Etiqueta: hidratos de carbono

Postres, Recetas

Tartitas de Queso con Frutos Rojos v1.0

by Carlos Abehsera • 26/02/2014 • 4 Comments

Tartitas de Queso con Frutos Rojos

Hoy os traigo la versión 1.0 de una receta para postre. Se trata de unas tartitas de queso individuales. Digo que es la versión 1.0 porque ya estoy trabajando en la 2.0 que espero poder compartir pronto en cuanto acabe de perfeccionarla.

Se trata de una receta para un postre ocasional. Aunque no lleva azúcar ni carbohidratos refinados, no es un plato del que debamos abusar, pues aporta una cantidad considerable de grasa. En la versión 2, voy a modificar las proporciones sustituyendo la harina de avena por proteína en polvo y el queso crema por queso mozzarella fresco, pero necesito perfeccionar la receta ajustando las cantidades para equilibrar un poco más el aporte nutricional, que ya de por si es magnífico para tratarse de un postre.

En esta versión que hice anoche, me salen 8 tartitas de queso individuales, y según mis cálculos, los valores nutricionales por tartita son estos: Proteínas: 2,84 gr; Carbohidratos: 2,74 gr; Grasa: 10,33 gr

Como veréis, es necesario aumentar la proteína hasta llevarla al menos a los 10-15 gramos tratando de reducir la grasa a los 5-7,5 gramos de manera que tengamos un postre perfecto. Además, en el camino vamos a reducir aún más los carbohidratos pues eliminaremos los provenientes de la harina de avena, eso si, eliminando también la fibra que nos aportaba la dosis de este cereal.

Los que habéis leído mi libro, sabéis que no soy muy amigo de dar marcas comerciales de los alimentos que pruebo y cuya composición es adecuada. Sin embargo, en esta ocasión me voy a saltar esa regla porque los ingredientes que uséis para hacer esta receta condicionarán los valores nutricionales del producto final. Todos mis cálculos están hechos utilizando los valores nutricionales de las marcas que he utilizado. Si cambiáis una marca, alteraréis estos valores, y tenéis que comprobar que los de vuestra marca son similares a los que yo utilizo. Vamos al lío…

Receta de tartitas de queso con frutos rojos

Partes: 2-3
Tiempo: 30mins
Dificultad: Fácil
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Fantásticas tartitas de queso y frutos rojos ideales para perder peso comiendo sin remordimientos.

Tiempo de Preparación: 1/2 Hora

Dificultad: Baja
Valor Nutricional: Adecuado
Coste: Muy Bajo (2,25€ en total)

Igredientes Tartita de Queso

Ingredientes (Valores nutricionales por 100g de producto, excepto limón 62g):

200g de Queso para untar Philadelphia (P:4,5; H:3,1; G:27,5) (1,50€)
50ml Nata para montar 35%MG Asturiana (P:2; H:2,5; G:35) (0,25€)
1 Cucharada (20gr) de Harina de Avena Clarou (P:14; H:6; G:7) (0,10€)
1 Huevo XL (+73gr) (P:13,2; H:0,2; G:11,6) (0,25€)
Rayadura de Limón
8 Gotas de Zumo de limón (8gr) (P:0,3; H:9,7; G:0,1) (0,01€)
1/2 cucharada de Steviat o Edulcorante a gusto

Cobertura:

20g Mermelada de Frutos Rojos Hero Diet (P:0,1; H:1,7; G:0,06) (0,14€)

Instrucciones de preparación de esta receta sin carbohidratos:

En un bowl, ponemos los 200g de queso para untar y la nata y vamos disolviendo el queso moviendo con un agitador de varillas. Cuando lo tenemos hecho un líquido homogéneo espeso, añadimos el huevo batido y seguimos moviendo. Utilizando un colador para que no queden grumos, vamos añadiendo la harina de avena mientras continuamos removiendo. Esto espesará la mezcla un poco nuevamente. Cuando lo tenemos todo mezclado, homogéneo y sin grumos, añadimos la rayadura de limón, las gotas de limón y el edulcorante de nuestra elección. Yo he utilizado Staviat, que es un edulcorante natural a base de extracto de estevia de Soria Natural, y con media cucharada ha sido suficiente, pero en realidad se puede utilizar cualquier edulcorante líquido, preferentemente los que no contienen hidratos de carbono.

Moldes Tartitas Queso y Frutos Rojos

Cuando tenemos todos los ingredientes mezclados, introducimos en 8 moldes. Yo he usado papel para magdalenas en los moldes porque así evito que se ensucie mucho la bandeja, pero si queréis hacerlo directamente en el molde, yo untaría con el dedo un poco de aceite de coco para evitar que el queso y el huevo se peguen a la bandeja.

Con el horno precalentado a 160 grados, introducimos la bandeja y horneamos durante 30 minutos. Pasado este tiempo, sacamos la bandeja, desmoldamos las tartitas y dejamos enfriar sobre una rejilla para evitar que la humedad las moje. Finalmente, decoramos con un poco de mermelada de frutos rojos y ¡Listo para comer!

