11 errores comunes a evitar para adelgazar

Como leí hace unos días, comienza la temporada de gimnasio y dieta para una parte importante de la población. Desafortunadamente, muchas de las personas que comienzan el año con el firme propósito de adelgazar abandonarán su plan a las pocas semanas o incluso días de haber empezado. Cuando los resultados no acompañan al esfuerzo realizado, saltarse el plan y volver a la rutina es la escapatoria de la mayoría. Por ello, he recopilado algunos de los errores más comunes que se deben evitar cuando se quiere adelgazar. Si has empezado o estás a punto de empezar un plan para adelgazar, ten presente esta lista de los 11 errores comunes a evitar para adelgazar.

Comer sólo frutas no sirve para adelgazar

Beber zumo provoca sobrepesoSi pretendes adelgazar comiendo únicamente fruta tengo malas noticias para ti: no funciona. Las frutas son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales… y azúcares. No son comunes las frutas ricas en proteínas ni grasas, y son precisamente estos dos nutrientes los que tu cuerpo necesita durante un proceso de adelgazamiento. Los carbohidratos presentes en la fruta, especialmente sus azúcares, te proporcionarán energía, pero no nutrirán tus células. Si obtienes la energía de la fruta que consumes, no consumirás la energía que tienes acumulada en forma de grasa y no podrás adelgazar. Estas mismas afirmaciones las puedes multiplicar por 10 cuando hables de zumos de fruta y por 100 cuando hables de zumos embotellados.

Los cereales de desayuno no adelgazan

Los cereales engordanProbablemente creas que los cereales de desayuno son una forma sana, ligera y saludable de alimentarse, pero salvo que seas herbívoro, la idea de basar tu dieta en los cereales carece de rigor científico alguno, aunque a los fabricantes de copos de azúcar con cereal no les guste que lo sepas. Lo cierto es que los cereales procesados son básicamente una fuente inmensa de carbohidratos y azúcares que te proporcionarán mucha energía inmediata… y la energía que no utilices en el momento de consumirlos se almacenará como grasa, así que pasarte el día a base de cereales, lejos de ayudarte a adelgazar, provocará que engordes más todavía, porque entre otras cosas, los azúcares añadidos al producto te abrirán constantemente el apetito y no encontrarás jamás la saciedad -algo que por otro lado le viene muy bien a quien te vende los cereales, ¿verdad?. ¡Qué casualidad!

El pan integral no adelgaza… y casi seguro que ni siquiera es integral

Comer pan integral engordaYa se que lo has oído infinidad de veces, pero no por eso es cierto, así que no te creas que el pan integral no engorda. El pan integral, en la mayoría de los casos, se produce con harina refinada a la que se le añade salvado, pero eso no quiere decir que el cereal sea integral (usado de manera íntegra) sino que diferentes partes de un cereal se han utilizado en su fabricación. En este caso, la suma de los productos no equivale al producto integral, porque para el organismo no es lo mismo recibir harina refinada y salvado que un cereal integralmente molido en el que la cáscara está pegada al interior. El pan integral engorda, aunque tenga más fibra que el pan blanco, y para adelgazar no debes usarlo. Si no puedes pasar del pan busca panes muy bajos en carbohidratos, por debajo del 10% de su composición. Son caros, pero estos si te pueden ayudar a adelgazar sin renunciar al pan.

No hay que eliminar la grasa para adelgazar

Los aguacates son una buena fuente de grasa de calidadDe ningún modo. La grasa es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita, y además contribuye a generar saciedad, así que al eliminarla de la dieta nos cuesta más sentirnos saciados y tendemos a comer más. Lógicamente, para adelgazar tenemos que controlar las cantidades de grasa y de proteína que ingerimos, porque cualquier nutriente en exceso engorda, pero lo cierto es que no debemos eliminar la grasa de la dieta si queremos adelgazar de manera sana. Esto es algo que explico con mucho más detalle en el libro Adelgazar sin Milagros. Ya he recibido varios correos de personas que notan que se les cae mucho el pelo cuando siguen una dieta muy baja en grasa. ¿Tendrá que ver con la asimilación de las vitaminas liposolubles? Yo no lo descartaría… El caso es que hay grasas que además de ser beneficiosas ¡son increíblemente sabrosas!

El ejercicio no es suficiente para adelgazar

Hacer deporte no adelgazaSi necesitas hacer ejercicio para no engordar es que no estás comiendo las cantidades adecuadas de nutrientes, sino más de lo que necesitas, y por eso necesitas hacer ejercicio para adelgazar; es una simple regla de física básica: si ingieres más energía de la que necesitas engordas porque la acabas almacenando para otro momento, especialmente si se trata de energía vacía de nutrientes, como en el caso de los carbohidratos refinados. El ejercicio es necesario para generar nueva masa muscular, para tonificar la masa muscular existente, y sobre todo para encontrar el tono físico adecuado, pero tratar de adelgazar a base de innumerables palizas de ejercicio no es buena idea. Para adelgazar, lo más importante es el control de la nutrición. El resto, viene después, como explico en el libro Adelgazar sin Milagros. Una vez que tenemos controlado el tema nutricional podemos enfocarnos en el tema deportivo, pero tratar de solventar los errores nutricionales a base de correr equivale a dejar todas las ventanas abiertas porque tenemos la calefacción demasiado fuerte: tiene más sentido -y es mucho más económico- bajar la calefacción.

