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La Creatina en la pérdida de peso

by Carlos Abehsera • 15/01/2020 • 5 Comments

Por lo que veo en el mercado, parece que se nos avecina una hornada de alimentos suplementados con creatina. Hoy vamos a dar un repaso a qué es la creatina, para qué sirve la creatina y analizar si la creatina es adecuada para las dietas de control o pérdida de peso.

Lo primero que debemos entender es que la creatina es una molécula orgánica derivada de los aminoácidos, que el cuerpo humano sintetiza (fabrica) de manera natural en el hígado, el páncreas y los riñones, usando para ello los aminoácidos presentes en el organismo. Un adulto sano promedio puede producir alrededor de un gramo de creatina al día, pero, ¿necesitamos más de un gramo de creatina al día? La respuesta rápida es no, pero quizás pueda ser interesante en según que casos.

La Creatina como suplemento para Deportistas

Las moléculas de creatina son un vehículo directo e inmediato de energía para los tejidos musculares, especialmente los de tipo II (fibras musculares de contracción rápida), y juega un papel muy importante en el desarrollo de ejercicio anaeróbico, donde grandes cantidades de energía son necesarias durante un breve espacio de tiempo en ejercicios de repetición. Si te vienen a la cabeza palabras como pesas, culturismo o HIIT, estás en lo cierto, hablamos de ejercicios de alta intensidad a intervalos. La creatina que acumula nuestro cuerpo es esencial en la práctica de estas actividades. Ahora bien, el simple hecho de consumir más creatina de la que el organismo genera no aporta ventaja alguna. Resulta que, para obtener algún beneficio, no es suficiente consumir creatina, hay que proporcionar a las fibras musculares el estímulo necesario para absorber este exceso de creatina, que en seguida veremos requiere de un segundo compuesto.

Por otro lado, la creatina se encuentra de manera natural en la carne, los lácteos, el pescado y los huevos, de modo que, salvo que sigas una dieta vegana, lo más normal es que no necesites suplementar con creatina tu dieta, pues ya estés consumiendo una cantidad suficiente para el deporte que practiques. Recuerda siempre que la suplementación con creatina tiene efecto en la función muscular anaeróbica, así que si lo tuyo es el ciclismo, correr, nadar, o cualquiera otra actividad aeróbica, la creatina no tendrá ningún efecto en tu entrenamiento ni desarrollo de tu actividad.

Ahora bien, en estudios realizados con deportistas profesionales, se han observado mejoras en la recuperación después del ejercicio intenso, así como una mejora en la intensidad de los mismos, o sea,en la capacidad muscular anaeróbica. Cabe resaltar que las mejoras han sido mayores en las personas que seguían dietas vegetarianas, sin duda porque provenían de un déficit de creatina en su dieta que el suplemento ha ayudado a mejorar. En general, podemos afirmar que, en la práctica deportiva anaeróbica, una correcta suplementación con creatina (monohidrato de creatina) permite aumentar la intensidad de los entrenamientos y mejorar la recuperación muscular, especialmente en atletas con un déficit dietético de creatina, lo que a largo plazo puede incidir positivamente en la generación de nueva masa muscular y en la calidad de la misma para las funciones anaeróbicas.

La Creatina para perder peso

Sin embargo, y en mi humilde opinión, todos los beneficios que puede aportar la creatina en la práctica deportiva anaeróbica, tienen poco o ningún sentido en la pérdida de peso. Como he avanzando antes, para que los tejidos musculares absorban apropiadamente la suplementación de creatina, es necesario estimular su captación y, la sustancia que el cuerpo genera que estimula esta captación no es otra que la insulina. De ahí que los fabricantes recomienden tomar los suplementos de creatina disueltos en zumos de frutas, con el objetivo de aumentar la glucemia y generar insulina que ayude a los músculos a captar este exceso de creatina ingerido. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina mediante la insulina que muestran gran efectividad durante las primeras 24 horas tras el ejercicio. Lógicamente, si sigues el tipo de dieta que yo promuevo activamente en este blog y en mi libro Adelgazar sin Milagros, ya sabes perfectamente que la idea de elevar la cantidad de glucosa en sangre si pretendes adelgazar es realmente mala y absolutamente contraproducente.

