Mes: enero 2020

Análisis, Blog, Comida, Deporte, Nutrición

La Creatina en la pérdida de peso

by Carlos Abehsera • 15/01/2020 • 6 Comments

Por lo que veo en el mercado, parece que se nos avecina una hornada de alimentos suplementados con creatina. Hoy vamos a dar un repaso a qué es la creatina, para qué sirve la creatina y analizar si la creatina es adecuada para las dietas de control o pérdida de peso.

Lo primero que debemos entender es que la creatina es una molécula orgánica derivada de los aminoácidos, que el cuerpo humano sintetiza (fabrica) de manera natural en el hígado, el páncreas y los riñones, usando para ello los aminoácidos presentes en el organismo. Un adulto sano promedio puede producir alrededor de un gramo de creatina al día, pero, ¿necesitamos más de un gramo de creatina al día? La respuesta rápida es no, pero quizás pueda ser interesante en según que casos.

La Creatina como suplemento para Deportistas

Las moléculas de creatina son un vehículo directo e inmediato de energía para los tejidos musculares, especialmente los de tipo II (fibras musculares de contracción rápida), y juega un papel muy importante en el desarrollo de ejercicio anaeróbico, donde grandes cantidades de energía son necesarias durante un breve espacio de tiempo en ejercicios de repetición. Si te vienen a la cabeza palabras como pesas, culturismo o HIIT, estás en lo cierto, hablamos de ejercicios de alta intensidad a intervalos. La creatina que acumula nuestro cuerpo es esencial en la práctica de estas actividades. Ahora bien, el simple hecho de consumir más creatina de la que el organismo genera no aporta ventaja alguna. Resulta que, para obtener algún beneficio, no es suficiente consumir creatina, hay que proporcionar a las fibras musculares el estímulo necesario para absorber este exceso de creatina, que en seguida veremos requiere de un segundo compuesto.

Por otro lado, la creatina se encuentra de manera natural en la carne, los lácteos, el pescado y los huevos, de modo que, salvo que sigas una dieta vegana, lo más normal es que no necesites suplementar con creatina tu dieta, pues ya estés consumiendo una cantidad suficiente para el deporte que practiques. Recuerda siempre que la suplementación con creatina tiene efecto en la función muscular anaeróbica, así que si lo tuyo es el ciclismo, correr, nadar, o cualquiera otra actividad aeróbica, la creatina no tendrá ningún efecto en tu entrenamiento ni desarrollo de tu actividad.

Ahora bien, en estudios realizados con deportistas profesionales, se han observado mejoras en la recuperación después del ejercicio intenso, así como una mejora en la intensidad de los mismos, o sea,en la capacidad muscular anaeróbica. Cabe resaltar que las mejoras han sido mayores en las personas que seguían dietas vegetarianas, sin duda porque provenían de un déficit de creatina en su dieta que el suplemento ha ayudado a mejorar. En general, podemos afirmar que, en la práctica deportiva anaeróbica, una correcta suplementación con creatina (monohidrato de creatina) permite aumentar la intensidad de los entrenamientos y mejorar la recuperación muscular, especialmente en atletas con un déficit dietético de creatina, lo que a largo plazo puede incidir positivamente en la generación de nueva masa muscular y en la calidad de la misma para las funciones anaeróbicas.

La Creatina para perder peso

Sin embargo, y en mi humilde opinión, todos los beneficios que puede aportar la creatina en la práctica deportiva anaeróbica, tienen poco o ningún sentido en la pérdida de peso. Como he avanzando antes, para que los tejidos musculares absorban apropiadamente la suplementación de creatina, es necesario estimular su captación y, la sustancia que el cuerpo genera que estimula esta captación no es otra que la insulina. De ahí que los fabricantes recomienden tomar los suplementos de creatina disueltos en zumos de frutas, con el objetivo de aumentar la glucemia y generar insulina que ayude a los músculos a captar este exceso de creatina ingerido. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina mediante la insulina que muestran gran efectividad durante las primeras 24 horas tras el ejercicio. Lógicamente, si sigues el tipo de dieta que yo promuevo activamente en este blog y en mi libro Adelgazar sin Milagros, ya sabes perfectamente que la idea de elevar la cantidad de glucosa en sangre si pretendes adelgazar es realmente mala y absolutamente contraproducente.