No hay pastillas mágicas para adelgazar

Las mejores pastillas para adelgazar

Ese tipo de milagros todavía no existe. No dudo que en algún momento, en el futuro, alguien invente algo, pero de momento es pura ciencia ficción. Es cierto que se pueden utilizar diferentes suplementos para potenciar los efectos del metabolismo de las grasas en el marco de una adecuada nutrición y que se puede adelgazar más usando suplementos diseñados para eso, pero es imposible adelgazar por el simple hecho de tomar un suplemento concreto, sea el que sea. En unos días escribiré sobre los distintos suplementos que sirven para acelerar la pérdida de peso, así que si te interesa el tema y no lo has hecho todavía, suscríbete al blog ahora para recibir la información en tu email de manera automática. Pero insisto, no esperes que te desvele el secreto de la pastilla que adelgaza mientras te hinchas de cervezas y tapas a base de pan. Simplemente es imposible.

Comer un único alimento no adelgaza, desnutre

La dieta de la alcachofaSeguro que alguna vez te han hablado de la dieta de la sopa de cebolla, o de la manzana, o de la zanahoria, o de la alcachofa, o cualquier otra estupidez similar. Para adelgazar a largo plazo de manera sana, rápida y permanente es necesario entender lo que nos hace engordar y como afecta a nuestro cuerpo la forma que tenemos de alimentarnos, así como el papel de los distintos nutrientes en nuestro organismo. Aunque parezca mentira, no todo lo que nos enseñan en el colegio acerca de la nutrición es correcto, sino más bien al contrario. Por eso, la única forma de adelgazar y mantener la pérdida de peso en el tiempo es comprender qué ocurre en el cuerpo para que adelgacemos o engordemos, y eso requiere dedicar unas horas a leer y entender como funciona nuestro propio cuerpo. Cuando escribí el libro Adelgazar sin Milagros lo hice pensando que sería una forma sencilla de explicar los principios básicos que regulan el control del peso corporal, y me alegra comprobar día a día que muchas personas han logrado controlar su peso de manera permanente gracias a él. No puedo entender que haya personas que crean que la solución para adelgazar es tirarse dos semanas comiendo solo alcachofas y sean escépticas a la hora de leerse un libro para entender qué ocurre en su cuerpo.

La pasta no es ligera: engorda

La ensalada de pasta no adelgazaEsa idea absurda que los fabricantes de pasta quieren que creas, que tomando una ensalada de pasta lograrás adelgazar, ni tiene pies ni cabeza. La pasta es un producto altamente procesado creado a partir de cereales refinados que engorda una barbaridad. Su contenido principal es carbohidratos de asimilación rápida y ese tipo de nutriente se convierte en grasa a toda velocidad en nuestro cuerpo. No trates de adelgazar tomando “ligeras” ensaladas de pasta, porque ni son ligeras ni adelgazan. Además, contribuyen a generar apetito y a la inflamación de los tejidos del cuerpo. Si quieres tomar pasta, elige una pasta acalórica a base de konjac o una pasta proteica con un reducido aporte de carbohidratos. La pasta convencional engorda, y mucho, así que no la consumas si deseas adelgazar.

No todas las frutas y verduras son iguales

No todas las frutas y verduras son apropiadas para adelgazarIncluso si decides seguir la recomendación desfasada de tomar 5 o 6 raciones de frutas y verduras al día deberías plantearte en qué se parece una fresa a una patata o una chirimoya a un pimiento. Exacto, en nada, ni siquiera en el color. Elegir bien las verduras que usamos en nuestra dieta y ser radicalmente selectivo con las frutas que tomamos contribuye de manera notable al éxito para adelgazar. Por ejemplo, los espárragos o las acelgas son verduras muy ricas en fibra y pobres en carbohidratos, por lo que resultan muy adecuados si quieres adelgazar sin renunciar a las verduras. Sin embargo, otras verduras como la patata tienen un contenido glúcido elevado, y un índice glucémico altísimo cuando se cocinan. Esto significa que se asimilan muy rápidamente y tienden a convertirse en grasa en nuestro cuerpo. Por lo tanto, verduras sí, pero ni cualquiera ni de cualquier forma, y siempre como acompañamiento de los nutrientes esenciales: las proteínas y las grasas que encontramos en los huevos, lácteos, carnes y pescados.

Las ensaladas también pueden engordar

Las ensaladas hipercalóricas también engordanNo te creas que vas a adelgazar por el simple hecho de comer sólo ensaladas. Resulta obvio que la lechuga es básicamente agua con un poco de fibra y no te hará engordar (aunque el tronco puede estreñirte), pero ¿Qué ocurre cuando a la lechuga le añadimos 2.000 calorías a base de ingredientes diversos y salsas cremosas? Por el simple hecho de que nuestro plato contenga una ensalada no vamos a adelgazar. Al contrario, para adelgazar debemos cuidar qué ingredientes añadimos a la ensalada y la cantidad de aderezo que usamos.

