Tablas de Valores Nutricionales

A continuación vamos a mostrar las tablas básicas de valores nutricionales de los distintos alimentos frescos para la referencia de los lectores del libro. Todos los valores son para 100gr de producto.

Las tablas de valores nutricionales están divididas en 3 grandes grupos:

Frutas y Frutos Secos

ALIMENTO CALORIAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Piña 52 13.7 0.4 0.2
Plátano 85 22.2 1.1 0.2
Cereza 58 14.3 1.2 0.3
Ciruela 47 11.9 0.6 0.2
Coco fresco 296 13.7 3.5 27.2
Granada 67 16.2 0.8 0.7
Higo 62 15.6 1.2 0.2
Kiwi 53 10.8 0.8 0.6
Limón 29 8.1 0.6 0.6
Mandarina 43 10.9 0.7 0.2
Manzana 58 15.2 0.3 0.3
Melón 44 11.1 0.6 0.3
Naranja 42 10.5 0.8 0.2
Níspero 44 10.7 0.2 0.6
Pera 56 14.8 0.3 0.2
Pomelo 41 10.6 0.5 0.1
Sandía 22 5.3 0.5 0.1
Uva 68 16.7 0.6 0.7
Almendra 547 19.6 18.6 54.1
Avellana 647 19.8 10.8 63.2
Castaña  170 40.5 2 1.6
Cacahuete 560 17.5 26.7 47.3
Nuez 664 13.2 13.7 67.2
Pistacho 594 19 19.3 53.7
Dátil 274 72.9 2.2 0.5
Pasa de uva 289 77.4 2.5 0.2
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Carnes, Pescados y Huevos

ALIMENTO CALORIAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Clara de huevo 53 0.1 11 0.2
Yema de huevo 341 0.3 16 33
Huevo entero (2ud) 160 0.2 13,2 11.6
Hamburguesa 230 0.5 14 18.3
Bistec de ternera 92 0.5 20.7 1
Carne de cerdo magra 146 0 20 6.8
Conejo 120 0 21 7
Cordero lechal 105 0 21 2.4
Pierna de cordero 98 0 17.1 3.3
Hígado de cerdo 141 1.5 22.8 4.8
Hígado de vacuno 130 1.5 21 4
Mollejas de vaca 229 0 14.4 19
Riñón de vaca 124 1.8 16.8 5
Hamburguesa de pollo 153 1.8 19.1 7.7
Pavo pechuga 134 0.5 22 4.9
Pollo pechuga 108 0 22.4 2.1
Pollo muslo 130 0 20 5.7
Pato 288 0 15.9 25
Chorizo 210 2 12.5 24
Jamón cocido 126 3 20 4
Jamón crudo 296 0 25.8 20.6
Mortadela 190 4 20 17
Panceta ahumada 558 9 58 31
Bacalao 122 0 29 0.7
Caballa 165 0 20 10
Mero 80 0.6 17.9 0.7
Lubina 82 0.6 16.6 1.5
Dorada 80 0 19.8 1.2
Pez espada 109 1 16.9 4.2
Lenguado 87 0 19 0.5
Merluza 80 0 18 0.5
Salmón 176 0 18.4 12
Anchoas 175 0 11.7 10
Atún fresco 158 0 21.5 8
Atún en aceite 288 0 24.2 20.5
Sardina 124 1 15 4.4
Almeja 76 2 12.6 1.6
Sepia 73 0.7 14 1.5
Calamar 78 0 16.4 0.9
Gamba 65 2.9 13.6 0.6
Langosta 88 0.5 16.2 1.9
Langostino 115 0 17.9 4.3
Mejillón 95 3.2 14.4 2.1
Ostra 44 3.5 5.8 0.5
Pulpo 56 0 12.6 0.3
Vieira 78 3.4 14.8 0.1
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Verduras y Hortalizas