Dicho de otro modo, sin la presencia de carbohidratos en la dieta, especialmente azúcares que se conviertan rápidamente en glucosa al ser ingeridos y provoquen una respuesta insulínica, la eficacia de la suplementación con creatina es bastante limitada, por no decir nula. Pero además, si conseguimos aumentar la cantidad de creatina que nuestros músculos pueden almacenar, el primer efecto que notaremos será un incremento del agua retenida en los músculos, dado que para almacenar creatina, al igual que para almacenar glucógeno, los músculos requieren de una buena cantidad de agua, lo que de manera automática incrementa nuestro peso corporal y nuestro volumen. Por cierto que, en varones, también parece que el aumento de los almacenes de creatina conlleva un aumento de los almacenes de glucógeno muscular, lo que inevitablemente conlleva más retención de líquidos y el consiguiente aumento adicional del peso corporal. En definitiva, si suplementas la dieta con creatina y consigues aumentar los almacenes de creatina en los músculos, ganarás algo de peso y volumen, principalmente por el agua adicional que retengas.

Si esto no es suficiente para que desprecies la creatina si estás tratando de adelgazar o mantener tu peso corporal, para colmo, la cafeína, un acelerador natural del metabolismo, influye negativamente en la absorción de la creatina, por lo que si tomas un suplemento de creatina y además café o cualquiera otra fuente de cafeína, debes saber que estás consumiendo un suplemento caro que difícilmente podrás asimilar. Yo creo que, para una dieta de adelgazamiento, es mucho más importante tener un metabolismo acelerado y aumentar el gasto energético -beneficios ambos de consumir cafeína- que tener un almacén muscular de creatina mayor que permita hacer repeticiones con más peso o recuperar más rápido después de las repeticiones, salvo, claro está, que lo que realmente se persiga sea dedicarse de manera seria al culturismo o a cualquier otro ejercicio anaeróbico de alta intensidad.

Cómo elegir un suplemento de Creatina

Si has llegado hasta aquí es porque lo que te interesa no es adelgazar, sino mejorar tu capacidad anaeróbica de intensidad y recuperación muscular, y por tanto te estás informando sobre cómo elegir un suplemento de creatina. En ese caso, como en muchos otros que he relatado en este blog, lo primero que te recomiendo es que tu dieta contenga una cantidad razonable de proteína animal en forma de carne, pescado, lácteos y huevos, pues como dije al principio, todos ellos contienen creatina de manera natural.

Si estás en el punto de añadir más creatina a tu dieta en forma de suplemento nutricional, lo primero que debes saber es que la creatina pura es realmente inestable, por lo que que habitualmente se comercializa en forma de compuesto algo más estable: el monohidrato de creatina. Ahora bien, incluso siendo algo más estable que la creatina pura, el monohidrato de creatina también es inestable, por lo que debes buscar un suplemento en forma de polvo, que puedas reconstituir en cualquier momento, y tomarlo de inmediato una vez disuelto en líquido, preferiblemente zumo o agua azucarada, para que el organismo lo pueda metabolizar correctamente.

Parece que la dosis adecuada de creatina suplementada varía entre 0,1g y 0,25g por kilo de masa corporal al día, siendo las dosis mayores indicadas para personas con un déficit dietético de creatina, por ejemplo, los veganos. Eso no significa que toda esa creatina ingerida acabe metabolizada, sino que los aumentos en los almacenes de creatina se han observado aplicando esas dosis en los estudios, y siempre empezando con dosis mayores, de carga inicial, y reduciendo paulatinamente las dosis, dado que se ha observado que aunque en los primeros días es posible absorber hasta un 30% de las dosis, a partir del cuarto día la absorción baja hasta el 15% y por lo tanto no merece la pena consumir tanta cantidad. Si te interesa ver un suplemento de creatina monohidrato en detalle, aquí puedes ver uno.

En resumen, la creatina no es para adelgazar

Resumiendo un poco este artículo, pese a los efectos positivos que puede tener la creatina en la mejora y recuperación muscular en situaciones de ejercicio anaeróbico, yo no creo que su suplementación en dietas de adelgazamiento sea adecuada, incluso si se practica ejercicio de alta intensidad a intervalos como también suelo recomendar. Siguiendo una dieta rica en carnes, pescados, lácteos y huevos, la ingesta de creatina natural, unida a la que sintetizamos de manera orgánica, es más que suficiente para poder practicar el ejercicio necesario para reducir grasa y aumentar masa muscular, y por lo tanto no se me antoja necesario añadir un nuevo suplemento a la dieta que no acabo de ver qué beneficio aportaría.