El alcohol no adelgaza

El ron y el resto de bebidas alcoholicas no sirven para adelgazarEs absurdo, pero hay personas que creen que el alcohol adelgaza. Dos son los motivos principales que llevan al error. El primero es que el fabricante de ron Bacardí lanzó una campaña de publicidad diciendo que sus rones no contenían carbohidratos. Es cierto, contienen alcoholes. Estos se convierten en grasa a la misma velocidad o incluso superior que algunos carbohidratos, y para colmo aportan 7kcal por gramo en lugar de las 4 kcal por gramo de los carbohidratos. En segundo lugar, muchas personas se pesan después de una noche bien regada con alcohol y comprueban que han perdido un kilo o incluso más, y piensan que están adelgazando. Lo cierto es que el alcohol deshidrata y esa deshidratación produce una reducción del peso corporal momentánea, pero mientras pasamos la resaca bebiendo líquidos el peso se recupera igual de rápido que se ha perdido, con un mayor porcentaje de grasa que cuando empezamos. Se mire por donde se mire, el alcohol engorda y además impide adelgazar. Si quieres adelgazar, beber alcohol es muy mala idea, incluso la famosa copita de Rioja al día que recomiendan algunos. No tiene sentido.

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Adelgazar sin Milagros

Denunciable: Yogures Pascual YogiKids

YogiKids, un producto denunciable del Grupo PascualDespués de casi cinco meses, vuelvo a la carga con un artículo de la serie Denunciable de productos que dejan mucho que desear para el consumidor. Me fastidia enormemente que me traten de tomar el pelo y me fastidia mucho más el desengaño. Siempre he tenido al Grupo Pascual en gran estima y quienes siguen el blog saben que a la recurrente pregunta acerca de qué leche comprar para los niños, mi respuesta es siempre Pascual Entera, pero el producto que me he encontrado en el supermercado es una auténtica vergüenza y merece que le dedique unas líneas que quizás hagan reflexionar a los encargados de estos productos en el Grupo Pascual. Creo que el producto en sí es un despropósito para los padres, para sus hijos, y para el consumidor en general, aunque lógicamente entiendo que está diseñado para producir beneficios, no para cuidar al consumidor, y esto es lo que no esperaba del Grupo Pascual, de ahí mi desengaño.

Yogur para niños YogiKids del Grupo PascualEl producto Pascual YogiKids es un yogur bebible claramente orientado al mercado infantil -pues en el empaquetado, además de diseños infantiles, encontramos que es apto para niños mayores de 1 año. Es curioso que Pascual lo quiere vestir de producto fresco colocándolo en las neveras de lácteos, pero en realidad el producto no necesita refrigeración, pues está pasteurizado después de la fermentación, y las unidades que he comprado se fabricaron el 2 de Diciembre de 2016 y caducan el 2 de Septiembre de 2017, nada menos que 9 meses después, lo cual sería inaudito ya no solo para un yogur, sino para cualquier producto lácteo fresco y refrigerado en general.

Sello de calidad privado emitido a YogiKidsEmpecemos por el precio y empaquetado, que es demencial. En lo económico, el yogur es escandalosamente caro, pues un paquete de 2 unidades de 80g cada uno me ha costado 1,39€, lo que sitúa el kilo de yogur cerca de los 9 euros. El yogur, por definición, es leche fermentada con bacterias, y por mucha bacteria y suplementos que se le ponga a la leche, pagar casi nueve euros por un kilo de leche es absurdo. Mucho más si resulta que el 13% de ese kilo de leche es en realidad azúcar, como en el caso de este producto. Entrando al detalle del empaquetado lo que más me llama la atención es la insignia que le han puesto arriba a la izquierda, que parece como si hubiese recibido un premio de prestigio al “Sabor del Año” en 2016, junto a la palabra “Aprobado“, como si algún organismo lo hubiese aprobado. Más abajo, en letra ridículamente pequeña, pone “probado y aprobado por niños“. O sea, para el Grupo Pascual ¿deben ser los niños los que aprueben los productos que consumen? ¡Pero es que esto es demencial! ¿Porqué no les dan a probar un chupito de licor de chocolate? Igual también lo prueban y lo aprueban… Total, no creo que tenga mucho más azúcar que este producto. Lo que el Grupo Pascual trata es de dotar al producto de cierta credibilidad colocando un sello de calidad que emite una empresa privada cada año (sospecho que al mejor postor), para que parezca que el producto ha sido galardonado de alguna forma por un organismo oficial.

Ingredientes del yogur YogiKids de PascualEn la parte central del envase podemos leer 85% Yogur + Fruta en puré, sin trocitos, + Vit. E, A, B9, D. Hay que ver lo despistados que son estos señores de Pascual. Se han olvidado que después del 85% de Yogur, lo que viene no es la fruta, sino el 13% de azúcar que contiene, y que no se trata en realidad de fruta, sino de un “preparado de fruta” “a partir de concentrado”, como en seguida veremos. Veamos los ingredientes en detalle para entender mejor las mentiras: Leche parcialmente desnatada pasteurizada (85%), azúcar, preparado de fruta (puré de fresa (2,8%) a partir de concentrado y aroma), almidón modificado (E-1422), estabilizante: pectinas (E-440), Vitaminas E, A, B9 y D, y fermentos lácticos. Como sabéis, los ingredientes deben expresarse de mayor a menor cantidad y, como podéis observar, después de la leche desnatada, lo que más tiene este yogur es azúcar. Aunque en la parte de atrás pone “Nutritivo” y le achaca eso a la fruta, del preparado a base de fruta concentrada lleva un patético 2,8%, casi cinco veces menos fruta que azúcar.