Dicho de otro modo, sin la presencia de carbohidratos en la dieta, especialmente azúcares que se conviertan rápidamente en glucosa al ser ingeridos y provoquen una respuesta insulínica, la eficacia de la suplementación con creatina es bastante limitada, por no decir nula. Pero además, si conseguimos aumentar la cantidad de creatina que nuestros músculos pueden almacenar, el primer efecto que notaremos será un incremento del agua retenida en los músculos, dado que para almacenar creatina, al igual que para almacenar glucógeno, los músculos requieren de una buena cantidad de agua, lo que de manera automática incrementa nuestro peso corporal y nuestro volumen. Por cierto que, en varones, también parece que el aumento de los almacenes de creatina conlleva un aumento de los almacenes de glucógeno muscular, lo que inevitablemente conlleva más retención de líquidos y el consiguiente aumento adicional del peso corporal. En definitiva, si suplementas la dieta con creatina y consigues aumentar los almacenes de creatina en los músculos, ganarás algo de peso y volumen, principalmente por el agua adicional que retengas.

Si esto no es suficiente para que desprecies la creatina si estás tratando de adelgazar o mantener tu peso corporal, para colmo, la cafeína, un acelerador natural del metabolismo, influye negativamente en la absorción de la creatina, por lo que si tomas un suplemento de creatina y además café o cualquiera otra fuente de cafeína, debes saber que estás consumiendo un suplemento caro que difícilmente podrás asimilar. Yo creo que, para una dieta de adelgazamiento, es mucho más importante tener un metabolismo acelerado y aumentar el gasto energético -beneficios ambos de consumir cafeína- que tener un almacén muscular de creatina mayor que permita hacer repeticiones con más peso o recuperar más rápido después de las repeticiones, salvo, claro está, que lo que realmente se persiga sea dedicarse de manera seria al culturismo o a cualquier otro ejercicio anaeróbico de alta intensidad.

Cómo elegir un suplemento de Creatina

Si has llegado hasta aquí es porque lo que te interesa no es adelgazar, sino mejorar tu capacidad anaeróbica de intensidad y recuperación muscular, y por tanto te estás informando sobre cómo elegir un suplemento de creatina. En ese caso, como en muchos otros que he relatado en este blog, lo primero que te recomiendo es que tu dieta contenga una cantidad razonable de proteína animal en forma de carne, pescado, lácteos y huevos, pues como dije al principio, todos ellos contienen creatina de manera natural.

Si estás en el punto de añadir más creatina a tu dieta en forma de suplemento nutricional, lo primero que debes saber es que la creatina pura es realmente inestable, por lo que que habitualmente se comercializa en forma de compuesto algo más estable: el monohidrato de creatina. Ahora bien, incluso siendo algo más estable que la creatina pura, el monohidrato de creatina también es inestable, por lo que debes buscar un suplemento en forma de polvo, que puedas reconstituir en cualquier momento, y tomarlo de inmediato una vez disuelto en líquido, preferiblemente zumo o agua azucarada, para que el organismo lo pueda metabolizar correctamente.

Parece que la dosis adecuada de creatina suplementada varía entre 0,1g y 0,25g por kilo de masa corporal al día, siendo las dosis mayores indicadas para personas con un déficit dietético de creatina, por ejemplo, los veganos. Eso no significa que toda esa creatina ingerida acabe metabolizada, sino que los aumentos en los almacenes de creatina se han observado aplicando esas dosis en los estudios, y siempre empezando con dosis mayores, de carga inicial, y reduciendo paulatinamente las dosis, dado que se ha observado que aunque en los primeros días es posible absorber hasta un 30% de las dosis, a partir del cuarto día la absorción baja hasta el 15% y por lo tanto no merece la pena consumir tanta cantidad. Si te interesa ver un suplemento de creatina monohidrato en detalle, aquí puedes ver uno.

En resumen, la creatina no es para adelgazar

Resumiendo un poco este artículo, pese a los efectos positivos que puede tener la creatina en la mejora y recuperación muscular en situaciones de ejercicio anaeróbico, yo no creo que su suplementación en dietas de adelgazamiento sea adecuada, incluso si se practica ejercicio de alta intensidad a intervalos como también suelo recomendar. Siguiendo una dieta rica en carnes, pescados, lácteos y huevos, la ingesta de creatina natural, unida a la que sintetizamos de manera orgánica, es más que suficiente para poder practicar el ejercicio necesario para reducir grasa y aumentar masa muscular, y por lo tanto no se me antoja necesario añadir un nuevo suplemento a la dieta que no acabo de ver qué beneficio aportaría.

