Mes: septiembre 2017

Los 15 alimentos a incluir en una dieta sana

Llevar una dieta sana siempre conlleva efectos secundarios en nuestro cuerpo. Si estamos gordos, llevando una dieta sana adelgazamos. Si tenemos problemas de salud, llevando una dieta sana nuestra salud mejora. Si tenemos problemas de estrés y ansiedad, una dieta sana contribuye a minimizar sus efectos en nuestro cuerpo. En general, comer sano aporta todo tipo de beneficios para la salud, pero el problema radica en entender lo que significa comer sano, que no siempre es sencillo de comprender, porque la industria alimenticia nos bombardea con información manipulada.

Sobre este tema se puede escribir bastante -y yo creo que ya lo he hecho- pero hoy quiero hacer un pequeño listado de los alimentos que contribuyen a que comamos de manera sana cuando los tenemos a mano en casa de manera constante. Se trata de un listado no limitante, o sea, no son obviamente los únicos alimentos que nos permiten llevar una nutrición óptima, pero desde luego ayuda mucho si los consumimos con frecuencia y siempre los tenemos a mano.

Estos son, en mi opinión, los 15 alimentos a incluir en una dieta sana que nunca deberían faltar en tu casa:

  1. Los huevos son un alimento saludableHuevos: Para mí los huevos son el alimento más importante con diferencia. En una sola porción tenemos proteína de la más alta calidad posible, grasas de calidad, vitaminas y minerales. No existe ningún otro alimento que, por ese precio tan bajo, ofrezca semejante cantidad de nutrientes de alta calidad. Además, independientemente de lo que te quieran hacer creer, puedes comer tantos huevos como quieras. En mi casa, cada sábado, cocemos 12 o 18 huevos que luego vamos utilizando durante la semana además de los huevos frescos que usamos casi a diario.
  2. Las sardinas son un pescado saludablePescado: El pescado es un alimento altamente nutritivo que podemos encontrar de mucha variedad y con muchas presentaciones. Lo idóneo es comprar pescado fresco, pero entiendo que es un engorro y su preparación no es sencilla para todo el mundo. Sin embargo, cada vez tenemos más conservas y semiconservas de muy alta calidad y estupendos valores nutritivos como para que comer pescado no sea tan difícil. Como muestra, estas sardinas en Aceite de Oliva Virgen Extra de Mercadona que me encontré el otro día y que son un alimento magnífico para tener siempre en la nevera. Si lo prefieres, te puedes animar con esta receta de Sardinas en Aceite de Oliva que hago yo mismo.
  3. Carne: La carne no puede faltar en una dieta sana. Aquí sí que tenemos una variedad increíble de tipos de carne y cortes de la misma. Normalmente pensamos en la carne muscular, que es la que consumimos habitualmente, pero también debemos buscar los beneficios que el consumo de vísceras o huesos proporciona. Incluir en la dieta hígado, riñones o caldo de huesos de vez en cuando nos aporta una serie de micronutrientes que habitualmente no ingerimos porque no están presentes en la carne muscular. Un truco para tener siempre carne lista: prácticamente todos los domingos, asamos o cocemos un pollo, que luego dejamos limpio y deshuesado en la nevera, para usarlo durante el resto de la semana. Si lo cocemos, tenemos una magnífica base para preparar un consomé súper nutritivo con huevo para cualquier cena.
  4. Los quesos son muy nutritivosQueso: El queso es un alimento muy interesante porque aporta proteínas lácteas y grasas de calidad. Desafortunadamente, en los supermercados florecen preparados lácteos con forma y aspecto de queso que en realidad son sucedáneos o incluso versiones vegetales del mismo, como expliqué cuando hablé de mis quesos inmortales. Las propiedades beneficiosas del consumo de queso se dan cuando se consume queso real, verdadero, fabricado a partir de leches frescas naturales y son esos los que deberíamos consumir, independientemente del tipo o curación del mismo. En mi casa siempre tenemos queso fresco, queso de cabra, queso curado y distintas variedades de queso rallado y en polvo.
  5. Aceitunas: Las aceitunas son una excelente fuente de grasas saludables, las mismas que contiene el aceite de oliva. Como tentempié, además de aportarnos esas grasas, las aceitunas nos aportan fibra, humedad y otros micronutrientes que no se encuentran en el aceite de oliva. Cuanto más naturales sean las aceitunas, mejor calidad nutricional tendrán, así que es preferible consumir aceitunas partidas o enteras que las rellenas de anchoa o altamente procesadas. Las aceitunas negras en salmuera contienen alrededor de un 5% de carbohidratos mientras que las verdes apenas tienen trazas.
  6. Ensalada con base de aguacateAguacate: El aguacate es una fruta carnosa con práctica ausencia de hidratos de carbono y muy rica en grasas saludables con predominio de las monoinsaturadas. Tiene un importante poder saciante y un sabor exquisito que puede usarse de muchas formas, frías y calientes. El aguacate sirve como base para hacer ensaladas, con o sin lechuga, y para preparar acompañamientos de todo tipo. Nosotros a veces cortamos un aguacate en daditos y le añadimos trozos de queso fresco, gambas o palitos de cangrejo, huevo duro y aceite de oliva, y así tenemos un plato único muy sabroso y saciante, rico en grasas saludables y absolutamente libre de hidratos de carbono como en la foto que acompaña.