ALIMENTO CALORÍAS HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Acelga 25 4.6 2.4 0.3
Apio 21 3.3 1.1 0
Berenjena 25 5.6 1.2 0.2
Brócoli 32 5.9 3.6 0.3
Calabaza 26 6.5 1 0.1
Cebolla 38 8.7 1.5 0.1
Col de Bruselas 45 8.3 4.9 0.4
Coliflor 27 5.2 2.7 0.2
Endibia 20 4.1 1.7 0.1
Escarola 20 4.1 1.7 0.1
Espinaca 26 4.3 3.2 0.3
Espárrago 26 5 2.5 0.2
Haba 118 20.3 9.3 0.4
Hinojo 28 5.1 2.8 0.4
Hongos 28 4.4 2.7 0.3
Lechuga 13 2.9 0.9 0.1
Palmito 26 5.2 2.2 0.2
Papa 76 17.1 2.1 0.1
Pepino 15 2.7 0.7 0.1
Rábanos 16 2.8 0.6 0.1
Remolacha 44 9.5 1.7 0.1
Soja, brotes de 58 5.9 4.1 1.1
Tomate 22 4.7 1.1 0.2
Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2
Guisantes 85 14.5 6.6 0.4
Garbanzos 360 61 20.5 4.8
Lentejas 340 60.1 24.7 1.1
Batatas 115  27 1.7 0.5
Soja, grano entero 306 33.3 33.4 16.1

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  372 comments for “Tablas de Valores Nutricionales”

  1. Saludos Carlos. Todos los frutos secos tienen más de 13 gr. de Hidratos y sin embargo parece que es recomendable consumirlos. En que cantidad sería?.

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  2. Hola Carlos, primero de nade darte la enhorabuena por haber conseguido tu propósito y por allanar el camino a tanta gente explicando tu experiencia y poniéndolo tan fácil.

    En casa nos estamos planteando mi pareja y yo seguir tus consejos de comer sin tantos hidratos.
    Tengo una duda que me gustaría comentarte, he visto que alguien te ha preguntado cosas similares pero no he acabado de entenderlo.

    Mi tasa metabolica basal es de 1990 Kcal, Con 2gr/kg de proteina y 0.5 de grasa
    Proteina 1.5*78kg = 117gr = 117gr*4kcal= 468 kcal
    Grasa 0.75*78kg = 58.5gr = 58.5*9kcal = 526 kcal

    Me salen 995kcal, que debo hacer para llegar a mis 1990 y no bajar de peso? como mucho me gustaría reducir el % de grasa corporal pero sin reducir el peso.

    Soy persona de carreras de montaña, ciclismo y fitness,

    He de comer hidratos de bajo indice glicémico o bien comer más grasa?
    Quizás aumentar la ingesta de proteina?

    Muchas gracias. Un saludo

    Responder

    • Verás que te he puesto 2gr/kg de proteina y 0,5 de grasa, Ya ves que es un error, abajo te lo especifico, son 1,5 de prote y 0,75 de grasa

      Responder

    • Hola Juanjo,
      Me falta la altura para poder calcular correctamente, pero voy a suponer que estás entre 1’70 y 1’80. El metabolismo basal es la energía que necesitas en reposo para mantenerte vivo, así que si además realizas carreras, ciclismo y fitness, tus necesidades son mucho mayores. En esas circunstancias, lo primero que yo haría sería subir a 2g proteína y 1g de grasa por comida. Sin embargo, antes de los entrenamientos, especialmente si son aeróbicos, aumentaría el consumo de grasa. Lo que va a ocurrir es que el diferencial de energía va a salir de la grasa que tienes acumulada. Sin embargo, debes considerar que si el ejercicio aeróbico se extiende en el tiempo, vas a entrar en catabolismo muscular, o sea, el cuerpo va a cambiar de usar la grasa como combustible a usar las proteínas de los músculos. Esto es debido a que le cuesta menos trabajo obtener energía de la masa muscular y si lo sometes a estrés (mucha necesidad de energía en poco tiempo de manera continuada) provocarás la reducción de la masa muscular. Ante esa situación, debes tener varias cosas en cuenta. La primera, que a tus cálculos de proteína y grasa debes añadir algo de hidratos de carbono, procedentes de las verduras -ojo, por verduras no me refiero a vegetales ni tubérculos. En segundo lugar, una pequeña cantidad de pasta (30-35gr en seco) justo antes del entrenamiento, y acompañada de grasa (aceite, mantequilla, nata, etc…) te puede venir bien. Nunca más de media hora antes! Y en tercer lugar, fortalecer la cantidad de proteína usando un batido justo después del entrenamiento, para reparar las fibras musculares afectadas durante el esfuerzo. Por último, yo te recomendaría introducir el HIIT en tus entrenamientos. O sea, si quieres hacer ciclismo, en lugar de llevar un rito medio continuo, haz sprints con intervalos de descanso de muy bajo ritmo. Sube al máximo las pulsaciones durante medio minuto o un minuto, depende de tu aguante, y luego pedalea lo suficientemente suave y lento -o incluso párate- para que las pulsaciones baje por debajo de 100. Con ello incidirás directamente en el metabolismo de la grasa y preservarás la masa muscular.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