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Triglicéridos para adelgazar

by Carlos Abehsera • 09/01/2020 • 1 Comment

Si te dispones a perder peso y estás recopilando información acerca de cómo lograr adelgazar sin efecto rebote y de manera eficaz, este artículo te va a interesar. En mi libro Adelgazar sin Milagros explico como logré perder más de 30 kilos de peso en apenas 4 meses y detallo que uno de los alimentos que utilicé de manera asidua durante ese proceso fue el Aceite de Coco. Hoy quiero profundizar un poco en este tema y explicar que no es magia tropical lo que te ayuda a adelgazar, sino evidencia científica.

El Aceite de Coco contiene principalmente grasa saturada, que aunque está bastante demonizada, como recordarás de mi artículo El engaño del siglo XX, esto se debe principalmente a una campaña de difamación orquestada por el Ministerio de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Pues bien, de esa grasa saturada, una gran parte son Ácidos Grasos de Cadena Media, también llamados Triglicéridos de Cadena Media o MCTs por sus iniciales en inglés (Medim Chain Triglycerides). La particularidad principal de estos MCTs es que se procesan muy rápidamente en nuestro organismo.

Mientras otros tipos de grasa tienen que atravesar el sistema linfático, los MCTs pasan directamente del intestino al hígado. Es más, los MCTs pueden atravesar la membrana de las mitocondrias sin ser transportadas por otros compuestos. Si llevas un tiempo investigando acerca de la pérdida de peso, seguro que a estas alturas ya habrás oído hablar de la L-Carnitina, que está de moda como suplemento nutricional que ayuda a quemar la grasa más rápidamente. Pues bien, para explicarlo de manera sencilla, la Carnitina es un transportador que introduce los triglicéridos de cadena larga en las mitocondrias, de ahí que sea necesario para quemar ese tipo de grasa y además haga que el proceso sea más lento.

Sin embargo, como cabo de decir, los MCTs no necesitan de Carnitina para entrar en las mitocondrias, que por cierto son, de manera genérica, las pequeñas centrales energéticas de nuestro cuerpo, donde se genera la energía en forma de ATPs, que es el combustible que se utiliza en la mayoría de procesos celulares. De este modo, al no tener que atravesar el sistema linfático y no depender de la Carnitina para entrar en las mitocondrias, la disponibilidad de energía a partir de los MCTs es mucho más rápida que con ninguna otra grasa. No hace falta ser muy perspicaz para entender que una grasa que se convierte rápidamente en energía tiene efectos muy beneficiosos en la pérdida de peso, pero veamos en detalle qué efectos tiene y porqué.

Supongamos que ya estamos en cetosis y por lo tanto las reservas de glucógeno hepático son mínimas. Si no tienes claro el concepto de cetosis y glucógeno, te recomiendo hacer una breve pausa en el camino y leer rápidamente este artículo que escribí al respecto. Al consumir MCTs se eleva rápidamente la producción de cuerpos cetónicos, algo que tiene tres efectos colaterales casi inmediatos: 1) Aumenta el gasto energético (consultar estudio de McGill University, Montreal, Quebec, Canada), 2) Se reduce el apetito (consultar estudio del Hospital Universitario Sahlgrenska, Göteborg, Suecia) y 3) Se facilita la pérdida de grasa (consultar meta análisis de los efectos de los MCTs en la pérdida de peso en PubMed).

En el contexto de la pérdida de peso, si aumentamos el gasto energético, reducimos el apetito y facilitamos la pérdida de grasa acumulada, obviamente perderemos peso más rápido. Esto no quiere decir que tomar Aceite de Coco obre milagros, que no los obra. Lo que quiere decir es que aporta estas tres ayudas en el contexto de una dieta cetogénica. Dicho de otro modo, el simple hecho de tomar Aceite de Coco no va a producir que perdamos peso, al menos de manera significativa. Sin embargo, añadirlo a la dieta cetogénica que estemos siguiendo, va a contribuir a que adelgazar sea un proceso más rápido e incluso más sencillo, por aquello de que menos apetito genera menos estrés y menos ansiedad.