  7. Verduras de Hoja de Tallo: La mayoría de las verduras de hoja de tallo son muy ricas en agua y pobres en carbohidratos. Además, la parte verde de las hojas proporciona una buena fuente de fibra dietética que nos puede venir bien en nuestra dieta. Hablamos de lechugas, acelgas, espinacas, apio, cardos, coles, espárragos y brotes verdes de todo tipo como la escarola, los canónigos, el hinojo, el cebollino, etc. En general, si crece hacia arriba y es verde, es más que probable que sea apropiado para seguir una dieta baja en carbohidratos con sus beneficios asociados para la salud.
  8. Setas y Champiñones: Baratos, versátiles y ricos en fibra, los champiñones y setas son en su mayor parte agua, y su contenido en carbohidratos es muy reducido. Por ejemplo, los champiñones crudos en conserva apenas tienen 1 g de carbohidratos por cada 100 g de producto. Con ellos podemos hacer acompañamientos para las carnes y pescados, ensaladas o incluso salteados. Si vemos setas frescas con buena pinta las compramos, pero desde luego, nunca faltan champiñones en casa, ya sean congelados o en lata, porque son muy socorridos.
  9. Recetas de Macarrones con Chorizo preparada con Pasta ProteicaPasta Proteica: En lugar de utilizar pasta convencional, muy rica en carbohidratos y azúcares, nosotros utilizamos pasta proteica, que es un tipo de pasta fabricado a partir de proteínas en lugar de a partir de glúcidos. Aunque de textura es ligeramente más dura que la pasta convencional, su sabor es muy parecido y su uso similar. Aunque es significativamente más cara que la pasta convencional, las cantidades por ración son mucho más pequeñas debido a su poder saciante y nutriente. Esta pasta es rica en proteínas de calidad y fibra dietética. Si me sigues en Instagram o Facebook, habrás visto innumerables fotos de pasta proteica como la que acompaña estas líneas, pues está disponible en muchas formas y variedades.
  10. Frutos rojos: De todas las frutas, las que siempre me han parecido más interesantes son los frutos rojos como las fresas, moras, frambuesas, arándanos y demás. Son bajas en carbohidratos, ricas en micronutrientes y realmente sabrosas. Por ejemplo, en 100g de grosellas negras hay más del triple de vitamina C que en 100g de naranja fresca y cinco veces más vitamina E. A diferencia de otras frutas, apenas requieren preparación previa y con ellas se pueden hacer incluso ensaladas (mirar foto abajo).
  11. Frutos Secos: Los frutos secos son, en su mayoría, ricos en grasas saludables y no especialmente altos en carbohidratos. De entre ellos, destacan por sus valores nutricionales las nueces, las almendras, los cacahuetes y las avellanas. En general, yo no diría que tenemos que pasarnos la vida comiendo frutos secos, pero creo que su efecto saciante y sus buenos valores nutricionales hacen que se cuelen en esta lista por derecho propio.
  12. Ensalada con Frutos RojosAceite de Oliva Virgen Extra: El aceite de oliva virgen extra, últimamente llamado también AOVE por sus iniciales en castellano, es un aceite imprescindible para realizar aderezos, especialmente cuando cocinamos sin temperatura o con poca temperatura. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva virgen extra aportan beneficios para la salud pero debemos cuidar que no se oxiden por procesos de muy alta temperatura. Sin duda, mi aceite favorito para ensaladas, aliños, emulsiones y fritos a baja temperatura. Os dejo la foto de una ensalada que usa muchos de los alimentos que hemos comentado hasta ahora y está aderezada con AOVE y vinagre de jerez.
  13. Aceite de Coco Virgen: Al contrario que el aceite de oliva, el aceite de coco virgen, también llamado VCO por sus siglas en inglés, es un aceite rico en grasas saturadas de cadena media, que son un tipo de ácidos grasos especiales que tienen la capacidad de metabolizarse en energía directamente en el hígado. De todos sus ácidos grasos, el ácido laúrico, precursor de la monolaurina, es el más interesante. Al tratarse mayoritariamente de grasa saturada, es muy resistente a la oxidación por calor y por ello es mi favorito para fritos a alta temperatura, plancha y otras aplicaciones que requieren mucho calor.
  14. Salvado de trigo fino: La cáscara del trigo, el salvado, es fibra para los humanos, carbohidratos no asimilables como expliqué en este artículo. Es interesante tener a mano un paquete de salvado de trigo porque sirve como sustituto del pan rallado o incluso de la harina en multitud de recetas y usos culinarios. Por ejemplo, se puede rebozar usando huevo y salvado en lugar de harina y pan rallado. Además, en repostería también resulta muy útil al aportar cuerpo a las preparaciones de las que hemos excluido el azúcar y la harina, algo que reflejamos perfectamente en el libro Cocinar sin Carbohidratos, donde lo usamos en muchísimas recetas.
  15. Infusiones: Las infusiones puras, ya sean a base de café o plantas aromáticas, suelen ser muy interesantes en el marco de una dieta sana. El café, entre otras cosas, acelera el metabolismo y contribuye al uso de las grasas como fuente de energía. El té verde, por ejemplo, contiene unos compuestos que se han asociado muchas veces con la pérdida de peso graso. En general, y especialmente si no las edulcoramos, las infusiones me parecen muy interesantes y por ello creo que deben ser parte de esta lista.

