Yo he terminado este verano pesando menos, con menos grasa y con más masa muscular que como comencé. A ello ha contribuido enormemente el retorno a mi rutina nutricional y desde luego la vuelta al gimnasio, que he ido intercalando con la piscina. Si quieres saber como he logrado perder grasa, ganar músculo y mejorar sustancialmente mi forma física con un plan de choque de sólo 21 días, que supone el inicio de la vuelta a la normalidad para mí, echa un vistazo a la serie de artículos que comienza con este (al final de ese artículo tienes los enlaces al resto de artículos).
En esos artículos explico como siguiendo un plan de choque de alimentación y ejercicio de tres semanas durante el verano pude pasar, por ejemplo, de nadar 600 metros en 40 minutos a los 2.000 metros que nado ahora en sólo 50 minutos. O cómo perdiendo 3 kilos de masa corporal total pude variar sustancialmente al alza (+16%) mi masa muscular y reducir mi grasa corporal (-12%). Pero lo importante para mí no son las cifras, sino las sensaciones, y en eso el
Puedes seguir un plan similar al que seguí yo hace unas semanas -aunque es bastante durillo al principio si no tienes costumbre- o crearte tu propio plan, pero hay una serie de conceptos que no debes saltarte, y ahora voy a resumirte algunos:
Consejos para adelgazar después de las vacaciones
- Aléjate por completo de los azúcares, los carbohidratos simples y en general cualquier fuente de carbohidratos que no sean las verduras de hoja verde o las fibrosas, como por ejemplo la lechuga, la acelga, las espinacas, los espárragos, los champiñones, etc. Es imposible adelgazar si realizas comidas a base de purés de verduras o con una alta carga glucémica. Esto viene a ser lo que explico con mucho más detalle en el libro que da nombre a este blog: Adelgazar sin Milagros.
- Acompaña tus carnes, pescados, huevos y lácteos con vegetales, pero siempre en pequeñas dosis y evitando los que más concentración de carbohidratos tienen. Olvida los purés y apuesta siempre que te sea posible por la verdura cruda o ligeramente salteada a la plancha.
- Utiliza la grasa con normalidad: ni mucha ni poca, sino la cantidad adecuada para tu cuerpo. Si no sabes cual es la cantidad apropiada, puedes usar la calculadora de nutrientes que tienes aquí mismo en el blog. En ella obtendrás las medidas razonables de nutrientes que tu cuerpo necesita al día.
Si tienes poco tiempo para cocinar usa batidos para comer entre horas. Son sencillos de hacer, baratos y altamente nutritivos. Si todavía no has probado la nueva proteína Casein Pro, te animo a que le eches un vistazo, o si prefieres una con sabor, mira los caseinatos de Scitec Nutrition, que no están nada mal tampoco. Si no quieres tomar batidos, también puedes usar la proteína para cocinar o para añadir a lácteos de casi cualquier tipo.- Vigila tu cuerpo! Adelgazar no es sólo pesar menos. El volumen y la composición corporal es mucho más importante. Si quieres obsesionarte con algo, que no sea con el peso total de tu cuerpo, sino con su composición y volumen. No es lo mismo 80Kg con mucha grasa que 80Kg con mucho músculo!
- No te obligues a comer cosas que no te gustan. Es materialmente imposible que no existan comidas que te gusten y sean apropiadas para seguir una dieta cetogénica que te ayude a adelgazar después de las vacaciones.
- Bebe todo lo que necesites y cuando lo necesites. No pases sed, pero tampoco te empaches inútilmente. Es importante beber agua para mantener la hidratación y además al orinar puedes favorecer la expulsión de desechos del cuerpo que de otro modo expulsarías por el sudor o el aliento, reduciendo ciertos olores corporales.
- Ten claro lo que vas a comer, tanto por cantidad como por composición. No es lo mismo medio kilo de lechuga, que es prácticamente agua por completo, que medio kilo de carne o medio kilo de patatas. La cantidad importa, pero para adelgazar, la composición del alimento es mucho más importante.
- Busca la forma de moverte un poco. Lo idóneo si quieres adelgazar rápido es que introduzcas ejercicio de alta intensidad a intervalos, pero si no puedes, al menos trata de moverte de algún modo: camina, nada, corre, sube y baja escaleras… haz lo que quieras, pero no dejes de moverte. Como último recurso, trata de hacer 4 minutos de ejercicio en rutina Tabata al día. Si me estás diciendo que no dispones de 4 minutos al día me estás mintiendo y te estás mintiendo a ti mismo. Todo el mundo puede hacer 4 minutos de Tabata al día, incluso sin cambiarte de ropa. Si no lo haces es porque no quieres. De todos modos, en breve escribiré más sobre esto, así que si tienes un poco de paciencia, igual puedes comenzar con la parte de la alimentación y engancharte al deporte en cuanto publique el artículo.
Usa todas las ayudas a tu alcance para adelgazar rápido. Toma infusiones con cafeína y elige cualquier suplemento que sea sospechoso de ayudarte a adelgazar. No estoy diciendo que te los compres y tomes todos ni mucho menos que todo funcione (más bien creo que es al contrario), pero que si tienes uno a mano, seguro que daño no te hace e incluso el efecto placebo puede ser interesante como ayuda.- Si no puedes olvidarte del pan, de la pasta, y de otros productos que sabes que son incompatibles con las dietas cetogénicas, busca productos alternativos que te proporcionen una similar experiencia de consumo aportando unos valores nutricionales absolutamente distintos. Aquí tienes algunos ejemplos que te pueden parecer interesantes ordenados por tipo y categoría.
En definitiva, debes saber que la única persona que puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud y forma física eres tú. Si quieres buscar excusas para no adelgazar después de las vacaciones es obvio que las vas a encontrar, pero si yo fuese tú en lugar de buscar excusas buscaría motivación, y en mi experiencia no hay mayor motivación que ver los resultados que se obtienen a corto plazo cuando seguimos una rutina a rajatabla. Por eso te animo a que hagas una semana de prueba. Después de todo, si llevas todo el verano haciendo más o menos lo que te apetece, ¿Qué trabajo te cuesta seguir una rutina nutricional durante una semana? Seguro que si comparas como empiezas la semana y como la acabas, los resultados te animarán a mantenerte en ella y llegar a Navidad luciendo tipo 🙂 Y recuerda que no debes mirar sólo el peso, sino que el volumen corporal es igual o más importante, como explico en este otro artículo que escribí hace tiempo.