Dicho esto, he de puntualizar que consumir más cantidad de MCTs de los necesarios no va a contribuir, en absoluto, a que perdamos más peso. La pregunta sería entonces, ¿Cual es la cantidad adecuada de MCTs que se deben consumir al día en el contexto de una dieta cetogénica? Si ya me has leído antes, imagino que aventuras la respuesta: como cada cuerpo es distinto, para cada persona y cada circunstancia hay una cantidad adecuada. En general, yo diría que nadie necesita más de 2 o 3 cucharadas de Aceite de Coco al día para notar los efectos de los MCTs, pero esta aproximación es más por propia experiencia que por estudios científicos. Me baso en que la cantidad de grasa que necesitamos es la misma, usemos MCTs u otro tipo de grasa. Si resulta que la grasa que usamos es MCTs, como en el Aceite de Coco, pues al tiempo que suplimos las necesidades del organismo obtenemos los beneficios que antes he descrito.

¿Qué es lo que yo hago? Lo más sencillo que hago es incorporarlo a los batidos de proteínas en sustitución de otros aceites. Pero también utilizo Aceite de Coco en la cocina, como puedes ver en la sección de recetas o en las del libro Cocinar sin Carbohidratos. Dejemos claro una vez más que el Aceite de Coco no es el único aceite que utilizo y normalmente ni siquiera es el que más utilizo, (y menos ahora que he descubierto el aceite Verde Esmeralda) es simplemente un aliado más en la cruzada contra la obesidad, que además proporciona otros beneficios adicionales.

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Millonarios de Azúcar

by Carlos Abehsera • 02/01/2020 • 8 Comments

Durante todo el año pasado han aparecido muchas noticias, desde todo tipo de fuentes, que relacionan el excesivo consumo de azúcar con infinidad de problemas de salud. Sin embargo, no parece que el consumo de azúcar per cápita vaya en descenso, sino más bien todo lo contrario. El estudio ANIBES desveló en 2019 que la ingesta media de azúcar en España es de unos 72 gramos por persona y día, más de 26Kg al año, una auténtica barbaridad.

Sin embargo, el uso de azúcar como producto de consumo directo, continúa bajando. ¿Cómo es posible que si cada vez compramos menos azúcar el consumo sea mayor? Como ya he expuesto en otras ocasiones (aquí y aquí por ejemplo) esto es debido a que los alimentos y las bebidas que compramos cada vez contienen más azúcar. O sea, no echamos más azúcar al café, sino que compramos café que ya viene azucarado, por exponerlo de manera gráfica.

Dado que es un hecho constatado que el excesivo consumo de azúcar produce graves problemas de salud, que a su vez generan enormes problemas económicos, cabe preguntarse porqué no se hace realmente nada serio al respecto. Y digo nada serio, porque se hacen pequeñas cosas -sospecho que para no quedar en evidencia- como el acuerdo entre el gobierno y algunos fabricantes– para reducir en un miserable 10% la cantidad de azúcar, sal y grasa de los alimentos, así, todo juntito, para que cada uno aplique la reducción en lo que le interese.

En efecto, cuando las personas enferman por consumir un exceso de azúcar de manera continuada, ya sea por diabetes, por enfermedades cardiovasculares o por cualquier otra dolencia, se genera una cronificación del enfermo, cuya factura todos acabamos pagando de un modo u otro, durante muchos años, ya sea mediante los impuestos que soportan el sistema nacional de sanidad o mediante el incremento en los precios de las primas de los seguros privados. Al final, alguien tiene que pagar la factura de la metformina, de la insulina, de las operaciones y tratamientos cardiovasculares, etc.

Entonces, ¿porqué no se hace nada serio para evitar el consumo excesivo de azúcar? En mi opinión, la respuesta está en los Millonarios de Azúcar, un nutrido grupo de empresas y personas que hacen un negocio redondo cada año vendiendo azúcar en cantidades industriales, nunca mejor dicho. ¿Y cómo de grande es este grupo y qué fortuna amasan? Bueno, esto es difícil de calcular, pero podemos hacernos una idea, que imagino a alguno va a sorprender, extrapolando algunos datos.

Si preguntase ahora mismo el nombre de ilustres millonarios en España, seguro que la mayoría acertaría a nombrar primero a D. Amancio Ortega, de Inditex o a D. Rafael Roig, de Mercadona. Pero, ¿y si les dijera que una sola empresa, prácticamente con una sola marca, ha amasado para sus dueños un patrimonio de más de 10.000 millones de euros sólo en España? ¿Y si les dijera que esa marca vende, básicamente, agua con azúcar?

