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La importancia de la saciedad para adelgazar

Sensación de Saciedad al AdelgazarEl hambre, la saciedad y el balance energético se regulan por un complejo sistema neuroendocrino redundante integrado en el hipotálamo. Suena complejo, y lamentablemente es todavía más complejo de lo que suena. De ahí que -como explico en el libro- no se puede adelgazar esperando un milagro. Son muchos los factores que hay que controlar para adelgazar de manera sana y rápida. Estaba leyendo este interesante artículo de la revista especializada Investigación en Salud que me pasó hace poco Ana Román para entender mejor los sistemas que regulan la sensación de hambre y de saciedad y como podemos influir de manera consciente en dichas sensaciones. Aunque ya hemos hablado de esto en este artículo anterior, hoy voy a tratar de aclarar los conceptos básicos que debemos conocer para utilizar la sensación de saciedad para ayudarnos a adelgazar, al menos de manera superficial, pues como empecé diciendo, es un sistema bastante complejo.

La serotonina influye en la saciedadUna de las sensaciones más desagradables que el ser humano experimenta es la sensación de hambre. Cuando tenemos hambre nos volvemos irritables y malhumorados, y esto es producto de un coctel de hormonas y transmisores neuronales funcionando de manera redundante, a varios niveles, para hacernos ingerir alimentos, incluso de manera selectiva aunque no seamos conscientes de ello. Dentro de esta capacidad selectiva de nuestro organismo para regular la sensación de hambre y saciedad a corto plazo, existe un neurotransmisor -que también es crucial en otros procesos del organismo- llamado Serotonina. La Serotonina, también conocida como 5-hidroxitriptamina (5-HT), se produce en el tallo cerebral y tiene efecto anorexígenos, en especial para alimentos ricos en carbohidratos. Si has leído alguno de mis libros o sigues el blog con cierta asiduidad lo que voy a contarte ahora no te sorprenderá demasiado.

El triptófano como precursor de la seratoninaPara producir Serotonina, nuestro organismo necesita su precursor, el triptófano, que es un aminoácido esencial que se encuentra en alimentos muy ricos en proteínas, como la carne, el pescado o los lácteos. Ocurre sin embargo que muchas proteínas solubles de las que se venden comercialmente son pobres en triptófano. Por ello, cuando escogemos una proteína como suplemento alimenticio para adelgazar, es importante que sea rica en triptófano, que nos garantizará entre otras cosas la capacidad de generar la suficiente Serotonina para contribuir a la sensación de saciedad frente a los carbohidratos, o sea, a que nuestro cuerpo no nos los pida sistemáticamente.

Pero para adelgazar sin pasar hambre, la sensación de saciedad no puede provenir únicamente de señales moleculares centrales, sino que los factores gastrointestinales deben jugar un papel fundamental. Hablando claro, debemos sentir saciedad al ingerir una cantidad moderada de alimentos sin necesidad de comer más de lo que necesitamos.  Para ello, nuestro organismo dispone de varios medios que debemos comprender para tratar de facilitar nuestra tarea. Por un lado, tenemos los receptores mecánicos, que a través del nervio vago generan una respuesta de saciedad cuando el bolo alimenticio entra al estómago y al intestino delgado. Por otro lado, tenemos los receptores químicos, que responden de igual modo a las sustancias químicas que contactan con la mucosa. En tercer lugar, tenemos la concentración de nutrientes que se presenta en el sistema digestivo cuando comemos. Dice el artículo al que hacía referencia al principio que en los seres humanos las proteínas son los nutrientes con mayor poder de saciedad y en concreto se asocia la sensación de saciedad a los niveles de 5-HT (serotonina), que se genera a partir del triptófano ingerido como parte de las proteínas. Esto explica que al asegurar que en cada ingesta que realicemos tengamos una buena fuente de proteínas contribuya a la sensación de saciedad.