Esta lista no pretende ser un manual ni un grupo excluyente de alimentos que se deben o no se deben comer. Simplemente refleja mi opinión sobre los alimentos que no deben faltar en una casa. Con todo lo que tenemos en esta lista es perfectamente viable seguir una dieta muy saludable, rica en grasas de calidad y proteínas de calidad y muy baja en hidratos de carbono, pero lógicamente se pueden añadir muchas cosas más. Esta, sin embargo, es la base de mi compra, lo que nunca o casi nunca falta, y sobre lo que se edifica todo lo demás.

¡Aprende a comer mejor!

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Receta de Tartar de Buey

Hoy os dejo una receta que tomo con cierta regularidad y que es perfectamente apropiada para los planes nutricionales diseñados para adelgazar. Se trata de un Tartar de Buey que también puede realizarse con ternera. El aliño se puede hacer de dos formas distintas y yo voy a explicaros ambas más abajo. Como casi siempre en la cocina, la calidad de los ingredientes determinará el resultado final. Esta receta se puede hacer con solomillo, con lomo alto o con lomo bajo. En definitiva, cualquier carne lo suficientemente tierna como para comerla sin cocinar. Al igual que en el resto de recetas que no se cocinan con temperatura, el aceite que uso es Aceite de Oliva Virgen Extra. Ya sabéis que cuando aplicamos temperatura, es recomendable utilizar una grasa saturada más resistente al calor como el Aceite de Coco.

Información nutricional
Receta de Tartar de Buey
Cantidad por ración
Calorías 583 Calorías de la grasa 414
% valor diario*
Grasa total 46g 71%
Grasas saturadas 11g 55%
Grasas poliinsaturadas 3g
Grasas monoinsaturadas 26g
Colesterol 174mg 58%
Sodio 1834mg 76%
Potasio 491mg 14%
Carbohidratos totales 5g 2%
Fibra dietética 1g 4%
Azúcares 2g
Proteínas 37g 74%
Vitamina A 4%
Vitamina C 5%
Calcio 5%
Hierro 20%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.

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Receta de Tartar de Buey
Receta de Tartar de Buey, un plato muy recomendable para dietas de adelgazamiento sin renunciar a los sabores
Tartar de Buey
Votos: 1
Valoración: 5
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Plato Carnes, Entrantes
Cocina Americana
Tiempo de preparación 15 Minutos
Raciones
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Ingredientes
Plato Carnes, Entrantes
Cocina Americana
Tiempo de preparación 15 Minutos
Raciones
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Ingredientes
Tartar de Buey
Votos: 1
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Instrucciones
Troceado de ingredientes
  1. Primero troceamos todos los ingredientes. Si habéis comprado la carne entera, lo idóneo es cortarla en taquitos muy pequeños con un cuchillo muy afilado. Hay quien prefiere hacerlo con carne picada. A mí personalmente me gusta más la textura de los daditos pero independientemente de gustos, lo más importante es NO COMPRAR carne picada de la que viene en paquete. Esta carne, además de contener otros elementos como fécula o soja, suele estar bañada de productos químicos para matar sus bacterias. Si se quiere hacer la receta con carne picada, lo mejor es acudir a la carnicería, elegir el trozo de carne que vayamos a utilizar, y hacer que el carnicero nos la pique en su máquina sin añadir nada a la carne. Una vez que tenemos la carne picada o en taquitos, la dejamos fuera de la nevera para que se vaya atemperando y cortamos la cebolla y los pepinillos en diminutos trozos. También pueden utilizarse alcaparras en lugar de pepinillos, cuestión de gustos. No mezclamos todavía los ingredientes pues el vinagre de los pepinillos comenzaría a macerar la carne. Salpimentar la carne.
    Los ingredientes picados
Aderezo
  1. Para el aliño hay dos métodos y la diferencia es esta. El método que yo utilizo es crear una emulsión (como una mayonesa) con los ingredientes y luego añadírselo a la carne. De este modo, la receta queda muy suave y agradable al paladar. El otro método consiste en mezclar los ingredientes sin emulsionar y añadir el huevo crudo al final. El sabor es exactamente el mismo, pero la textura de este método es algo menos cremosa y un poco aceitosa. Yo prefiero esa textura para el Tartar de atún, pero para la carne, me quedo con la emulsión.
  2. Para realizar el aderezo mediante emulsión: Ponemos el huevo en un bowl y empezamos a batir añadiendo poco a poco el Aceite de Oliva Virgen Extra. Con paciencia, crearemos una emulsión sin llegar a apelmazarla como una mayonesa. Una vez emulsionado, vamos añadiendo el resto de ingredientes batiendo sin parar con el tenedor: un chorro de salsa Worcestershire, una cucharadita de mostaza de Dijon, unas gotas de tabasco, y, opcionalmente, un par de gotas de vinagre de jerez. Yo no suelo echarlas porque me basta con el vinagre de los pepinillos.
  3. Para realizar el aderezo sin emulsión: Mezclamos en un bowl el aceite con la salsa Worcestershire y añadimos unas gotas de tabasco y opcionalmente el vinagre. Mezclamos esta salsa con la carne, la cebolla y los pepinillos y justo antes de servir, añadimos a la mezcla un huevo crudo, moviendo todos los ingredientes en el recipiente para que se mezcle bien antes de presentar en el plato.
Montaje
  1. Una vez tenemos listo el aderezo, mezclamos en un recipiente la carne con la cebolla y los pepinillos lo añadimos mezclándolo todo muy bien. Cuando todos los ingredientes estén bien mezclados, presentamos en un plato y completamos añadiendo unas escamas de sal por encima.
    Tartar de Buey
Notas de la receta