Tartitas enfriándose en Rejilla

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La Pirámide Invertida

by Carlos Abehsera • 07/01/2014 • 1 Comment

La pirámide nutricional

Esta mañana me hacían una entrevista en la Cadena Ser que colgaré por aquí en breve y hablábamos fugazmente de la pirámide nutricional. Aunque en el libro Adelgazar sin Milagros hablo extensamente sobre este tema, creo que en el blog apenas la he mencionado y se me ha ocurrido dedicarle el artículo de hoy.

Cualquiera que esté pensando en adelgazar debe comenzar por borrar la pirámide nutricional de su mente. Es una aberración para la salud y desde luego una pauta nutricional tremendamente nefasta para adelgazar. Una de las paradojas de la pirámide nutricional es que los mismos que la recomiendan aprovechan para recomendar una «dieta equilibrada» y alejarse de los bocadillos. ¿Cómo puede uno seguir una dieta equilibrada siguiendo esta pirámide que está absolutamente equilibrada? Por equilibrada, entendemos aportes similares (en equilibrio) de nutrientes y sin embargo la pirámide nos dice que nos atiborremos de unos (hidratos de carbono) y casi no comamos los otros (proteínas y grasas).

Lo segundo que llama la atención es lo de no comer bocadillos «porque engordan». Oiga, si sigo su pirámide nutricional debo comer bastante pan con bastante poco relleno (salvo que lo rellene de lechuga y zanahoria), así que ¿cómo quiere que siga su pirámide si me dice que tome de 5 a 7 raciones de pan al día y una ración de carne? Esto, de donde yo vengo, se llama bocadillo, y si quien lo hace es un cocinero de renombre se llama emparedado en deconstrucción, pero no deja de ser lo mismo.

Para adelgazar, ya lo digo y lo repito en el libro, hay que invertir de algún modo la pirámide, eso sí, eliminando por completo los azúcares. Lo que es necesario es comer una amplia base de proteínas y grasas y una pequeña cúspide -que incluso se puede eliminar- de cereales y granos, con un aporte razonable de verduras y cuidadoso de frutas. Tenía un amigo en la niñez que se quejaba de que su madre le ponía a dieta y no adelgazaba. Una mañana venía quejándose de que su madre sólo le dejaba cenar fruta. «Jose» -le pregunté, «entonces ¿Qué cenaste anoche?» – «Sólo un melón» me contestó… Así, lógicamente, es imposible adelgazar.

El aporte continuado de proteínas y grasas durante el día garantiza un adecuado flujo de aminoácidos y ácidos grasos en el organismo, lo que es la base de una buena regeneración celular. Por el contrario, un aporte continuado de hidratos de carbono durante el día lo que garantiza son constante picos de glucosa, con sus correspondientes picos de insulina, lo que es la base de la acumulación de grasas, el síndrome metabólico y la diabetes tipo II.

Si quiere adelgazar y que la pérdida de peso sea constante, permanente y saludable, hágame caso y saque de su cabeza la pirámide nutricional. Los inventores de este chisme, los Norteamericanos, ya lo han hecho, pero como sabe, aquí todo llega con cierto retraso y, como me decían esta mañana en la radio, «los médicos la siguen recomendando». Esto se debe únicamente a que estaba en los libros de texto que usaron hace años en la carrera. Le puedo garantizar que es absolutamente imposible adelgazar siguiendo esa pauta nutricional. De hecho, lo que le garantizo es que si por cada ración de carne roja toma 5 o 6 raciones de pan, pasta y derivados, lejos de adelgazar lo que le garantizo es que engordará.

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La Lista de la Compra para Adelgazar

by Carlos Abehsera • 09/10/2013 • 0 Comments

Carro de la Compra

Muchas de las preguntas que recibo son referentes a qué es lo que «se puede comer» y qué es lo que «no se puede comer» cuando seguimos una rutina nutricional destinada a perder peso, a adelgazar. En el libro explico que para adelgazar se trata de controlar lo que se come en cada momento para entender como va a reaccionar nuestro cuerpo más que de elaborar una lista de alimentos permitidos y otra de alimentos prohibidos. Yo personalmente me prohíbo a mi mismo los carbohidratos refinados, entre otras cosas porque creo que afectan negativamente a mi salud, y no contribuyen en mantener a raya mis reservas de grasa, pero la forma de elegir lo que como y lo que no va más allá de eliminar o reducir carbohidratos para adelgazar.

Como explico en el primer capítulo, titulado «¿Qué Comemos?», desafortunadamente lo que creemos que ingerimos y lo que realmente ingerimos son dos cosas bien distintas. Jamón York a base de restos de pollo y patata, «gelatina» de postre sin gelatina, productos «sin azúcar» altamente ricos en azúcar, productos «light» (ligeros en inglés) absolutamente pesados y dañinos para el organismo…. la lista es casi interminable y esto, además de influir en nuestro proceso para adelgazar, nos afecta de manera directa a la salud.