El empaquetado de YogiKids está diseñado para confundir al consumidorSin embargo, el fabricante no se corta un pelo y escribe en la parte trasera: “La merienda que le ayuda a crecer“. Quiero pensar que cuando habla de crecer se refiere a su cuenta corriente y no a los niños, porque no veo como un yogur de 80 gramos con un miserable aporte del 2,3% de proteína y cargado de azúcar añadido puede ayudar a los niños a crecer. En concreto, casi seis veces más azúcares que proteína. Claro que como no son idiotas, le ponen un asterisco a la frasecita y, de nuevo en pequeño, muy pequeño, abajo en la etiqueta escriben: “La vitamina D es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos de los niños“. Eso, en mi opinión, equivale a decir algo así como “Le hemos añadido vitamina D al yogur para poder decir que ayuda a crecer, porque el resto del producto es una basura carísima”. Esta es la típica bazofia de marketing diseñado para engañar al consumidor que estoy acostumbrado a ver en Danone y Nestlé, pero se ve que en Pascual han debido contratar a los mismos listos porque no estoy acostumbrado a verlo en sus productos. La leche entera Pascual tiene un 3% de proteínas, nada de azúcar añadido y más o menos la misma grasa que este producto, y cuesta 90 céntimos el litro, o sea, 10 veces menos que este, siendo su base nutricionalmente mejor para los niños.

Ingredientes del yogur YogiKids de Pascual

Volviendo al tema del timo de la vitamina D -que se inventó Danone con el Actimel con el beneplácito de los políticos del Parlamento Europeo-, repasemos la realidad, para aprender y que no nos engañen más con la misma cantinela. La vitamina D regula el paso del calcio a los huesos, es cierto, y su deficiencia provoca raquitismo, también es cierto, pero las buenas noticias es que la Vitamina D está presente de manera natural o añadida en alimentos tan básicos como la leche y los huevos. Además, nuestro organismo puede sintetizarla a partir del colesterol usando para ello los rayos solares ultravioletas. ¿No es ridículo usar leche desnatada para hacer un yogur, con cuya grasa el organismo de los niños podría sintetizar Vitamina D mientras juegan al sol, y luego añadirle más Vitamina D de manera artificial porque se le ha eliminado la grasa? Claro que lo es… al menos para el consumidor. Para Pascual y el resto de empresas del sector tiene mucho sentido. Primero nos venden los productos desnatados y luego nos venden la nata que ya hemos pagado en forma de mantequilla, nata o lácteos en general.

Yogur Griego Fage Total

Yogur Griego Fage Total

No te dejes engañar: si sus hijos ya toman, por ejemplo, huevos, pescado azul, carne de hígado o cualquier leche o yogur enriquecido, no hay nada en el yogur YogiKids de Pascual que les ayude a crecer y por tanto no lo necesitan. Al contrario, hay una cantidad significativa de azúcar que les ayuda a generar grasa y promueve su obesidad. Si quieres asegurarte que tus hijos ingieran al menos 100% de las vitaminas y minerales necesarios, la forma más sencilla es dándoles un multivitamínico-multimineral para niños, pero no te dejes engañar por Pascual: este producto no contiene ni el 20% de la Vitamina D recomendada para un adulto de manera diaria. Si quieres darle un yogur a tu hijo, hay infinidad de yogures con mejores valores nutricionales que este, mejores ingredientes, y un precio indiscutiblemente mejor. Si el dinero no es un problema para ti, compra el Yogur Griego Total de Fage, porque sus ingredientes son claros y sencillos: leche, nata y fermentos, lo que un yogur debería ser. Aquí te dejo la foto de sus ingredientes y valores nutricionales. Igualito, ¿verdad? Empaquetado sobrio, sin colores. Si es que cuando el producto es bueno no necesita colorines, sellos ni frases rimbombantes.

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Receta de fideos tostados low-carb

Uno de los productos más sorprendentes para ayudarte a adelgazar que he encontrado últimamente son los fideos bajos en carbohidratos de CiaoCarb. Fabricados a partir de diferentes proteínas, los fideos finos Stortini de CiaoCarb llamaron mi atención desde el momento que se pusieron a la venta a mediados de 2016. Una de las cosas que más me intrigaba de esta pasta a base de proteínas era si mantendría las mismas características que la pasta tradicional fabricada a base de carbohidratos. Por ejemplo, ¿tendrían la misma textura? ¿Sabrían igual? ¿Se podrían tostar?

Fideos Finos Proteícos Stortini fase 1 de CiaoCarbPues lo cierto es que los pedí y los he estado usando estos meses, y los resultados han sido sorprendentemente buenos. El único problema que he encontrado es que su tiempo de cocción es largo. Para alcanzar la misma textura que los fideos tradicionales es necesario cocerlos durante al menos 20 minutos. De este modo, si vas a usarlos en sopas no puedes esperar al último momento para añadirlos y si vas a hacer una fideua o una receta de fideos tostados como esta que te traigo hoy, quizás debas cambiar el orden de los ingredientes.

En esencia, estos fideos son proteína en formato pasta en lugar de en formato polvo. No en vano, por cada ración de 50g de estos fideos tenemos 30 gramos de proteína de diversos orígenes (huevo, leche, gluten, guisante y soja), y sólo 11 gramos de carbohidratos, de los cuales 4 gramos son fibra, así que el aporte neto de carbohidratos es de 7g por ración con solo  0,4% de azúcares. Si lo comparamos con unos fideos normales, que suelen ser carbohidratos de asimilación rápida al 80% o más, estos valores son realmente espectaculares.