Receptores mecánicos de la saciedad en el estómagoCentrándonos en los receptores mecánicos, los que detectan la presencia y movimiento del bolo alimenticio, la fibra juega un papel muy importante, pues contribuye al aumento del tamaño de dicho bolo sin aportar cantidades significativas de energía o nutrientes asimilables por nuestro organismo. De ahí que la fibra sea fundamental en las dietas de control de peso, pues además de ayudar con el tránsito intestinal contribuyen al tamaño del bolo, lo que repercute directamente en el tiempo que tarda en llegar la sensación de saciedad producida por los receptores mecánicos en el estómago y el intestino. Por este motivo, debemos procurar un adecuado aporte de fibra en cada comida que hagamos, pues visto de este modo, la fibra nos ayuda a adelgazar al contribuir a producir la sensación de saciedad. Al principio hablaba de un sistema redundante, y aunque existen más redundancias ligadas a otros elementos, la presencia de proteína de calidad (rica en triptófano entre otros aminoácidos esenciales) y la presencia de fibra contribuyen de manera aislada a potenciar la sensación de saciedad.

Verduras ricas en fibraAl tomar un batido de proteína podemos añadir fibra, como por ejemplo salvado de trigo, semillas de lino o salvado de avena. Ahora bien, la fibra son carbohidratos estructurales, no asimilables, y como tales, están presentes en los vegetales. Por lo tanto, cuando vayamos a elegir un acompañamiento para nuestra comida, debemos buscar entre las verduras que son ricas en fibra, como por ejemplo la alcachofa, las espinacas, las acelgas, los espárragos, las setas y champiñones, el brécol, las coles de bruselas o incluso la lechuga. También la fruta es una buena fuente de fibra natural, pero debemos vigilar el contenido de azúcar que contienen las frutas para no elevar los niveles de glucosa en sangre. Son de especial interés por tener un bajo contenido de carbohidratos en general y una alta concentración de fibra las fresas, frambuesas, zarzamoras y moras.

Saliéndonos de los alimentos frescos, existen una gran cantidad de productos específicamente diseñados para dietas de adelgazamiento o estabilización del peso corporal basadas en proteínas y fibra. Aquí no hay que dejarse engañar por los productos «dietéticos» de supermercado, que suelen estar fabricados a base de cereales y prometen resultados imposibles de alcanzar cuando valoramos su verdadera composición. Si quieres productos preparados ricos en proteínas y fibra, que te puedan ayudar a adelgazar, echa un vistazo a la Bollería de la fase 2 de CiaoCarb, las Barritas proteicas Quest Bar, las Barritas proteicas Oh-Yeah, la Pasta de la fase 1 de CiaoCarb o los Productos Panificables de Sukrin. Cualquiera de estos productos puede auyudarte más a adelgazar que los que encontrarás en los supermercados tradicionales, aunque resultan más caros.

Así que ya sabes, si te aseguras de que cada vez que te alimentes consumes una buena fuente de proteína y fibra, tu sensación de saciedad llegará antes, necesitarás comer menos para sentirte satisfecho y te resultará más sencillo adelgazar. Existen muchos otros factores que juegan un papel destacado en la sensación de saciedad -que insisto es importante controlar si quieres adelgazar-, pero creo que la cantidad de proteína rica en triptófano y la cantidad de fibra que ingerimos son probablemente las más sencillas de controlar.

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Azúcar, la dulce droga del Siglo XXI

Azúcar, dulce veneno

Azúcar, dulce veneno

No es la primera vez que el azúcar es considerada como una droga o sustancia que crea dependencia o –como decimos coloquialmente- adicción. Desde siempre hemos ingerido cantidades de azúcares incluidos en todo tipo de productos procesados que salen al mercado, pero fue a mediados del S.XX cuando la industria alimenticia se hizo con el negocio. Un negocio con el que se ahorraba una gran cantidad de dinero gracias al ‘boom’ de los productos bajos en grasa, que contienen niveles exagerados de azúcar –un producto barato y fácil de conseguir-. Nos hicieron creer que las grasas eran malas y dañinas para el corazón, advirtiéndonos sobre la hipercolesterolemia y otro tipo de enfermedades coronarias y neurológicas que supuestamente estaban causadas por el consumo de estas grasas. Nada más lejos de la realidad.

