Plan diario de comidas y ejercicios: Lunes 25-07-2016

25 de Julio de 2016 – Día 8 del plan de comidas y ejercicios

De vuelta a la rutina después del fin de semana. A modo de resumen, y con la excepción del viernes por la noche que me permití algún lujo en la cena, el fin de semana ha sido similar en cuanto a alimentación se refiere al resto de días, quizás usando menos batidos por aquello de estar en casa. De especial mención ha sido el «falso» arroz tres delicias que preparé el sábado al mediodía usando el «arroz» de CiaoCarb de la fase 1 y el pollo con almendras que hice el domingo. Si te lo estás preguntando, la excepción del viernes tampoco fue excesiva. Preparé un atún semicrudo, sólo marcado en la plancha con un poco de aceite, ajo y perejil, y lo presenté sobre una base de Porra Antequerana (similar al Salmorejo Cordobés), en el que en lugar de usar pan utilicé el sustituto del pan rallado de CiaoCarb, llamado Protofibra. Aún así, tiene una cantidad muy considerable de grasa procedente del aceite de oliva, amén de los carbohidratos del tomate, que al ser mucha cantidad pueden llegar a ser significativos. Ahí os dejo la foto para que os hagáis una idea (pinchar para ampliar).

Vistas desde la subida al puerto de La Cabra, entre Almuñécar y Granada

En cuanto al ejercicio, durante el fin de semana no he visitado el gimnasio, pero por el contrario mi actividad física ha sido muy superior al resto de la semana. Tanto el sábado como el domingo hice salidas en moto -la del domingo de casi 300Km, principalmente de carretera de montaña entre Almuñécar, la ruta de La Cabra y las Alpujarras. Salir a montar en moto por carreteras de montaña requiere además de cierta pericia, bastante resistencia, especialmente en verano. En la moto, circulando de manera deportiva, se ejercitan los especialmente los cuádriceps, pero también el bíceps femoral, los abdominales, el pecho y los brazos en general. En circuito, el desgaste es lógicamente mucho mayor. Pero no todo ha sido motos y paisajes de fábula durante el fin de semana. Además he tenido mi sesión familiar de baños en la piscina que viene a ser como levantar pesas 🙂 (papi tírame, papi cógeme, papi salta conmigo… si tienes niños ya sabes a lo que me refiero).

Este lunes, de vuelta al gimnasio, donde tocaban abdominales. Como el resto de días anteriores, de momento sólo un grupo muscular en cada ocasión, comenzando el entrenamiento con un poco de HIIT.

•  6:00 Desayuno
  • Té Verde con Menta
  • 1 Batido Casein Pro (20g) + Bolero Sabor Uva Verde (1 g)
  • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
• 9:30 Snack
  • Café Americano sólo sin azúcar
  • Queso fresco batido (120g) + Casein Pro (10g) + Bolero Sabor Cereza (1g)
• 13:00 Comida
  • 75 g de Queso de cabra Fresco
  • 3 Tostadas CiaoCarb Fase 1 Semillas
  • 75 g de Jamón Cocido
  • 1 Multivitamínico Multimineral Vitalimax Nutrition
• 14:30 Gimnasio
  • HIIT en bicicleta elíptica –> 28 minutos, 1 minuto de trabajo intenso 3 de enfriamiento, 7 veces
  • Trabajo concentrado en espalda:
    • 4 x 10 repeticiones peso muerto (peso incremental)
    • 4 x 10 repeticiones polea tras nuca (peso incremental)
    • 4 x 10 repeticiones remo en polea (peso incremental)
    • 4 x 10 repeticiones polea al pecho
    • 4 x 10 repeticiones dominadas asistidas (en máquina, con peso incremental)
• 16:00 Merienda
  • Batido de Casein Pro (20g) con Cola Cao 0%, aceite de coco y salvado de trigo
  • Café americano sólo con hielo
• 19:00 Snack
  • 1 Cruasán fase 2 de CiaoCarb + 1 tableta chocolate con proteína Protochoc de CiaoCarb
• 22:00 Cena
  • Rosada a la plancha con aceite de oliva, ajo y perejil + espinacas salteadas en el mismo aliño
• 00:00 A la cama!
  • 20ml de Colágeno con Ácido Hialurónico y Micronutrientes Colanergy Forte

Aquí tienes la descripción gráfica de algunos ejercicios de espalda

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