Por lo demás, son bastante más saciantes -y nutritivos- que los fideos tradicionales y por lo tanto tienes que considerar que las raciones deben ser mucho menores 🙂 En mi caso, 50 gramos son más que suficientes, incluso si considero que no toda esa proteína es asimilable, dado que también tenemos el salmón y los langostinos con su correspondiente aporte proteíco. Sin más dilación, vamos con la receta…

Receta de fideos tostados low-carb

Fideos Tostados bajos en carbohidratos


Ingredientes de los fideos tostados low-carb:

  • 200 g (4 bolsitas individuales) de fideos Stortini de CiaoCarb
  • 25 ml de aceite de coco ecológico
  • 250 g de langostinos crudos pelados
  • 400 g de salmón o rosada (o cualquier pescado limpio, sin espina)
  • 200 ml de caldo de pescado
  • Un diente de ajo
  • Pimentón picante y cúrcuma


Preparación de los fideos tostados low-carb:

Lo primero que tenemos que hacer es tostar los fideos. Se pueden tostar en el horno, pero a mí me parece más sencillo y rápido en la sartén. Lo único que hay que hacer es poner la sartén a calentar y colocar sobre ella los fideos, agitando de vez en cuando. Con el paso de los minutos los fideos se van tostando tal y como aparece en la foto de la derecha. Cuando estén tostados los apartamos y los reservamos.

Fideos lowcarb sin tostar Fideos lowcarb sin tostar

En la misma sartén, añadimos el aceite de coco, el ajo laminado y sofreímos unos instantes. Añadimos el salmón y los langostinos con el pimentón y (que también puede ser dulce si no te gusta el picante) y la cúrcuma y sellamos a fuego intenso unos segundos, sacándolos de la sartén con una espumadera mientras siguen poco hechos por dentro.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=1VnyjM-cOkU]

Dejamos enfriar el aceite unos minutos y añadimos los fideos y el caldo. Estos fideos necesitan unos 20 minutos de cocción, que en mi opinión son más bien 22, así que lo dejaremos cocer 20 minutos añadiendo más caldo si es necesario. Transcurridos los 20 minutos, añadimos el pescado durante 2 minutos más para calentar y salpimentamos al gusto. A mí me gustan la comida picantona, así que como véis en la foto, además del pimentón picante le incluí un par de guindillas de las que pican de verdad 🙂

Fideos tostados lowcarb terminados con salmón y langostinos

En cuanto a la mayonesa, la de la foto es una mayonesa lowcarb de LCW que estaba probando ese día. A mí no me desagradó, pero no tiene el sabor de la mayonesa española, sino más bien sabe como el “Mirracle Whip” de Estados Unidos, así que salvo que sepas lo que estás comprando, no puedo recomendártela. En general, la mayonesa casera a base de Aceite de Oliva Virgen y huevo -en pequeñas cantidades- es la mejor opción. Si no quieres engorros, también puedes probar las mayonesas acalóricas de Walden Farms, que son básicamente agua con colorantes, espesantes y saborizantes. Ni tienen carbohidratos, ni proteínas, ni grasa, ni nada de nada.

¿Te ha gustado esta sencilla receta sin carbohidratos?

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El mejor propósito para el nuevo año 2017

El mejor proósito para el año nuevo es Adelgazar¡Feliz año a todos! Dejamos atrás el 2016 y nos aventuramos en el 2017 organizando nuestros propósitos para el año nuevo y tratando de mejorar y evolucionar conforme vamos creciendo. Sin duda, uno de los propósitos de año nuevo más populares es adelgazar y este es el motivo por el que muchas personas comienzan dietas y se apuntan al gimnasio. Sin embargo, no basta con proponerse adelgazar y seguir cualquier dieta haciendo ejercicio para que los resultados sean buenos, rápidos y permanentes. Hoy vamos a repasar algunas de las cosas que explico en el libro Adelgazar sin Milagros que más ayudan a aquellos que necesitan perder peso.

Lo primero que tenemos que comprender es que, más allá del tema estético, adelgazar es un salvoconducto para mejorar la salud de manera instantánea. Yo también era un gordito feliz que creía que estaba perfectamente y que los kilos y kilos de grasa no me afectaban… hasta que comenzaron a hacerlo. Es cuestión de tiempo. Con veinte años el cuerpo lo aguanta casi todo, pero cuando te vas acercando o sobrepasas los cuarenta, la cosa cambia. Incluso si tu salud es buena ahora, si mantienes un sobrepeso pronunciado acabará por pasarte factura. En Mayo sumaré mi sexto año consecutivo sin ponerme malo, sin tener fiebre, sin infecciones, disfrutando de una salud envidiable. A principios de 2011, cuando pesaba más de 110kg sufría taquicardias, ardores, gases, ansiedad, dolores musculares y articulares, mareos y una serie de síntomas con los que mi cuerpo me advertía que algo tenía que cambiar. Si sufres alguno de estos problemas, quizás te cueste creerlo, pero todos mis síntomas desaparecieron y pude abandonar la abundante medicación que tomaba en cuanto comencé a adelgazar y a normalizar mi peso. Mi caso no es aislado ni mucho menos, así que te garantizo que también puedes hacerlo. Aquí te dejo una muestra del cambio. A la izquierda, en 2010 con 113Kg de peso, mayoritariamente grasa. A la derecha, hace unos días, el 29 de Diciembre de 2016, con 83 Kg de peso, mayoritariamente músculo.