¿Quieres saber porqué no debes comprar la carne picada de bandeja de los supermercados? Echa un vistazo a este artículo de la serie Denunciable llamado Carnes de Carrefour

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La alimentación de los niños en el colegio

La importancia de una buena alimentación en el colegioVuelven las clases y vuelven las dudas sobre la comida de los niños en el colegio. En estos días leo todo tipo de recomendaciones por las redes sociales, y muchas de ellas se nota que proceden de personas sin hijos. En mi opinión, garantizar la buena alimentación de nuestros hijos depende no sólo de los alimentos que les ofrezcamos, sino de su grado de aceptación de dichos alimentos. Anoche hablaba con el representante de una empresa de alimentación dietética Estadounidense en Georgia y me decía que habían tenido éxito durante 25 años porque sus productos, además de nutricionalmente buenos, eran sabrosos y tenían una buena textura. En otras palabras, no te venden suelas de zapatos para que pierdas peso, sino alimentos que te gustan y te sientan bien a partes iguales, y por ello consiguen que seas fiel al plan nutricional que proponen.

Con los niños pasa más o menos lo mismo. Si te ocurre como a mí, para la comida del colegio dependes enteramente de dos cosas: por un lado, del menú que les pongan por delante en el colegio y, por otro lado, de la formación que le ofrezcas en casa y la merienda que le metas en la mochila. Yo no puedo evitar que a mis hijos les pongan por delante un plato de pechuga con patatas fritas o con arroz hervido, pero sí puedo trabajar a diario para que entiendan la importancia que tiene comerse la carne por encima de las patatas o del arroz y educarles para que sepan qué parte del plato es la que deben comerse porque es la que les proporciona salud y vitalidad. Si se dejan algo, que sean las patatas o el arroz, no la carne o el pescado. Y en este punto debo admitir que la tarea educativa es más cosa de mi mujer que mía, porque si bien yo les doy las pautas, la paciencia y la pedagogía las aporta ella sin duda. Sin su trabajo diario en este sentido y el refuerzo que hace de mis ideas en su trato diario con los niños, ellos no lo habrían captado jamás, así que también te aconsejo que busques la alianza de tu pareja en este sentido para tener éxito inculcando estas ideas.

En cuanto a lo que les metemos en la mochila, he leído recomendaciones de todo tipo, desde frutas tipo manzanas a palitos de zanahoria o frutos secos. ¡Seamos realistas! Nuestros niños van al colegio con otros niños y lo más natural es que esos otros niños lleven cosas más apetitosas en la mochila que unos palitos de zanahoria resecos o una manzana. Contra eso es contra lo que estamos luchando cuando ponemos nuestra oferta alimenticia en la mochila: contra sus amigos y sus padres. Luchamos contra galletas Oreo o galletas Príncipe; luchamos contra cruasanes rellenos de chocolate del Mercadona; contra Donuts, contra bollería industrial básicamente y contra zumos embotellados. Y esto es debido a que la bollería industrial y este tipo de alimentos en general es barato de producir y fácil de suministrar. Sin embargo, lo barato sale caro y en el caso de la bollería industrial, ponemos en riesgo la salud de nuestros hijos a largo plazo si tomamos ese camino, pese a que admito que es sencillo y barato. Tienes algunos ejemplos de despropósitos de comidas para niños en la sección Denunciable de este blog que puedes entender resumida en este artículo acerca de la comida para niños llamado Pornografía Nutricional en horario infantil, que escribí hace unos meses.