El principal responsable de las enfermedades cardíacas, la diabetes, el alzhéimer, la obesidad, las degeneraciones neurológicas… es nuestro dulce enemigo ‘el azúcar’. Nos contaron la mayor falacia de la historia, inculcándonos el equilibrio de una nutrición basada en alimentos ricos de esta sustancia, ahorrando millones y millones en producción a costa de nuestra salud. ¡Así son los negocios! En eso se basa la economía.

Son numerosos los estudios publicados que muestran los efectos negativos del azúcar aludiendo a tal como una droga cuyos efectos conductuales, neurológicos y fisiológicos son comparables a los producidos por el alcohol, el tabaco e incluso la heroína. Pero no corramos tanto; para ponernos en situación y llegar a comprender por qué se empieza a considerar –o por qué algunos consideramos- el azúcar como una droga, vamos a definir antes dicho término.

Entendemos como droga a aquella sustancia sintética o natural que modifica temporalmente el estado de conciencia. Es decir, cualquier sustancia que pueda producir cambios en la percepción, el estado de ánimo, la conciencia y/o el comportamiento. Quizás penséis que el azúcar no produce ninguno de estos efectos… ¡ERROR! ¿Qué es lo primero que nos enseñan las películas que cuentan infortunios amorosos? ¿Qué hacemos cuando nos dan malas noticias? Cuando estamos sin fuerzas, ¿a qué recurrimos? La respuesta a todas estas preguntas es: ¡El Azúcar! El típico helado de chocolate o los atracones de dulces en las malas noticias y desencuentros amorosos, refrescos y caramelos para subir el ánimo y la fuerza… en resumidas cuentas, recurrimos al azúcar para sentirnos bien, para ayudarnos a ver desde otro punto de vista las cosas negativas, para activarnos. ¿Sorprendido? Sigamos.

Una vez claro el concepto de droga, procedamos a diferenciar entre una adicción y una dependencia. Aunque comúnmente suelen sugerir lo mismo, en el ámbito médico hay una cosa que las diferencia, y es que en la adicción el elemento principal es el comportamiento y en la dependencia es la sustancia. Por lo tanto trataremos al azúcar como sustancia de dependencia. Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-IV-TR), podemos saber cuándo se es dependiente a una sustancia al evaluar que tres de los siguientes criterios se hayan dando en algún momento en un periodo de 12 meses:

  • Fuerte deseo de consumo.
  • Tolerancia a la sustancia, es decir, necesidad de consumir más cantidad.
  • Problemas de control de comportamiento en relación a la sustancia.
  • Síndrome de abstinencia.
  • Descuido de personas e intereses.
  • A pesar de ser consciente de que su consumo perjudica social, física y psíquicamente, no puede parar la adicción.
  • Rutina de consumo.

Si analizamos detenidamente todos estos criterios para confirmar una dependencia, podemos decir que al menos tres (e incluso más) son compartidos por los consumidores habituales de azúcar.

¿Nos saciamos por igual ante todo tipo de alimentos?

Cuando nos llevamos un dulce o una bebida azucarada a la boca, nuestra primera reacción no es la de dejar de tomarlo. Al contrario, el sabor es agradable y sentimos esa sensación de placer y bienestar que nos proporciona su ingesta, por lo que nos comeremos hasta el último bocado e incluso repetiremos si es posible. Entonces, cabe preguntarse, ¿por qué con productos como el azúcar nunca terminamos de saciarnos? De esta pregunta parten precisamente innumerables estudios sobre el azúcar y su posible acción de dependencia.

El azúcar altera el proceso neurológico que genera un estado de saciedad. Cuando comemos algo o realizamos un tipo de actividad o ejercicio que sea placentero, el cuerpo tiene un mecanismo innato que se encarga de informar al cerebro que al llegar a determinadas cantidades ha de detener la conducta. Por ejemplo, si nos comemos un filete de ternera, quizá podamos y queramos repetir, pero habrá un momento en el que nos quedaremos saciados y sin ganas de comer más de ese alimento. Supongamos ahora que comemos algo dulce. Comemos hasta quedarnos satisfechos, pero tras 15 o 20 minutos volvemos a tener ganas de algo dulce y volveríamos a comerlo – si es que no lo hemos hecho mientras lo pensábamos. Las drogas de abuso tienen el mismo mecanismo: alteran la función que hace que el cerebro active el estado de saciedad.