Una foto de 2010, pesando más de 110 Kg

                        Gimnasio en Diciembre 2016

En segundo lugar tenemos que comprender que cada persona es un mundo. La dieta de mi vecina o los menús de mi primo no necesariamente son para mí, incluso si a ellos les ha ido bien. Para perder peso es fundamental comprender lo que nos hace engordar y lo que nos impide adelgazar, y eso difícilmente se consigue siguiendo una dieta escrita en un papel para una persona distinta a nosotros mismos, incluso si a esa persona le ha funcionado bien. Debemos aprender a comer, entendiendo lo que debemos evitar y cómo debemos alimentarnos. Aunque parezca increíble, no se trata de tirarse el día entero a base de ensaladas y frutas, sino más bien todo lo contrario. Entendiendo cuales son los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y proporcionándole estos nutrientes, no solo adelgazaremos, sino que aumentaremos nuestra masa muscular y mejoraremos nuestra salud en general.

Una de las peores ideas que podemos poner en práctica si queremos adelgazar es seguir una dieta hipocalórica que nos tenga el día entero con hambre. Si tenemos hambre crece nuestra ansiedad por la comida -y nuestro mal humor. Si sufrimos ansiedad por la comida las posibilidades de adelgazar siguiendo una dieta se reducen drásticamente. Esto es debido a que tendremos tendencia a saltarnos la dieta. Sin embargo, como propongo en el libro Adelgazar sin Milagros, si somos nosotros mismos los que confeccionamos nuestros menús y diseñamos nuestro plan nutricional, adelgazar es mucho más rápido y sencillo. Como es natural, si diseñamos un menú en el que todos los alimentos nos gusten será mucho más sencillo seguirlo, lo que hará que desaparezca la ansiedad por la comida y sea casi imposible saltarse el plan. ¿Quiere esto decir que podemos comer todo lo que nos guste? No, lo que quiere decir es que preparemos un menú con los alimentos adecuados, como explico en el libro, en el que todos los ingredientes nos gusten. Por ejemplo, si no nos gustan las acelgas o las espinacas, no tiene sentido incluirlas en el menú que diseñemos, incluso si son adecuadas como acompañamiento de una carne o un pescado.

Ensalada de AguacatesEn mi experiencia, que son ya casi seis años dedicando una gran parte de mi tiempo a esto y hablando con expertos de todas partes del mundo, es fundamental comer bastantes veces al día; poca cantidad cada vez pero con mucha repetición. En ocasiones se nos agotan las ideas pues si elegimos comer seis o siete veces al día como hice yo para perder 35 kilos en 4 meses, puede resultar tedioso preparar tantas comidas diferentes -tedioso e incluso caro. Por ello, es importante comprender perfectamente que alimentos y/o suplementos son los adecuados para cada persona. En el libro explico en detalle como entender las necesidades de nuestro cuerpo y en este mismo blog tengo una calculadora de nutrientes que hace el camino más sencillo todavía, eso sí, una vez que hemos comprendido el resto de conceptos.

En todos estos años desde que salió el libro a la venta no he conocido a nadie que fracasase siguiendo las indicaciones al pie de la letra. A algunos les ha ido igual de bien que a mí y a otros les ha costado un poco más, pero todo aquel que se ha propuesto adelgazar siguiendo el mismo camino que yo, lo ha logrado. En la sección de testimonios puedes leer un puñado de ellos. No existen pastillas milagrosas ni remedios mágicos. Por eso mi libro se llama Adelgazar sin Milagros. Lo que hace falta, lo único que en realidad es necesario, es información. Comprender de manera básica como funciona nuestro cuerpo, porqué almacena grasa y qué tenemos que hacer para eliminar esa grasa. Ahora es uno de los mejores momentos del año para conseguirlo, así que no te lo pienses. ¡Lánzate! Es el mejor propósito para el nuevo año 2017 que ahora comienza: adelgazar y mejorar tu salud. Tienes por delante unos meses ideales para adelgazar porque venimos de una larga empachera de comida, bebida y actos sociales, y en este descanso que nos apetece tomarnos de todo eso los resultados pueden ser espectaculares. Si necesitas ayuda después de leer el libro, en el blog hay muchísimos artículos, comentarios e información. Y si todavía necesitas más ayuda, incluso ayuda profesional para confeccionar tus menús, te puedo poner en contacto con quien lo hace de manera económica y efectiva a partir de tus necesidades y tus gustos.

Adelgazar sin Milagros

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Adelgazar con polialcoholes

Sukrin, alternativa al azúcar para adelgazarAntes de nada, quiero recordar que esta es la segunda parte de un artículo que publiqué hace unas semanas y cuya lectura recomiendo antes de comenzar con este. El otro día avanzaba que los polialcoholes son un tipo de carbohidrato de sabor dulzón y diferente aporte calórico e índice glucémico (la velocidad a la que se convierten en glucosa) y hablaba concretamente del eritritol, que es la base de los productos del fabricante noruego Sukrin (edulcorantes, panes, bizcochos…). Como decía el otro día, el eritritol es mi polialcohol preferido porque no es asimilable y por lo tanto en principio puede ser adecuado si sigues una dieta porque intentas adelgazar. Como curiosidad diré que la mayoría de los productos que se venden como “estevia” en el mercado son, en realidad, una base amplia de eritritol con un poquito de estevia. Vamos, que lo que hacen es utilizar la estevia para darle más dulzor al eritritol. De hecho, algunos productos de Sukrin llevan estevia en su composición, como el Sukrin Melis (de apariencia como el azúcar glacé), el Sukrin:1 (mismo dulzor que el azúcar), el Sukrin Gold (de apariencia como el azúcar moreno) o el Sukrin+ (más dulce que el azúcar). Sobre la estevia hablo en mi libro La gran mentira de la nutrición explicando porqué no es oro todo lo que reluce, o mejor dicho, porqué la estevia es oro para Coca Cola y Pepsico y por eso goza de tan buena reputación. En mi opinión, no es que sea mala ni mucho menos, es que simplemente está sobrevalorada.