  3. hola carlos como estas soy de venezuela y me encanta tu libro me lo lei super rapido, es exelente ya se mediente tu libro tantas respuestas de xq no adelgazo rapido mi gran duda es si no tienes cinta y hago todo lo de grasas y bproteinas al pie de la letra como se cuando estoy en cetosis en mi pais no existen esas cintas para medir cuales son los indicadores a parte del mal aliento jajajajaaj saludos muchas gracias por tu libro

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    • Hola Milena y gracias por leer el libro. El estado de cetosis se nota -además de por el aliento- porque sientes una energía superior y puedes pensar con mayor claridad. De todos modos, después de un par de días eliminando los carbohidratos de la dieta, estarás en cetosis. Trata, sobre todo al principio, de no utilizar edulcorantes.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

  4. Hola Carlos,
    tengo una duda respecto a los hidratos de carbono. Me dispongo a empezar mi plan nutricional, pero mis objetivos personales requieren una importante cantidad de actividad física (45 min de entrenamiento con peso + 50 de cardio). Tal y como comentas en tu libro, entiendo que no es aconsejable eliminar absolutamente los hidratos si vas a realizar tal ejercicio, sobre todo en las primeras semanas. ¿Cual es tu consejo y que alimentos me recomendarías? (antes o despues de la actividad física)

    Responder

    • Hola Alberto,
      Yo tomaría algo de hidratos justo antes del entrenamiento. Fíjate que digo justo antes, no una hora ni dos horas antes. Máximo media hora antes. De este modo, la energía del entrenamiento saldrá de esos hidratos. Mejor si son de asimilación lenta, aunque puntualmente puedes usar un poquito de pasta por ejemplo (25-50 gramos máximo en crudo quizás) aderezada con proteínas y grasas. Para después del entrenamiento, nada mejor que un buen batido de proteínas para reparar los músculos dañados generando nueva masa muscular.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

  5. Hola Carlos! He leido de un tirón tu libro y estoy muy gratamente sorprendido. En primer lugar enhorabuena. En segundo lugar das luz a muchas sombras que intersadamente han coexistido entre todos nosotros. Por todo ello muchas gracias! Pero entre algunas dudas te pregunto: puedo comer pan de trigo sarraceno?

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  6. Hola Carlos
    Muchas gracias por tus consejo. Una pregunta ¿se podría tomar leche de almendras hecha en casa, por ejemplo con el batido de proteínas o con café?

    Responder

    • Hola Julia,
      Dependerá de sus valores nutricionales, ¿no crees? Calcula la cantidad de grasa, carbohidrato y proteínas que tiene la leche que hagas por cada ración que tomes y decide.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

  8. Hola Carlos me gustaria saber si se puede tomar en la primera comida de la mañana un cafe con leche ,sin azucar claro !….gracias!

    Responder

    • Puedes y debes 🙂 La cafeína es un acelerante normal del metabolismo y te ayudará a quemar más grasa, aunque tampoco esperes milagros por tomarte un café, jajajaja.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

  9. Hola! Tengo una duda: cuando un alimento te cuadra en proteínas y no en grasas, qué haces. Por ejemplo, si necesito 14 grs de proteína y 7 de grasa por ingesta, ¿no podré tomar hamburguesa de ternera porque siempre se disparará la grasa? Tampoco me quedan claros los valores de los huevos. Y supongo que los valores del aceite con el que cocinamos también hay que calcularlo.
    Gracias!!

    Responder

    • Hola María,
      Si puntualmente te pasas de grasa en una comida no debes preocuparte. Trata de quedarte un poco por debajo en la siguiente. Es imposible atinar al 100% en todas las comidas. Mientras no te pases en carbohidratos… 😉

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

  11. Hola , acabo de leerme el libro , pero tengo algunas dudas, por eso me esta costando un poco hacerme los menús, se pueden tomar yogures y queso en que cantidades? Tengo que tomar 15g de proteina por comida.