Cada vez que leo un artículo diciendo mamarrachadas acerca de los supuestos peligros de las carnes procesadas (algo que ya rebatí en mi artículo OMS, Cáncer, Carne Roja, Periodismo y Estupidez) me hierve la sangre. ¿Tan idiotas somos que creemos que darles nuestros hijos jamón o salchichón es peligroso sin pensar en que la alternativa es la bollería industrial? Cuando leo que los huevos suben el colesterol y que debemos limitar su consumo, otra idiotez recurrente en los medios de comunicación, me dan ganas de llamar al periodista de turno y explicarle algunas cosas como las que expliqué en mi artículo Morir de [Miedo al] Colesterol. ¿De verdad nos han convencido para creer que es mejor que nuestros niños desayunen un tazón de cereales ultra-procesados y azucarados que un par de huevos duros o revueltos?

Thins de BimboEn mi opinión y experiencia, a los niños les suelen gustar los quesos, fiambres y huevos, o cuando menos algunos alimentos de estos grupos y debemos usar esto en nuestro favor para cuidar su salud. Por ello, creo que debemos preparar las meriendas y desayunos de nuestros hijos basándonos en alimentos de esos tres grupos, los lácteos, las carnes y los huevos. Si luego le damos forma de sándwich, pues se la damos, pero tratando de poner un pan razonable alrededor del verdadero alimento. No soy muy amigo de Bimbo ni de los grandes fabricantes, pero una alternativa no demasiado mala y bastante barata para hacer un sándwich para los niños puede ser utilizar su pan Thins, que tiene una buena relación calidad precio. Para economías más alegres, también se puede usar el Protobread de CiaoCarb, que tiene un sabor y textura excelente o el Pan de Semillas LCW, aunque este último quizás no sea del gusto de los niños por su textura más granulosa. También hay diversas alternativas para hacer pan sano en casa, tanto usando preparados como partiendo desde cero.

¿Y qué ponemos dentro de un sándwich para que sea saludable? Pues básicamente carnes, lácteos, pescados y huevos, de cualquier forma y de la mejor calidad posible. Lo mejor que puedes elegir es aquello que a ellos les guste. De nada sirve que les pongas un muy buen jamón cocido si resulta que no les gusta el jamón cocido. Se lo van a dejar. Alternativamente, y esto es algo que yo hago con bastante frecuencia, en lugar de un sándwich les pongo un pequeño tupper con un «picoteo» de cosas que sé que les gusta: algo de queso, un poco de fuet, un poco de jamón serrano o ibérico, quizás un huevo duro… Las opciones son infinitas en este sentido y es sencillo. En los últimos años, los tupper que se llevan han ido creciendo y el motivo es que los amigos de mis hijos siempre están dispuestos a picar un poco, de ahí que esté convencido de que esta opción es buena para cualquier niño. Hace tiempo escribí este artículo con algunas ideas que quizás te vengan bien para el desayuno de tus hijos.

Por último, solo recordarte que los cuerpos de tus hijos están formados por agua, proteínas y grasas, que ninguna comida es nutritiva si no lleva estos nutrientes, por mucha energía que pueda aportar. Lo que buscamos con la nutrición no es simplemente proporcionar energía a nuestro cuerpo, sino proporcionar los materiales de construcción para que el organismo pueda construir todo lo que necesita. Esos materiales no los vas a encontrar en la bollería industrial ni en los alimentos «diseñados» para niños por las grandes corporaciones. Al contrario, ahí lo que vas a encontrar es cantidades ingentes de azúcar y de energía vacía. No te dejes llevar por los titulares y lee el fondo de las noticias. No encontrarás un solo estudio que defienda que desayunar cereales de desayuno, zumo embotellado, galletas o bollería industrial tiene beneficio alguno para la salud de tus hijos.

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Receta de Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca

Esta receta de pipirrana de pulpo y gamba blanca está repleta de ingredientes que además de saciarnos tienen un sabor y texturas exquisitos, por lo que seguro que los que la prueben repiten. Aunque contiene mejillones, conviene no pasarse en su consumo mientras estamos adelgazando dado que es uno de los pocos mariscos que contienen hidratos de carbono de forma natural. Dicho esto, tomar unos cuantos no va a hacer que dejemos de perder esa grasa que tanto odiamos y por tanto no va a influir en nuestro proceso de adelgazamiento.

Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Información nutricional
Receta de Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Importe por 100g
Calorías 140 Calorías de la grasa 72
% valor diario*
Grasa total 8g 12%
Grasas saturadas 1g 5%
Grasas poliinsaturadas 2g
Grasas monoinsaturadas 5g
Colesterol 112mg 37%
Sodio 156mg 7%
Potasio 239mg 7%
Carbohidratos totales 2g 1%
Fibra dietética 0g 0%
Azúcares 0g
Proteínas 14g 28%
Vitamina A 4%
Vitamina C 13%
Calcio 3%
Hierro 15%
* Porcentajes diarios basados en una dieta de 2000 calorías.
El resultado final de esta receta de Pipirrana de Pulto y Gamba Blanca es un plato lleno de color, atractivo a la vista y altamente nutritivo como podrás comprobar en la tabla

 