Pero ocurre que el eritritol es un polialcohol caro, probablemente porque se extrae de la fermentación de frutas naturales en lugar de hacerse con otros procesos más sintéticos. De hecho, muchos de los productos low-carb que usan eritritol en su composición son más caros que otras versiones que incorporan otros polialcoholes. Por ejemplo, los chocolates edulcorados con estevia suelen llevar una base de eritritol, y eso explica por ejemplo que los chocolates “sin azúcar” sean más baratos que los chocolates “sin azúcar con estevia”, pues los primeros suelen usar otros polialcoholes que en seguida veremos como el maltitol o el sorbitol.

Chocolates belgas sin azúcar edulcorados con eritritol y esteviaOtro polialcohol que está de moda es el maltitol, que procede de la hidrogenación de la maltosa del almidón. El maltitol es parcialmente asimilable y contiene algo más de 2 Kcal por gramo, aproximadamente la mitad que el azúcar de mesa, pero a su vez endulza algo menos, entre el 75% y el 90% de ésta. Con el jarabe de maltitol (que también lleva sorbitol) se hacen bastantes productos reducidos en carbohidratos, dado que su asimilación parcial y más lenta que la de los azúcares lo hacen adecuado para ciertas dietas de adelgazamiento. Con base de maltitol encontramos chocolates sin azúcar (sin estevia) y golosinas sin azúcar. A algunas personas, yo entre ellas, el maltitol le produce retortijones, así que yo procuro tomarlo de manera ocasional. También es cierto que a otras únicamente les produce efectos laxantes cuando lo consumen en grandes cantidades y no sufren de retortijones como yo. Mi recomendación es probar una pequeña cantidad de algún producto con maltitol y ver si produce alguna reacción.

Por su parte el sorbitol, muy común en chicles y caramelos sin azúcar, endulza un 60% que el azúcar y proporciona unas 2,5 Kcal por gramo, algo más que el maltitol. La dosis diaria recomendada de sorbitol es de alrededor de 20g mientras que de maltitol se puede llegar a los 100g. Esta recomendación es con respecto a sus efectos laxantes y en el sistema digestivo en general. En cuanto a la recomendación dietética para adelgazar, yo diría que de ambos productos hay que consumir poco, al menos durante una fase más dura del proceso, cuando estamos adelgazando de manera activa y rápida. Una vez alcanzado un peso razonable, se podrían ir introduciendo poco a poco, vigilando siempre los efectos en el aparato digestivo. Las personas celíacas deben prestar atención a la ingesta de sorbitol pues habitualmente sus efectos son más agresivos en el aparato digestivo de estas personas. Para el resto, los efectos del maltitol y el sorbitol, si aparecen, son pasajeros y además el organismo puede acostumbrarse a ellos, por lo que continuar ingiriéndolos de manera frecuente puede -en algunos casos- evitar que aparezca el malestar.

El último polialcohol que quiero mencionar hoy es el xilitol, que también aporta unas 2,5 kcal por gramo pero que es de absorción más lenta que los dos anteriores, y de ahí que posea el índice glucémico más bajo (IG 7) de todos ellos. Además, su consumo puede no tener efectos secundarios hasta los 300 o 400 gramos diario, pero como siempre, depende de las personas. En ciertos estudios, los niños comenzaban a notar efectos adversos a partir de los 65 gramos diarios, si bien es cierto que casi todos lograron adaptarse a medio plazo y los efectos desaparecieron con su ingesta frecuente. Creo que, junto con el eritritol, cuya carga energética es nula pues no se puede absorber, el xilitol será el polialcohol que más veamos evolucionar en nuevos productos durante los próximos años.

Chupachups lowcarb sin azúcarAntes de acabar quiero recordar que todos estos polialcoholes de los que he hablado son dulces y se usan para edulcorar. Yo creo firmemente que debemos reducir la cantidad de alimentos dulces que ingerimos a diario y que de este modo, además de ser más fácil adelgazar, recuperamos muchos de los sabores que tenemos maquillados bajo el dulzor. Por ello, veo todos estos productos como magníficos detalles y lujos que uno puede introducir puntualmente en su dieta. Por ejemplo, las golosinas sin azúcar a base de maltitol me parecen estupendas para tomar o dar a los niños de manera ocasional en lugar de darles golosinas sin azúcar, pues además de no engordar no fomentan los problemas dentales que las golosinas tradicionales producen. Sin embargo, no me planteo darles estas golosinas a mis hijos a diario. Ni estas ni ningunas otras. Veo los productos low-carb como complementos, no como la base de la dieta, que creo que deben ser los productos frescos y naturales. En el próximo artículo hablaré de los carbohidratos en las frutas y las verduras y como entender cuales son más adecuadas si queremos adelgazar rápidamente sin renunciar por completo al mundo vegetal. Suscríbete al blog para recibir un aviso en cuanto publique el artículo.