    Responder

    • Hola Sara,
      Depende del yogur y del queso. Igual que el resto de alimentos, tienes que mirar sus valores nutricionales y ajustar las cantidades a tus necesidades reales. Si tienes que tomar 15 gramos de proteína y 8 de grasa por cada comida, y un queso aportase esas cantidades, tendrías que tomar 100 gramos. Si aportase más proteína y más grasas, tendrías que comer menos queso y si aportase menos, entonces tomar más.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

      • Gracias por tu respuesta, una ultima duda que tengo , hay algunos alimentos que tienes carbohidratos , aunque sean pocos, ¿cual seria el máximo que puede contener para que el alimento sea apto?
        un saludo

        Responder

  13. Tengo una duda Carlos, no me coinciden los resultados de las tablas, varian de unos sitios a otros por ejemplo de este articulo a las que salen en el libro de la isodieta..¿Qué debo hacer? Estoy echa un lío no sé cuales tener en cuenta? ¿Tú cuales tuviste en cuenta?

    Responder

    • Si no coinciden será por poca diferencia. Como digo en el libro, no hay que llevarlo al extremo matemático, solo aproximarse todo lo que se pueda. Usa las que prefieras. Yo usé las de la Isodieta.

      Responder

  14. Hola Carlos

    Estoy muy contenta en mi primera semana con la Isodieta pude bajar 5 libras y en la segunda 5 mas! es facinante como ver cambiar mi cuerpo tan rapidamente . Definitivamente tu libro me ha ayudado mucho y he podido aclarar muchas dudas. Segun las metricas 7 de las 10 libras ( 4.5 kilogramos) fueron de grasa. Yo estoy usando la proteina , pero la que usas Vitality 95 no la he podido conseguir. ? Pudieras recomendarme alguna que pueda conseguir en los EU o Puerto Rico?

    Gracias nuevamente,

    Michelle

    Responder

    • Hola Michelle,
      La proteína Vitality 95 estará disponible próximamente en EEUU. Estoy a la espera de que el Dr. Brugos me confirme que ya está disponible para avisar a todos los que viven allí.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

  15. Gracias Carlos , ya pude hacer los calculos pertinentes, segun como explicas en el libro y el primer batido quedo muy rico! Al principio fue un poco complicado ya que suelo tomar las medidas en libras y onzas , pero con la ayuda de un convertidor en el web pude hacer las debidas conversiones. Gracias por tu ayuda! Pronto te contare como me va!

    Saludos y Exito,

    Michelle

    Responder

  16. Hola Carlos:

    Saludos desde Puerto Rico . Ya tengo todo para comenzar mi plan nutricional . Te pregunto , no veo en el listado las fresas (strawberries) es mi fruta favorita y se que tiene un bajo contenido de hidratos de carbono, Podria anadirle fresas a mi batido? tambien me gustaria saber la cantidad que usas de aceite de coco para cada batido, nose exactamente cuanto agregar?

    Responder

    • Hola Michelle,
      Las fresas, al igual que el resto de frutas del bosque (moras, frambuesas, arándanos…) son bajas en carbohidratos y se pueden tomar con moderación, incluso en el batido. De hecho, en el libro Cocinar sin Carbohidratos hemos incluido una receta para preparar un batido con fresas frescas. En cuanto al aceite de coco, como explico en el libro, cada persona debe añadirle la cantidad que su cuerpo necesite, realizando el cálculo de la Isodieta.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

  17. Hola, Mira Carlos es que ami me salen según la calculadora que debo hacer comidas de 18 gr de proteinas y 9 gr de grasa, pero mi duda es que si como 100 gr de pollo lo cual ya me parece una comida escasa, ya son 22 de proteinas segun las tablas y si encima le añado acelgas de complemento por ejemplo, ya me sube más..entonces ..¿que hago? ¿si me paso de proteinas y grasas pasa algo? o ¿mientras no coma hidratos da igual?

    Responder

    • Hola Nieves,
      Si en lugar de 18 tomas 22 gramos de proteína en una comida no hay problema, esto ya lo explico en el libro. Las proteínas de las acelgas tampoco debes contarlas. Si te quedas con hambre lo que debes hacer es realizar más comidas, no incrementar la cantidad en cada comida.

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

    • Hola María Luisa,
      La nata verdadera no es un problema. Lo lógico es que la nata sea básicamente la grasa de la leche y, por lo tanto, es perfectamente saludable en las cantidades razonables que la Isodieta propone. Otra cosa es que no todas las natas son verdaderamente nata. Como siempre, hay que mirar los ingredientes para entender lo que estamos comiendo. El primer artículo que escribí de denuncia a un alimento fue precisamente a una «nata» que no era nata, sino grasa vegetal hidrogenada. Lo puedes ver aquí: https://www.adelgazarsinmilagros.com/perder-los-primeros-10-kg/

      Saludos,

      Carlos Abehsera

      Responder

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