Hay dos centros cerebrales implicados en este proceso:

–          El Sistema Dopaminérgico (productor del neurotransmisor Dopamina), que es el centro encargado del placer y el mecanismo que activa los centros de recompensa del cerebro. A mayor satisfacción y placer generados por una sustancia, comportamiento, percepción o actividad, mayor será el número de respuestas dadas por este sistema.

–          El Sistema Colinérgico (Productor del neurotransmisor Acetilcolina), encargado de la saciedad y de frenar el comportamiento en sí.

La elevación de Dopamina se produce con toda conducta que provoque satisfacción y placer, por lo que con toda conducta natural que nos produzca estas sensaciones la elevación de este neurotransmisor será inminente. Funciona detectando algo novedoso, haciendo por tanto que la conducta apetecible vuelva a repetirse, generando Dopamina a niveles variables en función de circunstancias externas e internas. Sin embargo, con las drogas se liberan las mismas cantidades de Dopamina cada vez que se usan, haciendo de esta una sustancia novedosa para el cerebro en cada toma y no activando la sensación de saciedad.

¿Qué pasa cuando algo nos produce aversión o es desagradable a nuestro gusto?

En este caso, el centro de saciedad aumentará hasta el nivel en que la conducta calificada como desagradable no llegue a asociarse con el Sistema de Recompensa. Nuestro cerebro asociará inconscientemente esa sustancia, actividad o conducta como algo que hay que abandonar puesto que el pico de saciedad ha sido tan elevado que no nos quedarán ganas de seguir adelante. En el caso de la drogodependencia, durante el periodo de abstinencia la persona entra en un estado desagradable en el que se le hace difícil llevar la interrupción del consumo de una droga, con síntomas que producen efectos tanto fisiológicos como psicológicos. Aquí vuelve a entrar en juego nuestro dulce enemigo el azúcar. Para aliviar este estado de ansiedad y malestar la mayoría de drogodependientes recurren al azúcar como sustituto de la droga. Por ejemplo, un fumador que quiere dejar de fumar palia esta ansiedad al intentar dejar el tabaco atiborrándose de dulces, gominolas y, en general, todo tipo de productos que posean un alto índice glucémico. De esta forma el azúcar actuará como sustancia sustituta de la nicotina eliminando o haciendo llevadero el tan desagradable síntoma de abstinencia produciendo un alivio sintomático y placentero.

Existen rigurosos estudios científicos que han desarrollado sus investigaciones en torno a este mecanismo de saciedad desarrollado en distintas regiones cerebrales y estudios en los que se aprecia cómo ratones de laboratorio pasan por las mismas etapas de adicción a una droga al suministrarles una dosis diaria de azúcar.

A continuación podemos ver las imágenes de algunos de los estudios realizados en la UCLA (University of California, Los Angeles) en los que se compararon imágenes PET de cerebros de distintas personas.

Activación de áreas cerebrales producida por el azúcar y la cocaína

Activación de áreas cerebrales producida por el azúcar y la cocaína

Regiones cerebrales activadas en un cerebro sano, un cerebro adicto a la cocaína y un cerebro adicto al azúcar

Regiones cerebrales activadas en un cerebro sano, un cerebro adicto a la cocaína y un cerebro adicto al azúcar

IMÁGENES CEREBROS

En la imagen de la izquierda se hace una comparación del cerebro de una persona que consume habitualmente azúcar con otro cerebro de una persona que consume cocaína. Observamos como las regiones cerebrales activadas son las mismas en ambas sustancias, siendo mayor la activación en la persona consumidora de azúcar.