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Receta de Tarta de Chocolate sin Carbohidratos

El tiempo pasa para todos, y para mí también   😥   . Hace unos días celebrábamos que mi hijo mayor cumplía 17 años, así como quién no quiere la cosa, y para la ocasión le preparé una tarta de triple chocolate sin carbohidratos, una receta low-carb que me saqué de la manga usando lo que tenía a mano y sin complicarme demasiado la vida, aunque con un resultado realmente espectacular. Vaya por delante que la repostería no es lo mío y que en nuestro libro Cocinar sin Carbohidratos, casi todas las recetas de repostería son obra de Ana Román -lo mío es más bien lo salado-, pero me siento orgulloso del resultado dadas mis dulces limitaciones.

Preparado para elaborar bizcocho de chocolate sukrinEsta receta de tarta de chocolate sin carbohidratos la he elaborado utilizando exclusivamente productos sin azúcar y con una mínima cantidad de carbohidratos, casi insignificante, gracias a algunos de los productos de los que he ido hablando en el pasado y que tan buen resultado me dan. Para el bizcocho de la tarta he utilizado el preparado para bizcocho de chocolate de Sukrin. Para el relleno la crema de chocolate belga y avellanas de CarbZone y para la cobertura he usado las tabletas de Protochoc de CiaoCarb. Se trata de una tarta muy sencilla de preparar y que podéis tener lista en un rato. ¡Ojo con las cantidades! Como venían bastantes personas hice una tarta bien grande, así que salvo que tengáis también muchos invitados, os sugiero usar la mitad de los ingredientes que he usado yo. Aunque la receta no tiene apenas carbohidratos, sí que tiene una fuerte cantidad de proteínas y sobre todo grasa, así que hay que tomarla con moderación. Además, debido al alto contenido en fibra es muy saciante, así que tampoco apetece tomarse raciones demasiado grandes.

Receta de tarta de chocolate sin carbohidratos

Tarta de Chocolate sin Carbohidratos


Ingredientes de la tarta de chocolate sin carbohidratos:

(usar la mitad para hacer una tarta más pequeña, esta es bastante grande)


Preparación de la tarta de chocolate sin carbohidratos:

Para empezar, preparamos el bizcocho de chocolate siguiendo las instrucciones en el paquete. Yo he mezclado dos paquetes para obtener un bizcocho de mucho diámetro y mucha altura, pero se puede hacer perfectamente la receta usando un solo paquete de preparado para bizcocho, lógicamente usando solo la mitad del aceite de coco y un solo huevo en lugar de dos. Yo uso aceite de coco para hacer el bizcocho porque me gustan sus propiedades y porque el aroma y sabor del coco en el bizcocho de chocolate casan muy bien. Cuando tengamos el bizcocho listo lo dejamos enfriar sobre una rejilla para que no se humedezca por abajo.

Bizcocho de Chocolate Sukrin sin carbohidratos

Cuando tengamos el bizcocho frío lo partimos en dos mitades de manera horizontal, para poder añadirle una capa de relleno. En esta ocasión, como mis hijos son muy chocolateros, he usado la crema de chocolate belga y avellanas muy baja en carbohidratos de CarbZone, pero si hubiese sido una tarta para adultos es probable que hubiera optado por usar, del mismo fabricante, la mermelada de frambuesa con un 75% de fruta y sin azúcares añadidos, que es increíblemente sabrosa y jugosa, o incluso la misma pero de fresa. El caso es hacer un poco de relleno cremoso al bizcocho. Otra opción podría ser preparar con Sukrin Melis, un poco de leche, un café e incluso unas gotas de brandy, un falso almíbar para emborrachar el bizcocho.

Relleno de Crema de Chocolate belga con avellanas sin carbohidratos

Volvemos a poner la parte superior del bizcocho sobre el relleno y en un cazo derretimos las tabletas de protochoc, que previamente habremos partido en pastillas, añadiendo un poquito de leche para facilitar la disolución. A mí me gusta el sabor del protochoc sin más, pero a mis hijos les resulta ligeramente amargo, así que le añado un poco de sukrin en polvo (melis) cuando se está derritiendo reservando unos gramos para la decoración final.

Derretir protochoc protochoc derretido

Una vez que esté derretido lo usamos como cobertura del bizcocho, cubriéndolo por completo y metiéndolo en la nevera para que se endurezca. La cobertura quedará dura pero no crujiente, así que no hace falta hacerla especialmente gruesa (salvo que nos guste mucho el chocolate 🙂 )

Cobertura a base de protochoc derretido

Para adornar la tarta de la foto hice un poco de nata montada a la que le añadí unas gotas de edulcorante líquido y cacao en polvo sin azúcar hasta obtener el sabor de la trufa. Primero batí la nata fría hasta que comenzó a ponerse espesa. En ese momento añadí el edulcorante líquido y continué batiendo hasta que se montó, momento en el cual añadí el cacao en polvo y continué hasta que acabó de coger la textura adecuada. Después la metí en una manga pastelera y la dejé en la nevera hasta momentos antes de servirla. Como veréis en la foto, soy absolutamente inútil a los mandos de una manga pastelera, jajajaja, pero lo que cuenta es el sabor supongo 😉

porción de tarta de chocolate sin carbohidratos porción de tarta de chocolate sin carbohidratos (sin flahs)


¿Te ha gustado esta sencilla receta sin carbohidratos?

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