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Blog, Nutrición, Obesidad, Personal, Salud

Aprovecha la vuelta al cole para adelgazar

by Carlos Abehsera • 02/09/2015 • 13 Comments

Ha llegado el mes de Septiembre y con él los buenos propósitos y la conciencia del cambio. La mayoría de nosotros hemos sumado unos kilos en nuestro cuerpo durante el verano y ahora es un momento ideal para quitárselos de encima, para adelgazar. La temporada de la vuelta al cole en la que nos encontramos inmersos es, incluso más que Enero, el momento del año en el que más buenos propósitos se hacen. La diferencia entre hacer buenos propósitos y llevarlos a cabo radica sólo en la voluntad que cada uno tenga y la necesidad que cada uno sienta para acometer los cambios.

Si te pareces en algo a mí ya habrás aprendido que al adelgazar sientes una mejora radical de la salud que se acompaña además por un estado de ánimo mucho más elevado. No se trata sólo de verse bien, sino de sentirse bien, y aunque a menudo ambas cosas pueden ir de la mano, en mi opinión todo empieza dentro, con el sentimiento. Si al sentimiento de sentirse bien lo acompañamos con la alegría que da verse bien en una foto o en un espejo, entonces las posibilidades de éxito en la consecución del objetivo se multiplican. No se si me estoy explicando bien, pero lo que quiero decir es que los sentidos y el sentimiento tienen que ir de la mano si te propones adelgazar o volver a tu rutina nutricional y deportiva, y no es suficiente con que la báscula te marque una cosa u otra, tienes que sentirte mejor y tienes que verte mejor. Esa es la clave.

Yo he comprobado que un comienzo muy fuerte es un buen aliado y hoy quiero hablar precisamente de eso, de como confrontar la vuelta a la rutina, a los buenos hábitos y como trazarse un plan que no deje margen de error, que funcione de manera inmediata y que arroje resultados que se puedan comprobar en la báscula, ver en el espejo y, sobre todo, sentir desde el interior. La idea es que obtengamos resultados inmediatos adelgazando rápidamente desde el primer día que nos motiven a continuar. Si tienes interés en empezar una nueva rutina nutricional que te permita adelgazar y generar masa muscular, que contribuya a mejorar tu salud y que, por encima de todo, te haga sentirte bien, te propongo que sigas este plan que te voy a detallar, y te garantizo que los resultados serán espectaculares desde el primer día. Simplemente sigue estos pasos y adelgazarás desde el primer día:

Escoge un día adecuado para empezar a adelgazar. Para mí el mejor día es el lunes. Suele ser el día más complicado para casi todo el mundo, y las complicaciones inherentes al lunes hacen que estemos concentrados en ellas y no en los cambios que estamos acometiendo. Hazme caso, no trates de empezar ningún otro día. Elije un lunes y verás como te resulta más sencillo adelgazar desde el primer día porque no estarás pendiente de la comida, sino de tus obligaciones.
Aprovisiónate con todo lo que necesites. Todos podemos flaquear ante la adversidad y sabemos usar cualquier excusa para salirnos de nuestro plan. No dejes que la falta de cualquier cosa te sirva de excusa para salirte del plan. Escribe en un papel todo lo que crees que vas a necesitar y asegúrate que lo tienes en casa como muy tarde el viernes. No lo dejes para el fin de semana. Compra los alimentos o complementos que vayas a necesitar y prepáralos para el lunes. Si necesitas ayuda con la lista, en el capítulo titulado La lista de la compra de mi libro Adelgazar sin Milagros te indico qué alimentos te pueden ayudar a empezar, y en el capítulo titulado Resumiendo te indico los complementos que yo usé inicialmente para perder 35 kg en cuatro meses, y algunos de los que uso ahora para mantenerme.
Prepara tu plan nutricional de acuerdo a las explicaciones del libro. Si lo necesitas, usa la calculadora de nutrientes que encontrarás en esta web. Recuerda la importancia de realizar al menos 6 comidas al día para perder peso o al menos 5 para mantenerte. Pequeñas comidas muchas veces al día posibilitan que adelgaces fácilmente sin desnutrirte. Se trata de que adelgaces, o sea, de que pierdas grasa, no que arruines tu masa muscular y pierdas tus fuerzas y vitalidad, que es lo que conseguirías siguiendo dietas bajas en nutrientes de calidad.
Este paso es opcional, pero a mí me funciona de maravilla: Los dos primeros días -o incluso los tres primeros- sigue el plan utilizando exclusivamente batidos. ¿Porqué? Por diversos motivos:
1. La cantidad de nutrientes que ingieres en cada toma es exacta, no puedes pasarte ni quedarte corto. Los cálculos de la Isodieta serán perfectos.
2. Son fáciles de hacer, de llevar, rápidos de tomar y absolutamente nutritivos y saciantes si los haces correctamente. Si necesitas ayuda para hacer un batido, puedes recurrir a mi videoreceta para preparar adecuadamente un batido de proteína.
3. Acostumbramos al cerebro a sabores neutros, reduciendo el gusto dulce y salado. Podemos añadirle sabores para modificarlos (café, té, chocolate…).
4. Podemos modificar la cantidad de fibra con facilidad, para procurar un buen proceso digestivo, aumentando o bajando a voluntad.
Bebe mucha agua. Si has tenido un verano movidito, tus reservas de glucógeno estarán a tope y en cuanto abandones los carbohidratos se liberará una gran cantidad de líquido retenido. Bebiendo agua ayudarás a su drenaje, filtrado y expulsión. En los primeros dos o tres días, especialmente si estás con batidos, verás pérdidas de peso espectaculares, pero una gran parte de ese peso es precisamente ese líquido.
No caigas en la rutina. Cuando prepares tu plan de comidas trata de no caer en la rutina de comer siempre lo mismo. Alterna comidas con batidos y trata de incluir bastantes alimentos frescos. Recuerda los huevos, que son la proteína de mayor calidad que existe y se pueden cocinar de infinidad de maneras.
Hazte con buenas verduras de hoja verde: lechugas de distinto tipo, acelgas, espinacas, brotes. Desprecia las partes más blancas y usa las más verdes para evitar el estreñimiento. Ten siempre a mano espárragos y champiñones, incluso congelados. Evita la fruta del todo en esta fase inicial. Toda. Evita las hortalizas a excepción quizás del pepino y el pimiento. Evita todas las legumbres.
Ojo con la grasa. Algunas recetas del libro Cocinar sin Carbohidratos son muy ricas en grasa. Pueden ser adecuadas para mantenimiento, pero no para adelgazar de este modo. Por eso hemos incluido los valores nutricionales de todas las recetas en el libro.
Lee las etiquetas de todo lo que compres. Muchas veces las cosas no son lo que parecen y los carbohidratos simples que evitan que puedas adelgazar están escondidos en los productos más inverosímiles.
Olvida el alcohol del todo, incluso esa copa de vino diaria que tan buena suponen que es. No es el momento de tomar vino. Si quieres resultados espectaculares, toma medidas radicales. Nadie se ha muerto por no tomar una copa de vino y no vas a ser el primero. A mí también me gusta tomar una copa de vino de vez en cuando, sin embargo, soy consciente que no es compatible con este plan.
No te obsesiones con el peso. El peso es un indicador de la cantidad de masa corporal, solo eso, y debes recordar que una buena parte de esa masa es agua, por lo que los valores son muy fluctuantes, especialmente si eres mujer. Es mucho más importante tomarse las medidas corporales y ver nuestro aspecto en el espejo y como nos queda la ropa que dejarnos guiar por el peso. A todos nos gusta ver como la cifra baja, pero lo que realmente marca la diferencia es el volumen. Si quitamos grasa y añadimos masa muscular, nuestro aspecto mejora, y debemos adelgazar de este modo, incluso si nuestro peso baja poco o se mantiene estable durante semanas.
Evita los edulcorantes artificiales. Todos. En la fase de choque trata de no usar edulcorantes. En algunas personas el uso de edulcorantes produce la secreción de insulina y como sabes, mientras tengas valores altos de insulina en sangre es imposible que la grasa almacenada se libere y se use como combustible. Por tanto, podría dificultar que adelgazaras con velocidad. No le pasa a todo el mundo, pero más vale prevenir que curar.
Potencia la quema de grasa con un poco de ejercicio concentrado, de alta intensidad, a intervalos. El que más te guste, el que más rabia te de. Incluso si son solo unos minutos al día. Lo importante para adelgazar es estimular la quema de grasa. Para ello, necesitamos intensidad, concentración e intervalos de descanso. Corre, salta, haz flexiones, monta en bici… lo que prefieras, pero de este modo. Se llama HIIT (High Intensity Interval Training)

Creo firmemente que si sigues los consejos del libro y los potencias con este pequeño plan de ataque, tus posibilidades de lograr adelgazar son realmente altas. Si pones esto en práctica, me encantaría que dejaras comentarios aquí abajo contándonos tu experiencia. Seguro que ayuda a muchas personas que son más incrédulas o están influenciadas por otro tipo de aproximaciones al problema de la obesidad. Si te interesa conocer las experiencias de otras personas, navega un poco por el blog y lee sus comentarios, o echa un vistazo a la sección testimonios, en la que he recopilado algunos.