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Receta de Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Receta de Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca, un plato con alto valor nutricional rico en proteínas, vitaminas, minerales y grasas de calidad.
Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
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Cocina Española
Tiempo de preparación 30 Minutos
Tiempo de reposo 2 Horas
Raciones
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Cocina Española
Tiempo de preparación 30 Minutos
Tiempo de reposo 2 Horas
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Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Votos: 1
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Instrucciones
  1. Cocer las gambas, el pulpo, los mejillones y las huevas si no están cocidas. Las gambas se cuecen en agua salada echándolas cuando esté hirviendo y sacándolas casi de inmediato, cuando las primeras empiecen a flotar. Los mejillones se ponen en una olla tapada con un chorrito de agua. El vapor que se produzca hará que se abran y se cuezan. Estarán listos cuando su color sea anaranjado. Las huevas se meten igualmente en agua salada hirviendo unos minutos, hasta que su consistencia es dura. El pulpo es mejor comprarlo cocido o utilizar cualquier receta para cocerlo en una olla a presión.
  2. Una vez tenemos el marisco cocido, pelado y frío, troceamos las huevas, el pepino y el pimiento. Mezclamos todo en un bowl y añadimos aceite de oliva virgen extra, dejándolo macerar unas horas en el frigorífico.
  3. Al cabo de unas horas estará listo para servir. Se puede añadir un poco de sal aunque no debería ser necesario dado que el marisco se ha cocido en agua salada.
    Pipirrana de Pulpo y Gamba Blanca
Notas de la receta

Como verás, es una receta sencilla y fresca para tomar en la comida o en la cena. Un plato rico en proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

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Efectos en la salud de carbohidratos, grasas y proteínas

Cantidad de Nutrientes en nuestra alimentaciónComo seguramente habréis leído en la prensa, oído en la radio o visto en la televisión, el pasado día 29 se publicaron unos estudios en los que se detallaban efectos de los distintos macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en la salud de los seres humanos, y lógicamente os habréis quedado con el titular que ha usado casi todo el mundo, que es que a mayor consumo de carbohidratos mayor riesgo de muerte y a mayor consumo de grasa, menor riesgo de muerte. Hoy voy a profundizar un poco en este tema porque lamentablemente, la mayoría de los periodistas y expertos se han quedado en los titulares grandilocuentes sin entrar a valorar el contenido total de los estudios en cuestión. Para valorar el estudio del que se está hablando hay que leerlo entero, y para ello hay que rascarse un poco el bolsillo, y me temo que la mayoría de redactores se han quedado en el extracto gratuito de The Lancet que puedes ver en este enlace. Pero claro, como comprobarás, se trata de medio folio de información, y el articulo completo tiene 13 páginas, así que me he tomado mi tiempo para comprarlo, leerlo y analizarlo, y aquí te traigo mi revisión.

Enfermedad CardiovascularPara empezar, no se trata de un artículo sobre un estudio, sino de dos artículos (los dos de pago 😥 ), y además tampoco se trata de los resultados finales de un estudio, sino de la segunda hornada de resultados preliminares de un estudio llamado PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) que todavía continúa. Y os preguntaréis, si todavía no ha terminado, ¿Cómo es que hay resultados? Muy sencillo, porque se trata de un estudio observacional, mediante el cual cada año se van recopilando datos y cada vez que los investigadores lo deciden, publican los resultados y conclusiones preliminares que van sacando. En ese sentido, el estudio está vivo. Se trata de un estudio en el que se analiza la salud de 135.335 individuos divididos en cinco continentes, a su vez en 18 países, divididos en dos grupos en función de ingresos (nivel medio bajo y nivel bajo) y además en dos categorías (asiáticos y no asiáticos). No soy muy amigo de los estudios observacionales, pero debo admitir que este lo han diseñado muy bien y que el plan que siguen tiene bastante sentido. Luego hacen cosas raras que no tengo muy claro porqué, como incluir Canadá dentro del continente Europeo o hablar de un país llamado «Territorios Palestinos Ocupados», que no me queda claro si se refiere a Israel como supuesto ocupador o a Palestina, como supuesto ocupado, o a ambos. Más allá de lo que cada uno piense de esa zona, todos estaremos de acuerdo que las dietas de los Israelíes y los Palestinos, aunque con muchas cosas en común, por simple efecto de la diferencia de poder adquisitivo, son bien distintas. Pero bueno, vamos al grano. Voy a tratar de resumir el estudio pero este artículo no puede ser corto jamás, porque hablamos de 14 años de seguimiento de muchísimas personas, y lógicamente la cantidad de datos es arrolladora. Pero te sugiero que le dediques unos minutos y lo compartas, porque lo que vas a leer aquí tiene el potencial de ayudarte a extender la esperanza de vida en tu familia y no cada día vas a tener la oportunidad de mejorar tu salud haciendo tres cambios básicos en tu dieta.

