Arnold Schwarzenegger
En el primer artículo de esta serie de dos, vimos los motivos por los que ciertos deportistas pierden demasiado peso y no consiguen generar masa muscular. Concluimos entonces que el deporte intenso y concentrado es la mejor solución para ganar masa muscular. Sin embargo, también vimos que es prácticamente imposible generar masa muscular si los nutrientes esenciales necesarios para la creación de esa masa no están disponibles en la sangre. Estos nutrientes son lógicamente la proteína y la grasa.
Hoy vamos a abordar directamente el tema de la alimentación y para comenzar vamos a desenterrar un mito: la grasa no se convierte en músculo con el ejercicio. Uno puede quemar grasa al realizar ejercicio y también puede generar masa muscular, pero no existe tal cosa como una conversión de grasa a músculo.
Los músculos están formados básicamente por fibras de proteína. Para crear estas fibras es necesario que los aminoácidos que forman esas fibras estén disponibles en la sangre. ¿Conoce a algún vegetariano musculoso? No confunda tener los músculos marcados por la ausencia de grasa que tener una gran masa muscular. No es lo mismo. La verdad es que las fuentes naturales de aminoácidos más comunes para el ser humano son la carne, los huevos, los lácteos y el pescado. De modo que si quiere aumentar su peso ganando masa muscular, vaya pensando que son estos los ingredientes que deben ser el pilar de su alimentación. No es posible generar masa muscular a base de lechuga y acelgas.
Aquellas personas que me preguntan como convertir su grasa en músculo deben tener presente que, como acabo de decir, no existe tal conversión y por lo tanto deberán realizar un doble esfuerzo, quemando grasa por un lado y generando músculo por el otro.
Para quemar grasa, como explico en el libro, lo más sencillo y natural es entrar en cetosis. Si privamos al organismo de azúcar, este comenzará a utilizar la grasa acumulada como combustible. Es importante no ingerir nada de hidratos de carbono. Algunos expertos ponen el límite en 4 gramos al día. Otros lo elevan hasta 20. Yo creo que lo mejor es tratar de ingerir cero carbohidratos y ya se nos colará alguno sin que nos demos cuenta.
Como explico en el libro, la necesidad de glucosa del cerebro la suple perfectamente el organismo sin necesidad de ingerir hidratos de carbono. Pasados los dos o tres primeros días de privación en los que puede aparecer algún malestar pasajero, el resto es pan comido.
Vamos a suponer ahora que usted ya se encuentra quemando grasas o bien que no necesita quemar más grasa y ahora lo que quiere es ganar masa muscular. El deporte es crucial y es precisamente el entrenamiento intensivo y concentrado el que genera mejores resultados. No es necesario ir a un gimnasio o disponer de un juego de pesas. En la casa se pueden hacer multitud de ejercicios que generan masa muscular, desde sentadillas a abdominales, dominadas y cualquier otro que trabaje una zona concreta del cuerpo y podamos repetir hasta la extenuación del músculo.
Cuando nos encontramos realizando repeticiones, llega un momento en el que parece que ya no podemos más. Justo en ese momento, en lugar de parar, hay que tratar de hacer dos o tres más, por mucho que nos duela y el cerebro nos pida que paremos. Son precisamente esas dos o tres repeticiones adicionales las que nos van a producir agujetas y nos van a incrementar la masa muscular. El cuerpo va a curar esas agujetas generando más tejido muscular… siempre y cuando encuentre lo que necesita para ello, que son los aminoácidos y las grasas.
Arnold Schwarzenegger, que creo que de generar músculo sabe algo, fue el primero en decir que la clave estaba en continuar las repeticiones cuando era humanamente imposible continuar. El decía -con sus propias palabras- que había que buscar las fuerzas de donde fuera para realizar esas dos o tres repeticiones cuando nuestro cuerpo nos pedía parar pues eran precisamente esas dos o tres las que generaban el incremento de la masa muscular.
Nutricionalmente, las necesidades de una persona que tiene más músculo que grasa son más elevadas que las de las personas que tienen más grasa que músculo. Esto es debido a que el tejido muscular, sus células, necesitan estar nutridas para no morir y funcionar correctamente. Por el contrario, la grasa almacenada en el tejido adiposo no necesita ningún nutriente para conservarse.
Bien, la cantidad concreta de nutrientes que necesita una persona con más músculo que grasa es de aproximadamente 1,5 gramos de proteína y 0,75 gramos de grasa por kilo de masa corporal al día. Aquellos que quieran aumentar su masa muscular como acabo de describir, deberán ingerir 2 gramos de proteína y 1 gramo de grasa por kilo de masa corporal al día. Veamos un ejemplo.
Supongamos una persona de 80 kilos de peso que tiene más músculo que grasa y quiere aumentar su peso generando más masa muscular. Además del entrenamiento físico, esta persona necesitará ingerir 160 gramos de proteína y 80 gramos de grasa al día. Para ello, lo recomendable será hacer al menos 6 comidas al día, lo que nos da una media de 26 gramos de proteína y 13 gramos de grasa por ingesta. Como hay unos 20 gramos de proteína en 100 gramos de ternera, la comida «tipo» de esta persona será el equivalente a un filete de unos 130 gramos con 13 gramos de grasa, que podrá aportar con cualquier acompañamiento o bien como aderezo de una ensalada. Visto así no parece mucha comida, ¿verdad? Pero si hace, como he sugerido, 6 comidas al día, acabará comiendo el equivalente a 780 gramos de ternera al día. Por su parte, los 80 gramos de grasa que necesita equivalen, someramente, a 80 ml de aceite. No está mal para un día, ¿verdad?