Para ponerlo en perspectiva, la persona más rica de España es el Sr. Ortega, que juega en otra liga (la mundial) con una fortuna de más de 50.000 millones de euros. Sin embargo, y ya compitiendo en la liga de los millonarios mortales, en el puesto 2 y el 3 del ranking tenemos a la familia Del Pino (Ferrovial) con 7.650 millones de euros y a la familia Roig (Mercadona) con 7.050 millones de euros. En un sorprendente cuarto puesto y pisándoles los talones, tenemos a la familia Daurella, que amasa una fortuna superior a 6.300 millones de euros. ¿Adivinan de qué empresa poseen un 20% del capital? Se trata de Coca-Cola European Partners, un conglomerado de empresas que son las embotelladoras (productoras) de Coca-Cola en Europa y algunos países de África, cuya presidenta, Doña Sol Daurella, que además tienen un puesto en el consejo de administración del Banco Santander, abandonó en 2017 Diplocat, el organismo encargado de las famosas «embajadas» catalanas en el extranjero. Se ve que ya no se sentía tan Catalana… ni tan Española, porque según leo en el informe de El Mundo, su participación en Coca-Cola European Partners es a través la empresa española Cobega en la cual ella participa a través de su empresa de Luxemburgo SARL. O sea, en el mejor de los casos, sólo una parte de sus pingües beneficios tributan en España porque a ella le sale mucho más a cuenta pagar la sanidad de los Luxemburgueses con esa parte de sus impuestos.

Pero lo sorprendente no es que esta señora y su familia ocupen el 4º lugar de la lista de Millonarios con esos 6.300 millones de euros. Lo realmente sorprendente es que esos 6.300 millones están ligados sólo al 20% del capital de Coca-Cola European Partners. ¿Y el otro 80% del capital? Bueno, pues pertenece a otros socios, de los cuales, otros 5 aparecen de manera importante en la lista de millonarios de España, en estas posiciones:

4º –> Sol Daurella Comadrán y Familia –> 6.300M €
18º –> Javier Gómez-Trénor Vergés y Familia –> 1.960M €
73º –> Jose Ignacio Comenge Sánchez Real –> 740M €
74º –> Familia Mora Figueroa Domecq –> 740M €
103º –> Ana Bohorquez Escribano y Familia –> 470M €
106º –> Familia Usó Ferrera –> 460M €

Si sumamos estas fortunas, obtenemos la cifra de 10.670 millones de Euros, lo que le catapulta a los accionistas españoles de referencia de Coca-Cola European Partners, de manera conjunta, al segundo lugar de la lista, precedidos únicamente por el Sr. Ortega, que como dije antes, juega en otra liga. A su lado, ilustres millonarios Españoles son meros ricos, como Doña Ana Botín (Banco Santander) con 2.150M €, D. Florentino Pérez (ACS) con 1.220M €, la Familia García Baquero (Lácteas García Baquero) con 590M € o Dimas Gimeno (El Corte Inglés) con 430M € por mencionar sólo algunos nombres conocidos.

Y esto es únicamente el negocio de embotellado de refrescos de las marcas de Coca-Cola. ¿Qué ocurre cuando tratamos de contabilizar el negocio global del azúcar, con el resto de fabricantes de bebidas azucaradas, comida procesada, pastelería, bollería, panadería, etc? Pues yo creo que si sumáramos todas esas fortunas generadas por el azúcar, los 50.000 millones de euros de D. Amancio Ortega parecerían calderilla. No, no exagero. Piensen brevemente en algunas mega marcas cuyo principal ingrediente es el azúcar. Yo les doy algunas pistas: Nestlé, Pepsi, Danone, Donuts, Cuétara, Milka, Lindt… La lista es prácticamente interminable.

Indudablemente, todas estas empresas generan, además de beneficios para sus dueños, beneficios sociales, generando empleo y riqueza para sus millones de trabajadores y contribuyendo notablemente a la recaudación de impuestos. Pienso que por ello, ningún gobierno es capaz de meterle mano al problema de manera directa y además creo que no lo hacen porque los nefastos políticos que tenemos solo entienden de prohibir y de aplicar subidas de impuestos, consecuencias que finalmente sufrimos los consumidores en todos los mercados. Quizás, si se incentivara (en lugar de prohibir el consumo o aumentar los impuestos) una dieta menos dulce, en la que paulativamente necesitásemos menos dulzor, y se premiase el uso reducido de edulcorantes artificiales, los fabricantes podrían adecuar poco a poco su producción a las nuevas exigencias sociales, reduciendo por tanto considerablemente el uso del azúcar sin destruir puestos de trabajo ni riqueza.