Efectos de las grasas saturadas en la dietaEste primer resumen se refiere al artículo «Asociaciones de las ingestas de grasas y carbohidratos con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad en 18 países de 5 continentes (PURE): Un estudio prospectivo de cohorte«, que es el uno de los dos artículos que se han publicado en la prestigiosa revista The Lancet el 29 de Agosto de 2017. El artículo lo firman 35 investigadores en representación de todos los investigadores del estudio PURE, que son muchos y no he tenido la paciencia de contar, aunque sus nombres aparecen en el apéndice del artículo, y su objetivo era encontrar relaciones entre la alimentación y la mortandad, la mortandad por enfermedades cardiovasculares, los infartos, las isquemias y otras causas de fallecimiento. Para ello han utilizado tablas de valores nutricionales adaptadas a cada país, lo que les ha permitido saber -siempre de manera observacional- la cantidad de energía que han consumido los participantes y, sobre todo, la procedencia de dicha energía: los carbohidratos, la grasa y la proteína. Luego han analizado los casos de mortandad, sus motivos, y los casos de enfermedades cardiovasculares, isquemias, infartos y han sacado las estadísticas a partir de lo que comían los afectados. El estudio se basa en personas sanas, sin historial de enfermedad cardiovascular, de entre 35 y 70 años de edad, y que se han comenzado a seguir entre 2003 y 2013. Por eso, aunque llevamos 14 años de estudio, la media de seguimiento es de 7,4 años, que es lo que han publicado los medios de comunicación, pero eso es solo la media. La realidad es que los investigadores han manejado datos tan precisos como 13-14 años de seguimiento de los primeros individuos que se comenzaron a seguir.

Aunque las recomendaciones dietéticas oficiales aconsejan seguir una dieta muy rica en carbohidratos y muy pobre en grasas, con una muy reducida ingesta de grasas saturadas, lo que los investigadores han puesto de manifiesto es que la realidad es precisamente la inversa. Son las personas que comen menos carbohidratos y más grasas, incluyendo grasas saturadas, las que tienen menos riesgo de mortandad, algo que tampoco debe resultarte muy novedoso si sigues este blog porque es algo que llevo bastantes años diciendo. Cabe resaltar que los casos de mortandad por accidentes o heridas no se han tenido en cuenta como es lógico y que la principal causa de mortandad durante estos catorce años ha sido el cáncer, no las enfermedades cardiovasculares, excepto en África, donde la principal causa han sido las enfermedades infecciosas. Veamos los resultados del estudio con un poco de detalle.

Dicen en las conclusiones que el mayor consumo de carbohidratos está asociado directamente con el mayor riesgo de mortandad total y de mortandad por factores no cardiovasculares (p.ej. cáncer). Sin embargo, no ha han descubierto una relación directa entre el mayor consumo de carbohidratos y mayor enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, paros cardíacos y mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular, algo que choca frontalmente con otros estudios, aunque probablemente es resultado (y esto es sólo mi opinión) de no haber hecho una diferenciación entre los tipos de carbohidratos a la hora de analizar.

Continúan diciendo que el mayor consumo total de grasa está asociado directamente con el menor riesgo de mortandad total y de mortandad por factores no cardiovasculares. Tampoco se han encontrado relaciones directas entre el mayor consumo de grasas y mayor enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio, paros cardíacos y mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular.

Morir de ColesterolDigamos que hasta aquí es lo que se ha hablado en los medios de comunicación, pero vamos a desgranar algunas perlas que están escondidas en la parte de pago del artículo, que son para mí al menos igual de interesantes que el resto. Para empezar, los investigadores han encontrado una asociación directa entre el mayor consumo de proteína de origen animal y un menor riesgo de mortandad total. Sin embargo, esa relación no la han podido constatar con la proteína vegetal. Dicho de otro modo, comer carne, huevos, pescado y lácteos alarga tu vida y comer soja y tofu no la alarga, por si todavía tenías alguna duda al respecto. Lógicamente, como las proteínas de origen animal suelen venir acompañadas de grasas saturadas, el siguiente descubrimiento no debería llamarte la atención: El mayor consumo de grasas saturadas está inversamente relacionado con el mayor riesgo de mortandad total, o sea, que los que comen bacon, pescados grasos, aceite de coco y mantequilla tienen menor riesgo de mortandad total que los que comen margarina, aceite de girasol, pan integral y verduras cocidas. ¿Dónde habré leído yo esto antes? Espera, no lo he leído, lo he escrito en el libro La Gran Mentira de la Nutrición hace unos años…

Pero no acaba ahí la cosa. El mayor consumo de grasa saturada NO está asociado con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, ni con mayores tasas de infarto de miocardio, ni con la mortandad por motivos cardiovasculares. O sea, que lo que nos cuentan los señores de Danone y compañía sobre las grasas y el colesterol vuelve a certificarse que es absolutamente falso. También las grasas mono-insaturadas (p.ej. el aceite de oliva) están asociadas en este estudio con menores riesgos de mortandad total. Dicen, en la discusión final, que las tasas de mortandad entre los que toman aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son obviamente más bajas, así que puedo dormir tranquilo porque de todo eso consumo bastante 😆

