosa. Aunque muchas personas piensan que no consumen fructosa de manera habitual, casi todo el mundo lo hace, ya sea a través de las frutas o, de manera mucho más importante y habitual, cuando consumen azúcar. Cabe recordar que el azúcar blanco, la sacarosa, es un alimento vacío de nutrientes que se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa. En mi libro Adelgazar sin Milagros relato entre otras cosas como pasé en menos de un año de tener un hígado graso desproporcionadamente grande a tener un hígado absolutamente normal.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 5: Mejora la función cerebral

Beneficios para el cerebro al seguir una dieta lowcarbAunque muchas personas piensan erróneamente que es necesario consumir azúcares (carbohidratos simples) para que el cerebro funcione, esto es un abslutamente incierto. Si bien el cerebro puede alimentarse de glucosa, tan sólo necesita una pequeña cantidad al día, y esa cantidad podemos producirla directamente en nuestro organismo, sin necesidad de ingerirla. Ahora bien, si eliminamos los carbohidratos de nuestra dieta siguiendo una dieta lowcarb lo que ocurre es que el cerebro obtiene la mayor parte de su energía de un combustible alternativo, los cuerpos cetónicos, reduciendo a 80 gramos aproximadamente la necesidad de glucosa. Precisamente, el metabolismo de la energía contenida en los cuerpos cetónicos hace trabajar al cerebro a menor temperatura y, ¡oh sorpresa! todo apunta a que trabajando de este modo la lucidez es mayor y la sensación de bienestar a largo plazo es más notoria.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 6: Se reduce la inflamación de los tejidos

La inflamación crónica de los tejidos es uno de los males más importantes de nuestra sociedad, y es responsable de una gran cantidad de patologías, muchas de ellas de extrema gravedad como ciertas afecciones coronarias. Todo apunta a que el consumo indiscriminado de azúcar está detrás de esta inflamación crónica y por lo tanto, cuando seguimos una dieta lowcarb, en la que no caben los azúcares, la inflamación se reduce o incluso desaparece. Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas circulatorios, pues seguir una dieta muy baja en carbohidratos podría incluso contribuir a salvar su vida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 7: Se eliminan muchos problemas gástricos

Es curioso que muchas personas crean que reduciendo las grasas de su dieta mejorarán -como por arte de magia- sus problemas gástricos. Yo mismo sufría de acidez, reflujos, gases y unas digestiones interminables cuando seguía una dieta parecida a la de la pirámide nutricional. Tomaba protectores gástricos, antiácidos, antigases, y toda una suerte de medicamentos que si bien contribuían a tapar los síntomas de mi inflamación gástrica crónica, no me curaban en absoluto de ella. A las pocas semanas de seguir mi dieta lowcarb todos los problemas gástricos habían desaparecido por completo y dejé de tomar todas las medicinas que tomaba para controlarlos, lo que sin duda dio un respiro a mi hígado, contribuyendo a que volviese a su tamaño normal y se eliminase el exceso de grasa que tenía.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 8: Se reduce la ansiedad por la comida

Siguiendo una dieta lowcarb se reduce la ansiedad por la comidaCuando acostumbramos al organismo a no depender de la energía inmediata que proporcionan los carbohidratos, la ansiedad por la comida desaparece a medio plazo. Esto nos ayuda a evitar los atracones inmisericordes de comida que a veces cometemos cuando los alimentos que ingerimos están cargados de carbohidratos, especialmente de carbohidratos simples como los procedentes de harinas, azúcares y en general de alimentos altamente procesados. El beneficio de evitar la ansiedad al seguir una dieta lowcarb contribuye al mantenimiento del peso corporal al evitar que suframos de ansiedad por la comida.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 9: Mejora el sabor de los alimentos

Un beneficio accesorio de seguir una dieta lowcarb es que al eliminar el azúcar de nuestra dieta recuperamos una gran parte del gusto que habíamos perdido. En general, cuando se ingiere mucho azúcar, todas las comidas comienzan a saber igual: muy dulces, y para colmo cada vez necesitamos más azúcar para notar dulzor, pues el cerebro se acostumbra a sabores dulces con extrema facilidad. Por ello, aunque los primeros días cuesta algo de trabajo, pasada esa fase inicial volvemos a recuperar sabores que habían permanecidos ocultos a nuestro paladar durante años, incluso décadas. Algo similar ocurre cuando nos acostumbramos a comer con mucha sal, que cada vez necesitamos más para notar que algo está salado, por lo que reducir paulatinamente la sal que usamos al cocinar también nos beneficia en cuanto al sabor de los alimentos.

Beneficio de seguir una dieta lowcarb 10: Incrementa la energía

Aunque a corto plazo pueda parecer que al eliminar los carbohidratos se reduce nuestra energía, a medio plazo, pasados unos pocos días, la energía que sentimos aumenta de manera notable en cuanto acostumbramos al organismo a utilizar el metabolismo de las grasas en lugar del metabolismo de la glucosa. Pasados 15 días desde que comenzamos a alimentarnos con una dieta restrictiva en carbohidratos, la sensación de energía aumenta de manera tan considerable que muchas personas experimentan niveles de energía que hacía años que no sentían.

Si estos 10 beneficios de seguir una dieta lowcarb no te han convencido quizás quieras echar un vistazo a este artículo que escribí acerca de los beneficios de seguir una dieta cetogénica, que lógicamente está intrínsecamente relacionado con lo que acabas de leer. Si por el contrario esto te ha parecido interesante, suscríbete al blog siguiendo el enlace que encontrarás justo debajo de estas líneas.

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