La imagen de la derecha se corresponde a la tomografía realizada con tres tipos de personas. De izquierda a derecha: la primera, de una persona sin ninguna adicción; la segunda, de una persona consumidora de cocaína y la tercera de una persona con obesidad, consumidora de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares. Como vemos, la activación de la región cerebral de la persona normal mantiene áreas activas diferentes a las de las otras dos personas, siendo la región iluminada en rojo la correspondiente a las áreas de los sistemas de recompensa y saciedad.

Hasta aquí hemos hecho un breve recorrido sobre algunos de los estudios realizados que muestran la conexión del azúcar con las drogas de consumo. Podríamos seguir citando estudios y resumiendo resultados sobre la estrecha relación en sistemas cerebrales compartidos por el azúcar y las drogas, pero es preferible mostrar el poder que tiene en azúcar sobre otras áreas.

¿Hasta qué punto puede influir el azúcar en enfermedades ya desarrolladas?

Si hemos entendido lo que hasta aquí hemos expuesto, podremos inferir que el azúcar puede actuar como un excitante del Sistema Nervioso. Por tanto, puede producir una subida rápida de Adrenalina causando hiperactividad y dificultad para la concentración. En enfermedades como el TDAH (Trastorno de Déficit de Atención con Hiperactividad) se desaconseja todo tipo de productos que puedan contener azúcar en su composición. Las dietas que se prescriben para una nutrición sana y favorable para este tipo de casos es una dieta rica en ácidos grasos Omega-3.

Además, el azúcar no actúa del mismo modo durante todo el desarrollo madurativo de una persona. Se ha demostrado que durante la infancia, el azúcar es responsable de la falta de motivación y el deterioro en el área de toma de decisiones. Además el incremento de la obesidad en niños está asociado al desarrollo posterior de la Diabetes Tipo II.

Otro descubrimiento importante relacionado con la ingesta de azúcar es su repercusión en el desarrollo del cáncer. El azúcar sirve de alimento a las células cancerígenas, estando relacionado con el cáncer de páncreas, recto y estómago entre otros. Asimismo, actúa inhibiendo el sistema inmunológico y debilitando las defensas contra las enfermedades infecciosas.

Pero esto no es todo: envejecimiento de la piel por el cambio que provoca en la estructura del colágeno, retención de fluidos en el cuerpo, alergias alimentarias, alteración de la capacidad de pensamiento, incremento de la posibilidad de padecer Alzheimer, desequilibrios hormonales como el síndrome premenstrual y la disminución de la Hormona del Crecimiento, y un largo etcétera que me llevaría a rellenar unas cuantas páginas más.

Estos efectos no se dan al instante de su consumo, pero si poco a poco vamos habituando a nuestro cuerpo a la ingesta de nuestra ‘dulce enemiga’ lo más factible es que vayamos notando su presencia. Lo que he escrito hasta ahora no es algo que me haya inventado o sacado de la manga. Algunas afirmaciones provienen de estudios científicos ya revisados y otras de revisiones que se están llevando a cabo. Pero como bien decimos popularmente “Cuando el río suena, agua lleva”. No esperemos hasta el último momento para cambiar nuestros hábitos de alimentación. Es fácil y cómodo seguir actuando del mismo modo en que lo hemos hecho desde la infancia, pero las cosas cambian, la sociedad evoluciona, los negocios crecen con las creencias de la sociedad y al final terminamos siendo animales dóciles creyendo que lo establecido es lo mejor para nosotros.

Referencias bibliográficas:

American Psychiatric Association (APA), (2000). DSM-IV-TR. Barcelona: Masson

Rada, P., Avena, N.M. y Hoebel, B.G. (2005). “Adicción” al azúcar: ¿Mito ó realidad? Revisión. Rev Venez Endocrinol Metab, 3(2),2-12.

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Bobes J., Casas M., Gutierrez M. (2010). Manual de trastornos adictivos. Enfoque Editorial, S.C.

Arcila Yanes, E.A., 11 de Junio de 2014. Azúcar ¿Qué pasa con nuestro cerebro cuando Ingerimos Azúcar? Recuperado el 6 de Julio de 2014, de http://natupana.blogspot.com.es/2014_06_01_archive.html