Cortando los carbohidratos de la pirámide para volvernos lowcarbOcurre, además, que el mayor riesgo de mortandad total y mortandad por enfermedad cardiovascular asociado al mayor consumo de carbohidratos no es lineal, sino incremental, o sea, que cuantos más carbohidratos comas mayor es tu riesgo de quedarte antes en el camino. Para llegar a esta conclusión se han evaluado todas las variables, incluyendo la división de la que antes hablé en países asiáticos (predominio de cereales y arroz blanco) y países no asiáticos (menos arroz blanco y más harinas refinadas de cereales), y resulta que los resultados son los mismos, o sea, que hablamos del consumo real y general de carbohidratos, no solo de la harina o el azúcar, algo que también tengo más que escrito en este blog y en mis libros, principalmente en Adelgazar sin Milagros. De todos modos, antes de que se produzca histeria colectiva y suicidios en masa al leer estas líneas, que quede claro que en el estudio también se dice que el incremento del riesgo es notable a partir del 60% de la ingesta de energía procedente de carbohidratos, o sea, que el aumento no-lineal del riesgo se da por encima del 60% y no por debajo. Para que quede claro, no hay mucha diferencia de riesgo entre el 20% y el 40%, pero a partir del 60% cada punto porcentual importa mucho. Interesante en este punto reflexionar sobre la pirámide alimenticia y la dieta mediterránea que llaman a consumir el 65% de la energía a partir de los carbohidratos, o sea, directamente en la zona de peligro exponencial que marca este estudio.

Algunos datos interesantes que extraigo y resumo del estudio:

  • El reemplazo isocalórico de sólo un 5% de los carbohidratos de la dieta por grasas poli-insaturadas hace bajar el riesgo de mortandad total en un 11%.
  • El reemplazo isocalórico de sólo un 5% de los carbohidratos por proteínas, grasas mono-insaturadas y grasas saturadas no tienen efecto sobre el riesgo de mortandad total.
  • El reemplazo de carbohidratos por grasas saturadas en la dieta está asociado con una disminución del 20% de posibilidades de sufrir un infarto.
  • El reemplazo de carbohidratos por grasas poli-insaturadas en la dieta está asociado con una disminución del 16% de riesgo de mortandad por enfermedades no cardiovasculares.

Las conclusiones antes de la discusión del propio artículo son demoledoras y los investigadores subrayan «Nuestros descubrimientos no soportan las recomendaciones actuales de limitar el consumo de grasa a menos del 30% de la energía diaria consumida, ni de limitar el consumo de grasa saturada al menos del 10% de la energía diaria consumida. La salud de los individuos que sigan una dieta rica en carbohidratos puede beneficiarse de una reducción de la ingesta de carbohidratos y un aumento del consumo de grasa

Si no fuera porque este estudio comenzó en 2003, diez años antes de que se publicara mi libro Adelgazar sin Milagros, diría que me han plagiado algunas de las frases que aparecen en el informe 😛

Mi conclusión final: Esta revisión del estudio PURE recién publicada viene a soportar directamente algunos de los puntos que más vehementemente trato de divulgar desde mis publicaciones, a saber:

  1. El mayor consumo de carbohidratos está directamente relacionado con una peor salud y un mayor riesgo de mortandad y enfermedad, lo contrario de lo que te cuentan Kellogg’s, Nestlé y compañía.
  2. El mayor consumo de proteína animal está directamente relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de mortandad y enfermedad, lo contrario de lo que te dicen las autoridades sanitarias, vendidas a los grandes lobbies de alimentación.
  3. El mayor consumo de grasa en la dieta está asociado directamente con una mejor salud, lo contrario de lo que te cuentan muchos médicos.
  4. El mayor consumo de grasa saturada en la dieta está asociado directamente con el menor riesgo de infarto, lo contrario de lo que te dicen Danone y las farmacéuticas que quieren venderte productos para bajarte artificialmente el colesterol.

Ponencia en el congreso de Alimentación Viva y Consciente¿Quieres profundizar más sobre este tema? Además de comprar el artículo (sólo está disponible en inglés por cierto), puedes ver este video en el que hablo de algunos de esos temas y leer mi libro La Gran Mentira de la Nutrición, en el que me adelanto unos cuantos años a los resultados de este estudio y profundizo sobre temas concretos de nuestra alimentación, hablando de la soja, del azúcar, de la fructosa, del colesterol, del vegetarianismo y de muchas otras cosas que considero que todo el mundo debería conocer porque son la base y el pilar de nuestra alimentación y por tanto, de nuestra salud.

Para acabar, prometo comprar y analizar el otro artículo que se ha publicado simultáneamente sobre el estudio PURE: Consumo de frutas, verduras y legumbres y la muerte por causas cardiovasculares en 18 países. Pero os adelanto un par de datos que extraigo de la entrevista a las dos científicas líderes del estudio que he oído de regalo al comprar el otro articulo: no se ha constatado beneficio en tomar más de 3-4 raciones de frutas, verduras y legumbres (en total) al día, ni por tomar más de 300 gramos combinados (frutas, verduras y legumbres) al día; y los efectos beneficiosos de las ingestas de frutas, verduras y legumbres pueden situarse por debajo de esas cantidades en según qué poblaciones. ¡Cielos! ¿Y si, después de todo, algunos no estamos tan locos?

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