Al final, la única manera cierta de saber qué es lo que nos metemos en la boca es examinar con cierto detenimiento las etiquetas de los productos, comprobar sus ingredientes y sus valores nutricionales. Para las dietas cetogénicas orientadas a la pérdida de peso, lógicamente iremos buscando alimentos bajos en hidratos de carbono, pero no debe ser este nuestro único fin. Aunque la meta sea adelgazar, también debemos aprender a identificar la calidad de las proteínas y las grasas que ingerimos. Esto no es un proceso rápido ni sencillo, pero creo que hoy he dado con una solución que puedo compartir para los que quieran iniciarse en esto.

La idea es sencilla. En lugar de tratar de mirar todos los productos del supermercado uno a uno, se trata de centrarse en uno o dos productos en cada visita y de este modo ir confeccionando el carro de la compra que nos ayude a conseguir nuestro objetivo de eliminar la grasa. Antes comprábamos por afinidad a una marca y esta afinidad era el reflejo de nuestros gustos personales por un motivo u otro. Ahora debemos ser fieles a las marcas que contribuyan a mejorar nuestra salud e ir aprendiendo poco a poco qué marca ofrece el producto más adecuado a nuestros intereses. Yo nunca he sido de comprar marcas blancas, pero debo admitir sin reparo que de un tiempo a esta parte no tengo problema alguno en seleccionar un alimento de marca blanca si sus ingredientes y/o sus valores nutricionales me resultan mejores que las de una marca de las de teórica calidad o más apropiados para cumplir mis objetivos de peso. Me he llevado, por ejemplo, gratas sorpresas sobre todo con algunos productos de Carrefour.

De modo que cuidado al llenar el carro de la compra, no vaya ser que le den a uno pollo y patata por jamón en lugar de gato por liebre. Adelgazar es importante pero vigilar la calidad de lo que comemos también. No merece la pena perder peso si nos dejamos la salud en el camino.

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Los Falsos Amigos no te ayudan a adelgazar

by Carlos Abehsera • 27/09/2013 • 2 Comments

Sushi

En el estudio del lenguaje, los falsos amigos son palabras en un idioma que se parecen a otras palabras en otro idioma, pero que tienen distinto significado. Se las llama falsos amigos porque incitan a pensar una cosa cuando en realidad significan otra. Así, por ejemplo en inglés «constipated» no significa «constipado» en español, sino diarrea y en italiano «aceto» significa vinagre en español y no «aceite».

Hay que tener cuidado a la hora de escoger los alimentos que ingerimos como parte de nuestro plan nutricional porque los falsos amigos nutricionales están presentes por todas partes. Uno de los errores más comunes es pensar que el Sushi, que tan de moda está, es una comida libre de hidratos de carbono y azúcar.

Yo soy un enamorado del Sushi. Me encanta comerlo pero también disfruto haciéndolo. Comencé a hacerlo hace diez o doce años, antes de que se pusiese tan de moda como ahora. Esa foto que he puesto ahí arriba es de unos platos de Sushi hechos por mí en mi casa. Además de los hidratos de carbono presentes en el arroz (85 gramos cada 100 gramos de producto), que ya es una barbaridad, para preparar el arroz se utiliza vinagre de sushi. Mucha gente confunde el vinagre de arroz con el vinagre de sushi. El vinagre de sushi lleva vinagre de arroz, pero también lleva una cantidad muy considerable de azúcar blanco. En la receta del prestigioso Sushi Chef Nobuyuki Matsuhisa, 300 ml de vinagre de arroz llevan unos 150 gramos de azúcar blanco (casi la mitad del total) y además otro poco de mirin, que es un licor con bastante alcohol y sus correspondientes hidratos de carbono.

De modo que, estando tan bueno como está, el sushi no es ni por asomo una comida libre de hidratos de carbono, sino más bien todo lo contrario y por lo tanto no es muy adecuada para incluirla en planes nutricionales que persiguen la pérdida de peso. En el libro hablo de algunas obviedades como los cereales de desayuno con leche desnatada, que distan mucho de ser sanos y nutritivos como nos quieren hacer creer, pero no es ni mucho menos el único caso de falso amigo. Con esto no estoy diciéndole que deje de comer sushi, le estoy diciendo que no se crea, cuando come sushi, que ha comido una comida ligera, sana y nutritiva, pues de ligera no tiene nada, de sana regular y de nutritiva en función de si le han puesto pescado de verdad o por el contrario lo han realizado con sucedáneos cargados de fécula de patata como los palitos de mar.

Mi consejo para adelgazar: dentro de lo posible tome Sashimi, que es un corte de pescado para Sushi sin arroz. Pruebe algún día a mojarlo en un buen aceite de oliva virgen extra en lugar de salsa de soja. Le sorprenderá y no tiene sal, con lo que no le hará retener líquidos. Y recuerde, no es oro todo lo que reluce, así que antes de juzgar la idoneidad de un alimento, verifique cómo está hecho y cuales son sus valores nutricionales.